Azeitonas 101: fatos nutricionais e benefícios para a saúde

As azeitonas são pequenas frutas que crescem em oliveiras (Olea europaea).

Eles pertencem a um grupo de frutas chamado drupes, ou frutas de pedra. Eles estão relacionados a mangas, cerejas, pêssegos, amêndoas e pistache.

As azeitonas são muito altas em vitamina E e outros poderosos antioxidantes. Estudos mostram que eles são bons para o coração e podem proteger contra osteoporose e câncer.

As gorduras saudáveis ​​nas azeitonas são extraídas para produzir o azeite virgem extra, um dos principais componentes da dieta mediterrânea incrivelmente saudável.

As azeitonas são freqüentemente aproveitadas em saladas, sandes, tapenade ou pesto.

As azeitonas são de forma oval, com a azeitona média pesando cerca de 3-5 gramas (1).

Algumas azeitonas imaturas são verdes e ficam pretas quando amadurecem. Outros permanecem verdes mesmo quando totalmente maduros.

Nos países mediterrânicos, 90% das azeitonas são utilizadas para produzir azeite (2).

Dados nutricionais

As azeitonas contêm 115-145 calorias por 100 gramas, ou cerca de 59 calorias para 10 azeitonas (supondo que uma azeitona média pesa 4 gramas).

Consistem em 75-80% de água, 11-15% de gordura, 4-6% de carboidratos e pequenas quantidades de proteína.

A tabela abaixo contém informações sobre os nutrientes nas azeitonas (3).

Dados nutricionais: Azeitonas, maduras, em lata - 100 gramas

Quantidade
Calorias	115
Água	80%
Proteínas	0. 8 g
Carbs	6. 3 g
Açúcar	0 g
Fibra	3. 2 g
Gordura	10. 7 g
Saturated	1. 42 g
Monoinsaturados	7. 89 g
Polyunsaturated	0. 91 g
Omega-3	0. 06 g
Omega-6	0. 85 g
Trans gordura	~

Gordura

As azeitonas contêm 11-15% de gordura.

74% por cento deste teor de gordura é o ácido oleico, que é um ácido graxo monoinsaturado. É o principal componente do azeite.

Foi associado a vários benefícios para a saúde, incluindo diminuição da inflamação e um risco reduzido de doença cardíaca. Pode até ajudar a combater o câncer (4, 5, 6, 7).

Bottom line: As azeitonas são uma fruta incomum devido ao seu alto teor de gordura. O ácido gordo mais abundante é o ácido oleico, que pode ter vários benefícios para a saúde.

Carboes e fibras

As azeitonas também têm um baixo teor de carboidratos.

Apenas 4-6% de uma azeitona é composta de carboidratos, e esta consiste principalmente em fibras.

Na verdade, a fibra representa 52-86% do teor total de carboidratos.

O conteúdo líquido de carboidratos digeríveis é, portanto, muito baixo. É apenas cerca de 1. 5 gramas em 10 azeitonas de tamanho médio.

No entanto, as azeitonas ainda são uma fonte de fibra relativamente pobre, uma vez que 10 azeitonas fornecem apenas cerca de 1. 5 gramas.

Bottom line: As azeitonas contêm 4-6% de carboidratos, a maioria das quais consiste em fibra.

Vitaminas e Minerais

As azeitonas são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, algumas das quais são adicionadas durante o processamento.

• Vitamina E: Os alimentos de plantas com alto teor de gordura geralmente contêm as maiores quantidades deste poderoso antioxidante.
• Ferro: As azeitonas pretas são uma boa fonte de ferro, o que é importante para o transporte de oxigênio nos glóbulos vermelhos (8).
• Cobre: ​​ Este mineral essencial é muitas vezes faltando na dieta típica ocidental. A deficiência de cobre pode aumentar o risco de doença cardíaca (9, 10).
• Cálcio: O mineral mais abundante do corpo. É essencial para a função óssea, muscular e nervosa (11).
• Sódio: A maioria das azeitonas contém uma quantidade elevada de sódio, uma vez que são embalados em salmoura ou água salgada.

Bottom line: As azeitonas são uma boa fonte de vitamina E, ferro, cobre e cálcio. Eles também podem conter altas quantidades de sódio se embalados em água salgada.

Outros compostos vegetais

As azeitonas são ricas em vários compostos vegetais. Eles são particularmente elevados em antioxidantes (12).

• Oleuropeína: Este é o antioxidante mais abundante em azeitonas frescas e não maduras. Está associado a muitos benefícios para a saúde (13).
• Hydroxytyrosol: Durante a maturação da azeitona, a oleuropeína é dividida em hidroxitirosol. É também um poderoso antioxidante (14, 15).
• Tyrosol: O mais prevalente no azeite, este antioxidante não é tão potente quanto o hidroxitirosol. No entanto, pode ajudar a prevenir doenças cardíacas (16, 17).
• Ácido oleonalico: Este antioxidante pode ajudar a prevenir danos no fígado, regular gorduras no sangue e reduzir a inflamação (18, 19).
• Quercetina: Este nutriente pode baixar a pressão arterial e melhorar a saúde do coração.

Bottom line: As azeitonas são particularmente ricas em antioxidantes, incluindo oleuropeína, hidroxitirosol, tirosol, ácido oleonalico e quercetina.

Processamento de azeitonas

As variedades mais comuns de azeitonas inteiras (azeitonas de mesa) são:

• Azeitonas verdes espanholas, em conserva.
• Azeitonas pretas gregas, naturais.
• Azeitonas da Califórnia, amadurecidas com oxidação e depois em conserva.

Como as azeitonas são muito amargas, elas geralmente não são comidas frescas. Em vez disso, eles são curados e fermentados.

Este processo remove compostos amargos como oleuropeína, que são mais abundantes em azeitonas não maduras.

Os níveis mais baixos de compostos amargos são encontrados em azeitonas pretas maduras (13, 20).

No entanto, existem algumas variedades que não precisam de processamento e podem ser consumidas quando totalmente maduras.

O processamento de azeitonas pode levar de alguns dias até alguns meses, dependendo do método utilizado. Os métodos de processamento geralmente dependem das tradições locais, que afetam gosto, cor e textura (13).

O ácido láctico também é importante durante a fermentação. Atua como conservante natural que protege as azeitonas de bactérias nocivas.

Atualmente, os pesquisadores estão explorando se as azeitonas fermentadas têm efeitos probióticos no corpo. Isso poderia levar à melhoria da saúde digestiva (21, 22).

Bottom line: As azeitonas frescas são muito amargas e geralmente precisam ser curadas e fermentadas. Este processo de fermentação pode levar a efeitos benéficos sobre a saúde digestiva.

Benefícios para a saúde das azeitonas

As azeitonas são um alimento básico da dieta mediterrânea. Eles foram associados com muitos benefícios para a saúde, especialmente para a saúde do coração e prevenção do câncer.

Propriedades antioxidantes

Os antioxidantes dietéticos têm demonstrado reduzir o risco de doenças crônicas, como doença cardíaca e câncer.

As azeitonas são ricas em antioxidantes, com benefícios para a saúde que vão desde combater a inflamação até reduzir o crescimento de microrganismos indesejados (23).

Um estudo mostrou que comer um resíduo pulposo de azeitonas aumentou significativamente os níveis sanguíneos de glutationa. Este é um dos antioxidantes mais poderosos do corpo (24, 25).

As azeitonas também podem lutar contra as bactérias responsáveis ​​por infecções nas vias aéreas e estômago (26).

Bottom line: As azeitonas são muito ricas em antioxidantes. Eles podem reduzir o dano oxidativo no organismo e ajudar a combater as infecções causadas por bactérias.

Saúde do coração melhorada

O colesterol elevado no sangue e a pressão arterial elevada são fatores de risco bem conhecidos para doenças cardíacas.

O ácido oleico, principal ácido gordo nas azeitonas, tem sido associado à melhoria da saúde cardíaca. Pode regular os níveis de colesterol e proteger o colesterol LDL da oxidação (27, 28).

Além disso, alguns estudos mostraram que as azeitonas e o azeite são capazes de reduzir a pressão arterial (29, 30).

Bottom line: Azeitonas e azeite podem ajudar a regular o colesterol e proteger o colesterol LDL da oxidação. Eles também podem ajudar a reduzir a pressão arterial.

Saúde dos ossos melhorada

A osteoporose é caracterizada pela diminuição da massa óssea e da qualidade óssea. Pode aumentar o risco de fraturas.

As taxas de osteoporose são mais baixas nos países mediterrânicos do que em outros países europeus, o que causou que os cientistas especulassem que as azeitonas poderiam ser protetoras (31, 32).

Alguns dos compostos de plantas encontrados em azeitonas e azeite foram mostrados para ajudar a prevenir a perda óssea em estudos com animais (31, 33, 34, 35).

Estudos humanos sobre isso faltam, mas os estudos em animais e os dados que ligam a dieta mediterrânea à diminuição das taxas de fratura são promissores (32).

Bottom line: O consumo de azeitona pode reduzir o risco de perda óssea e osteoporose, mas são necessários mais estudos humanos.

Prevenção do câncer

As azeitonas e o azeite são comumente consumidos na região do Mediterrâneo, onde a incidência de câncer e outras doenças crônicas é menor do que em outros países europeus ou americanos (36).

É possível que comer azeitonas possa ajudar a reduzir o risco de câncer.

Isto pode dever-se em parte ao seu elevado teor de antioxidantes e ácido oleico. Em experimentos com tubo de ensaio, demonstraram que podem interromper o ciclo de vida das células cancerosas na mama, no cólon e no estômago (6, 7, 37, 38, 39).

No entanto, estudos humanos são necessários para confirmar esses resultados. Neste ponto, não está claro se comer azeitonas tem algum efeito sobre o câncer.

Bottom line: As azeitonas são ricas em muitos antioxidantes, e os estudos do tubo de ensaio indicam que podem ajudar a combater o câncer. No entanto, estudos humanos são necessários para confirmar esses achados.

Efeitos adversos e preocupações individuais

As azeitonas são bem toleradas pela maioria das pessoas, mas podem conter altas quantidades de sal devido ao líquido em que estão embalados.

Alergia

Embora a alergia ao pólen da oliveira seja comum, a alergia às azeitonas é rara.

Depois de comer azeitonas, indivíduos sensíveis podem experimentar reações alérgicas na boca e na garganta (40).

Metais pesados ​​

As azeitonas podem conter metais pesados ​​e minerais como o boro, o enxofre, o estanho e o lítio.

Consumir uma grande quantidade de metais pesados ​​pode ter efeitos nocivos e aumentar o risco de câncer (41).

No entanto, a quantidade desses metais pesados ​​em azeitonas geralmente está bem abaixo do limite legal. Eles são considerados seguros (42).

Acrilamida

A acrilamida tem sido associada a um risco aumentado de câncer em alguns estudos, embora estudos mais recentes estejam questionando a conexão (43, 44).

No entanto, as autoridades recomendam limitar a quantidade de acrilamida nos alimentos o máximo possível (45).

Algumas variedades de azeitonas podem conter altas quantidades de acrilamida como resultado do processamento, especialmente azeitonas pretas, maduras, da Califórnia (46, 47, 48).

Bottom line: As azeitonas geralmente são bem toleradas e a alergia é rara. No entanto, eles podem conter pequenas quantidades de metais pesados ​​e grandes quantidades de sal. Algumas variedades também podem conter acrilamida.

Resumo

As azeitonas são uma adição saborosa e deliciosa para refeições ou aperitivos.

Eles são baixos em carboidratos, mas altos em gorduras saudáveis. Eles também foram associados a vários benefícios para a saúde, incluindo a melhoria da saúde cardíaca.

As azeitonas são muito fáceis de incorporar na dieta e fazem uma excelente adição a uma dieta saudável e real baseada em alimentos.