A Importância do treinamento de força para as mulheres

O que é treinamento de força?

Destaques

1. Os adultos inativos experimentam uma perda muscular de 3 a 8 por cento por década. O treinamento de resistência pode aumentar o metabolismo em repouso em cerca de 7% e ajudar a minimizar a perda de músculo.
2. Um programa de treinamento de força regular ajuda você a reduzir a gordura corporal e queima calorias de forma mais eficiente, o que pode resultar em perda de peso saudável.
3. O treinamento de força ajuda a preservar e melhorar sua massa muscular e massa óssea, independentemente da sua idade.

O que é uma atividade que pode ajudar as mulheres a permanecer forte, queimar calorias e construir ossos saudáveis? Treinamento de força. Antes de dizer "não obrigado" aos pesos, demore algum tempo para desafiar seus preconceitos e aprender sobre a importância do treinamento de força para as mulheres.

Em uma pesquisa de opinião de 2011 relatada pelos Centros para o Controle e Prevenção de Doenças (CDC), menos de 20% das mulheres contatadas disseram que realizaram as recomendações do CDC para 2 horas e meia de exercícios aeróbicos e dois períodos de treinamento de força semanalmente. No entanto, os benefícios falam por si mesmos. Os adultos inativos experimentam uma perda muscular de 3 a 8% por década. O treinamento de resistência pode aumentar o metabolismo em repouso em cerca de 7% e ajudar a minimizar a perda de músculo.

Além disso, quando você força o trem, você ganha mais calor de torção de calorias por seu dinheiro. Trabalhar com pesos mantém seu corpo funcionando muito depois de parar de levantar. Este é o processo comumente chamado de "pós-queima". "Há muita conversa em círculos de exercícios sobre a capacidade do corpo de continuar a queimar calorias após o exercício, chamado" excesso de consumo de oxigênio pós-exercício ", ou EPOC. Um estudo relatado pela Universidade do Novo México (UNM) informa que o corpo leva entre 15 minutos e 48 horas para retornar a um estado de repouso após o exercício. Isso significa que você pode continuar a queimar calorias depois de se exercitar. O estudo da UNM informa que a intensidade do treino tem o maior efeito sobre quanto tempo dura o efeito pós-queima.

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Preocupações

Não vou aumentar?

Muitas mulheres perdem os benefícios do treinamento de força por medo de desenvolver músculos abaulentos. Este é um equívoco. De acordo com a Women's Heart Foundation, altos níveis de estrogênio tornam muito difícil para as mulheres se tornarem excessivamente musculares. Quando as mulheres levantam pesos, as mudanças nos músculos geralmente são relacionadas ao tom, força e resistência, em vez de tamanho. O aspecto resultante é firme, tonificação feminina, não músculos masculinos volumosos.

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Benefícios

Quais são os benefícios?

O treinamento de força é um componente chave da saúde e da aptidão geral, e proporciona um equilíbrio importante para exercícios aeróbicos. A Clínica Mayo conta o seguinte entre os muitos benefícios do treinamento de força.

preserva a massa muscular

A massa muscular diminui com a idade. Você pode contrariar essa perda através do treinamento de força. A porcentagem de gordura em seu corpo aumenta à medida que envelhece se você não faz nada para substituir o músculo magra que você perde. O treinamento de força ajuda a preservar e melhorar sua massa muscular, independentemente da sua idade.

Controles de peso

Um programa de treinamento de força regular ajuda você a aumentar a massa corporal magra e queima calorias de forma mais eficiente, o que pode resultar em perda de peso saudável.

Reduz o risco de osteoporose

Devido às mudanças hormonais que as mulheres experimentam à medida que envelhecem, eles naturalmente perdem a densidade óssea, colocando-os em maior risco de desenvolver osteoporose. Routinamente levantar pesos retarda a deterioração dos ossos e pode ajudar seus ossos a se fortalecer, ajudá-lo a manter a força e reduzir suas chances de desenvolver - ou diminuir os efeitos da - osteoporose.

Diminui o risco de lesão

Quando você constrói músculos, você ajuda a proteger suas articulações contra lesões e aumenta seu equilíbrio e coordenação. Isso se torna cada vez mais importante para ajudá-lo a manter sua independência à medida que envelhece.

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Introdução

Como posso começar?

É fácil começar um programa de treinamento de força em casa ou na academia. As seguintes opções irão ajudá-lo a construir músculos magra.

Peso corporal

Usar seu próprio peso corporal para resistência é uma excelente maneira de aumentar a força muscular. Pushups, pullups e crunches abdominais estão entre os exercícios mais simples que usam peso corporal.

Pesos livres

Os seguintes são tipos padrão de pesos livres:

• dumbbells
• barras de peso
• barbells

Você pode comprá-los de forma econômica em lojas de artigos esportivos ou encontrá-los na maioria dos ginásios.

Máquinas de peso

Muitos centros de fitness oferecem máquinas de peso de estilo de circuito visando diferentes áreas musculares do corpo. Peça assistência no uso das máquinas pela primeira vez ou siga os diagramas no equipamento. Máquinas de peso também estão disponíveis para compra de gyms em casa.

Tubo de borracha

A tubulação de resistência fornece uma maneira barata de treinar a casa. Alguns consultórios médicos ou clínicas de medicina esportiva fornecem tubulação gratuita aos pacientes. Alternativamente, você pode selecionar uma variedade de opções em lojas de artigos esportivos. Se você não estiver familiarizado com a tubulação de borracha, ele se assemelha a grandes e coloridas elásticos.

Para um treino efetivo, selecione um peso ou nível de resistência que fatigue seus músculos após 8 a 12 repetições. Você pode começar com um único conjunto e trabalhar até dois ou três conjuntos à medida que você se torna mais forte. Para obter instruções sobre tipos específicos de pesos e elevadores, procure assistência de um instrutor treinado em uma academia, centro de saúde ou centro comunitário local.