Gravidez Dieta: um guia para a nutrição ideal quando grávida

A gravidez é um momento bonito e especial quando você cria uma nova vida.

Durante esse período, seus requisitos de calorias e nutrientes aumentam para apoiar o crescimento e o desenvolvimento do bebê.

É extremamente importante comer alimentos nutritivos e de alta qualidade e evitar alimentos que possam prejudicar seu bebê.

Aqui está um guia detalhado sobre o que comer durante a gravidez.

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quanto você deve comer?

Durante a gravidez, o aumento de peso é normal. Na verdade, é o melhor sinal de que seu bebê está crescendo.

Naturalmente, isso significa que você precisará comer um pouco mais do que o habitual. No entanto, comer para dois não significa dobrar suas porções.

Durante a gravidez seu corpo se torna mais eficiente na absorção de nutrientes de seus alimentos, então você realmente não precisa de calorias extras nos primeiros três meses (1).

Dito isto, você precisa comer aproximadamente 340 calorias extras por dia no segundo trimestre e mais 450 calorias no terceiro para suportar o crescimento do seu bebê (1).

No entanto, fique atento às suas escolhas alimentares. Também é importante não comer demais, já que comer muitas calorias pode ser tão prejudicial quanto não comer o suficiente.

O excesso de comer durante a gravidez aumenta o risco de obesidade do seu bebê mais tarde na vida. O excesso de calorias também o faz ganhar mais peso do que o necessário. Isso pode aumentar seu risco de desenvolver diabetes durante a gravidez, denominado diabetes gestacional (2, 3).

Os altos níveis de açúcar no sangue durante a gravidez podem até aumentar o risco de aborto espontâneo, defeitos congênitos e problemas de desenvolvimento cerebral.

O diabetes na gravidez também aumenta o risco de o seu filho desenvolver doenças cardíacas, hipertensão ou diabetes mais tarde na vida (4, 5).

O excesso de ganho de peso também torna mais difícil para você retornar a um peso saudável, uma vez que seu bebê nasça. O peso extra também pode tornar mais difícil dar origem a bebês saudáveis ​​em futuras gravidezes (6, 7, 8).

Bottom Line: Comer um pouco mais durante o segundo e terceiro trimestres é necessário para ajudar seu bebê a crescer. No entanto, você deve evitar o excesso, pois isso pode representar vários riscos para a saúde de você e seu bebê.

Coma Proteínas Extra

A proteína é um nutriente essencial para a gravidez. É necessário o bom desenvolvimento dos órgãos e tecidos do bebê, bem como a placenta.

A proteína também é usada para construir e manter muitos de seus próprios tecidos, incluindo músculos (9).

Durante a gravidez, sua necessidade de proteína aumenta em cerca de 25 gramas por dia, por bebê, particularmente durante a segunda metade da gravidez. Isso significa que as mães que carregam gêmeos devem procurar comer 50 gramas de proteína adicionais por dia (9).

Falha ao atender a esta recomendação pode causar problemas.

As proteínas dos seus músculos serão usadas para alimentar o bebê, o que pode deixar você se sentir mais fraco. Sem comer suficiente proteína também pode atrasar o crescimento do seu bebê (9).

Para evitar isso, certifique-se de incluir alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe, ovos ou produtos lácteos em cada refeição. Alimentos vegetais como feijão, lentilhas, tofu, nozes e sementes também são boas opções de proteína alta.

Os vegetarianos e os veganos devem prestar especial atenção à variação das suas fontes de proteínas para garantir que obtêm todos os aminoácidos essenciais de que necessitam.

Bottom Line: A proteína extra é necessária para suportar o crescimento do seu bebê, especialmente durante a segunda metade da gravidez. Um extra de 25 gramas por dia, por bebê, geralmente é suficiente.

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Coma bastante carboidratos e fibra

Os carboidratos são uma fonte de calorias para o seu corpo e a principal fonte de energia para o seu bebê.

É por isso que suas necessidades diárias de carboidratos são ligeiramente aumentadas durante a gravidez (10).

Certifique-se de comer carboidratos suficientes, incluindo alimentos ricos em carboidratos com suas refeições.

No entanto, ignore o corredor da padaria e opte por alimentos inteiros nutritivos.

As boas opções incluem grãos inteiros, legumes, frutas, legumes de amido, alternativas lácteas ou lácteas, como leites de plantas e iogurtes.

A fibra é particularmente importante durante a gravidez. Isso porque ajuda a reduzir os cravings, mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e reduz a constipação freqüentemente sentida durante a gravidez (11).

Certifique-se de obter fibra suficiente comendo muitos vegetais e obtendo seus carboidratos de alimentos saudáveis ​​e integrais.

Bottom Line: Os carboidratos ajudam a fornecer energia para o seu bebê crescer. Certifique-se de incluir alimentos integrais que são ricos em carboidratos e fibras saudáveis.

Coma boas gorduras

A gordura é essencial para um bebê em crescimento porque ajuda com o desenvolvimento do cérebro e dos olhos.

Também torna mais fácil o seu corpo produzir quantidades suficientes de hormônios sexuais e absorver as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K.

As gorduras ômega-3, especialmente o ácido docosa-hexaenóico (DHA), parecem particularmente benéficas para o desenvolvimento do cérebro do bebê. Eles também podem reduzir o risco de partos prematuros e podem prevenir a depressão pós-parto (12, 13).

Pequenas quantidades de DHA podem ser feitas em seu corpo a partir do ácido alfa-linolênico essencial (ALA). O Instituto de Medicina (IOM) recomenda que mulheres grávidas visem 1. 4 gramas de ALA por dia (14).

Você pode atender a esta recomendação consumindo cerca de 1. 5 colheres de sopa (22 ml) de óleo de noz, 1. 5 colheres (22 ml) de sementes de linhaça moídas, 1 colher de sopa (15 ml) de sementes de chia, sete metades de noz ou 2 / 3 de um copo (158 ml) de nozes de soja por dia.

No entanto, pesquisas mostram que a conversão de ALA em DHA no corpo humano pode ser limitada (15, 16, 17, 18).

Para ser do lado seguro, as mulheres grávidas devem considerar adicionar pelo menos 200 mg de DHA a suas dietas todos os dias, especialmente durante o terceiro trimestre. Você pode facilmente obter essa quantidade consumindo 5 oz (150 g) de peixes gordurosos por semana.

Vegetarianos e veganos devem considerar a adição de um suplemento DHA diário feito de óleo de algas.

Bottom Line: Comer bastante gordura omega-3, especialmente DHA, é importante durante a gravidez. Ele apóia o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do bebê, reduzindo o risco de aborto espontâneo e depressão pós-parto.

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Obter bastante ferro e vitamina B12

O ferro é um mineral que seu corpo precisa transportar oxigênio para suas células, incluindo as células do seu bebê em crescimento.

A vitamina B12 também é necessária para produzir glóbulos vermelhos e é importante para o crescimento e a função do sistema nervoso.

Durante a gravidez, o seu volume de sangue aumenta, o que aumenta a quantidade de ferro e vitamina B12 que você precisa consumir a cada dia.

Uma dieta pobre nestes nutrientes pode fazer você ficar mais cansado e mais provável que capture infecções. Também aumenta o risco de seu bebê nascer prematuramente, com defeitos congênitos ou com baixo peso ao nascer (19).

O RDI para o ferro durante a gravidez aumenta de 18 a 27 mg por dia, enquanto o RDI para vitamina B12 aumenta de 2. 4 para 2. 6 mcg por dia (20, 21).

Carne, ovos, peixe e frutos do mar, todos contêm boa quantidade de ambos os nutrientes.

Você também pode encontrar ferro em legumes, grãos inteiros, nozes, sementes e frutos secos. Certos vegetais também contêm boas quantidades, particularmente espinafre, espargos, ervilhas, beterraba, couve e ervilhas verdes.

É importante notar que o ferro dos alimentos vegetais não é facilmente absorvido pelo corpo humano. Melhore essa absorção, evitando chá ou café com as refeições e certifique-se de comer alimentos ricos em plantas com alimentos com alto teor de vitamina C (22).

Além disso, muito poucos alimentos vegetais naturalmente contêm vitamina B12 e aqueles que possuem uma forma inativa em humanos (23, 24, 25).

Portanto, vegetarianos e veganos devem adicionar um suplemento diário à sua dieta ou se certificar de consumir uma quantidade suficiente de alimentos enriquecidos com B12. Os exemplos incluem alguns cereais para pequeno-almoço, leveduras nutricionais ou lâminas à base de plantas (26, 27).

Bottom Line: Obter o suficiente de ferro e vitamina B12 a cada dia é importante para sustentar seus níveis de energia e saúde. Também é necessário para o crescimento e desenvolvimento normal do seu bebê.

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Get Enough Folate

O folato é uma vitamina necessária para o crescimento celular, desenvolvimento do sistema nervoso e produção de DNA (28).

Também é importante para a formação dos glóbulos vermelhos utilizados para transportar oxigênio para as células.

Esta vitamina às vezes é melhor reconhecida pelo seu nome sintético, ácido fólico. O ácido fólico é a forma comumente utilizada em suplementos.

Não obter o suficiente dessa vitamina pode levar à anemia. Também pode aumentar o risco de nascimento precoce ou defeitos congênitos (29, 30).

O RDI de ácido folato ou fólico durante a gravidez aumenta de 0,4 a 0,6 mg por dia (28).

Os alimentos ricos em folato incluem leguminosas, vegetais de folhas escuras e germes de trigo. Na América do Norte e em algumas partes da Europa, a farinha branca também é enriquecida com ácido fólico.

Devido ao alto risco de defeitos congênitos, as mulheres que não obtêm suficiente folato a partir de alimentos sozinhos devem considerar fortemente tomar um suplemento que forneça 0,6 mg por dia.

Bottom Line: Obtendo pelo menos 0. 6 mg de ácido folato ou folic a cada dia ajudará a prevenir a anemia e diminuirá o risco de defeitos congênitos.

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Obter muita colina

A colina é um nutriente essencial para muitos processos no corpo, incluindo o desenvolvimento do cérebro do seu bebê (31).

A ingestão baixa durante a gravidez pode diminuir a função cerebral do bebê e aumentar o risco de defeitos congênitos (32, 33).

O requisito para este nutriente aumenta ligeiramente durante a gravidez de 425 mg a 450 mg por dia. Grandes fontes de colina incluem ovos, produtos lácteos e amendoim (34).

Bottom Line: Comer alimentos suficientes ricos em colina é essencial para o desenvolvimento do cérebro do seu bebê.

Consumir bastante cálcio e vitamina D

Tanto o cálcio como a vitamina D são essenciais para a construção de dentes e ossos fortes (35).

Além disso, o cálcio desempenha papéis importantes na coagulação sanguínea e na função muscular e nervosa.

A vitamina D pode ajudar a prevenir câncer, diabetes e aliviar os sintomas de depressão (35, 36, 37, 38).

As ingestões recomendadas de cálcio e vitamina D não aumentam durante a gravidez, mas é essencial que você consome o suficiente.

Com o objetivo de consumir 1 000 mg de cálcio e 600 UI (15 mcg) de vitamina D a cada dia. Isto é especialmente importante durante o terceiro trimestre, que é o período com maior crescimento de osso e dentes (35).

Se você está aquém dessas recomendações, seu bebê pode tomar cálcio de seus ossos. Isso pode aumentar seu risco de desenvolver uma doença óssea mais tarde na vida.

Para obter cálcio suficiente, consumir alimentos ricos em cálcio, como produtos lácteos e leites de plantas enriquecidas com cálcio e suco de laranja.

Outras boas fontes incluem tofu de teor de cálcio, legumes e vegetais de folhas escuras.

Muito pouca vitamina D pode aumentar seu risco de desenvolver diabetes e pressão arterial elevada. Também pode aumentar suas chances de dar à luz um bebê de baixo peso (39).

Considere comer alimentos ricos em vitamina D ou tomar um suplemento se você mora em um lugar onde a exposição ao sol é limitada. Considere também um suplemento se tiver pele escura ou raramente obter sol sem usar protetor solar.

Bottom Line: O cálcio ea vitamina D são nutrientes essenciais para o desenvolvimento dos ossos e dentes do seu bebê. Obter o suficiente também pode diminuir o risco de doença óssea, câncer, diabetes e depressão.

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Alimentos para comer

Para atender às recomendações de nutrição acima, visam incluir o maior número possível de alimentos na sua dieta:

• Frutas e vegetais: Estas são ótimas fontes de fibra, o que ajuda a prevenir a constipação. Eles também são altos em vitamina C, o que aumenta a absorção de ferro dos alimentos.
• Espinafre, germe de trigo e feijão: Estes alimentos são particularmente elevados em folato, o que suporta o desenvolvimento normal do sistema nervoso do seu bebê.
• Carne, peixe, ovos, nozes e feijão: Estes fornecem proteína e ferro. Carne e peixe também são boas fontes de vitamina B12, enquanto ovos e amendoim são ótimas fontes de colina.
• Soluções lácteas de leite e enriquecidas com cálcio: O suco de laranja emriquecido com cálcio ou leite de leite, queijo, cálcio ou leite de planta são todas excelentes fontes de cálcio.
• Salmão, sementes de linhaça, sementes de chia, nozes e nozes de soja: Esses alimentos contêm omega-3. O salmão é rico em DHA, o que é bom para o desenvolvimento do cérebro do seu bebê.

Além disso, certifique-se de basear a maior parte de sua dieta em alimentos inteiros e não processados. Aqui está uma lista de 50 alimentos saudáveis ​​a serem considerados.

Bottom Line: Consumir os alimentos ricos em nutrientes acima contribuirá para a sua saúde e para o desenvolvimento saudável do seu filho.

Alimentos a evitar

As mulheres grávidas estão em maior risco de intoxicação alimentar, especialmente de bactérias e parasitas, como Listeria, Salmonella e Toxoplasma.

Abaixo estão os alimentos que você deve evitar ou consumir muito raramente durante a gravidez.

Queijos macios, carnes frescas e alimentos não pasteurizados

Evite queijos macios, carnes frescas e produtos lácteos não pasteurizados ou sumos porque podem conter vários tipos de bactérias.

Um deles é Listeria, o que aumenta o risco de aborto e pode prejudicar o feto (40, 41, 42).

A pasteurização é a maneira mais efetiva de matar essas bactérias. Portanto, sempre que possível, escolha alimentos e bebidas que tenham sido pasteurizados (43).

Carne crua ou não cozida, peixe e marisco

A carne, peixe e marisco crus ou não cozidos também aumentam o risco de infecção com várias bactérias e parasitas (44, 45, 46, 47, 48, 49 e 50).

Às vezes, as bactérias podem ser passadas para o feto sem causar sintomas para a mãe. Um exemplo é Listeria, às vezes encontrado em peixe cru (51).

Tais infecções bacterianas podem levar a partos prematuros, abortos espontâneos, mortes mortas, cegueira, retardo mental e outros problemas graves de saúde (52, 53, 54).

Portanto, certifique-se de que toda a carne e o peixe estão preparados adequadamente (55).

Ovos e brotos crus

Ovos e couves cruas podem ser contaminados com Salmonella, um tipo de bactéria que causa sintomas gripais na mãe (56, 57, 58).

O perigo com Salmonella é que às vezes causa cãibras no útero, o que pode levar ao parto prematuro ou à morte fetal (59).

Por esta razão, todas as mulheres grávidas devem evitar comer brotos crus e cozinhar adequadamente os produtos contendo ovos (60, 61).

Produto não lavado

A superfície de frutas e vegetais não lavados também pode ser contaminada com bactérias e parasitas (62).

Toxoplasma é um parasita particularmente perigoso que pode ser encontrado na superfície de frutas e vegetais. Os bebês infectados com este parasita podem nascer com sérios danos nos olhos ou cérebro ou podem desenvolver cegueira ou deficiências intelectuais mais tarde na vida (63).

Você pode reduzir o risco de infecção lavando, descascando ou cozinhando completamente todas as frutas e vegetais (64).

High-Mercury Fish

O mercúrio é um elemento muito tóxico que pode ser encontrado em águas poluídas.

Níveis elevados de mercúrio são tóxicos para os rins, sistemas nervosos e imunológicos (65, 66).

Os peixes predatórios que vivem em oceanos poluídos podem facilmente acumular altas quantidades de mercúrio.

É por isso que o consumo de peixes como o tubarão, o espadarte, a cavala, o espadim e o atum devem ser limitados durante a gravidez.

Carne de órgão

As carnes de órgãos e a carne de órgãos como o fígado podem ser altas em retinol, uma forma animal de vitamina A. Muito retinol pode prejudicar seu bebê nascituro.

As altas ingestões de óleo de fígado de bacalhau devem ser evitadas pelo mesmo motivo (67, 68).

A carne de órgãos e seus produtos alimentares relacionados também contêm níveis muito altos de cobre, o que pode resultar em defeitos congênitos e toxicidade hepática (69).

Too Much Cafeína

A cafeína é facilmente absorvida por você e passa muito rapidamente para o seu bebê.

Infelizmente, os bebês por nascer não possuem a principal enzima necessária para metabolizar a cafeína e níveis elevados na mãe podem se acumular facilmente no bebê (70, 71, 72).

Os bebês expostos a demasiada cafeína durante a gravidez correm maior risco de crescimento fraco. Eles também são mais propensos a desenvolver doenças crônicas na idade adulta, como diabetes tipo 2 e doença cardíaca (73, 74, 75).

Por estas razões, as mulheres grávidas são encorajadas a limitar a ingestão de cafeína a 200 mg por dia, ou cerca de 2-3 xícaras de café (76).

Álcool

O álcool é uma das causas mais comuns de defeitos congênitos. Quando consumido durante o primeiro trimestre, também pode aumentar o risco de aborto espontâneo (77, 78, 79, 80).

O álcool também pode causar síndrome do álcool fetal, o que leva a deformidades faciais, defeitos cardíacos e retardo mental (81, 82).

Uma vez que é difícil estimar o menor nível seguro de ingestão, a melhor abordagem é que as mulheres grávidas evitem completamente o álcool.

Itens de dieta com baixas calorias e comida lixo

Para suportar o crescimento do seu bebê, seu corpo precisa de mais calorias e nutrientes.

No entanto, alimentos ricos em calorias "dieta" não possuem calorias extras que você precisa.

Por outro lado, as junk foods podem fornecer muitas calorias e incentivar o excesso de comida. Isso pode levar ao excesso de peso, o que aumenta a probabilidade de complicações de parto (3).

Também aumenta o risco de ter uma criança com excesso de peso que é mais provável desenvolver diabetes tipo 2 e doença cardíaca mais tarde na vida (4, 5).

Finalmente, tanto alimentos ricos em calorias e alimentos indesejados, não possuem os nutrientes que seu corpo precisa para apoiar o desenvolvimento normal do seu bebê.

Certos ervas

Certos ervas devem ser evitados durante a gravidez porque podem estimular contrações uterinas e hemorragias, aumentando o risco de aborto espontâneo (83).

Os chás de ervas considerados mais seguros durante a gravidez são aqueles feitos com casca de citrinos, gengibre, flor de linden, casca de laranja, bálsamo de limão ou hip-hop.

No entanto, é necessária mais pesquisa sobre o quanto você pode beber. Para estar no lado seguro, limite a sua ingestão para 2-3 xícaras por dia (83, 84).

Linha inferior: As mulheres grávidas devem ser cautelosas com alimentos não pasteurizados, carne não cozida, ovos crus, produtos não lavados, peixes com alto teor de mercúrio, carne de órgãos, cafeína, álcool, junk food e certos chás de ervas.

Drink Enough Fluids

A hidratação adequada é essencial para uma gravidez saudável.

Beber bastante água evita a constipação e ajuda a dissolver produtos de resíduos para que possam ser mais facilmente lavados pelos rins.

A boa hidratação também diminui a fadiga e ajuda a prevenir contrações prematuras, dores de cabeça e inchaço (85, 86).

A ingestão recomendada de líquidos de bebidas durante a gravidez é estimada em 10 xícaras (2. 3 litros) por dia (87).

Para ver se você está bebendo o suficiente, verifique a cor da sua urina. Uma cor clara, mais próxima da cor da limonada do que o suco de maçã, é um bom sinal de que você está bebendo o suficiente.

Bottom Line: Beber bastante líquidos durante a gravidez ajuda a prevenir contrações prematuras e diminui a constipação, inchaço e fadiga.

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E quanto aos suplementos?

Um multivitamínico pré-natal pode ser uma maneira fácil de complementar sua dieta durante a gravidez.

Dito isto, a maioria dos seus nutrientes deve vir de alimentos inteiros, com o multivitamínico apenas preenchendo as lacunas.

Se você optar por um multivitamínico, certifique-se de escolher um projetado especificamente para a gravidez, uma vez que os níveis de nutrientes serão melhor adaptados às suas necessidades.

Além disso, alguns profissionais de saúde recomendam tomar um suplemento até três meses antes da concepção, especialmente se sua dieta é baixa em folato.

Bottom Line: Os suplementos prenatais podem ajudá-lo a atender às suas necessidades nutricionais. No entanto, eles não são um substituto para uma dieta nutritiva.

Take Home Message

O que você come durante a gravidez tem um impacto direto e duradouro sobre a saúde eo desenvolvimento do seu bebê.

Como você precisa de mais calorias e mais nutrientes, é importante comer alimentos nutritivos que o ajudem a atender às suas necessidades diárias.

É igualmente importante prestar atenção à higiene alimentar, preparando refeições de forma a reduzir o risco de contaminação bacteriana e parasitária.