Laranjas 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

As laranjas são uma das frutas mais populares do mundo.

Também denominadas laranjas doces, crescem em laranjeiras (Citrus x sinensis) e pertencem a um grande grupo de frutas conhecidas como frutas cítricas.

Sua verdadeira origem é um mistério, mas o cultivo de laranjas parece ter começado no leste da Ásia há milhares de anos.

Hoje, eles são cultivados na maioria das regiões mais quentes do mundo, e são consumidos como frutas frescas ou suco.

As laranjas são uma fonte saudável de fibra, vitamina C, tiamina, folato e antioxidantes.

Além de ser realmente saboroso, eles têm várias propriedades de saúde interessantes.

Isto é o que as laranjas geralmente se parecem: Depois, existem muitos tipos diferentes, que variam em tamanho, cor e sabor.

Dados nutricionais

A tabela abaixo contém informações detalhadas sobre todos os diferentes nutrientes nas laranjas.

Fatos nutricionais: laranjas em bruto - 100 gramas

Quantidade
Calorias	47
Água	87%
Proteínas	0. 9 g
Carburantes	11. 8 g
Açúcar	9. 4 g
Fibra	2. 4 g
Gordura	0. 1 g
Saturated	0. 02 g
Monoinsaturados	0. 02 g
Polyunsaturated	0. 03 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 02 g
gordura trans	0 g

Carbs

As laranjas são principalmente compostos de carboidratos e água, e contêm quantidades muito baixas de proteínas e gorduras. Eles também são baixos em calorias.

Os açúcares simples, como glicose, frutose e sacarose, são a forma dominante de carboidratos nas laranjas. Eles são responsáveis pelo sabor doce.

Apesar do teor de açúcares, as laranjas apresentam baixo índice glicêmico, variando de 31 a 51 (1).

Esta é uma medida da rapidez com que o açúcar entra na corrente sanguínea após uma refeição.

Os valores baixos do índice glicêmico estão associados a vários benefícios para a saúde (2).

O baixo índice glicêmico é explicado pelo fato de que as laranjas são ricas em polifenóis e fibras, que moderam o aumento do açúcar no sangue (3).

Bottom Line: As laranjas são constituídas principalmente por carboidratos e água. Eles classificam baixo no índice glicêmico, então eles não devem causar picos grandes nos níveis de açúcar no sangue.

Fibra

As laranjas são uma boa fonte de fibra. Uma laranja grande (184 g) contém cerca de 18% da ingestão diária recomendada (4).

As fibras principais encontradas nas laranjas são pectina, celulose, hemicelulose e lignina.

A fibra dietética tem sido associada a muitos efeitos benéficos para a saúde.

Em geral, as fibras são conhecidas por melhorar a função do sistema digestivo e alimentar as bactérias amigáveis que residem lá (5, 6).

A fibra também pode promover perda de peso e níveis mais baixos de colesterol (7, 8).

Bottom Line: As laranjas são uma boa fonte de fibra, o que pode promover a saúde digestiva.

Vitaminas e Minerais

As laranjas são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, especialmente vitamina C, tiamina, folato e potássio.

Vitamina C: As laranjas são uma excelente fonte de vitamina C. Uma grande laranja pode fornecer mais de 100% da ingestão diária recomendada (4).
Tiamina: Uma das vitaminas B, também denominada vitamina B1. Encontrado em uma grande variedade de alimentos.
Folato: Também conhecido como vitamina B9 ou ácido fólico, o folato tem muitas funções essenciais e é encontrado em muitos alimentos vegetais.
Potássio: As laranjas são uma boa fonte de potássio. A ingestão elevada de potássio pode diminuir a pressão arterial em pessoas com hipertensão e tem efeitos benéficos na saúde cardiovascular (9).

Bottom Line: Uma série de vitaminas e minerais são encontrados nas laranjas. Estes incluem vitamina C, tiamina, folato e potássio.

Outros compostos vegetais

As laranjas são ricas em vários compostos de plantas bioativas.

Considera-se que os compostos vegetais são responsáveis por muitos dos efeitos benéficos para a saúde das laranjas.

As duas classes principais de compostos de plantas antioxidantes nas laranjas são carotenóides e fenólicos (compostos fenólicos).

Fenólicos

As laranjas são uma excelente fonte de compostos fenólicos, especialmente flavonóides, que contribuem para a maioria das propriedades antioxidantes.

Hesperidina: Um flavonóide cítrico que é um dos principais antioxidantes encontrados nas laranjas (10). Está associado a vários benefícios para a saúde (11, 12).
Antocianinas: Uma classe de flavonóides antioxidantes encontrados nas laranjas de sangue, o que torna sua carne vermelha.

Carotenóides

Todas as frutas cítricas são ricas em carotenóides, uma classe de antioxidantes responsáveis por sua cor laranja.

Beta-criptoxantina: Um dos antioxidantes carotenóides mais abundantes encontrados nas laranjas. O corpo é capaz de convertê-lo em vitamina A.
Licopeno: Um antioxidante encontrado em quantidades elevadas em laranjas de umbigo de ervas vermelhas (laranjas Cara cara). Também é encontrado em tomates e grapefruit e tem vários benefícios para a saúde (13).

Ácido cítrico

As laranjas e outras frutas da família cítrica são ricas em ácido cítrico e citratos, o que contribui para o gosto azedo.

Pesquisas indicam que o ácido cítrico e os citratos das laranjas podem ajudar a prevenir a formação de cálculos renais (14, 15).

Bottom Line: As laranjas são uma fonte rica de vários antioxidantes que são responsáveis por muitos de seus benefícios para a saúde.

Benefícios para a saúde das laranjas

Estudos em animais e humanos indicam que o consumo regular de laranjas está associado a vários benefícios para a saúde.

Saúde do coração

A doença cardíaca é atualmente a causa mais comum do mundo de morte prematura.

Os flavonóides nas laranjas, especialmente a hesperidina, podem ter efeitos protetores contra doenças cardíacas (11, 16).

Estudos clínicos em seres humanos descobriram que a ingestão diária de suco de laranja durante 4 semanas tem um efeito de diluição do sangue e pode reduzir significativamente a pressão arterial (11, 17).

As fibras também parecem desempenhar um papel. A ingestão de fibras isoladas de frutas cítricas mostrou diminuir os níveis de colesterol no sangue (8).

Tomados em conjunto, é provável que o consumo regular de laranjas possa ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca.

Bottom Line: Como uma boa fonte de antioxidantes e fibras, as laranjas podem reduzir o risco de doença cardíaca.

Prevenção de cálculos renais

As laranjas são uma boa fonte de ácido cítrico e citratos, que se acredita para ajudar a prevenir a formação de cálculos renais.

O citrato de potássio é freqüentemente prescrito para pacientes com cálculos renais. Os citratos nas laranjas parecem ter efeitos semelhantes (14, 15).

Bottom Line: Sendo uma fonte rica de ácido cítrico e citratos, as laranjas podem ajudar a prevenir a formação de cálculos renais.

Prevenção de Anemia

A anemia, a diminuição da quantidade de glóbulos vermelhos ou hemoglobina no sangue, é frequentemente causada por deficiência de ferro.

Embora as laranjas não sejam uma boa fonte de ferro, elas são uma excelente fonte de ácidos orgânicos, como vitamina C (ácido ascórbico) e ácido cítrico.

Tanto a vitamina C como o ácido cítrico podem aumentar a absorção de ferro do trato digestivo (18, 19).

Portanto, quando comido com alimentos ricos em ferro, as laranjas podem ajudar a prevenir a anemia.

Bottom Line: As laranjas não são ricas em ferro. No entanto, quando comido com alimentos ricos em ferro, eles podem contribuir para a absorção de ferro melhorada e reduzir o risco de anemia.

Laranjas inteiras vs. Suco de laranja

O suco de laranja é uma bebida muito popular em todo o mundo.

Uma das principais diferenças entre suco de laranja e laranjas inteiras é que o suco é muito menor em fibras (4).

Esta diminuição na fibra parece aumentar ligeiramente o índice glicêmico (1).

Uma xícara de suco de laranja tem uma quantidade similar de açúcar natural como duas laranjas inteiras e é muito menos gratificante (4).

Como resultado, o consumo de suco de frutas pode muitas vezes tornar-se excessivo e pode contribuir para o aumento de peso e efeitos nocivos sobre a saúde metabólica (20, 21, 22).

O suco de laranja de qualidade pode ser saudável com moderação, mas laranjas inteiras são geralmente uma escolha muito melhor.

Bottom Line: Comer laranjas inteiras geralmente é mais saudável do que beber suco de laranja. Os sucos de frutas tendem a ser elevados em açúcar e não como enchimento como frutas inteiras.

Efeitos adversos

Em resumo, as laranjas não têm muitos efeitos adversos conhecidos em pessoas saudáveis.

Algumas pessoas são alérgicas às laranjas, mas isso é raro.

Em pessoas que sofrem de azia, o consumo de laranjas pode piorar os sintomas. Isso ocorre porque as laranjas contêm ácidos orgânicos, principalmente ácido cítrico e ácido ascórbico (vitamina C).