Sono e despertar: benefícios, etapas, dicas e mais

O sono é essencial para uma boa saúde

Destaques

A maioria dos adultos precisa de cerca de sete a oito horas de sono por noite. Obter o sono suficiente de boa qualidade é importante para a sua saúde geral e qualidade de vida.
Algumas pessoas têm distúrbios do sono, como insônia, apnéia do sono, distúrbios do ritmo circadiano ou parasomnias.
Se você está lutando para dormir o suficiente ou se sentir descansado, fale com seu médico. Eles podem prescrever tratamentos para condições de saúde subjacentes ou recomendar mudanças nos hábitos de sono.

O sono é uma parte importante da sua saúde geral e qualidade de vida. Quão bem você dorme afeta o quão bem você se sente quando está acordado. Tanto o comprimento quanto a qualidade do seu sono são importantes. A maioria das pessoas gasta quase um terço de suas vidas dormindo, o que é necessário para uma boa produtividade e saúde.

Muito pouco ou muito o sono pode causar problemas de saúde e reduzir sua qualidade de vida. Além disso, algumas doenças crônicas que causam padrões de sono alterados podem piorar da falta de sono e resultar em uma expectativa de vida reduzida.

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Benefícios do sono

Quais são os benefícios do sono?

O sono é importante. Quando você está dormindo, seu corpo reabastece e repara. Precisa desta vez para reparar músculos, consolidar memórias e liberar hormônios que mantenham crescimento e digestão. O sono de boa qualidade ajuda a controlar seu apetite, a apoiar o sistema imunológico e a promover uma boa saúde geral.

Muitos adultos são cronicamente privados de sono de ir para a cama muito tarde ou acordar muito cedo. Obter muito pouco sono de alta qualidade pode deixar você sentir-se cansado, incapaz de se concentrar e mentalmente nebuloso. Também pode aumentar o risco de ferimentos acidentais e certas condições de saúde.

A quantidade de sono que você precisa depende da sua idade. Crianças e adolescentes geralmente precisam de mais dormir do que os adultos. Para a maioria dos adultos, o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue recomenda ter sete a oito horas de sono por noite. Obter muito pouco ou demais (tipicamente definido como mais de 10 horas por noite na maioria das noites) pode ser problemático.

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Estágios de sono

O seu ciclo de sono pode ser dividido em dois tipos principais de sono: movimento do olho não-tímido (NREM) e estágio rápido do movimento dos olhos (REM).

De acordo com a National Sleep Foundation, os estágios NREM normalmente devem representar 75% do tempo de sono. Existem quatro estágios NREM:

O estágio 1 ocorre quando você acabou de dormir. Você está em transição entre a vigília eo sono.
O estágio 2 ocorre quando você adormece e se torna inconsciente do seu entorno. A temperatura do seu corpo cai e sua respiração e freqüência cardíaca caem em um ritmo natural.
As etapas 3 e 4 ocorrem durante o chamado "sono profundo", quando sua respiração diminui, a pressão arterial diminui e os músculos ficam completamente relaxados. Durante esses estágios restaurativos do sono, o fluxo sanguíneo para os músculos aumenta, os hormônios de crescimento são liberados e os tecidos podem se reparar.

Os estágios REM normalmente ocupam os outros 25% do seu tempo de sono. Um estágio REM geralmente ocorre cerca de 90 minutos depois de adormecer - e aproximadamente a cada 90 minutos depois disso. Durante esses estágios de sono, seus olhos se movem, seu cérebro está ativo e seu corpo está relaxado. Isto é, quando os sonhos ocorrem. Este tipo de sono energiza seu corpo e seu cérebro e ajuda você a se sentir alerta e concentrado durante o dia.

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Doenças do sono

Algumas pessoas têm transtornos do sono que dificultam o sono de boa qualidade. Distúrbios do sono incluem insônia, apnéia do sono, distúrbios do ritmo circadiano e parasomnias.

Insônia

A insônia é uma condição comum. Caracteriza-se por dificuldade em adormecer ou ficar dormindo.

Você pode experimentar insônia por várias razões. Razões comuns incluem estresse, ansiedade, horários de sono inconsistentes e uma "higiene do sono" geral (discutida abaixo). Além disso, a insônia também pode ser um componente subjacente da depressão ou ansiedade generalizada, que muitas vezes requer tratamento.

Apnéia do sono

A apneia obstrutiva do sono, muitas vezes referida como apnéia do sono, ocorre quando suas vias aéreas se colapsam brevemente, o que interrompe (ou obstrui) a sua respiração. Isso pode acontecer várias vezes por noite. Pode acordá-lo de repente e causar estresse, resultando em um sono fraco, embora algumas pessoas não tenham consciência de que estão acordando durante a noite. Os sintomas podem incluir fadiga, dores de cabeça e ronco. A apneia do sono pode causar problemas de saúde a longo prazo.

Distúrbios do ritmo circadiano

Os distúrbios do ritmo circadiano ocorrem quando seu horário de sono torna-se irregular. O tipo mais comum de distúrbio do ritmo circadiano é chamado de "transtorno do trabalho por turnos". "As pessoas que trabalham durante a noite estão em risco dessa condição. Ocorre quando você se sente cansado durante a noite enquanto trabalha, mas você tem dificuldade em dormir durante o dia em que você não está trabalhando. O atraso no jato também pode interromper seus ritmos de sono.

Parasomnias

Parasomnias incluem sonâmbios, conversa durante o sono, esmaga os dentes durante o sono, pesadelos e molha a cama. Esses comportamentos podem influenciar os estágios do seu sono e resultar em um descanso de má qualidade.

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Dicas para dormir

Dicas para dormir bem

Dormir é necessário para uma boa saúde. Mas para muitas pessoas, é difícil de fazer. Experimente essas estratégias simples para desfrutar de um sono de melhor qualidade.

Obter tratamento para distúrbios do sono

Se você suspeita de ter insônia, apnéia do sono ou outra doença do sono, fale com seu médico. Muitos distúrbios do sono podem ser gerenciados através de mudanças de estilo de vida ou outros tratamentos.

Por exemplo, seu médico pode aconselhá-lo a mudar seu ambiente ou hábitos de sono, praticar meditação ou outras estratégias de relaxamento ou tomar medicamentos prescritos.Eles também podem sugerir que você seja submetido a um estudo do sono, conhecido como polissomnograma, para avaliar ainda mais a causa do seu distúrbio no sono. A apneia do sono pode ser tratada com uma máquina de pressão positiva contínua (CPAP). Este é um ventilador que ajuda a manter suas aberturas abertas enquanto você dorme.

Pratique uma higiene saudável do sono

Os hábitos de sono saudáveis podem ajudá-lo a adormecer, ficar dormindo ou desfrutar de um sono de melhor qualidade.

Por exemplo, uma programação de sono consistente é importante. Tente ir para a cama e acordar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos fins de semana e feriados.

Fazer o seu quarto mais adequado para o sono e confortável também pode ajudar. Tome medidas para mantê-lo escuro, legal e silencioso. Considere limitar as fontes interiores de luz, comprar cortinas escuras e usar tampões para os ouvidos. Atualize o seu colchão, travesseiros e roupa de cama conforme necessário. Limite o uso de telas (TV, telefone, tablet ou computador) 30 minutos antes de dormir.

Desenvolver uma rotina presleep também pode ajudar a preparar seu corpo e mente para dormir. Esta rotina deve incluir atividades relaxantes, como tomar um banho quente, beber chá de ervas, ler um livro calmante, ouvir música calmante, escrever em uma revista, praticar ioga restauradora ou meditar. Evite ruídos altos, luzes brilhantes, telas de computador brilhantes e outras coisas estimulantes antes da hora de dormir.

Como o estresse geralmente causa privação de sono, os esforços para reduzir o estresse também são importantes. Por exemplo, considere simplificar seu estilo de vida, definir prioridades, delegar tarefas e fazer pausas regulares. Priorize o autocuidado comendo uma dieta bem equilibrada, fazendo exercícios regulares e fazendo tempo para as atividades que você gosta.

Também pode ajudar:

Evite a cafeína, especialmente no final do dia.
Evite o álcool, que pode interromper os estágios do sono.
Não beba muito líquido durante a noite para diminuir a necessidade de viagens de banheiro.
Evite o exercício no final do dia.
Evite as coxas durante o dia ou limite-as para 30 minutos ou menos.

Se essas mudanças de estilo de vida não o ajudam a dormir, fale com seu médico. Você pode ter uma condição de saúde subjacente que está mantendo você acordado à noite. O seu médico pode recomendar os próximos passos e estratégias para melhorar o seu sono.