Nutrição pré-treino: o que comer antes de um treino

Os atletas e entusiastas da prática física estão sempre procurando maneiras de melhorar seu desempenho e alcançar seus objetivos.

Uma boa nutrição pode ajudar seu corpo a funcionar melhor e recuperar-se mais rápido após cada treino.

A ingestão ideal de nutrientes antes do exercício não só o ajudará a maximizar seu desempenho, mas também a minimizar os danos musculares (1).

Este é um guia detalhado para a nutrição pré-treino. Contém tudo o que você precisa saber.

Saber o que comer é importante

A alimentação de seu corpo com os nutrientes certos antes do exercício lhe dará energia e força que você precisa para melhorar.

Cada macronutriente tem um papel específico antes de um treino. No entanto, a proporção em que você precisa consumi-los varia de acordo com o indivíduo e o tipo de exercício (2).

Abaixo está um breve olhar sobre o papel de cada macronutriente.

Carbs

Seus músculos usam a glicose de carboidratos para obter combustível.

Para exercícios de curta e alta intensidade, suas reservas musculares e hepáticas de glicogênio são a principal fonte de energia dos seus músculos (3).

Mas para exercícios mais longos, o grau em que os carboidratos são usados depende de vários fatores. Estes incluem a intensidade, tipo de treinamento e sua dieta geral (3).

As reservas de glicogênio de seus músculos são limitadas. À medida que essas lojas se tornam esgotadas, sua saída e intensidade diminuem (4, 5, 6).

Estudos demonstraram consistentemente a capacidade dos carboidratos para aumentar as reservas e a utilização de glicogênio enquanto aumenta a oxidação do carboidrato durante o exercício (6, 7, 8).

O carregamento de Carb, que envolve o consumo de uma dieta com alto teor de carboidratos durante 1-7 dias, é um método bem conhecido para maximizar as reservas de glicogênio (7, 8).

Proteína

Muitos estudos documentaram o potencial do consumo pré-treino de proteínas para melhorar o desempenho atlético.

A proteína de consumo isolada ou com carboidratos antes do exercício mostrou aumentar a síntese das proteínas musculares (9, 10, 11).

Um estudo mostrou uma resposta anabólica positiva após a ingestão de 20 gramas de proteína de soro de leite antes do exercício (9).

Outros benefícios de comer proteína antes do exercício incluem:

Uma resposta anabólica melhor, ou crescimento muscular (11, 12)
Melhoria da recuperação muscular (12)
Aumento da força e massa corporal magra (13) < 999> Aumento do desempenho muscular (11, 12, 13)
Gordura

Enquanto o glicogênio é usado para ataques de exercícios de curta e alta intensidade, a gordura torna-se a fonte de combustível para uma intensidade mais longa e moderada a baixa. exercício (14).

Alguns estudos investigaram os efeitos da ingestão de gordura no desempenho atlético. No entanto, esses estudos analisaram dietas ricas em gordura durante um longo período de tempo, em vez de antes do exercício (15, 16).

Por exemplo, um estudo mostrou como quatro semanas de uma dieta consistindo em 40% de gordura aumentaram os tempos de resistência em corredores saudáveis e treinados (15).

Resumo:

Os carboidratos ajudam a maximizar as lojas de glicogênio para o exercício de alta intensidade, enquanto a gordura ajuda a alimentar seu corpo para exercícios de treinamento mais longos e menos intensos.A proteína melhora a síntese das proteínas musculares e ajuda na recuperação. O tempo de sua refeição pré-treino é chave

O tempo de sua refeição também é um aspecto importante da nutrição pré-exercício.

Para maximizar os resultados do seu treinamento, tente comer uma refeição completa contendo carboidratos, proteínas e gorduras 2-3 horas antes de se exercitar.

No entanto, em alguns casos, você pode não conseguir uma refeição completa 2-3 horas antes de trabalhar.

Nesse caso, então você ainda pode comer uma refeição decente antes do treino. Basta ter em mente que quanto mais cedo você comer antes do treino, menor será a refeição mais simples.

Então, se você comer 45-60 minutos antes do seu treino, escolha alimentos que sejam simples de digerir e contenham principalmente carboidratos e algumas proteínas.

Isso ajudará a evitar qualquer desconforto no estômago durante o exercício.

Resumo:

É recomendável consumir uma refeição completa 2-3 horas antes do treino. Para as refeições comidas antes do seu treino, escolha carboidratos mais simples e algumas proteínas. Alguns exemplos de refeições pré-treino

Que alimentos e quanto comer depende do tipo, duração e intensidade do treino.

Uma boa regra geral é comer uma mistura de carboidratos e proteínas antes do exercício.

Se você comer gordura com sua refeição pré-treino, então deve ser consumido pelo menos algumas horas antes do seu treino (2).

Aqui estão alguns exemplos de refeições equilibradas antes do treino:

Se o seu treino começa em 2-3 horas ou mais

Sanduíche em pão integral, proteína magra e salada lateral

Omelete de ovos e grãos inteiros torrada com abacate espalhada e uma xícara de fruta
proteína Lean, arroz integral e vegetais assados
Se o seu treino começa em 2 horas

Smoothie de proteína feito com leite, proteína em pó, banana e bagas misturadas

Cereal de grão inteiro e leite
Uma xícara de aveia coberta de banana e amêndoas fatiadas
Manteiga de amêndoa natural e sanduíche de conservas de frutas em pão integral
Se o seu treino começa em 1 hora ou menos

Grego iogurte e frutas

Barra de nutrição com proteínas e ingredientes saudáveis
Um pedaço de fruta, como banana, laranja ou maçã
Tenha em mente que você não precisa comer muitas refeições pré-treino em momentos diferentes. Basta escolher uma dessas.

Para melhores resultados, experimente diferentes horários e composições da sua refeição pré-treino.

Resumo:

Uma combinação de carboidratos e proteínas é recomendada para refeições pré-treino. A gordura também pode ser benéfica, mas deve ser consumida pelo menos duas horas antes do exercício. Suplementos também podem ser úteis antes do exercício

O uso de suplementos é comum nos esportes. Esses produtos podem melhorar o desempenho, melhorar a força, aumentar a massa magra e reduzir a fadiga.

Abaixo estão alguns dos melhores suplementos pré-treino.

Creatina

A creatina é provavelmente o suplemento esportivo mais utilizado.

Demonstrou-se aumentar a massa muscular, tamanho da fibra muscular, força muscular e poder, enquanto retardam a fadiga (17, 18).

Embora seja benéfico tomar creatina antes de um treino, parece ser ainda mais eficaz quando tomado após um treino (18).

Tomar 2-5 gramas de monohidrato de creatina por dia é eficaz.

Cafeína

Entre muitos outros benefícios, a cafeína mostrou melhorar o desempenho, aumentar a força e o poder, ajudar a reduzir os sentimentos de fadiga e estimular a queima de gordura (17, 19).

A cafeína pode ser consumida em bebidas com café, chá e energia, mas também pode ser encontrada em suplementos e pílulas pré-treino.

Realmente não importa como você o consome, pois seus efeitos no desempenho são geralmente os mesmos.

Os efeitos máximos da cafeína são observados 90 minutos após o consumo. No entanto, mostrou-se eficaz mesmo quando ingerido 15-60 minutos antes do exercício (20).

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)

Os BCAAs referem-se aos aminoácidos essenciais valina, leucina e isoleucina.

Estudos mostraram que tomar BCAAs antes dos exercícios ajuda a diminuir o dano muscular e aumentar a síntese de proteínas musculares (10, 21).

Uma dose de 5 gramas ou mais, pelo menos uma hora antes do exercício, mostrou-se eficaz (21).

Beta-Alanina

Beta-alanina é um aminoácido que aumenta suas reservas musculares de carnosina. Verificou-se ser mais eficaz para exercícios de curta e alta intensidade.

Faz isso aumentando a capacidade de exercício e a resistência muscular, tudo enquanto reduz a fadiga (22, 23, 24).

A dose recomendada é de 2-5 gramas por dia. No entanto, você deve consumir pelo menos 0,5 gramas antes do seu treino (25).

Suplementos pré-treino multi-ingrediente

Algumas pessoas preferem produtos que contenham uma mistura dos suplementos mencionados acima.

A combinação desses ingredientes pode ter efeitos sinérgicos e melhorar significativamente o desempenho (26).

A cafeína, a creatina, a beta-alanina, os aminoácidos de cadeia ramificada, a arginina e as vitaminas B estão entre os ingredientes mais utilizados nesses produtos (26, 27).

Estes suplementos pré-treino mostraram aumentar o rendimento do trabalho, força, resistência, energia anaeróbica, tempo de reação, foco e alerta (26, 27).

A dose específica depende do produto, mas geralmente é recomendável levá-los cerca de 30-45 minutos antes do exercício.

Resumo:

A creatina, a cafeína, os BCAA e beta-alanina são frequentemente recomendados antes de um treino. Os suplementos de pré-treino de vários ingredientes combinam muitos ingredientes diferentes. A hidratação também é crucial

Seu corpo precisa de água para funcionar de forma otimizada.

Uma boa hidratação demonstrou sustentar e até mesmo melhorar o desempenho, enquanto a desidratação foi associada a reduções significativas no desempenho (28, 29, 30, 31).

É recomendável consumir água e sódio antes do exercício. Isso melhorará o equilíbrio dos fluidos (32, 33).

O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda beber 16-20 onças fluidas (0. 5-0. 6 litros) de água pelo menos quatro horas antes do exercício e 8-12 onças fluidas (0. 23-0. 35 litros) de água 10-15 minutos antes do exercício (32).

Além disso, eles recomendam consumir uma bebida que contenha sódio para ajudar a reter fluidos (32).

Resumo:

A água é importante para o desempenho. Recomenda-se ingerir água e bebidas contendo sódio antes do exercício para promover o equilíbrio dos fluidos e evitar a perda excessiva de fluidos. Colocando tudo em conjunto

Para maximizar o seu desempenho e recuperação, é importante alimentar o seu corpo com os nutrientes certos antes de um treino.

Os carboidratos ajudam a maximizar a capacidade do seu corpo de usar glicogênio para alimentar exercícios de baixa e alta intensidade, enquanto a gordura ajuda a alimentar seu corpo para sessões de exercícios mais longas.

Comer proteína ajuda a melhorar a síntese de proteínas musculares, prevenir danos musculares e promover a recuperação. A boa hidratação também está ligada ao desempenho aprimorado.

As refeições pré-treino podem ser consumidas 2-3 horas e até 30 minutos antes dos treinos. No entanto, escolha alimentos que sejam fáceis de digerir, especialmente se o seu treino começa em uma hora ou menos. Isso irá ajudá-lo a evitar qualquer desconforto no estômago.

Além disso, muitos suplementos diferentes podem ajudar o desempenho e promover a recuperação.

Ao final do dia, práticas de nutrição simples antes do treino podem ajudar muito a melhorar e a se recuperar rapidamente.