Feijão renal: fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Os feijões são uma variedade de feijão comum (Phaseolus vulgaris), uma leguminosa nativa da América Central e do México.

O feijoeiro é uma cultura alimentar importante e uma fonte importante de proteína em todo o mundo.

Usado em uma variedade de pratos tradicionais, os feijões são geralmente comidos bem cozidos.

Os feijões crus ou mal preparados são tóxicos (1), mas feijão bem preparado pode ser um componente saudável de uma dieta bem equilibrada.

Eles vêm em uma variedade de cores e padrões; branco, creme, preto, vermelho, roxo, manchado, listrado e manchado.

Fatos de nutrição

Os feijões são compostos principalmente de carboidratos e fibras, mas também são uma boa fonte de proteína.

A tabela abaixo contém informações detalhadas sobre todos os nutrientes em feijão.

Fatos nutricionais: feijão cozido, cozido - 100 gramas

Quantidade
Calorias	127
Água	67%
Proteína	8. 7 g
Carburantes	22. 8 g
Açúcar	0. 3 g
Fibra	6. 4 g
Gordura	0. 5 g
Saturated	0. 07 g
Monoinsaturados	0. 04 g
Polyunsaturated	0. 28 g
Omega-3	0. 17 g
Omega-6	0. 11 g
Trans gordura	~

Proteínas em feijão

Os feijões são ricos em proteínas.

Um copo de feijão cozido (177 g) contém aproximadamente 15 gramas de proteína, representando 27% do teor calórico total (2).

Embora a qualidade nutricional das proteínas do feijão seja menor do que as proteínas animais, os feijões são uma alternativa acessível para muitas pessoas nos países em desenvolvimento.

Na verdade, os feijões são uma das fontes de proteína mais ricas em plantas, às vezes referida como "carne de homem pobre" (3).

A proteína mais estudada em feijão é a faseolina, que pode causar reações alérgicas em indivíduos suscetíveis (4, 5).

Os feijões também contêm proteínas, como lectinas e inibidores de protease (6).

Bottom Line: Os feijões estão entre as fontes mais ricas de proteína à base de plantas.

Carbs

Os feijões são compostos principalmente por carboidratos.

Os carboidratos em feijão são conhecidos como amido, o que representa cerca de 72% do teor total de calorias (2).

O amido é predominantemente formado por longas cadeias de glicose, chamadas amilose e amilopectina (3).

Os feijões têm uma proporção relativamente elevada de amilose (30-40%) em comparação com a maioria das outras fontes dietéticas de amido.

A amilose não é tão digerível quanto a amilopectina (7, 8).

Por esta razão, o amido de feijão é um chamado carboidrato de liberação lenta. Sua digestão leva mais tempo e provoca um aumento mais baixo e gradual do açúcar no sangue do que outros tipos de amido, tornando os feijões são particularmente benéficos para pessoas com diabetes.

Os cálices de rim são muito baixos no índice glicêmico (9), o que é uma medida de como os alimentos afetam o aumento do açúcar no sangue após uma refeição.

Na verdade, o amido de feijão tem um efeito mais benéfico no balanço de açúcar no sangue do que muitos outros alimentos com alto teor de carboidratos (10, 11).

Bottom Line: Os carboidratos sistêmicos são o principal componente nutricional dos fezes. Eles não causam grandes picos de açúcar no sangue, tornando-os adequados para diabéticos.

Fibras

Os feijões são ricos em fibras.

Eles contêm quantidades substanciais de amido resistente, que pode desempenhar um papel no controle de peso (12).

Os feijões também contêm fibras insolúveis conhecidas como alfa-galactósidos, que podem causar diarréia e flatulência em algumas pessoas (13, 14).

Tanto o amido resistente como os alfa-galactósidos funcionam como prebióticos. Eles se movem através do trato digestivo até chegar ao cólon, onde são fermentados por bactérias benéficas, estimulando seu crescimento (7, 15).

A fermentação dessas fibras saudáveis também resulta na formação de ácidos graxos de cadeia curta, como butirato, acetato e propionato (16), o que pode melhorar a saúde do cólon e reduzir o risco de câncer de cólon (17, 18).

Bottom Line: Os feijões são ricos em fibras saudáveis, que moderam os níveis de açúcar no sangue e promovem a saúde do cólon. Eles podem causar flatulência e diarréia em algumas pessoas.

Vitaminas e Minerais

Os feijões são ricos em várias vitaminas e minerais.

Molibdênio: Os feijões são ricos em molibdênio, um oligoelemento encontrado principalmente em sementes, grãos e leguminosas (19, 20).
Folato: Também conhecido como ácido fólico ou vitamina B9, o folato é considerado particularmente importante durante a gravidez (21).
Ferro: Um mineral essencial que tem muitas funções importantes no corpo. O ferro pode ser mal absorvido dos grãos devido ao seu teor de fitato (22).
Cobre:  Um oligoelemento antioxidante que geralmente é baixo na dieta ocidental. Além das feijões, as melhores fontes dietéticas de cobre são carnes de órgãos, frutos do mar e nozes.
Manganês: Encontrado na maioria dos alimentos e bebidas, especialmente em grãos integrais, legumes, frutas e vegetais.
Potássio: Um nutriente essencial que pode ter efeitos benéficos na saúde do coração (23).
Vitamina K1: Também conhecida como filoxiquina, a vitamina K1 é importante para a coagulação sanguínea.
Fósforo: Encontrado em quase todos os alimentos, o fósforo é rico em dieta ocidental.

Bottom Line: Os feijões são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, como molibdênio, folato, ferro, cobre, manganês, potássio, vitamina K1 e fósforo.

Outros compostos vegetais

Os feijões contém todos os tipos de compostos de plantas bioativas que podem ter vários efeitos sobre a saúde, bons e ruins.

Isoflavonas: Uma classe de antioxidantes encontrados em grandes quantidades na soja. Eles têm todos os tipos de efeitos para a saúde e são categorizados como fitoestrógenos devido à sua semelhança com o hormônio sexual feminino, o estrogênio (24).
Antocianinas: Uma família de antioxidantes coloridos encontrados na pele de feijão. A cor dos feijões vermelhos é principalmente devido a uma antocianina conhecida como pelargonidina (25, 26).
Phytohaemaglutinina: Uma lectina tóxica (proteína) encontrada em quantidades elevadas em feijões crus, especialmente feijão vermelho. Pode ser eliminado com a cozedura (27).
Ácido fítico: Encontrado em todas as sementes comestíveis, o ácido fítico (fitato) prejudica a absorção de vários minerais, como ferro e zinco. Pode ser reduzida pela imersão, brotação e fermentação dos grãos (28).
Bloqueadores de amido: Uma classe de lectinas, também conhecida como inibidores de alfa-amilase. Eles prejudicam ou retardam a absorção de carboidratos do trato digestivo, mas são inativados com o cozimento (29).

Bottom Line: Os feijões contém uma variedade de compostos de plantas bioativas, tanto bons como ruim. A fitohemaglutinina é uma lectina tóxica encontrada apenas em feijão cru ou mal cozido.

Perda de peso

O excesso de peso e a obesidade são grandes problemas de saúde, associados ao aumento do risco de várias doenças crônicas.

Vários estudos observacionais ligaram o consumo de feijão com menor risco de sobrepeso e obesidade (30, 31).

Um teste em 30 homens e mulheres obesos em uma dieta de perda de peso, descobriu que comer feijão (e outras leguminosas) 4 vezes por semana durante 2 meses levou a maior perda de peso do que uma dieta que excluiu feijão (32).

Uma meta-análise recente de 11 ensaios controlados randomizados também encontrou algumas evidências que apoiam isso, mas não conseguiram tirar uma conclusão firme devido à má qualidade dos testes incluídos (33).

Diversos mecanismos foram discutidos como uma explicação para os efeitos benéficos dos grãos na perda de peso. Estes incluem várias fibras, proteínas e antinutrientes.

Entre os antinutrientes mais amplamente estudados em feijões crus são os chamados bloqueadores de amido, uma classe de proteínas que prejudicam ou retardam a digestão ea absorção de carboidratos (amido) do trato digestivo (29).

Os bloqueadores de amido, extraídos de feijão branco, mostraram algum potencial como suplemento de perda de peso (34, 35, 36).

No entanto, a ebulição a 100 ° C (100 ° C) durante 10 minutos inativa completamente os bloqueadores de amido, eliminando o efeito em feijão totalmente cozido (29).

Mesmo assim, os feijões cozidos contêm uma série de componentes amigáveis com perda de peso, tornando-os uma excelente adição a uma dieta efetiva de perda de peso.

Bottom Line: Os feijões são ricos em proteínas e fibras e contêm proteínas que podem reduzir a digestão de amidos (carboidratos). Eles podem ser considerados alimentos com perda de peso amigável.

Outros benefícios para a saúde de feijão

Além de ser amigável para perda de peso, os feijões podem ter uma série de benefícios para a saúde quando devidamente preparados e preparados.

Controle melhorado do açúcar no sangue

Ao longo do tempo, o alto nível de açúcar no sangue pode aumentar o risco de muitas doenças crônicas, como doenças cardíacas.

Por esta razão, moderar o aumento do açúcar no sangue após as refeições é considerado benéfico para a saúde.

Sendo ricos em proteínas, fibras e os chamados carboidratos de liberação lenta, os feijões são particularmente eficazes para manter níveis saudáveis de açúcar no sangue quando incluídos nas refeições.

Eles classificam muito baixo no índice glicêmico, o que significa que o aumento do açúcar no sangue depois de comer é baixo e mais gradual (9).

De fato, os feijões são melhores para controlar o açúcar no sangue do que a maioria das fontes de carboidratos (10, 11, 37, 38, 39).

Vários estudos observacionais indicam que comer feijão, ou outros alimentos que são baixos no índice glicêmico, podem reduzir o risco de se tornarem diabéticos (40, 41, 42).

Comer alimentos com baixo índice de glicemia também pode melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas que já são diabéticas (43).

Diabéticos ou não, adicionar feijão à sua dieta pode melhorar o equilíbrio do açúcar no sangue, proteger sua saúde geral e reduzir o risco de muitas doenças crônicas.

Bottom Line: Os feijões são uma excelente opção dietética para os diabéticos e aqueles que querem estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

Prevenção do câncer de cólon

O câncer de cólon é um dos tipos mais comuns de câncer em todo o mundo.

Estudos observacionais ligaram o consumo de leguminosas (incluindo feijão) com risco reduzido de câncer de cólon (44, 45).

Isto é suportado por estudos em animais e experimentos com tubos de ensaio (46, 47, 48, 49).

Os feijões contêm uma variedade de nutrientes e fibras com potenciais efeitos anticancerígenos.

As fibras, como o amido resistente e os alfa-galactósidos, passam não digeridas até o cólon, onde são fermentadas por bactérias amigáveis, resultando na formação de ácidos graxos de cadeia curta (50).

Os ácidos gordos de cadeia curta, como o butirato, podem melhorar a saúde do cólon e reduzir o risco de câncer de colo (18, 51).

Bottom Line: Como uma fonte rica de fibra fermentável, os feijões podem promover a saúde do cólon e reduzir o risco de câncer de cólon.

Efeitos adversos e preocupações individuais

Embora os feijões nos rios possam ter uma série de benefícios para a saúde, os feijões crus são inadequados.

Além disso, algumas pessoas podem querer limitar o consumo de feijão devido a inchaço e flatulência.

Toxicidade de feijão cru

Os feijões crus incluem quantidades elevadas de uma proteína tóxica (lectina) chamada fitohemaglutinina (1).

A fitohemaglutinina é encontrada em muitos tipos de feijão, mas está em quantidades particularmente elevadas em feijão vermelho.

Envenenamento de feijão foi relatado em animais e humanos (52, 53).

Nos seres humanos, os principais sintomas de envenenamento de feijão incluem diarréia e vômitos, às vezes requerem hospitalização (52).

Embeber e cozinhar os feijões elimina a maior parte da toxina, tornando os feijões inocentes e inofensivos e nutritivos (27, 52).

Antes do consumo, os feijões devem ser embebidos em água por pelo menos 5 horas e cozidos a 100 ° C (212 ° F) durante pelo menos 10 minutos (54).

Bottom Line: Os feijões crus são tóxicos e devem ser evitados. Isso também se aplica a grãos cozidos incorretamente.

Antinutrientes em feijão

Os feijões crus e impropriamente cozidos contêm todos os tipos de antinutrientes, substâncias que reduzem o valor nutricional prejudicando a absorção de nutrientes do trato digestivo.

Embora suas ações às vezes possam ser consideradas benéficas, elas são uma preocupação séria nos países em desenvolvimento onde o feijão é um alimento básico, constituindo uma grande parte da dieta diária.

Os principais antinutrientes em feijão incluem:

Ácido fítico (fitato), o que prejudica a absorção de minerais, como ferro e zinco (28).
Inibidores de protease (inibidores da tripsina), proteínas que inibem a função de várias enzimas digestivas, prejudicando a digestão protéica (55).
Bloqueadores de amido (inibidores da alfa-amilase), substâncias que prejudicam a absorção de carboidratos do trato digestivo (29).

O ácido fítico, os inibidores de protease e os bloqueadores de amido, são todos inativos completamente ou parcialmente quando os grãos são devidamente embebidos e cozidos (29, 56, 57).

Fermentar e germinar os feijões pode reduzir antinutrientes, como o ácido fítico, ainda mais (58).

Bottom Line: Os feijões contêm os chamados "antinutrientes", substâncias que prejudicam a absorção de minerais, proteínas e carboidratos. Eles podem ser eliminados (pelo menos parcialmente) embebendo e cozinhando os feijões.

Flatulência e Bloating

Em algumas pessoas, o consumo de feijão pode causar efeitos desagradáveis, como inchaço, flatulência e diarréia (13).

Responsáveis por estes efeitos são fibras insolúveis denominadas alfa-galactósidos, as mais comuns são stachyose, verbascose e rafinose (7).

Eles pertencem a um grupo de fibras conhecido como FODMAPs, o que pode exacerbar os sintomas da síndrome do intestino irritável (59, 60).

Os alfa-galactósidos podem ser parcialmente removidos pela imersão e brotação dos grãos (7).

Bottom Line: Os feijões podem causar inchaço, flatulência e diarréia em algumas pessoas.

Resumo

Os feijões são uma excelente fonte de proteína à base de plantas.

Eles também são ricos em vários minerais, vitaminas, fibras, antioxidantes e outros compostos de plantas únicas.

Por esta razão, eles podem ser úteis como parte de uma dieta de perda de peso, ao mesmo tempo que promovem a saúde do cólon e moderam os níveis de açúcar no sangue.

No entanto, os feijões devem ser sempre bem cozidos. Os feijões crus ou impropriamente cozidos são tóxicos.