Amendoins 101: fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Os amendoins são um tipo de nozes, originários da América do Sul.

Científicamente conhecido como Arachis hypogea, os amendoins passam por uma variedade de nomes, como amendoim, nozes à terra e goobers.

No entanto, os amendoim são tecnicamente não nozes. Eles realmente pertencem à família das leguminosas e, portanto, estão relacionados com feijão, lentilhas e soja.

Nos EUA, os amendoins raramente são comidos crus. Em vez disso, eles são mais frequentemente consumidos como amendoim inteiro torrado e salgado ou manteiga de amendoim.

Outros produtos feitos de amendoim incluem óleo de amendoim, farinha de amendoim e proteína de amendoim. Os produtos de amendoim são usados em uma variedade de alimentos; Sobremesas, bolos, confeitaria, lanches e molhos.

Não só os amendoins sabem bem, eles também são ricos em proteínas, gorduras e vários nutrientes saudáveis.

Estudos mostram que o amendoim pode ser útil para a perda de peso e está relacionado ao risco reduzido de doença cardiovascular.

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Dados nutricionais

A tabela abaixo contém informações detalhadas sobre todos os nutrientes em amendoim inteiro.

Dados nutricionais: Amendoim, Todos os tipos, Cru - 100 gramas

Quantidade
Calorias	567
Água	7%
Proteínas	25. 8 g
Carbs	16. 1 g
Açúcar	4. 7 g
Fibra	8. 5 g
Gordura	49. 2 g
Saturated	6. 28 g
Monoinsaturados	24. 43 g
Polyinsaturated	15. 56 g
Omega-3	0 g
Omega-6	15. 56 g
Trans gordura	~

Gordura em Amendoins

Os amendoins são ricos em gordura.

Na verdade, eles são classificados como oleaginosas. Uma grande proporção da colheita mundial de amendoim é usada para fazer o óleo de amendoim (óleo de amendoim).

O teor de gordura varia de 44-56% e é principalmente gordura mono- e poliinsaturada, a maioria composta de ácido oleico (40-60%) e ácido linoleico (1, 2, 3, 4, 5).

Bottom Line: Os amendoim são ricos em gordura, constituídos principalmente por ácidos graxos mono- e poliinsaturados. Eles costumam ser usados para produzir óleo de amendoim.

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Proteínas de amendoim

Os amendoim são uma boa fonte de proteína.

O teor de proteína varia de 22 a 30% de calorias (1, 3, 4), tornando os amendoins uma fonte de proteína baseada em plantas ricas.

As proteínas mais abundantes em amendoim, arachin e conarachin, podem ser severamente alergênicas a algumas pessoas, causando reações fatais (6).

Bottom Line: Para um alimento vegetal, os amendoins são uma fonte excepcionalmente boa de proteína.

Carboidentes

Os amendoins são baixos em carboidratos.

De fato, o teor de carboidratos é apenas cerca de 13-16% do peso total (4, 5).

Sendo baixo em carboidratos e rico em proteínas, gorduras e fibras, os amendoins têm um índice glicêmico muito baixo (7), o que é uma medida da rapidez com que os carboidratos entram na corrente sanguínea após uma refeição.

Isso os torna particularmente adequados para pessoas com diabetes.

Bottom Line: Os amendoins são baixos em carboidratos. Isso os torna uma boa opção dietética para pessoas com diabetes.

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Vitaminas e minerais

Os amendoim são uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais.

As seguintes vitaminas e minerais estão em quantidades particularmente elevadas em amendoim (5):

Biotina: Os amendoins são uma das fontes dietéticas mais ricas de biotina, o que é particularmente importante durante a gravidez (8, 9).
Cobre:  Um mineral traço dietético que é frequentemente baixo na dieta ocidental. A deficiência de cobre pode ter efeitos adversos na saúde do coração (10).
Niacina: Também conhecida como vitamina B3, a niacina possui várias funções importantes no corpo. A niacina tem sido associada a um risco reduzido de doença cardíaca (11).
Folato: Também conhecido como vitamina B9 ou ácido fólico, o folato tem muitas funções essenciais e é especialmente importante na gravidez (12).
Manganês: Um oligoelemento encontrado na água potável e na maioria dos alimentos.
Vitamina E: Um poderoso antioxidante, muitas vezes encontrado em quantidades elevadas em alimentos gordurosos.
Tiamina: Uma das vitaminas B, também conhecida como vitamina B1. Isso ajuda as células do corpo a converter carboidratos em energia e é essencial para a função do coração, músculos e sistema nervoso.
Fósforo: Os amendoim são uma boa fonte de fósforo, um mineral que desempenha um papel essencial no crescimento e na manutenção dos tecidos corporais.
Magnésio: Um mineral dietético essencial com várias funções importantes. Espera-se que a ingestão de magnésio proteja contra doenças cardíacas (13).

Bottom Line: Os amendoim são uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais. Estes incluem biotina, cobre, niacina, folato, manganês, vitamina E, tiamina, fósforo e magnésio.

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Outros compostos vegetais

Os amendoins contêm vários compostos de plantas bioativas e antioxidantes.

Na verdade, os amendoins são tão ricos em antioxidantes como muitas frutas (14).

A maioria dos antioxidantes está localizada na pele de amendoim (15), que raramente é comido e depois apenas com amendoim cru.

Aqui vamos nos concentrar nos compostos de plantas encontrados em grãos de amendoim, que são comidos com mais freqüência.

Alguns compostos de plantas notáveis encontrados em grãos de amendoim incluem:

ácido p-Coumarico: Um polifenol que é um dos principais antioxidantes em amendoim (14, 16).
Resveratrol: Um poderoso antioxidante que pode reduzir o risco de câncer e doenças cardiovasculares (17). O resveratrol é mais notável no vinho tinto.
Isoflavonas: Uma classe de polifenóis antioxidantes, sendo a mais comum a genisteína. Categorizados como fitoestrógenos, as isoflavonas estão associadas a uma variedade de efeitos na saúde, bons e ruins (18).
Ácido fítico: Encontrado em sementes de plantas (incluindo nozes), o ácido fítico pode prejudicar a absorção de ferro e zinco de amendoim e outros alimentos consumidos ao mesmo tempo (19).
Fitoesteróis: O óleo de amendoim contém quantidades consideráveis de fitoesteróis, sendo o mais comum o beta-sitosterol (16).Os fitoesteróis prejudicam a absorção de colesterol no trato digestivo (20).

Bottom Line: Os amendoins contêm vários compostos de plantas. Estes incluem antioxidantes, como ácido cumarico e resveratrol, bem como antinutrientes como o ácido fítico.

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Perda de peso

A obesidade está aumentando nos EUA (21).

Os amendoim foram amplamente estudados no que diz respeito à manutenção do peso.

Apesar de ter alto teor de gordura e calorias, os amendoins não parecem contribuir para ganhar peso.

De fato, estudos observacionais mostraram que o consumo de amendoim pode ajudar a manter um estado de peso saudável e reduzir o risco de obesidade (22, 23, 24, 25).

Estes estudos são todos observacionais, o que significa que eles não podem provar causalidade. Na verdade, é bem possível que o consumo de amendoim possa ser um marcador de outros comportamentos saudáveis, o que contribui para o aumento de peso reduzido.

No entanto, um pequeno estudo em mulheres saudáveis mostrou que, quando os amendoins foram administrados como substituto de outras fontes de gordura em uma dieta com baixo teor de gordura, as mulheres perderam 3 kg ao longo de um período de 6 meses, apesar de terem dito para manter suas peso inicial (26).

Outro estudo descobriu que quando 89 g (500 kcal) de amendoim ficaram adicionados à dieta diária de adultos saudáveis durante 8 semanas, eles não ganharam tanto peso quanto o esperado (27).

Vários fatores tornam os amendoim um alimento amigável para perda de peso:

Os amendoins podem reduzir a ingestão de alimentos, promovendo a saciedade em maior medida do que outros petiscos comuns, como bolos de arroz (27, 28).
Devido à forma como os amendoim saciados são, as pessoas parecem compensar o aumento do consumo de amendoim comendo menos de outros alimentos (27).
Quando as amendoas inteiras não são mastigadas o suficiente, uma parte delas pode passar pelo sistema digestivo sem ser absorvida (27, 29).
O alto teor de proteína e gordura monoinsaturada em amendoim pode aumentar o gasto de energia (29, 30).
Os amendoim são uma fonte de fibra dietética insolúvel, que está ligada ao risco reduzido de aumento de peso (31, 32).

Bottom Line: Os amendoim são muito preenchidos e podem ser considerados um componente efetivo de uma dieta com perda de peso.

Outros benefícios para a saúde do amendoim

Além de ser um alimento amigável para perda de peso, comer amendoim foi associado a vários outros benefícios para a saúde.

Heart Health

A doença cardíaca é uma das principais causas de morte em todo o mundo.

Estudos observacionais indicam que o consumo de amendoim (e outros tipos de nozes) pode proteger contra doenças cardíacas (25, 33, 34).

Diversos mecanismos foram discutidos como uma explicação potencial para esses efeitos, que provavelmente são o resultado de muitos fatores diferentes (35, 36, 37).

Uma coisa é clara, os amendoins contêm uma série de nutrientes saudáveis para o coração. Estes incluem magnésio, niacina, cobre, ácido oleico e vários antioxidantes, como o resveratrol (10, 11, 13, 17).

Bottom Line: Como uma fonte de muitos nutrientes saudáveis para o coração, os amendoins podem ajudar a prevenir doenças cardíacas.

Prevenção de cálculos biliares

Os cálculos biliares afetam aproximadamente 10-25% de adultos nos EUA (38).

Dois estudos observacionais sugerem que o consumo freqüente de amendoim pode reduzir o risco de cálculos biliares em homens e mulheres (38, 39).

A maioria dos cálculos biliares é em grande parte composta de colesterol. Portanto, o efeito de redução de colesterol dos amendoim foi sugerido como uma possível explicação (40).

São necessários mais estudos para confirmar esses achados.

Bottom Line: O consumo de amendoim pode reduzir o risco de cálculos biliares.

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Efeitos adversos e preocupações individuais

Além de alergias, comer amendoim não foi associado a muitos efeitos adversos.

No entanto, o amendoim às vezes pode ser contaminado com aflatoxina, uma substância tóxica produzida por moldes.

Envenenamento por Aflatoxina

Os amendoins podem às vezes ser contaminados com uma espécie de molde (Aspergillus flavus), que produz uma substância tóxica chamada aflatoxina. Os principais sintomas de intoxicação por aflatoxina incluem perda de apetite e descoloração amarela dos olhos (icterícia), sinais típicos de problemas hepáticos.

A intoxicação grave por aflatoxina pode levar à insuficiência hepática e câncer de fígado (41).

O risco de contaminação por aflatoxinas depende de como os amendoim são armazenados, sendo mais comuns em condições quentes e úmidas, especialmente nos trópicos.

A contaminação por aflatoxina pode ser efetivamente prevenida por uma adequada secagem de amendoim após a colheita e mantendo a temperatura e a umidade baixas durante o armazenamento (41).

Bottom Line:

Se armazenado em condições quentes e úmidas, os amendoins podem ficar contaminados com aflatoxina, o que pode causar problemas no fígado. Antinutrientes

Os amendoins contêm uma série de chamados antinutrientes, substâncias que prejudicam a absorção de nutrientes e reduzem o valor nutricional.

Dos antinutrientes em amendoim, o ácido fítico é particularmente notável.

O ácido fítico (fitato) é encontrado em todas as sementes, nozes, grãos e legumes comestíveis. Nos amendoins, ele varia de 0. 2-4. 5% (42).

O ácido fítico prejudica a absorção de ferro e zinco do trato digestivo (19).

Portanto, o forte consumo de amendoim pode contribuir para deficiências nesses minerais ao longo do tempo.

O ácido fítico geralmente não é uma preocupação em dietas bem equilibradas e entre aqueles que comem carne regularmente. Por outro lado, pode ser um problema nos países em desenvolvimento onde as principais fontes de alimentos são grãos ou leguminosas.

Bottom Line:

Os amendoins contêm ácido fítico, o que prejudica a absorção de ferro e zinco. Alergia ao amendoim

Os amendoim são um dos 8 alérgenos alimentares mais comuns.

Alergia a amendoim é estimada em aproximadamente 1% dos americanos (43).

As alergias ao amendoim podem ser graves, potencialmente ameaçadoras para a vida, e as amendoim são às vezes consideradas como o alérgeno mais grave (44).

Pessoas com alergia ao amendoim devem evitar amendoim e produtos de amendoim.

Bottom Line: