O Mito do Sal - Quanto De Sódio Deveria Comer Por Dia?

"Sal é o que faz com que as coisas tenham um mau gosto quando não está nelas". - Desconhecido

O sódio é uma daquelas coisas que todos "sabem" é insalubre … tipo de como gordura saturada.

O governo nos alertou sobre isso há décadas e gastou uma enorme quantidade de recursos nos alertando sobre os "perigos" dele.

A razão pela qual eles fazem isso, é que o sódio é acreditado para aumentar a pressão arterial, um fator de risco comum para doença cardíaca e acidente vascular cerebral.

Estas são as duas fontes de morte mais comuns nos países de renda média e alta (1).

As principais organizações de saúde recomendam que reduzamos o teor de sódio:

Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA): 2300 mg.
American Heart Association (AHA): 1500 mg (2).
Academia de Nutrição e Dietética (AND): 1500 a 2300 mg.
American Diabetes Association (ADA): 1500 a 2300 mg.

definitivamente não mais de 2300 mg. Tenha em mente que

sal contém tanto sódio quanto cloreto. Apenas 40% do peso do sal é constituído por sódio, para que você possa comer 2. 5 vezes mais sal do que o sódio. 1500 mg de sódio equivale a 0. 75 colheres de chá ou 3. 75 gramas de sal por dia, enquanto 2300 mg equivale a uma colher de chá ou 6 gramas de sal por dia.

A maioria das pessoas hoje está comendo muito mais do que isso. A ingestão média de sódio é de cerca de 3400 mg, a maioria provindo de alimentos processados.

Se essas organizações de saúde têm seu caminho, todos nós precisamos fazer mudanças drásticas em nossas escolhas alimentares, começar a ler rótulos e começar a restringir ativamente a quantidade de sódio em nossas dietas.

Eu tenho que dizer, eu sou cético … essas organizações de saúde têm um histórico de ter errado as coisas no passado, como as orientações alimentares mal orientadas e pouco saudáveis.

Então, o sódio é realmente tão ruim? Os estudos mostram que reduzir a ingestão de sódio realmente leva a uma melhor saúde?

E mais importante … se houver benefícios para a restrição de sódio, eles são importantes o suficiente para valer a

óbvia redução de prazer que derivaremos de nossos alimentos (agora insípidos, sem sal)?

Vamos descobrir …

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Sódio - O que é e por que nos importamos?

O sódio é um eletrólito crucial no corpo. Muitos alimentos contêm pequenas quantidades de sódio naturalmente, mas a maior parte do sódio na dieta vem do sal.

O sal é feito de sódio (40% em peso) e cloreto (60% em peso).

O que o sódio no corpo é para ligar a água e manter fluidos intracelulares e extracelulares no equilíbrio certo.

É também uma molécula eletricamente carregada e, juntamente com o potássio, ajuda a manter gradientes elétricos através das membranas celulares, o que é crítico para transmissão do nervo, contração muscular e várias outras funções.

O corpo não pode funcionar sem o sódio. Período.

Quanto mais o teor de sódio que temos na corrente sanguínea, mais água se liga. Por esta razão, o sódio é pensado para aumentar a pressão arterial (o que faz, mas apenas levemente).

Se a pressão arterial é elevada, o coração tem que trabalhar mais para empurrar o sangue por todo o corpo e aumenta a tensão nas artérias e nos vários órgãos.

A pressão arterial elevada (hipertensão) é um importante fator de risco para muitas doenças graves, como doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e insuficiência renal.

Redução do Sódio pode reduzir a pressão arterialmente menor

É definitivamente verdade que a redução do sódio pode diminuir a pressão arterial, mas o efeito não é tão forte como você pensa.

Em uma revisão Cochrane maciça de 34 ensaios controlados randomizados, a restrição de sal diminuiu a pressão arterial (3):

Indivíduos com pressão arterial elevada:

Uma redução de 5. 39 mm Hg sistólica e 2, 82 mm Hg para diastólica. Indivíduos com pressão arterial normal:
Uma redução de 2. 42 mm Hg sistólica e 1. 00 mm Hg para diastólica. Esteja ciente de que esses números são apenas médias. Algumas pessoas podem ter visto reduções impressionantes, enquanto outras pouco ou nenhum efeito.

Tal como acontece com a maioria das coisas em nutrição, os resultados dependem do indivíduo.

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Restrição de sódio … Isso funciona mesmo?

Médicos e nutricionistas nos dizem para diminuir o teor de sódio porque acreditam que reduzirá o risco de doenças graves.

No entanto, é importante ter em mente que a própria pressão arterial não mata ninguém diretamente. É um fator de risco, não necessariamente uma causa de doença.

Embora alguma intervenção abaixa com sucesso um fator de risco, isso não significa que isso reduz automaticamente o risco de doença, especialmente se a intervenção causar outros efeitos adversos que superam o benefício.

Quando os estudos examinam os efeitos da restrição de sódio sobre a doença real, em vez de apenas um marcador,

nenhum efeito estatisticamente significante é encontrado. Outra revisão Cochrane de 7 ensaios clínicos randomizados (o padrão-ouro da pesquisa) observou que não há efeito sobre a mortalidade ou doença cardiovascular , mesmo em indivíduos com pressão alta (4)!

Outros estudos confirmam esses achados. Não há benefício para a restrição de sódio quando se trata de prevenir doenças cardíacas ou morte (5, 6).

Muito pouco de sódio pode causar danos simples

As autoridades de saúde têm um excelente histórico de ter errado (7).

Eles nos deram muitos conselhos ruins no passado, como dizer-nos para reduzir a gordura saturada e comer 50-60% de calorias como carboidratos.

Parece que o conselho sobre sódio é um mau conselho também.

Não só é inútil para a maioria das pessoas, mas essas diretrizes podem até causar

danos totais . Estudos múltiplos mostram que a restrição de sal provoca efeitos adversos na saúde:

Aumento de LDL e Triglicerídeos:

Em uma revisão maciça, as dietas com baixo teor de sódio causaram um aumento no LDL (o "mau" colesterol) 4. 6% e um aumento nos triglicerídeos em 5. 9% (8). Resistência à insulina:

Em um estudo, apenas 7 dias em uma dieta com baixo teor de sódio aumentou a resistência à insulina, uma das principais causas de obesidade, diabetes e síndrome metabólica (9). Diabetes Tipo II:

Um estudo descobriu que em pacientes com diabetes tipo II, menos sódio estava associado a um risco aumentado de morte (10). Hiponatremia:

Nos atletas, uma ingestão baixa de sódio pode causar hiponatremia, uma deficiência de sódio que pode ser muito perigosa (11). Anúncio Publicidade

A importância de outros fatores alimentares

Existem muitos fatores de estilo de vida que podem influenciar a pressão arterial em um grau ainda maior do que a restrição de sódio.

Alguns deles incluem os minerais de magnésio e potássio, que você deveria estar recebendo se você comer muitos animais e plantas (12, 13).

Outra maneira é se entregar a um pouco de chocolate escuro de vez em quando (14).

Uma dieta baixa em carboidratos diminui os níveis de insulina, o que faz com que os rins excretem excesso de sódio do corpo (15, 16). As dietas com baixo teor de carboidratos são uma excelente maneira de reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde (17, 18).

E por último, mas não menos importante, o exercício é uma maneira muito poderosa de reduzir a pressão arterial e melhorará a sua saúde de mais maneiras do que você pode imaginar (19, 20).

Parece bastante ridículo para me concentrar cegamente no sódio, quando há tantos outros fatores de estilo de vida que podem ter um efeito

muito mais forte . Anúncio

Quanto Sódio é Ótimo?

Se o seu médico recomendou que você limite o sódio por qualquer motivo, então, de qualquer forma, continue a fazê-lo.

No entanto, para as pessoas que geralmente são saudáveis e quer ficar saudável, não parece haver qualquer motivo para se preocupar remotamente com a ingestão moderada de sódio.

Estudos realmente mostram que os efeitos do sódio podem seguir uma curva em forma de J. Muito pouco e demais são prejudiciais, o ponto doce está em algum lugar intermediário (21).

Além disso, esteja ciente de que se você estiver com uma dieta baixa em carboidratos, seu requerimento de sódio pode subir.

Provavelmente é melhor consumir variedades de sal não refinadas, como sal marinho e sal rosa do Himalaia. Eles também contêm vários oligoelementos que podem ser importantes.

Dado que a maioria das pessoas obtém a maior parte do seu sódio a partir de alimentos processados e que estudos sobre restrição de sódio não mostram nenhum benefício, então eu gostaria de propor essa abordagem radical para otimizar sua ingestão de sódio.

Não é necessária uma contagem obsessiva de miligramas:

Coma comida real.