Como o passeio pode ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga

Se você quer ficar apto e saudável, é importante exercitar-se regularmente.

Isso ocorre porque ser fisicamente ativo reduz o risco de desenvolver condições de saúde como doenças cardíacas, diabetes e câncer (1, 2).

Além de ajudá-lo a viver uma vida mais longa e saudável, o exercício também pode ser benéfico para perda de peso e manutenção (3, 4).

Felizmente, a caminhada é uma ótima forma de atividade física livre, de baixo risco e acessível para a maioria das pessoas (5).

Na verdade, caminhar não é apenas bom para você - é uma das formas mais fáceis de se exercitar para se incorporar ao seu dia a dia.

Este artigo explora como andar com mais frequência pode ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga.

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Walking Burns Calories

Seu corpo precisa de energia (sob a forma de calorias) para todas as reações químicas complexas que permitem mover, respirar, pensar e funcionar normalmente.

No entanto, as necessidades diárias de calorias variam de pessoa para pessoa e são afetadas por coisas como seu peso, sexo, genes e nível de atividade.

É bem sabido que você precisa queimar mais calorias do que você consome para perder peso (6).

Além disso, as pessoas que são mais fisicamente ativas queimam mais calorias (5, 7).

No entanto, ambientes modernos de vida e trabalho podem significar que você gasta grande parte do seu dia sentado, especialmente se você tem um emprego no escritório.

Infelizmente, um estilo de vida sedentário não só pode contribuir para o aumento de peso, mas também aumentar o risco de problemas de saúde (8).

Tentar fazer mais exercitar caminhando com mais frequência pode ajudá-lo a queimar mais calorias e reduzir esses riscos (9).

Na verdade, andar uma milha (1. 6 km) queima aproximadamente 100 calorias, dependendo do seu sexo e peso (10).

Um estudo mediu o número de calorias queimadas por não atletas que caminharam a um ritmo acelerado de 3. 2 milhas (5 km) por hora ou correu a um ritmo de 6 mph por cerca de uma milha. Ele descobriu que aqueles que caminharam em um ritmo acelerado queimaram uma média de 90 calorias por milha (7).

Além disso, apesar de correr queimado significativamente mais calorias, ele queimou cerca de 23 calorias por milha, em média, o que significa que ambas as formas de exercício contribuíram significativamente para o número de calorias queimadas.

Para aumentar a intensidade da sua caminhada e queimar ainda mais calorias, tente andar em rotas com colinas ou ligeiras inclinações (11).

Resumo: Walking queima calorias, o que pode ajudá-lo a perder peso e evitá-lo. Na verdade, andar apenas uma milha queima cerca de 100 calorias.

Ajuda a preservar o músculo leão

Quando as pessoas cortam calorias e perdem peso, muitas vezes perdem algum músculo além da gordura corporal.

Isso pode ser contraproducente, já que o músculo é mais metabolicamente ativo do que a gordura.Isso significa que ajuda você a queimar mais calorias a cada dia.

O exercício, incluindo a caminhada, pode ajudar a combater este efeito ao preservar o músculo magra quando você perde peso.

Isso pode ajudar a reduzir a queda da taxa metabólica que geralmente ocorre com a perda de peso, tornando seus resultados mais fáceis de manter (12, 13, 14, 15).

Além disso, ele pode reduzir a perda de músculo relacionada à idade, ajudando você a reter mais de sua força muscular e função (16).

Resumo: A caminhada pode ajudar a prevenir a perda de músculo que ocorre quando você perde peso. Isso ajuda a minimizar a queda na taxa metabólica que ocorre quando você perde peso, tornando as libras mais fáceis de se manter afastadas.

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Walking Burns Belly Fat

Armazenar muita gordura em sua seção mestra foi associada a um risco aumentado de doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (17).

Na verdade, homens com uma circunferência da cintura superior a 40 polegadas (102 cm) e mulheres com circunferência da cintura superior a 35 polegadas (88 cm) têm obesidade abdominal, considerada um risco para a saúde.

Uma das formas mais eficazes de reduzir a gordura da barriga é participar regularmente no exercício aeróbio, como caminhar (18, 19).

Em um pequeno estudo, as mulheres obesas que caminharam por 50-70 minutos três vezes por semana durante 12 semanas, em média, reduziram sua circunferência da cintura em 1. 1 polegada (2. 8 cm) e perderam 1. 5% de a gordura corporal (20).

Outro estudo descobriu que as pessoas em uma dieta controlada por calorias que caminharam por uma hora cinco vezes por semana durante 12 semanas perderam um extra de 1. 5 polegadas (3. 7 cm) fora de suas cintura e 1. 3% mais de gordura corporal, em comparação com aqueles que seguiram a dieta sozinhos (21).

Outros estudos sobre os efeitos de caminhar rapidamente por 30-60 minutos por dia observaram resultados semelhantes (22).

Resumo: Participar regularmente em exercícios aeróbicos de intensidade moderada como caminhar foi mostrado para ajudar as pessoas a perder a gordura da barriga.

Melhora seu humor

O exercício é conhecido por aumentar seu humor.

Na verdade, a atividade física mostrou melhorar seu humor e diminuir sentimentos de estresse, depressão e ansiedade (23, 24).

Isso faz isso tornando seu cérebro mais sensível aos hormônios serotonina e norepinefrina. Esses hormônios aliviam sentimentos de depressão e estimulam a liberação de endorfinas, o que faz você se sentir feliz (25).

Este é um grande benefício em si mesmo. No entanto, experimentar uma melhora no humor quando você anda regularmente também pode tornar o hábito mais fácil de acompanhar.

Além disso, alguns estudos descobriram que, se você gosta de uma atividade física, pode aumentar a probabilidade de você continuar a fazê-lo (26, 27, 28).

As pessoas tendem a exercer menos se não o apreciarem, o que pode ser o resultado de um exercício muito fisicamente exigente (27).

Isso faz da caminhada uma excelente escolha, pois é um exercício de intensidade moderada. Isso é susceptível de motivá-lo a caminhar mais, em vez de desistir.

Resumo: Participar regularmente no exercício que você gosta, como andar, pode melhorar o seu humor e torná-lo mais motivado para mantê-lo.

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Walking pode ajudá-lo a manter o peso desligado

Muitas pessoas que perdem peso acabam ganhando tudo de volta (29).

No entanto, o exercício regular desempenha um papel importante para ajudar a manter a perda de peso (30).

O exercício regular como andar não ajuda apenas a aumentar a quantidade de energia que você queima no dia-a-dia, mas também ajuda você a construir mais músculos magra para queimar mais calorias, mesmo em repouso.

Além disso, participar de exercícios regulares e de intensidade moderada como andar podem melhorar o seu humor, o que torna mais propício para permanecer ativo no longo prazo.

Uma revisão recente estimou que para manter um peso estável, você deve andar pelo menos 150 minutos por semana (31).

No entanto, se você perdeu muito peso, talvez seja necessário exercitar mais de 200 minutos por semana para impedir que ele recupere (32, 33).

Na verdade, os estudos descobriram que as pessoas que mais exercem são geralmente as mais bem-sucedidas na manutenção da perda de peso, enquanto as pessoas que exercem o mínimo provavelmente recuperam o peso (34)

Incorporando mais caminhadas no seu dia pode ajudá-lo a aumentar a quantidade de exercícios que você faz e contribuir para seus objetivos de atividade diária.

Resumo: Permanecer ativo e se mover mais caminhando ao longo do dia pode ajudar a manter a perda de peso.

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Como incorporar mais caminhada no seu estilo de vida

Ser mais fisicamente ativo tem uma série de benefícios, incluindo melhora da aptidão e humor, um risco reduzido de doença e uma maior probabilidade de viver uma vida mais longa e saudável.

Por isso, recomenda-se que as pessoas participem em pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana.

Em termos de caminhada, isso significa andar por cerca de 2. 5 horas por semana (pelo menos 10 minutos de cada vez) em um ritmo acelerado. Fazer mais exercícios do que isso tem benefícios adicionais para a saúde e reduz ainda mais o risco de doença.

Há muitas maneiras de aumentar a quantidade de caminhada que você faz e alcançar esse objetivo.

As seguintes são algumas idéias:

• Use um rastreador de aptidão física e registre suas etapas para motivar-se a mover-se mais (35).
• Faça o hábito de dar uma caminhada rápida na hora do almoço ou depois do jantar.
• Peça a um amigo para se juntar a você para uma caminhada noturna.
• Caminha o seu cachorro todos os dias ou se junta a um amigo nas suas caminhadas de cachorro.
• Faça uma reunião a pé com um colega, em vez de se encontrar na sua mesa.
• Faça recados como levar as crianças para a escola ou ir à loja a pé.
• Caminhar para o trabalho. Se estiver longe demais, estacione seu carro mais longe ou saia do seu ônibus algumas paradas cedo e caminhe o resto do caminho.
• Tente escolher rotas novas e desafiadoras para manter suas caminhadas interessantes.
• Junte-se a um grupo ambulante.

Cada pouco ajuda, então comece pequeno e tente aumentar gradualmente a quantidade que você anda diariamente.

Resumo: Incorporar mais caminhadas no seu dia pode ajudá-lo a queimar mais calorias e perder peso.

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A linha inferior

Andar é um exercício de intensidade moderada que pode ser facilmente incorporado ao seu cotidiano.

Simplesmente caminhar com mais freqüência pode ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga, além de fornecer outros benefícios excelentes para a saúde, incluindo um menor risco de doença e um melhor humor.

Na verdade, andar apenas uma milha queima cerca de 100 calorias.

Se você quer perder peso, você obterá os melhores resultados ao combinar seu aumento na atividade física com mudanças saudáveis ​​na sua dieta.