Deficiência de nutrientes nas mulheres: 6 vitaminas e minerais comuns

Há uma quantidade surpreendente de sintomas que você não pode atribuir a deficiências vitamínicas. Sentindo-se cansado ou frio o tempo todo? Pode ser um resultado de sua dieta - ou o que você não come. As mulheres americanas em particular tendem a perder vitaminas específicas e, no entanto, extremamente comuns. Bom, sabemos o que são e exatamente o que você deve comer para evitar essas deficiências.

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Iodo

1. O problema de deficiência: iodo

As mulheres de 20 a 39 anos tendem a ter níveis mais baixos de iodo urinário em comparação com mulheres de todas as outras idades. E, na verdade, precisamos de cerca de 150 a 150 microgramas (mcg) de iodo em nossas dietas todos os dias.

Sem iodo suficiente, nossos corpos não produzem hormônios tireoidianos suficientes para ajudar a controlar nosso metabolismo, temperatura corporal e muito mais. Você pode notar iodo na maioria das vitaminas pré-natais. Isso ocorre porque a deficiência de iodo é especialmente perigosa para as mulheres grávidas e pode causar deficiências intelectuais no feto.

Quais são os sintomas da deficiência?

O iodo insuficiente na dieta pode causar um bócio (inchaço da tireóide que está ao redor da garganta). Isso faz com que sua tireóide trabalhe horas extras e aumente, pois tenta compensar níveis baixos de iodo. Isso também é conhecido como hipotireoidismo. Outros sintomas associados ao hipotireoidismo incluem:

ganho de peso
fadiga
sensação de frio todo o tempo
cabelos finos

Onde obter iodo

Embora seja comum que os fabricantes de alimentos adicionem iodo ao sal, nem sempre está incluído. Além disso, como muitas mulheres reduziram o sal em suas dietas, elas perdem outra fonte potencial de iodo. Mas é bom não confiar no sal para sua ingestão diária. As fontes mais saudáveis de iodo incluem:

Fonte e servindo	Quantidade (microgramas)
1 xícara de iogurte simples e com baixo teor de gordura	75 mcg
1 xícara de leite com teor reduzido de gordura	56 mcg
2 fatias de pão branco e enriquecido	45 mcg
1 ovo grande	24 mcg

Os produtos lácteos, os frutos do mar, os ovos e os alimentos contendo grãos são boas fontes de iodo.

Continue lendo: 14 Melhores vitaminas para mulheres »

Vitamina D

2. O problema de deficiência: vitamina D

Podemos sentir que temos muito sol, mas por algum motivo a vitamina D é outra vitamina comum que tendemos a perder. Isto é provavelmente porque não recebemos tanto sol quanto pensamos que fazemos, mas também porque a vitamina D não ocorre naturalmente em muitos alimentos. Precisamos desta vitamina para muitos processos corporais, incluindo a manutenção de um sistema imunológico saudável e ossos. As mulheres que estão grávidas, prestes a engravidar, ou mais velhas realmente precisam dessa vitamina para a saúde óssea.

De acordo com o Office of Dietary Supplements, mulheres até 70 anos precisam de 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D por dia.Esse número vai até 800 UI depois de completar 70 anos de idade. Mas você poderia precisar de mais, dependendo do que seu médico disser depois de verificar os níveis sanguíneos.

Quais são os sintomas da deficiência?

Os pesquisadores ligaram a deficiência de vitamina D com risco aumentado de:

depressão deficiente de saúde óssea
em mulheres com síndrome de ovário policístico
raquitismo (amaciamento de osso no bebê) para mulheres grávidas
obesidade e tipo 2 diabetes

Outros sintomas de deficiência de vitamina D incluem dor óssea, fraqueza muscular e fadiga.

As melhores vitaminas para sua pele »

Onde obter vitamina D

A maneira mais tradicional de obter vitamina D está gastando 15 a 30 minutos por dia ao sol. Quanto tempo você quer ficar no sol depende da cor da pele, da hora do dia, da quantidade de poluição do ar e da época do ano. Confuso, certo? Enquanto a vitamina D é conhecida como a vitamina "sol", você precisa ter cuidado ao permanecer sob esses raios por muito tempo. O tempo prolongado no sol aumenta o risco de câncer de pele e queima.

É por isso que você sempre deve usar protetor solar, mesmo que possa bloquear a absorção de vitamina D. Mantenha um olho para novos protetores solares que podem permitir que a vitamina D seja absorvida. Eles ainda estão sendo testados, mas podem estar no mercado em breve.

É muito comum que os fabricantes de alimentos adicionem vitamina D ao café da manhã cereais, pães e muito mais. Você pode encontrar a vitamina D adicionada em:

Fonte e servindo	Quantidade (unidades internacionais)
3 onças de salmão-sockeye, cozidas	447 UI
1 xícara de suco de laranja fortificado	137 IU, embora a quantidade possa variar
1 xícara de leite fortificado	115 a 124 UI
1 gema de ovo grande	41 UI

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Cálcio

3. O problema de deficiência: Cálcio

Dizemos que precisamos de cálcio como crianças com tanta frequência, pode ser surpreendente saber que a maioria de nós está perdendo esse mineral vital. Não só é crucial para a saúde óssea, mas, à medida que a mulher envelhece, ela também é mais propensa a sofrer osteoporose (perda de densidade óssea) também. Curiosamente, o cálcio funciona junto com a vitamina D, outra vitamina que muitas vezes faltam, para ajudar a construir ossos fortes e saudáveis.

Quais são os sintomas da deficiência?

O problema de ter uma deficiência de cálcio é que muitas vezes você não saberá até que seja tarde demais. Enquanto as mulheres com baixos níveis de cálcio correm maior risco de ruptura óssea e osteoporose, muitas vezes não descobrem até sofrerem uma fratura ou perda óssea significativa.

Onde obter cálcio

De acordo com a National Osteoporosis Foundation, se você tem 50 e menos você precisa de 1 000 miligramas (mg) de cálcio por dia. Se você tem 51 anos ou mais, você precisará de 1, 200 mg de cálcio por dia. Mas isso não significa enlouquecer em suplementos de cálcio. Tente permanecer dentro da recomendação diária, pois altos níveis de suplementação de cálcio têm sido associados com riscos aumentados para cálculos renais e doenças cardíacas.

Excelentes fontes de cálcio na dieta incluem:

Fonte e servindo	Quantidade (miligramas)
1 xícara de iogurte simples e com baixo teor de gordura	415 mg
1.5 onças de queijo cheddar	307 mg
6 onças de suco de laranja fortificado com cálcio	261 mg
1 xícara de couve fresca e cozida	94 mg

Enquanto a maioria das fontes de cálcio são Produtos lácteos, muitos vegetais verdes de folhas também contêm esse mineral.

Ferro

4. O problema de deficiência: ferro

As mulheres são especialmente vulneráveis à deficiência de ferro porque menstruamos e perdemos sangue pelo menos uma vez por mês. Nossos corpos ainda precisam compensar essa perda com mais ferro, e é por isso que é tão importante que tenhamos ferro suficiente em nossas dietas diárias. As mulheres grávidas são especialmente vulneráveis ao baixo teor de ferro. A quantidade de sangue em seu corpo aumenta para suportar um bebê em crescimento.

Quais são os sintomas da deficiência?

A deficiência de ferro pode causar anemia ou baixa contagem de glóbulos vermelhos. Isso pode causar muitos sintomas surpreendentes que dificultam o dia, como:

fadiga extrema
falta de ar
tonturas
unhas frágeis
uma língua inchada e inchada

Onde obter ferro

Mulheres de 19 a 50 anos precisam de cerca de 18 mg de ferro por dia - é 10 mg mais que as recomendações para homens da mesma idade. As mulheres grávidas precisam de mais ferro (27 mg), enquanto as mulheres com mais de 51 anos precisam de menos (8 mg). Aqui é onde podemos obter mais ferro:

Fonte e servindo	Quantidade (miligramas)
1 porção de cereais de pequeno-almoço fortificado	18 mg
1 xícara de feijão branco enlatado	8 mg < 999> 1/2 xícara de espinafre fervido e drenado
3 mg	1/2 xícara de feijão enlatado
2 mg	O que você come pode afetar o modo como seu corpo absorve ferro também. Comer alimentos contendo ferro com alimentos contendo vitamina C (como suco de laranja e frutas cítricas) aumenta a absorção de ferro do seu corpo. Mas comer alimentos contendo ferro com fontes de cálcio (como produtos lácteos) diminuirá a absorção de ferro.

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Vitamina B-12

5. O problema de deficiência: vitamina B-12

Há muita vitamina Bs lá fora. De todos eles, a vitamina B-12 geralmente toca a lista para "precisar de mais. "Esta vitamina é importante para fazer glóbulos vermelhos, promover a digestão saudável e promover a função neurológica. Com o aumento das dietas sem glúten e vegetarianas, muitas mulheres não estão recebendo bastante vitamina B-12.

Quais são os sintomas da deficiência?

A deficiência de vitamina B-12 pode ser especialmente comum em mulheres mais velhas, embora mulheres de qualquer idade possam experimentá-la. Os sintomas incluem:

anemia

língua inchada
dificuldade em pensar claramente
fadiga
fraqueza muscular
formigamento e dormência nas mãos, nos pés ou nas pernas
A vitamina B-12 para trabalho de energia? »

Onde obter vitamina B-12

As mulheres com idades maiores de 14 anos precisam de 2. 4 mcg de vitamina B-12 por dia. Este número sobe ligeiramente para 2. 6 mcg por dia, se estiver grávida. Exemplos de alimentos que contêm vitamina B-12 incluem:

Fonte e servindo

Quantidade (microgramas)	1 porção de cereais de pequeno-almoço fortificado
6 mcg	3 onças de salmão de peixe cozido
4. 8 mcg	1 cheeseburger, empanada dupla e pão
2. 1 mcg	1 xícara de leite com baixo teor de gordura
1.2 mcg	Muitos produtos de origem animal possuem vitamina B-12. Isso torna a deficiência de vitamina também uma preocupação para as mulheres que são vegetarianas.

Se você está com sintomas e não sabe por quê, você pode querer pedir um médico para um exame de sangue. Eles serão capazes de determinar se você tem deficiências de vitaminas, nutrientes ou minerais.

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Folato

6. O problema de deficiência: Folato

Folato (também conhecido como vitamina B-9 ou ácido fólico) é outra deficiência comum para nós. Se você tem mais de 13 anos, você deve receber cerca de 400 a 600 microgramas. Esta vitamina é essencial para a produção de DNA, o desenvolvimento de glóbulos vermelhos e a prevenção da anemia. E para prevenir a anemia, você precisa disso em conjunto com vitamina B-12 e ferro, duas outras vitaminas e minerais, tendemos a ser deficientes.

Se você está olhando para engravidar, é especialmente importante manter níveis adequados de folato o ano antes de você conceber. Os especialistas realmente aconselham as mulheres a planejarem ter um bebê para começar a tomar uma vitamina pré-natal para garantir que seus níveis de folato sejam altos o suficiente antes da concepção. Os níveis corretos de folato podem ajudar a prevenir defeitos do tubo neural no bebê, como a bifida da coluna vertebral.

Quais são os sintomas da deficiência?

Pode não ser óbvio se você não obtém folato suficiente - os sintomas são frequentemente sutis. Eles incluem:

cabelos grisalhos

fadiga
feridas na boca
inchaço da língua
problemas de crescimento
Mas uma deficiência de folato que causa anemia pode ter sintomas mais óbvios, como:

fadiga persistente

fraqueza
letargia
pele pálida
falta de ar
irritabilidade
Como você trata a deficiência de folato? »

Onde obter folato

Fonte e servindo

Quantidade (microgramas)	1/2 xícara de espinafre fervido
131 mcg	3 onças de fígado de vaca
215 mcg < 999> 1/2 xícara de ervilhas com olhos pretos cozidos	105 mcg
3/4 xícara de suco de laranja	35 mcg
Você também pode obter folato de outros vegetais verdes de folhas escuras, como espargos, brócolis, Brussel brotos, ervilhas e ervilhas verdes.	Publicidade Publicidade

Takeaway

Enquanto você deve obter as vitaminas, minerais e nutrientes que você precisa através de sua dieta, é possível perder o suficiente do que seu corpo precisa. Uma dieta saudável é o primeiro passo, mas se você ainda não receber as vitaminas e nutrientes certos, fale com seu médico. Eles podem recomendar tomar suplementos ou ter recomendações sobre como ajustar sua dieta. Certifique-se de comprar de fontes que são respeitáveis, uma vez que a FDA não monitoriza a produção de suplementos.