Os 14 principais alimentos e suplementos para lesões esportivas

Quando se trata de esportes e atletismo, as lesões são uma parte infeliz do jogo.

No entanto, ninguém gosta de ser marginalizado por mais tempo do que o necessário.

Felizmente, certos alimentos e suplementos podem ajudar a reduzir a quantidade de tempo que seu corpo precisa para se recuperar de uma lesão esportiva.

Este artigo lista 14 alimentos e suplementos que você deve considerar adicionar à sua dieta para ajudar a se recuperar de uma lesão mais rapidamente.

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1. Alimentos ricos em proteínas

A proteína é um componente importante para muitos tecidos do corpo, incluindo o músculo.

Após uma lesão esportiva, a parte do corpo ferida é geralmente imobilizada. Isso geralmente leva a um declínio na força e massa muscular (1, 2, 3).

No entanto, obter proteína suficiente pode ajudar a minimizar essa perda. Além disso, uma dieta rica em proteínas pode ajudar a evitar que a inflamação gere muito e diminua sua recuperação (2, 4).

Além disso, aumentando ligeiramente sua ingestão de proteína, uma vez que você começa a treinar, a parte do corpo ferida novamente ajuda você a reconstruir qualquer músculo perdido (2, 4).

Por todas estas razões, certifique-se de incluir alimentos ricos em proteínas como carne, peixe, aves, tofu, feijão, ervilhas, nozes ou sementes no seu menu diário.

Como você distribui esses alimentos ao longo do dia também parece ter importância (5, 6).

Pesquisas mostram que a propagação de sua ingestão de proteínas por igual ao longo de quatro refeições pode estimular o crescimento muscular mais do que uma distribuição desigual (5).

Os especialistas também sugerem que comer um lanche rico em proteínas antes da cama pode ajudar a melhorar o processo de construção muscular do seu corpo enquanto você dorme (1).

Bottom Line: Comer alimentos ricos em proteínas em cada refeição e lanche pode ajudar a prevenir a perda muscular após uma lesão. Os alimentos ricos em proteínas também podem ajudá-lo a recuperar a massa muscular mais rapidamente quando você retornar ao treinamento.

2. Alimentos ricos em fibras

A recuperação de lesões geralmente envolve imobilização ou uso limitado da parte do corpo ferida.

Para evitar que isso resulte em gordura corporal indesejada, é importante compensar comendo um pouco menos.

Uma maneira de reduzir a ingestão de calorias é consumir uma dieta rica em fibras. Isto, juntamente com o consumo de alimentos ricos em proteínas mencionados acima, irá ajudá-lo a comer menos sem sentir fome (7).

Isso porque alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, legumes e grãos inteiros, ajudam a promover sentimentos de plenitude após as refeições (8, 9, 10).

Como um bônus adicional, alimentos ricos em fibra tendem a ser elevados em vários outros nutrientes essenciais para sua recuperação, incluindo vitamina C, magnésio e zinco (2, 11).

No entanto, note que restringir calorias de forma muito severa pode reduzir a cicatrização de feridas e promover perda de músculo, que afetam negativamente a recuperação (2, 12, 13).

Portanto, os indivíduos que estavam tentando perder gordura corporal antes da lesão devem considerar adiar seus esforços de perda de peso. Em vez disso, concentre-se em manter seu peso corporal até a recuperação estar completa.

Bottom Line: Consumir alimentos ricos em fibras enquanto se recupera de uma lesão pode ser uma estratégia eficaz para limitar o ganho de gordura corporal indesejada.

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3. Frutas e vegetais ricos em vitamina C

A vitamina C ajuda seu corpo a produzir colágeno, o que ajuda a manter a integridade de seus ossos, músculos, pele e tendões (2, 14, 15).

Portanto, obter bastante vitamina C da sua dieta é uma ótima maneira de ajudar seu corpo a reconstruir o tecido após uma lesão.

Além disso, a vitamina C possui propriedades antioxidantes e antiinflamatórias, o que pode ajudar a acelerar sua recuperação, evitando níveis excessivos de inflamação (2, 4).

Felizmente, a vitamina C é uma das vitaminas mais fáceis para obter o suficiente da sua dieta.

Os alimentos com as maiores quantidades incluem frutas cítricas, pimentões vermelhos e amarelos, folhas de folhas verdes, kiwi, brócolis, bagas, tomates, manga e papaia.

No entanto, atualmente não está claro se os suplementos fornecem quaisquer benefícios para aqueles que já recebem bastante vitamina C de sua dieta.

No entanto, o pequeno número de pessoas que não podem consumir alimentos ricos em vitamina C podem querer considerar tomar suplementos.

Bottom Line: Os alimentos ricos em vitamina C podem ajudar seu corpo a produzir o colágeno necessário para reconstruir o tecido após uma lesão. Também pode ajudar a evitar que a inflamação excessiva diminua sua recuperação.

4. Ácidos graxos ômega-3

Após uma lesão, a primeira fase da cicatrização de feridas sempre envolve alguma inflamação. Esta resposta inflamatória é benéfica e necessária para uma cura adequada (2).

No entanto, se esta inflamação permanecer demasiado alta por muito tempo, pode diminuir a sua recuperação (2).

Uma maneira de evitar que o excesso de inflamação adie sua recuperação é comer o suficiente de gorduras omega-3.

Estas gorduras, que são encontradas em alimentos como peixe, algas, nozes, sementes de linhaça e sementes de chia, são conhecidas por propriedades anti-inflamatórias (16).

Você também pode prevenir inflamações excessivas ou prolongadas, limitando as gorduras ômega-6, que são comumente encontradas nos óleos de milho, canola, semeia de algodão, soja e girassol.

O consumo de muitas gorduras omega-6 é conhecido por promover a inflamação, especialmente se a ingestão de gorduras ômega-3 também for baixa (17).

Além disso, alguns estudos relatam que os suplementos de omega-3 podem ajudar a aumentar a criação de proteínas musculares, reduzir a perda de músculo durante a imobilização e promover a recuperação de concussões (18, 19, 20, 21).

Dito isto, a ingestão elevada de gorduras ômega-3 a partir de suplementos pode reduzir a capacidade do seu corpo de recuperar a massa muscular depois de retornar ao treinamento. Portanto, pode ser melhor aumentar sua ingestão de omega-3 em alimentos e não suplementos (22).

Bottom Line: Alimentos ricos em gorduras ômega-3 podem ajudar a acelerar sua recuperação, limitando a inflamação excessiva ou prolongada.Limitar a ingestão de gorduras ômega-6 também pode ser útil.

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5. Alimentos ricos em zinco

O zinco é um componente de muitas enzimas e proteínas, incluindo as necessárias para cicatrização de feridas, reparação e crescimento de tecidos (23, 24).

Na verdade, os estudos mostram que não obter zinco suficiente da sua dieta pode retardar a cicatrização de feridas (23, 25).

Portanto, o consumo de alimentos ricos em zinco, como carne, peixe, marisco, legumes, sementes, nozes e grãos integrais pode ajudá-lo a se recuperar de uma lesão de forma mais efetiva.

Algumas pessoas podem ser tentadas a simplesmente tomar suplementos de zinco para garantir que eles atendam suas recomendações.

Mas o zinco compete com o cobre para absorção, de modo que receber altas doses de zinco a partir de suplementos pode aumentar a probabilidade de deficiência de cobre (26).

Em geral, se o seu estado de zinco é bom, o zinco adicional de suplementos provavelmente não acelerará a cicatrização de feridas. No entanto, obter o suficiente da sua dieta é importante.

Bottom Line: O consumo regular de alimentos ricos em zinco pode ajudar a acelerar a cicatrização de feridas e o reparo e crescimento de tecidos.

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6. Vitamina D e Alimentos ricos em cálcio

O cálcio é um componente importante dos ossos e dentes. Também está envolvido em contracções musculares e sinalização nervosa (27).

É por isso que é importante garantir-lhe sempre obter cálcio suficiente - não apenas quando você está se recuperando de uma lesão.

Os alimentos ricos em cálcio incluem produtos lácteos, folhas verdes, sardinhas, brócolis, quiabo, amêndoas, algas marinhas e tofu e leite de planta fortificados com cálcio.

A vitamina D também serve uma função igualmente importante porque ajuda seu corpo a absorver o cálcio encontrado nos alimentos que você come. Juntamente com o cálcio, ele desempenha um papel instrumental na recuperação de uma lesão óssea (28, 29).

Além disso, obter suficiente vitamina D pode aumentar as chances de uma boa recuperação após a cirurgia. Por exemplo, estudos descobriram que um bom estado de vitamina D pode aumentar a recuperação de força após uma cirurgia de ligamento cruzado anterior (ACL) (30, 31).

Poucos alimentos naturalmente contêm vitamina D, mas seu corpo tem a capacidade de tornar a vitamina D a partir da exposição ao sol.

Aqueles que vivem em climas do norte ou que gastam uma quantidade limitada de tempo ao ar livre podem exigir suplementos para obter suficiente vitamina D (28).

Bottom Line: Comer alimentos ricos em cálcio suficientes é necessário para a recuperação adequada das fraturas. A obtenção de vitamina D suficiente também pode ajudar.

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7. Creatina

A creatina é uma substância naturalmente encontrada em carne, aves e peixes.

Ajuda seu corpo a produzir energia durante o exercício pesado ou de alta intensidade. O corpo humano também pode produzir cerca de 1 grama por dia (32).

A creatina tornou-se um suplemento popular comumente usado para aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho em vários esportes (33).

Curiosamente, também pode ajudá-lo a se recuperar de uma lesão.

Um estudo relatou que os suplementos de creatina aumentaram o ganho de massa muscular e força perdida durante um período de imobilização de duas semanas mais do que um placebo (34).

Outro estudo descobriu que indivíduos que suplementam com creatina perderam menos músculo em sua parte superior do corpo durante um período de imobilização de uma semana do que aqueles que receberam placebo. No entanto, nem todos os estudos encontraram esses resultados (35, 36, 37).

Ambos os estudos que apresentaram resultados positivos proporcionaram o suplemento de creatina em quatro doses de cinco gramas por dia.

É importante notar que atualmente não há consenso sobre a recuperação de creatina e lesões esportivas. Dito isto, nenhum estudo até o momento encontrou quaisquer efeitos negativos.

A creatina continua a ser um dos suplementos mais estudados e mais seguros, por isso vale a pena tentar (32, 38).

Bottom Line: A creatina pode aumentar a sua recuperação reduzindo a quantidade de músculo que você perde imediatamente após sua lesão. Também pode ajudá-lo a recuperar músculos mais rapidamente, uma vez que você volta ao treinamento.

8. Glucosamina

A glucosamina é uma substância natural encontrada no fluido que envolve suas articulações. Está envolvida na criação de tendões, ligamentos e cartilagens.

Seu corpo produz naturalmente glucosamina, mas também pode aumentar seus níveis através de suplementos. Os suplementos são geralmente feitos de conchas de marisco ou milho fermentado.

Pesquisa em indivíduos com artrite mostra que a glucosamina pode ser útil na diminuição da dor nas articulações (39, 40, 41).

Além disso, estudos em indivíduos saudáveis mostram que suplementar com 1-3 gramas de glucosamina por dia pode ajudar a reduzir a deterioração das articulações (42, 43, 44).

Um recente estudo em animais também mostrou que tomar glucosamina diariamente após uma fratura pode acelerar a reforma óssea (45).

Com base nestes achados, algumas pessoas tomam suplementos de glucosamina para ajudar a reduzir a dor após lesões articulares e ósseas ou acelerar a recuperação das fraturas. No entanto, são necessárias mais pesquisas antes que conclusões fortes possam ser feitas.

Vale ressaltar que os suplementos de glucosamina podem representar um risco para aqueles que são alérgicos ou sensíveis aos mariscos ou iodo, mulheres grávidas e com diabetes, colesterol elevado, asma ou pressão arterial elevada (46).

Bottom Line: A glucosamina pode ajudar a reduzir a dor e acelerar a recuperação das fraturas. No entanto, são necessárias mais pesquisas e algumas pessoas não devem aceitar.

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9-14. Outros alimentos benéficos para as fracturas ósseas

Além de obter bastante cálcio e vitamina D, boa ingestão dos seguintes nutrientes pode contribuir para uma recuperação mais rápida das fraturas ósseas (11):

Magnésio: Promove a resistência óssea e firmeza. Encontrado em amêndoas, castanha de caju, amendoim, peles de batata, arroz integral, feijão, ervilhas, lentilhas e leite.
Silício: Reproduz um papel importante nos estágios iniciais da formação óssea. As melhores fontes incluem grãos integrais e cereais, cenouras e feijões verdes.
Vitaminas K1 e K2: Dirige cálcio em direção aos ossos e ajuda a melhorar a força óssea. As melhores fontes incluem verduras de folhas, couves de Bruxelas, ameixas secas, chucrute, natto, miso, carnes de órgãos, gemas de ovos e produtos lácteos de vacas alimentadas com pastagem.
Boro: Promove a saúde óssea, aumentando a retenção de cálcio e magnésio e aumentando o efeito da vitamina D. As ameixas são a melhor fonte dietética.
Inositol: Ajuda a melhorar a absorção de cálcio nos ossos. Encontrado em cantaloupe, grapefruit, laranjas e ameixas secas.
Arginina: Este aminoácido é necessário para produzir óxido nítrico, um composto necessário para a cura da fratura. As melhores fontes incluem carne, produtos lácteos, aves de capoeira, frutos do mar, nozes e aveia.

Aqueles que se recuperam de fraturas ósseas devem consumir alimentos ricos em nutrientes diariamente.

Bottom Line: Os nutrientes descritos acima são necessários para a saúde dos seus ossos. Portanto, obter o suficiente deles pode ajudá-lo a se recuperar de uma fratura com mais rapidez.