Espinafre 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

O espinafre é um vegetal verde frondoso.

Scientifically conhecido como Spinacia oleracea, o espinafre pertence à família amaranto e está relacionado com beterrabas e quinoa.

A espinafre se originou na Pérsia, mas agora é produzida principalmente nos EUA e na China.

É carregado com nutrientes e antioxidantes, e considerado muito saudável.

Comer espinafre pode beneficiar a saúde dos olhos, reduzir o estresse oxidativo, ajudar a prevenir o câncer e reduzir os níveis de pressão arterial.

Existem várias maneiras de preparar espinafres. Você pode comprá-lo em lata ou fresco, e depois comê-lo cozido ou cru. É delicioso por conta própria ou em outros pratos.

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Dados nutricionais

Por peso, o espinafre consiste em 91. 4% de água, 3. 6% de carboidratos e 2. 9% de proteína. Existem 23 calorias em 100 gramas (3. 5 oz) de espinafre.

A tabela abaixo contém informações sobre os nutrientes encontrados no espinafre (1).

Dados nutricionais: Espinafres, Cru - 100 gramas

Quantidade
Calorias	23
Água	91%
Proteínas	2. 9 g
Carburantes	3. 6 g
Açúcar	0. 4 g
Fibra	2. 2 g
Gordura	0. 4 g
Saturated	0. 06 g
Monoinsaturados	0. 01 g
Polyunsaturated	0. 17 g
Omega-3	0. 14 g
Omega-6	0. 03 g
Trans gordura	~

Carburantes

A maioria dos carboidratos em espinafre consiste em fibra.

Espinafre também contém 0,4% de açúcar, principalmente glicose e frutose (1).

Fibra

O espinafre é rico em fibras insolúveis, o que pode beneficiar a saúde de várias formas (2).

A fibra insolúvel aumenta a massa enquanto os alimentos passam através do sistema digestivo. Isso pode ajudar a prevenir a constipação.

Bottom Line: A espinafre é baixa em carboidratos, mas alta em fibras insolúveis. Este tipo de fibra pode ter benefícios para a digestão.

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Vitaminas e minerais

Espinafre é uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais:

Vitamina A: O espinafre é rico em carotenóides, que o corpo pode transformar em vitamina A (3).
Vitamina C: A vitamina C é um poderoso antioxidante que promove a saúde da pele e a função imune.
Vitamina K1: A vitamina K é essencial para a coagulação do sangue, e uma folha de espinafre contém mais da metade das suas necessidades diárias.
Ácido fólico: Também conhecido como folato, ou vitamina B9. É essencial para a função celular normal e crescimento de tecidos, e é muito importante para as mulheres grávidas.
Ferro: Espinafre é uma excelente fonte desse mineral essencial. O ferro ajuda a criar hemoglobina, que traz oxigênio aos tecidos do corpo.
Cálcio: O cálcio é essencial para a saúde óssea. Este mineral também é uma molécula de sinalização crucial para o sistema nervoso, coração e músculos.

Espinafre também contém várias outras vitaminas e minerais, como potássio, magnésio e vitaminas B6, B9 e E.

Bottom Line: O espinafre é um vegetal extremamente rico em nutrientes. Contém quantidades elevadas de carotenóides, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, ferro e cálcio.

Compostos de plantas

Espinafre contém vários compostos de plantas importantes, incluindo:

Luteína: A luteína está ligada à melhoria da saúde dos olhos (4).
Kaempferol: Este antioxidante está ligado a um risco diminuído de câncer e doença crônica (5).
Nitratos: Espinafre contém grandes quantidades de nitratos, que podem promover a saúde do coração (6, 7).
Quercetina: Este antioxidante pode afastar infecção e inflamação. O espinafre é uma das fontes dietéticas mais ricas de quercetina (8, 9, 10).
Zeaxantina: Como a luteína, a zeaxantina também pode melhorar a saúde ocular (4).

Bottom Line: Espinafre contém muitos compostos de plantas que podem melhorar a saúde. Estes incluem luteína, kaempferol, nitratos, quercetina e zeaxantina.

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Benefícios para a saúde da espinafre

A espinafre é extremamente saudável e tem sido associada a inúmeros benefícios para a saúde.

Demonstrou-se para ajudar a diminuir o estresse oxidativo, melhorar a saúde ocular, ajudar na prevenção do câncer e ajudar a regular os níveis de pressão arterial.

Stress oxidativo

Os radicais livres são subprodutos do metabolismo. Eles podem causar estresse oxidativo, o que desencadeia o envelhecimento acelerado. Isso também aumenta o risco de câncer e diabetes (11).

No entanto, o espinafre contém antioxidantes, que combatem o estresse oxidativo e ajudam a reduzir os danos causados.

Um teste controlado em 8 pessoas saudáveis descobriu que o espinafre ajudou a prevenir danos oxidativos (12).

Embora o estudo mencionado acima seja bastante pequeno, os resultados são apoiados por outros estudos em animais e humanos (13, 14).

Bottom Line: Espinafre mostrou reduzir o estresse oxidativo. Os antioxidantes encontrados nos espinafres podem ajudar a combater o envelhecimento e reduzir o risco de câncer e diabetes.

Eye Health

Espinafre contém grandes quantidades de zeaxantina e luteína, que são os carotenóides responsáveis pela cor em alguns vegetais.

Os olhos humanos também contêm grandes quantidades desses pigmentos. Eles ajudam a proteger nossos olhos dos danos causados pela luz solar (15).

Além disso, vários estudos indicaram que a zeaxantina e a luteína funcionam para prevenir a degeneração macular e as cataratas, que são as principais doenças que causam cegueira (16, 17, 18, 19).

Estes compostos podem mesmo ser capazes de reverter o dano existente (20, 21).

Bottom Line: Espinafre contém luteína e zeaxantina, que são benéficas para a saúde dos olhos. Esses compostos podem ajudar a bloquear ou reverter os danos causados pela luz solar.

Prevenção do câncer

Espinafre contém dois componentes, MGDG e SQDG, o que pode diminuir o crescimento do câncer.

Em um estudo, esses compostos ajudaram a diminuir o crescimento do tumor no colo do útero. Também diminuíram o tamanho do tumor (22, 23).

Vários estudos humanos ligam o consumo de espinafre a um risco reduzido de câncer de próstata. Comer este verde frondoso também pode ajudar a prevenir o câncer de mama (24, 25).

Outro estudo em animais apóia essa afirmação. Suas descobertas indicam que o espinafre pode ajudar a reprimir a formação do câncer (26).

Além disso, o espinafre contém grandes quantidades de antioxidantes, que também podem auxiliar na prevenção do câncer (27).

Bottom Line: Espinafre contém grandes quantidades de antioxidantes e outros compostos que podem suprimir o crescimento de células de câncer humano.

Pressão sanguínea

Espinafre contém grandes quantidades de nitratos, que demonstraram ajudar a moderar os níveis de pressão arterial e diminuir o risco de doença cardíaca (28, 29).

Um ensaio de crossover controlado aleatorizado de 27 pessoas descobriu que comer espinafres reduziu efetivamente os níveis de pressão arterial (30).

Vários outros estudos também indicam que o espinafre pode ajudar a moderar os níveis de pressão arterial, o que leva à melhora da saúde cardíaca (7, 31).

Bottom Line: Espinafre contém grandes quantidades de nitratos, o que pode ajudar a regular os níveis de pressão arterial. Isso deve levar à melhoria da saúde cardíaca e a um risco reduzido de doença cardíaca.

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Efeitos adversos e preocupações individuais

O espinafre geralmente é considerado muito saudável. No entanto, pode causar efeitos adversos em alguns indivíduos.

Pedras nos rins

Estas pedras pequenas são causadas por acúmulo de ácido e sais minerais. A variedade mais comum é cálcio, que geralmente consistem em oxalato de cálcio.

O espinafre é alto em cálcio e oxalatos, de modo que as pessoas que tendem a desenvolver cálculos renais não devem comer grandes quantidades (32, 33).

Coagulação do sangue

Espinafre contém quantidades muito elevadas de vitamina K1.

A vitamina K1 serve várias funções no corpo, mas é mais conhecida pelo seu papel na coagulação sanguínea.

As pessoas que estão tomando diluentes de sangue, como a varfarina, podem querer monitorar de perto sua ingestão de vitamina K ou evitar verdes verdes (34).

Bottom Line: Pessoas que são propensas a pedras nos rins podem querer evitar o espinafre. Também é muito alto em vitamina K1, o que pode ser um problema para as pessoas que tomam medicamentos para diluir o sangue.

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