Está comendo antes da cama boa para você ou ruim?

Muitas pessoas pensam que é uma má idéia comer antes de dormir.

Isso geralmente vem da crença de que comer antes de ir dormir leva ao ganho de peso. No entanto, alguns afirmam que um lanche para dormir pode realmente suportar uma dieta com perda de peso.

Então, o que você deve acreditar? A verdade é que a resposta não é a mesma para todos. Depende muito do indivíduo.

Comer antes da cama é controverso

Se você deve ou não comer antes da cama - definido como entre o jantar e a hora de dormir - tornou-se um tema quente na nutrição.

A sabedoria convencional diz que comer antes da cama causa ganho de peso porque seu metabolismo diminui quando você adormece. Isso faz com que qualquer calorias não digeridas sejam armazenadas como gorduras.

No entanto, muitos especialistas em saúde dizem que comer antes da cama está perfeitamente bem e pode até melhorar o sono ou perda de peso.

Portanto, não é surpresa que muitas pessoas estejam confusas.

Parte do problema é que a evidência sobre o assunto realmente parece apoiar ambos os lados.

Embora muitas pessoas acreditam que um metabolismo mais lento durante o sono leva ao ganho de peso, sua taxa metabólica basal da noite é média do mesmo que durante o dia. Seu corpo ainda precisa de muita energia enquanto você dorme (1, 2).

Também não há evidências que apóiem ​​a idéia de que as calorias contam mais antes da hora de dormir do que em qualquer outro momento do dia.

No entanto, apesar do fato de que não parece haver razão fisiológica, vários estudos ligaram a alimentação antes da cama com ganho de peso (3, 4, 5).

Então, o que está acontecendo aqui? A razão provavelmente não é o que você espera.

Bottom Line: Comer antes da cama é controverso. Mesmo que não pareça haver uma razão fisiológica para o fato de comer antes da cama causar ganho de peso, vários estudos encontraram evidências de que poderia.

Comer antes da cama pode levar a hábitos não saudáveis ​​

A evidência atual não mostra nenhuma razão fisiológica porque comer antes da cama deve causar ganho de peso. No entanto, vários estudos mostram que as pessoas que comem antes da cama são mais propensas a ganhar peso (3, 4, 5).

O motivo para isso é muito mais simples do que você poderia esperar.

Acontece que as pessoas que comem antes da cama são mais propensas a ganhar peso simplesmente porque um lanche para dormir é uma refeição extra e, portanto, calorias extras.

Não só isso, mas a noite é a hora do dia em que muitas pessoas tendem a se sentir mais abatidas. Isso torna ainda mais provável que um lanche para dormir acabe empurrando sua ingestão calórica sobre suas necessidades diárias de calorias (5, 6).

Adicione o fato de que a maioria das pessoas gosta de lutar à noite enquanto assiste TV ou trabalha em seus laptops, e não é surpresa que esses hábitos possam levar ao aumento de peso.

Algumas pessoas também ficam com muita fome antes de dormir porque não comem o suficiente durante o dia.

Esta fome extrema pode causar um ciclo de comer demais antes de dormir, então sendo muito cheia para comer muito na manhã seguinte, e novamente ficando com muita fome antes de dormir na noite seguinte (7).

Este ciclo, que pode facilmente levar a excessos e ganho de peso, destaca a importância de se certificar de que você come o suficiente durante o dia.

Para a maioria das pessoas, o problema de comer à noite é não que seu metabolismo muda para armazenar calorias como gordura durante a noite. Em vez disso, o ganho de peso é causado por hábitos pouco saudáveis ​​que costumam acompanhar o lanchezinho para dormir.

Bottom Line: Na maioria dos casos, comer antes da cama só causa ganho de peso por causa de hábitos, como comer enquanto assiste TV ou comendo muitas calorias extras antes da cama.

Comer antes da cama é ruim se você tiver Reflux

A doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) é uma condição comum que afeta até 20 a 48% das populações ocidentais. Acontece quando o ácido do estômago espirra de volta à garganta (8, 9).

Os sintomas incluem azia, dificuldade em engolir, nódulo na garganta ou agravamento da asma noturna (3, 10).

Se você tiver algum desses sintomas, você pode querer evitar lanches antes da cama.

Comer antes da cama pode piorar os sintomas porque ter um estômago cheio quando você se deita torna muito mais fácil para o ácido do estômago respingar de volta na garganta (9).

Portanto, se você tem refluxo, é uma boa idéia evitar comer algo durante pelo menos 3 horas antes de deitar na cama (11, 12).

Além disso, você pode querer evitar beber ou comer qualquer coisa que contenha cafeína, álcool, chá, chocolate ou especiarias quentes. Todos esses alimentos podem agravar os sintomas.

Bottom Line: As pessoas que têm refluxo não devem comer nada por pelo menos 3 horas antes da hora de dormir. Eles também podem querer evitar alimentos desencadeantes, o que pode fazer com que os sintomas pioram.

Comer antes da cama pode ter alguns benefícios

Enquanto comer antes da cama pode não ser a melhor idéia para algumas pessoas, pode ser benéfico para os outros.

Pode curvar Nighttime Eating and Aid Perda de peso

Algumas evidências sugerem que, ao invés de causar ganho de peso, comer um lanche para dormir também pode ajudar algumas pessoas a perder peso.

Se você é uma pessoa que costuma comer uma grande porção de suas calorias durante a noite (geralmente após indo para a cama), tomar um lanche após o jantar pode ajudar a controlar seu desejo de lanchar durante a noite (13, 14).

Em um estudo de quatro semanas de adultos que eram amantes da noite, os participantes que começaram a comer uma tigela de cereais e leite 90 minutos após o jantar comeram uma média de 397 calorias por dia (14).

No final, eles perderam uma média de 1. 85 libras (0. 84 quilogramas) desta mudança sozinha (14).

Este estudo sugere que a adição de um pequeno lanche após o jantar pode ajudar os amantes da noite a se sentirem satisfeitos o suficiente para comer menos do que de outra forma. Ao longo do tempo, também pode ter o possível benefício da perda de peso.

Pode ajudá-lo a dormir melhor

Não foram feitas muitas pesquisas neste tópico, mas muitas pessoas relatam que comer algo antes da cama ajuda-os a dormir melhor ou impede que eles acordem com fome durante a noite.

Isso faz sentido, como um lanche antes da cama pode ajudá-lo a sentir-se cheio e satisfeito durante a noite (6, 15, 16).

Dormir o suficiente é extremamente importante, e a privação do sono em si foi associada a excessos e ao aumento de peso (5, 16, 17).

Não há provas de que um lanche pequeno e saudável antes da cama leva ao aumento de peso.

Portanto, se você acha que comer algo antes da cama ajuda você a adormecer ou ficar dormindo, então você deve se sentir bem em fazê-lo.

Pode estabilizar o açúcar no sangue da manhã

Por sua vez, seu fígado começa a produzir glicose extra (açúcar no sangue) para fornecer a energia que precisa para levantar e começar o dia.

Este processo causa poucas mudanças no açúcar no sangue para pessoas sem diabetes. No entanto, algumas pessoas com diabetes não podem produzir insulina suficiente para remover a glicose extra do sangue.

Por esta razão, os diabéticos costumam acordar pela manhã com alto nível de açúcar no sangue, mesmo que não tenham comido nada desde a noite anterior. Isso é chamado de Fenômeno Dawn (18, 19).

Outras pessoas podem experimentar hipoglicemia noturna, ou baixo nível de açúcar no sangue durante a noite, o que pode incomodar o sono (20).

Se você tiver algum desses fenômenos, talvez seja necessário conversar com seu médico sobre ter ajustado sua medicação.

Além disso, alguns estudos sugeriram que um lanche antes da hora de dormir pode ajudar a prevenir essas alterações no açúcar no sangue, fornecendo uma fonte extra de energia para ajudá-lo durante a noite (20, 21, 22).

No entanto, a pesquisa é mista, então isso não pode ser recomendado para todos.

Se você tiver alto ou baixo nível de açúcar no sangue pela manhã, fale com seu médico ou nutricionista para ver se um lanche para dormir é uma boa idéia para você.

Bottom Line: Ter um lanche para dormir pode ter alguns benefícios, como fazer você comer menos durante a noite ou dormir melhor. Isso também pode ajudar a manter o seu nível de açúcar no sangue estável.

O que você deve comer antes da cama?

Para a maioria das pessoas, é perfeitamente bom ter um lanche antes da cama.

Não há receita para o lanche perfeito para dormir, mas há algumas coisas que você deve ter em mente.

Evite sobremesas e lixo

Enquanto come antes da cama não é necessariamente uma coisa ruim, o carregamento de comidas tradicionais de sobremesa ou lixo, como sorvete, torta ou microplaquetas, não é uma boa idéia.

Esses alimentos, que são ricos em gorduras não saudáveis ​​e açúcares adicionados, desencadeiam cravings e excesso de comida. Eles tornam muito fácil superar suas necessidades diárias de calorias.

Comer antes da cama não necessariamente faz você aumentar de peso, mas preencher esses alimentos densos em calorias antes da cama certamente pode, e você deve realmente evitá-los.

Se você tem um dente doce, experimente algumas bagas ou alguns quadrados de chocolate escuro (a menos que a cafeína o incomoda). Ou, se lanches salgados são o que você prefere, tenha um punhado de nozes em vez disso.

Combine carboidratos com proteína ou gordura

Nenhum alimento é necessariamente o "melhor" para lanches antes da cama. No entanto, um emparelhamento de carboidratos e proteínas complexas, ou um pouco de gordura, é provavelmente um bom caminho a seguir (20, 22).

Os carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas e vegetais, fornecem uma fonte constante de energia à medida que você adormece.

Emparelhar que com proteína ou uma pequena quantidade de gordura pode ajudar a mantê-lo cheio durante a noite e manter o seu nível de açúcar no sangue estável.

No entanto, essas combinações também podem ter outros benefícios.

Algumas evidências sugerem que comer uma refeição rica em carboidratos com alto índice glicêmico antes da cama pode ajudá-lo a adormecer (23, 24, 25).

Isso ocorre porque os carboidratos podem melhorar o transporte do aminoácido triptofano, que pode ser convertido em neurotransmissores que ajudam a regular o sono (23).

O mesmo efeito pode ser verdade para alimentos ricos em triptofano, como leite, peixe, aves ou carne vermelha (23, 24, 25).

Algumas evidências também indicam que uma refeição rica em gordura pode melhorar a qualidade do sono (25).

Algumas idéias de lanches incluem uma maçã com manteiga de amendoim, bolachas de grãos inteiros e uma fatia de peru, ou queijo e uvas.

Bottom Line: Comer um lanche antes da cama é bom para a maioria das pessoas, mas você deve tentar evitar junk food e sobremesas. Uma combinação de carboidratos e proteínas ou gorduras é uma boa regra a seguir.

Você deve comer antes da cama?

A resposta para se é ou não uma má idéia comer antes da cama realmente depende de você e seus hábitos.

Não é uma boa idéia fazer um hábito de lanchar com alimentos pouco saudáveis ​​antes de dormir. Também não é sensato comer uma grande porção de suas calorias durante a noite.

No entanto, é perfeitamente bom para a maioria das pessoas ter um lanche saudável antes da cama.