Jejum de dia alternativo - Um guia de novato abrangente

O jejum do dia alternativo é uma forma de fazer jejum intermitente.

Com esta dieta, você se agiliza todos os dias, mas coma o que quiser nos dias não-jejum.

A versão mais comum dessa dieta envolve o jejum "modificado" onde você pode comer 500 calorias no dia do jejum.

O jejum de dia alternativo é uma ferramenta de perda de peso muito poderosa e pode ajudar a diminuir o risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2.

Aqui está um guia de iniciantes detalhado para o jejum do dia alternativo.

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Como fazer o jejum do dia alternativo

O jejum do dia alternativo (ADF) é uma abordagem de jejum intermitente.

A idéia básica é que você seja rápido em um dia e depois coma o que deseja no dia seguinte.

Desta forma, você só precisa restringir o que você come metade do tempo.

Nos dias de jejum, você tem permissão para beber tantas bebidas sem calorias quanto quiser. Exemplos incluem água, café não doce e chá.

Se você estiver seguindo uma abordagem ADF modificada, você também pode comer cerca de 500 calorias em dias em jejum, ou 20-25% de suas necessidades energéticas (1, 2, 3).

A versão mais popular desta dieta é chamada de "The Every Day Day Diet" pelo Dr. Krista Varady. Ela também fez a maioria dos estudos sobre ADF.

Os benefícios de saúde e perda de peso parecem ser os mesmos, independentemente de as calorias do dia de jejum serem consumidas no almoço, jantar ou pequenas refeições ao longo do dia (4).

Estudos mostram que muitas pessoas acham que o jejum do dia alternativo é muito mais fácil de se manter do que a restrição tradicional e diária de calorias (5, 6, 7).

A maioria dos estudos sobre o jejum do dia alternativo usou a versão modificada, com 500 calorias nos dias de jejum. Isso é considerado muito mais sustentável do que fazer jejuns em dias de jejum, mas é tão eficaz.

Neste artigo, os termos "jejum de dia alternativo" ou "ADF" geralmente se aplicam à abordagem modificada com cerca de 500 calorias nos dias de jejum.

Bottom Line: Ciclos de jejum do dia alternativo entre os dias de jejum e alimentação normal. A versão mais popular permite cerca de 500 calorias nos dias em jejum.

Dia alterno de jejum e perda de peso

ADF é muito eficaz para a perda de peso.

Estudos entre adultos com excesso de peso e obesos mostram que pode fazer você perder 3-8% do seu peso corporal em 2-12 semanas (3, 8, 9).

Curiosamente, o ADF parece ser particularmente eficaz para perda de peso entre pessoas de meia idade (10).

Estudos mostraram que ADF e restrição diária de calorias são igualmente eficazes na redução da gordura da barriga prejudicial e marcadores inflamatórios em indivíduos obesos (11).

No entanto, um estudo de revisão de 2016 concluiu que o ADF pode ser superior às diárias dietas de restrição calórica, dado que é mais fácil manter-se, produz maior perda de gordura e preserva mais massa muscular (12).

Além disso, combinar ADF com exercício de resistência pode causar duas vezes mais perda de peso do que o FAD sozinho e seis vezes mais perda de peso que o exercício de resistência sozinho (13).

No que diz respeito à composição da dieta, o ADF parece ser igualmente eficaz se é feito com uma dieta rica em gordura ou com baixo teor de gordura (14).

Bottom Line: O jejum do dia alternativo é muito eficaz para a perda de peso e pode ser mais fácil de manter do que a restrição calórica tradicional.

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Dia alterno de jejum e fome

Os efeitos do ADF em fome são bastante inconsistentes.

Alguns estudos mostram que a fome finalmente diminui nos dias de jejum, enquanto outros afirmam que a fome permanece inalterada (5, 9, 15).

No entanto, a pesquisa concorda que o ADF modificado com 500 calorias em dias de jejum é muito mais tolerável que os jejuns completos nos dias de jejum (15).

Um estudo comparando ADF com restrição calórica mostrou que o ADF causou alterações ligeiramente mais favoráveis no hormônio da saciedade leptina e no hormônio da fadinha (16).

De forma semelhante, estudos em animais mostraram que o ADF modificado resultou em quantidades diminuídas de hormônios da fome e quantidades aumentadas de hormônios de saciedade do que outras dietas (17, 18, 19).

Outro fator a considerar é a fome compensatória, que é uma desvantagem freqüente da restrição calórica diária tradicional (20, 21, 22).

A fome compensatória refere-se ao aumento dos níveis de fome em resposta à restrição calórica, que faz com que as pessoas comam mais do que precisam quando finalmente "permitem" comer.

Estudos mostraram que o ADF não aumenta a fome compensatória tanto quanto a restrição calórica contínua (5, 23, 24).

Na verdade, muitas pessoas que tentam ADF modificado afirmam que sua fome diminui após as primeiras duas semanas ou mais. Depois de um tempo, alguns acham que os dias de jejum são quase sem esforço (5).

No entanto, os efeitos do ADF sobre a fome provavelmente variam de acordo com o indivíduo.

Bottom Line: Os efeitos do jejum do dia alternativo na fome são inconsistentes. Estudos sobre jejum de dia alternativo modificado mostram que a fome diminui à medida que se adapta à dieta.

Dia alterno de jejum e composição corporal

O ADF mostrou ter efeitos únicos na composição corporal, tanto durante a dieta quanto durante o período de manutenção de peso.

Estudos que comparam as dietas tradicionais com restrição de calorias e ADF mostram que são igualmente eficazes para diminuir o peso e a massa de gordura.

No entanto, o ADF parece ser mais eficaz na preservação da massa muscular (8, 25, 26).

Isso é realmente importante, pois a perda de massa muscular, juntamente com a gordura, diminui a quantidade de calorias que seu corpo queima em uma base diária.

Um estudo controlado randomizado comparou o ADF com uma dieta tradicional com restrição de calorias com déficit de 400 calorias (16).

Ambos após um estudo de oito semanas e 24 semanas sem supervisão, nenhuma diferença foi observada na recuperação de peso entre os grupos.

No entanto, após as 24 semanas sem supervisão, o grupo ADF preservou mais massa muscular e perdeu mais massa gorda do que o grupo restrito a calorias (16).

Bottom Line: O jejum do dia alternativo é mais eficaz na preservação da massa muscular durante a perda de peso do que outros métodos de perda de peso.

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Benefícios para a saúde do jejum do dia alternativo

O ADF tem vários benefícios para a saúde além da perda de peso.

Diabetes tipo 2

A diabetes tipo 2 é responsável por 90-95% dos casos de diabetes nos EUA (27). Além disso, mais de um terço dos americanos tem pré-diabetes, uma condição em que os níveis de açúcar no sangue são superiores ao normal, mas não são altos o suficiente para serem considerados diabetes (28).

Perder peso e restringir calorias geralmente é uma maneira eficaz de melhorar ou reverter muitos sintomas de diabetes tipo 2 (29).

Da mesma forma que a restrição calórica contínua, o ADF parece causar reduções leves nos fatores de risco para diabetes tipo 2 em indivíduos com sobrepeso e obesidade (30, 31, 32).

No entanto, o ADF parece ser mais eficaz na redução dos níveis de insulina e na redução da resistência à insulina, enquanto que apenas tem um efeito menor no controle do açúcar no sangue (33, 34, 35).

Tendo altos níveis de insulina (hiperinsulinemia) tem sido associada a obesidade e doenças crônicas, como doença cardíaca e câncer (36, 37).

Entre os indivíduos pré-diabéticos, 8 a 12 semanas de ADF demonstraram diminuir a insulina em jejum em cerca de 20-31% (1, 8, 38).

Uma redução nos níveis de insulina e resistência à insulina deve levar a um risco significativamente reduzido de diabetes tipo 2, especialmente quando combinado com perda de peso.

Linha inferior: O jejum do dia alternativo pode reduzir os fatores de risco para diabetes tipo 2. Pode reduzir os níveis de insulina em jejum em 20-31% em indivíduos pré-diabéticos.

Saúde do Coração

A doença cardíaca é a principal causa de morte no mundo, responsável por cerca de 1 em 4 mortes (39, 40).

Muitos estudos mostraram que o ADF é uma boa opção para indivíduos com sobrepeso e obesidade para perder peso e reduzir os fatores de risco de doença cardíaca (1, 4, 8, 41).

A maioria dos estudos sobre o assunto varia de 8-12 semanas e é feito em indivíduos com sobrepeso e obesidade.

Os benefícios de saúde mais comuns incluem (1, 8, 13, 14, 42, 43):

Redução da circunferência da cintura (2-2, 8 em ou 5-7 cm).
Diminuição da pressão arterial.
Concentração mais baixa de colesterol LDL (20-25%).
Aumento do número de grandes partículas de LDL e redução das perigosas e pequenas partículas de LDL densas.
Diminuição de triglicerídeos no sangue (até 30%).

Linha inferior: O jejum do dia alternativo pode reduzir a circunferência da cintura, diminuir a pressão arterial, baixar o colesterol LDL e diminuir os triglicerídeos sanguíneos.

Dia alterno de jejum e autofagia

Um dos efeitos mais comuns do jejum no corpo é a estimulação da autofagia.

Autofagia é um processo no qual partes antigas de células são degradadas e recicladas. Ele desempenha um papel fundamental na prevenção de doenças como câncer, neurodegeneração, doenças cardíacas e infecções (44, 45).

Estudos em animais demonstraram consistentemente que o jejum a longo prazo e a curto prazo aumentam a autofagia e estão ligados a um atraso no envelhecimento e risco reduzido de tumores (46, 47, 48, 49).

Além disso, o jejum mostrou aumentar a vida útil em roedores, moscas, leveduras e vermes (50).

Além disso, estudos celulares demonstraram que o jejum estimula a autofagia, resultando em efeitos que podem ajudar a manter seu corpo saudável e ajudá-lo a viver mais tempo (51, 52, 53).

Isto foi confirmado por estudos humanos mostrando que as dietas do ADF reduzem o dano oxidativo e promovem mudanças que podem estar ligadas à longevidade (9, 15, 52, 54).

Os achados parecem muito promissores, mas os efeitos do ADF sobre autofagia e longevidade precisam ser estudados de forma mais ampla.

Bottom Line: O jejum do dia alternativo estimula a autofagia em estudos de animais e células. Este processo pode retardar o envelhecimento e ajudar a prevenir doenças como câncer e doenças cardíacas.

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O modo de jejum do dia alternativo induz o modo de fome?

Quase todos os métodos de perda de peso causam uma ligeira queda na taxa metabólica no repouso (55, 56).

Este efeito é freqüentemente chamado de "modo de fome", mas o termo técnico é a termogênese adaptativa.

Quando você restringe severamente suas calorias, seu corpo começa a conservar a energia reduzindo a quantidade de calorias que queima. Isso pode fazer você parar de perder peso e sentir-se miserável (56).

No entanto, ADF não parece causar essa queda na taxa metabólica.

Um estudo comparou os efeitos da restrição calórica padrão e ADF por oito semanas.

Os resultados mostraram que a restrição calórica contínua reduziu significativamente a taxa metabólica em repouso em 6%, enquanto o ADF apenas causou uma redução insignificante de 1% (16).

Além disso, após 24 semanas sem supervisão, o grupo de restrição de calorias ainda apresentou uma taxa metabólica de repouso de 4,5% menor do que no início do estudo. Enquanto isso, os participantes do ADF mantiveram sua taxa metabólica original.

Vários efeitos de ADF podem ser responsáveis por contrariar essa queda na taxa metabólica, incluindo a preservação da massa muscular.

Bottom Line: O jejum do dia alternativo não parece diminuir a taxa metabólica do mesmo modo que a restrição calórica contínua. Isso pode ser porque o ADF ajuda a preservar a massa muscular.

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É também bom para pessoas de peso normal?

ADF é bom para mais do que apenas perda de peso - também pode ter benefícios para a saúde para pessoas de peso normal.

Um estudo de 3 semanas analisou indivíduos de peso normal seguindo uma dieta ADF rigorosa, com zero calorias nos dias de jejum.

Os pesquisadores descobriram que resultou em aumento da queima de gordura, diminuição da insulina em jejum e uma diminuição de 4% na massa de gordura (15).

No entanto, os níveis de fome permaneceram bastante elevados ao longo do estudo, e eles especularam se uma dieta de ADF modificada com uma pequena refeição em dias em jejum pode ser mais tolerável para pessoas de peso normal.

Outro estudo controlado em indivíduos com peso normal e excesso de peso mostrou que, após uma dieta ADF durante 12 semanas, reduziu a massa gorda e produziu alterações favoráveis nos fatores de risco para doença cardíaca (8).

Dito isto, o ADF geralmente fornece-lhe com muito menos calorias do que você precisa para manter o peso, razão pela qual as pessoas em última análise, perdem peso.

Se você não está olhando para perder peso ou massa gorda ou está abaixo do peso para começar, outros métodos dietéticos provavelmente irão melhor para você.

Bottom Line: O jejum do dia alternativo aumenta a queima de gordura e reduz os fatores de risco para doença cardíaca em pessoas de peso normal.

O que comer e beber em dias de jejum

Não existe uma regra geral sobre o que você deve comer ou beber nos dias em jejum, exceto que sua ingestão calórica total não deve exceder 500 calorias.

É melhor beber bebidas com baixas calorias ou calorias nos dias em jejum, como água, café e chá.

A maioria das pessoas achou melhor comer uma "grande" refeição no final do dia, enquanto outras preferem comer cedo ou dividir a quantidade entre 2-3 refeições.

Uma vez que a sua ingestão de calorias será severamente limitada, é melhor concentrar-se em alimentos nutritivos e ricos em proteínas, bem como em vegetais com baixas calorias. Isso irá fazer você se sentir cheio sem muitas calorias.

As sopas também podem ser uma boa opção nos dias de jejum, pois tendem a fazer você se sentir mais cheio do que se você comesse os ingredientes por conta própria (57, 58).

Aqui estão alguns exemplos de refeições que são adequadas para dias de jejum:

Ovos e legumes.
Iogurte com bagas.
Peixe grelhado ou carne magra com vegetais.
Sopa e um pedaço de fruta.
Uma salada generosa com carne magra.

Você pode encontrar inúmeras receitas para refeições rápidas de 500 calorias e lanches saudáveis baixos em calorias no Google e Pinterest.

Bottom Line: Não há diretrizes rígidas sobre o que comer e beber nos dias em jejum. É melhor manter alimentos e vegetais ricos em proteínas, bem como bebidas com baixas calorias ou calorias.

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O dia alternativo é jejum seguro?

Estudos mostraram que o jejum do dia alternativo é seguro para a maioria das pessoas.

Não resulta em maior risco de recuperação de peso do que dietas tradicionais com restrição de calorias. Pelo contrário, pode ser melhor para a perda de peso a longo prazo do que a restrição calórica contínua (16).

Alguns pensam que o ADF aumenta seu risco de compulsão alimentar, mas estudos descobriram que realmente diminuiu a depressão e compulsão alimentar. Também melhorou a ingestão restritiva e a percepção da imagem corporal entre pessoas com obesidade (59).

Dito isto, existem sempre grupos de pessoas que não devem aderir a qualquer dieta de perda de peso.

Estes incluem pessoas com transtornos alimentares, mães grávidas e lactantes, crianças e pessoas com baixo peso ou certas condições médicas.

Você deve verificar com um médico antes de tentar isso se você tem uma condição médica ou atualmente está tomando algum medicamento.

Bottom Line: O jejum do dia alternativo possui um excelente perfil de segurança. Não aumenta a compulsão alimentar ou aumenta o risco de recuperar o peso depois de parar a dieta.