Batata doce 101: fatos nutricionais e benefícios para a saúde
Índice:
- Fatos nutricionais
- Carbs em batatas doces
- Proteína em batatas doces
- Vitaminas e Minerais
- Outros compostos vegetais
- Batatas doces versus batatas regulares
- Benefícios para a saúde das batatas doces
- Efeitos adversos e preocupações individuais
- Resumo
A batata-doce é um tubérculo subterrâneo. Cresce nas raízes de uma planta conhecida cientificamente como Ipomoea batatas.
É rico em um antioxidante chamado beta-caroteno, que é muito eficaz na elevação dos níveis sanguíneos de vitamina A, particularmente em crianças (1, 2, 3, 4).
As batatas doces são nutritivas, ricas em fibras, muito cheias e com um delicioso sabor doce.
Eles podem ser consumidos de várias maneiras, mas são geralmente cozidos, cozidos, cozidos no vapor ou fritos.
As batatas doces são mais comumente laranja, mas também são encontradas em outras cores, como branco, vermelho, rosa, violeta, amarelo e roxo.
Em algumas partes dos EUA e do Canadá, as batatas-doces são chamadas de inhame. Este é um nome errado, já que os inhame são realmente espécies totalmente diferentes.
As batatas doces apenas estão ligeiramente relacionadas com batatas regulares.
Fatos nutricionais
Uma batata doce crua contém água (77%), carboidrato (20. 1%), proteína (1. 6%), fibra (3%) e quase sem gordura.
A tabela abaixo contém informações sobre os nutrientes em batatas-doces (5).
Dados nutricionais: batatas doces, cru - 100 gramas
| Quantidade | |
| Calorias | 86 |
| Água | 77% |
| Proteínas | 1. 6 g |
| Carbs | 20. 1 g |
| Açúcar | 4. 2 g |
| Fibra | 3 g |
| Gordura | 0. 1 g |
| Saturated | 0. 02 g |
| Monoinsaturado | 0 g |
| Polibatados | 0. 01 g |
| Omega-3 | 0 g |
| Omega-6 | 0. 01 g |
| Trans gordura | ~ |
Carbs em batatas doces
Uma batata doce de tamanho médio (cozida, sem pele) contém 27 gramas de carboidratos.
Os principais componentes são carboidratos complexos chamados amidos, que compõem 53% do teor de carboidratos.
Os açúcares simples, como glicose, frutose, sacarose e maltose, compõem outros 32% do teor de carboidratos (2).
O índice glicêmico é uma medida de quão rápido os valores de açúcar no sangue aumentam após uma refeição.
As batatas doces têm um índice glicêmico médio a alto, variando de 44-96 (6).
Dado o índice glicêmico relativamente alto de batatas doces, grandes quantidades em uma única refeição podem ser inadequadas para diabéticos.
A ebulição parece estar associada a valores mais baixos do índice glicêmico do que assar, fritar ou assar (7).
Amido
Os amidos são muitas vezes divididos em 3 categorias diferentes com base nas suas características durante a digestão (8).
As proporções de amido em batatas doces são as seguintes.
- Amido rapidamente digerido (80%) que é rapidamente quebrado e absorvido, aumentando o índice do índice glicêmico.
- Amido lentamente digerido (9%) , que se desdobra mais devagar e provoca um aumento menor nos níveis de açúcar no sangue (9).
- Amido resistente (12%) que escapa à digestão e age como fibra, alimentando as amigáveis bactérias intestinais. A quantidade de amido resistente pode aumentar ligeiramente através do arrefecimento das batatas-doces após o cozimento (10, 11).
Fibra
As batatas doces cozidas são relativamente altas em fibras, com uma batata doce de tamanho médio que contém 3. 8 gramas.
As fibras são solúveis (15-23%) na forma de pectina e insolúveis (77-85%) na forma de celulose, hemicelulose e lignina (12, 13, 14).
As fibras solúveis, como a pectina, podem aumentar a saciedade, diminuir a ingestão de alimentos e reduzir os picos de açúcar no sangue ao diminuir a digestão de açúcares e amidos (15, 16).
As fibras insolúveis têm sido associadas a benefícios para a saúde, como o risco reduzido de diabetes (17, 18, 19) e a melhoria da saúde intestinal (20, 21).
Bottom line: As batatas doces compõem-se principalmente de carboidratos. A maioria dos carboidratos vem do amido, mas as batatas doces também contêm uma quantidade decente de fibra.
Proteína em batatas doces
Uma batata doce de tamanho médio contém 2 gramas de proteína, que é relativamente baixa.
As batatas doces contêm proteínas únicas, chamadas esporaminas, que representam mais de 80% das proteínas totais (14).
As esporaminas são produzidas na batata sempre que a planta é submetida a dano físico, para facilitar a cura.
Pesquisas recentes sugerem que essas proteínas podem ter propriedades antioxidantes (22).
Apesar de serem relativamente baixas em proteínas, as batatas-doces são uma importante fonte de proteína em muitos países em desenvolvimento (14, 23).
Bottom line: As batatas doces são relativamente baixas em proteínas, mas ainda são uma fonte importante de proteína em muitos países em desenvolvimento.
Vitaminas e Minerais
As batatas doces são ricas em muitas vitaminas e minerais, e fornecem uma excelente fonte de betacaroteno, vitamina C e potássio.
Abaixo estão as vitaminas e minerais mais abundantes em batatas doces.
- Vitamina A: As batatas doces são ricas em beta-caroteno, que é transformado em vitamina A no organismo. A quantidade diária recomendada de vitamina A pode ser alcançada com apenas 100 gramas de batata-doce.
- Vitamina C: Um antioxidante, que pode diminuir a duração dos resfriados comuns e melhorar a saúde da pele (24, 25).
- Potássio: Importante para o controle da pressão arterial, este mineral pode diminuir o risco de doença cardíaca (26).
- Manganês: Um vestígio que é importante para o crescimento, desenvolvimento e metabolismo (27).
- Vitamina B6: Reproduz um papel importante na conversão de alimentos em energia.
- Vitamina B5: Também conhecido como ácido pantotênico, esta vitamina é encontrada até certo ponto em quase todos os alimentos.
- Vitamina E: Um poderoso antioxidante solúvel em gorduras que pode ajudar a proteger o corpo contra danos oxidativos (28).
Bottom line: As batatas doces são uma excelente fonte de vitamina A (sob a forma de beta-caroteno), vitamina C e potássio. Eles também são uma fonte digna de muitas outras vitaminas e minerais.
Outros compostos vegetais
Como outros alimentos vegetais inteiros, batatas-doces contêm uma série de compostos vegetais que podem afetar nossa saúde.
A atividade antioxidante das batatas doce aumenta com a intensidade de cor da carne.
É mais alto em variedades coloridas, como batatas-doces roxas, profundas e vermelhas (1, 29, 30).
- Beta-caroteno: Carotenóide antioxidante que se transforma em vitamina A no organismo. Adicionar gordura à refeição pode aumentar sua absorção.
- Ácido clorogênico: O antioxidante de polifenol mais abundante em batatas doces (31, 32).
- Antocianinas: As batatas doces roxas são ricas em antocianinas, que possuem fortes propriedades antioxidantes (12).
- Coumarins: As batatas doces contêm pequenas quantidades de esculetom, scopoletin e umbelliferon, que podem impedir a coagulação do sangue e ajudar a inibir a replicação do vírus do HIV em estudos com animais e células (33, 34).
Bottom line: As batatas doces são ricas em vários compostos vegetais, como betacaroteno, ácido clorogênico, antocianinas e cumarinas.
Batatas doces versus batatas regulares
Muitas pessoas substituíram batatas normais por batatas doces, acreditando que as batatas doces são a escolha mais saudável.
Vamos comparar os dois.
As duas espécies (cozidas, sem pele) contêm quantidades similares de água, carboidratos, gorduras e proteínas (5).
As batatas doces contêm maiores quantidades de açúcares e fibras, e às vezes têm um índice glicêmico mais baixo.
Isto é provavelmente devido à absorção mais lenta de açúcar como resultado de amido complexo e teor de fibra solúvel.
Ambas são boas fontes de vitamina C e potássio, mas as batatas doces também fornecem excelentes quantidades de vitamina A.
As batatas regulares podem ser mais saciantes, mas também contêm glicoalcalóides, que podem ser prejudiciais em grandes quantidades (39, 40).
Em conclusão, as batatas doces têm um índice glicêmico mais baixo, são uma melhor fonte de fibra e fornecem níveis semelhantes ou ligeiramente mais elevados de vitaminas e minerais (especialmente a vitamina A) do que as batatas regulares.
Com base neste resumo, batatas-doces são a escolha mais saudável dos dois.
Linha inferior: Com base nessa comparação, as batatas são mais saudáveis do que as batatas regulares. Eles têm um índice glicêmico mais baixo, mais fibras, contêm excelentes quantidades de vitamina A e não contêm toxinas.
Benefícios para a saúde das batatas doces
O consumo de batata doce foi associado a um bom estado de saúde e nutrição (41).
As batatas doces foram estudadas principalmente em associação com deficiência de vitamina A, regulação do açúcar no sangue e atividade antioxidante.
Prevenção da deficiência de vitamina A
A vitamina A desempenha um papel importante em nosso corpo e a deficiência neste nutriente essencial é um problema importante de saúde pública em muitos países em desenvolvimento (42).
A deficiência pode causar danos temporários e permanentes aos olhos e até mesmo levar à cegueira. Também pode reprimir a função imunológica e aumentar a mortalidade, especialmente entre crianças e mulheres grávidas e lactantes (14, 42).
As batatas doces são uma excelente fonte de beta-caroteno altamente biodisponível que se transforma em vitamina A em nossos corpos.
A intensidade da cor amarela ou laranja da batata-doce está diretamente ligada ao conteúdo de beta-caroteno (43).
As batatas-doces de laranja demonstraram ter uma capacidade superior de aumentar os níveis sanguíneos de vitamina A em comparação com outras fontes de betacaroteno, pois contêm a variedade "trans" de beta-caroteno, que é altamente biodisponível (44).
Isso faz com que o consumo de batata doce seja uma excelente estratégia contra a deficiência de vitamina A nos países em desenvolvimento.
Bottom line: As batatas-doces de laranja são uma excelente fonte de beta-caroteno, que é convertida em vitamina A no organismo. Eles podem ser valiosos na luta contra a deficiência de vitamina A nos países em desenvolvimento.
Regulação melhorada do açúcar no sangue
O desequilíbrio nos níveis de açúcar no sangue e a secreção de insulina são as principais características do diabetes.
Um certo tipo de batata-doce, com pele branca e carne (Caiapo), foi sugerido para melhorar os sintomas diabéticos em indivíduos com diabetes tipo 2.
A batata-doce de Caiapo pode diminuir os níveis de glicemia e LDL-colesterol em jejum, além de aumentar a sensibilidade à insulina (45, 46, 47).
No entanto, os dados atuais são considerados insuficientes para provar a eficácia das batatas-doces no tratamento do diabetes tipo 2 (48).
Mais pesquisas humanas são necessárias.
Bottom line: Um certo tipo de batata-doce (Caiapo) pode ajudar a melhorar a regulação do açúcar no sangue em indivíduos com diabetes tipo 2.
Dano oxidativo reduzido e risco de câncer
O dano oxidativo às células é freqüentemente associado a um risco aumentado de câncer, uma condição adversa onde as células crescem além de seus limites normais e em outros tecidos.
Dietas ricas em antioxidantes, como carotenóides, têm sido associadas a menor risco de câncer de estômago, rim e mama (49, 50, 51, 52).
Estudos mostraram que as batatas doces contêm potentes antioxidantes que podem neutralizar os radicais livres, substâncias prejudiciais que podem aumentar o risco de câncer. As batatas roxas têm a maior atividade antioxidante (14, 53).
A atividade antioxidante das batatas-doces roxas foi encontrada 3 vezes maior que a de uma certa variedade de mirtilos, mas os mirtilos são considerados extremamente antioxidantes (53).
Bottom line: As batatas doces, especialmente as variedades roxas, contêm grandes quantidades de antioxidantes. Eles podem reduzir o dano oxidativo e reduzir o risco de vários tipos de câncer.
Efeitos adversos e preocupações individuais
As batatas doces são bem toleradas na maioria das pessoas.
No entanto, eles são considerados bastante elevados em substâncias chamadas oxalatos, o que pode causar problemas em pessoas que são propensas a formação de cálculos renais (54).
Bottom line: As batatas doces geralmente são bem toleradas, mas elas contêm oxalatos, o que pode aumentar o risco de formação de cálculos renais.
Resumo
As batatas doces são tubérculos subterrâneos que geralmente são laranja, embora existam variedades em outras cores (como o roxo).
São excelentes fontes de vitamina A (sob a forma de beta-caroteno), bem como muitas outras vitaminas, minerais e compostos vegetais.
As batatas doces podem ter vários benefícios para a saúde, como a melhoria da regulação do açúcar no sangue, o estado melhorado de vitamina A e o risco reduzido de vários tipos de câncer.
Em conclusão, as batatas-doces são nutritivas, baratas, saborosas e são muito fáceis de incorporar na dieta.
