Como uma dieta vegana pode ajudá-lo a perder peso

As pessoas podem escolher uma dieta vegana por uma variedade de razões, seja para o meio ambiente, ética animal ou saúde.

No entanto, algumas pessoas dão à dieta vegana uma tentativa de perder o excesso de peso - e talvez por uma boa razão.

Os veganos tendem a ter índices de massa corporal mais baixos (IMC) do que a população em geral, e vários estudos reconhecem que uma dieta vegana pode promover a perda de peso (1, 2).

Sem mencionar, uma dieta vegana bem planejada é nutritiva, pode baixar os níveis de açúcar no sangue e colesterol e pode até diminuir o risco de certas doenças (3, 4).

Este artigo explica como uma dieta vegana pode ajudá-lo a perder peso e compartilha algumas dicas sobre como seguir esta dieta de forma saudável.

Estudos mostram as dietas veganas causam perda de peso

Estudos observacionais geralmente relatam que os veganos são mais finos ou têm IMCs mais baixos que a população geral (2, 5).

Além disso, os ensaios controlados randomizados, o padrão-ouro na pesquisa científica, mostram que, quando todos os outros fatores são controlados, as dietas veganas podem ajudar os participantes a perder quantidades significativas de peso (6, 7).

Em um estudo, as pessoas que seguiram uma dieta vegana durante 18 semanas perderam 9. 3 libras (4. 2 kg) mais do que aqueles que não fizeram mudanças na dieta (6).

Outro estudo comparou as dietas veganas com dietas vegetarianas, pescatarianas, semi-vegetarianas e onívoras.

Os participantes atribuídos ao grupo vegano perderam uma média de 7. 5% do peso corporal durante o período de estudo de 4 meses. Este foi mais do dobro do peso que a média perdida em cada um dos outros quatro grupos (8).

Uma dieta vegana parece mesmo ajudar as pessoas a perder peso de forma mais eficaz do que as dietas comumente recomendadas por várias autoridades de saúde diferentes.

Na verdade, uma dieta vegana com baixo teor de gordura ajudou os participantes em um estudo a perder 2 para quase 3 vezes mais peso do que as dietas recomendadas pela American Dietetics Association (ADA), a American Heart Association (AHA) e o National Cholesterol Education Program (NCEP) (1, 3, 4, 9, 10).

Em um estudo que acompanhou os participantes um ano após o período de estudo inicial, os pesquisadores relataram que todos os participantes recuperaram algum peso.

No entanto, aqueles inicialmente na dieta vegana permaneceram 5 libras (2,3 kg) mais leves do que aqueles inicialmente atribuídos à dieta controle de perda de peso (1).

Resumo: As dietas veganas podem ajudar as pessoas a perder quantidades significativas de peso e mantê-lo fora. Podem ser ainda mais eficazes do que as dietas atualmente recomendadas por certas autoridades de saúde.

Por que as dietas veganas funcionam para a perda de peso

Para perder peso, você precisa criar um déficit calórico.

Uma dieta vegana pode ajudá-lo a criar esse déficit calórico de várias maneiras.

Mais alto na fibra

Para iniciantes, uma dieta vegana à base de plantas geralmente contém uma boa quantidade de frutas, vegetais, grãos integrais, feijões, ervilhas, nozes e sementes.

Esses alimentos tendem a ser ricos em fibras, um nutriente que pode ajudar a reduzir a fome e aumentar os sentimentos de plenitude (11, 12, 13).

Maior ingestão de fibra pode ajudá-lo a conseguir o déficit calórico necessário para a perda de peso sem restringir a ingestão de calorias ou os tamanhos das porções.

Estudos mostram que o consumo de mais 14 gramas de fibra por dia pode naturalmente diminuir sua ingestão de calorias em até 10%. Isso poderia levar a uma perda de 4 kg (1,9 kg) durante um período de aproximadamente 4 meses (14).

O alto teor de fibras da dieta vegana também pode explicar por que os participantes do estudo atribuídos a uma dieta vegana muitas vezes perdem peso, apesar de serem autorizados a comer até sentirem-se cheios (1, 4, 9, 15).

Mais baixo em calorias

Devido ao seu maior teor de frutas e vegetais, uma dieta vegana proporciona menos calorias para o mesmo volume de alimentos. Em outras palavras, é menos denso em calorias.

Praticamente falando, você teria que comer aproximadamente 10. 5 onças (300 gramas) de brócolis cozidos ou cerca de 10 onças (283 gramas) de melão para consumir 100 calorias.

Enquanto isso, só levaria cerca de 2 onças (56 gramas) de peito de frango ou cerca de 1 onça (28 gramas) de queijo para atingir o mesmo número de calorias.

A menor densidade de calorias dos alimentos vegetais faz com que você se sinta cheio com menos calorias, potencialmente contribuindo para o déficit calórico necessário para a perda de peso.

No entanto, é importante notar que, quando combinado com calorias, uma dieta vegana não é mais eficaz do que uma dieta de controle para perda de peso (16).

Limita a sua ingestão de certos alimentos

Muitos dos alimentos que você encontra em cada dia contêm produtos de origem animal.

Estes incluem opções de baixo teor de calorias e de baixo nutriente, como alimentos processados ​​e assados, que são enganosamente fáceis de comer demais (17).

Estudos mostram que estar exposto a tais alimentos faz com que você tenha maior probabilidade de consumi-los (18).

Após uma dieta vegana pode facilitar a limitação ou evitar essas opções.

Por exemplo, é mais fácil evitar comer mais calorias do que você precisa quando o café não oferece brownies veganos ou quando uma tigela de doces só contém chocolate com leite.

Pesquisas mostram que ter acesso a uma variedade maior de alimentos pode fazer com que você consuma com insatisfação até 23% mais calorias. Ao limitar suas escolhas alimentares a alguns selecionados, uma dieta vegana pode ajudar a reduzir seu risco de excesso de comida (19).

Uma dieta vegana também pode restringir a variedade de escolhas que você tem ao comer fora. Como resultado, muitos vegans escolhem cozinhar em casa em vez de ir a restaurantes.

As refeições caseiras muitas vezes contêm menos gordura, açúcar e calorias globais do que refeições no restaurante. Isso pode ajudá-lo a limitar calorias e perder peso.

Resumo: As dietas veganas geralmente são mais ricas em fibras, menores em calorias e tendem a limitar suas opções de alimentos. Todos esses fatores podem ajudá-lo a perder peso, reduzindo o número de calorias que você come.

Benefícios e riscos

Além de ajudá-lo a perder peso, uma dieta vegana bem planejada é nutritiva e pode oferecer uma variedade de benefícios para a saúde.

No entanto, uma dieta vegana mal planejada pode aumentar certos riscos.

Benefícios da dieta vegana

Uma dieta vegana à base de plantas tende a conter uma boa quantidade de frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e sementes - todos os quais são ricos em vitaminas, minerais, fibras e compostos vegetais saudáveis ​​(20).

Em comparação com as dietas recomendadas pelas autoridades de saúde, como ADA, AHA e NCEP, as dietas veganas parecem ser até 2. 4 vezes mais efetivas na redução dos níveis de açúcar no sangue em diabéticos (3, 4, 21, 22).

Além disso, vários estudos relatam que as dietas veganas reduzem os níveis de colesterol total e LDL (23, 24, 25).

Uma dieta com capacidade para diminuir os níveis de colesterol e açúcar no sangue pode ser particularmente benéfica, pois pode reduzir o risco de doença cardíaca em até 46% (26).

Estudos mostram que uma dieta vegana também pode reduzir os sintomas de artrite, como dor nas articulações, inchaço e rigidez matinal (27, 28).

Riscos da dieta vegana

Dietas veganas bem planejadas são consideradas nutritivas e seguras para todos os estágios da vida (29, 30, 31).

Mas dietas veganas mal planejadas podem aumentar o risco de deficiências nutricionais e de saúde precária.

Por exemplo, os veganos são mais propensos a sofrer de uma deficiência de vitamina B12. Este risco parece especialmente evidente para os veganos que não consumem suplementos de vitamina B12 ou comem alimentos fortificados com vitamina B12 (32).

As dietas veganas mal planejadas também podem faltar em cálcio, ácidos gordos omega-3, iodo, ferro e zinco (33, 34, 35, 36, 37).

Consumir quantidades insuficientes desses nutrientes pode levar a uma série de problemas de saúde, incluindo danos ao sistema nervoso, hipotireoidismo, anemia, fraturas ósseas e depressão (38, 39, 40, 41).

Os veganos que não consomem alimentos fermentados, como o chucrute e o natto, também podem ter vitamina K2 suficiente, um nutriente importante para a saúde do coração e dos ossos (42, 43, 44).

Finalmente, a genética pode afetar sua capacidade de prosperar em uma dieta vegana.

Até 45% das pessoas convertem mal o beta-caroteno encontrado em cenouras e outros vegetais de cor laranja para retinol, a forma ativa de vitamina A (45, 46).

Da mesma forma, a genética de algumas pessoas pode tornar mais difícil manter níveis adequados de colina, um nutriente importante para a saúde do coração, fígado e do sistema nervoso (47).

Se estiver interessado em uma dieta vegana, você deve considerar seriamente o rastreamento da ingestão de nutrientes em um diário de alimentos on-line e obter os níveis de nutrientes do seu sangue medidos.

Você pode enriquecer sua dieta com alimentos ou suplementos fortificados conforme necessário.

Resumo: As dietas veganas geralmente contêm muitos alimentos ricos em nutrientes que podem ajudar a reduzir o risco de várias doenças. No entanto, é importante certificar-se de que sua dieta está bem planejada para evitar deficiências nutricionais.

Como perder peso com segurança em uma dieta vegana

Eliminar produtos animais de sua dieta não leva automaticamente a perda de peso para todos.

Consumir uma dieta vegana à base de plantas também não significa necessariamente que sua dieta é saudável.

Aqui estão algumas dicas para se manter em mente para maximizar a perda de peso, garantindo que você continue a satisfazer todas as suas necessidades de nutrientes:

• Coma muitos vegetais: Consuma uma grande variedade de vegetais e visa preencher Pelo menos 50% do seu prato com eles em cada refeição.
• Embalar na proteína: Incluir alimentos ricos em proteínas, como tofu, tempeh, seitan, feijão, lentilhas e ervilhas em cada refeição.
• Monitorar a ingestão de gordura: Evite consumir grandes quantidades de óleos e plantas ricas em gordura, como abacates, azeitonas, nozes de coco e sementes, uma vez que são ricos em calorias.
• Limite os alimentos processados: Minimize a ingestão de alimentos veganos processados, como carnes simuladas, queijos falsificados e sobremesas veganas.
• Acompanhe o que você come: Acompanhe a ingestão usando um diário de alimentos on-line e verifique seus níveis de nutrientes no sangue para garantir que você atenda suas necessidades de nutrientes.
• Obtenha nutrientes suficientes: Certifique-se de incluir alimentos fortificados ou suplementos, conforme necessário, com especial atenção à vitamina B12.

Resumo: Seguindo estas orientações, você vai ajudar você a perder peso em uma dieta vegana sem comprometer seu estado nutricional.

Vegan Junk Food is Still Junk Food

Nem todas as dietas veganas são igualmente benéficas.

Algumas dietas veganas favorecem alimentos indesejados veganos, como Oreos, faíscas de queijos ou grãos processados.

É improvável que estas dietas atendam às suas necessidades diárias de nutrientes ou ajudem a perder peso.

Os alimentos veganos altamente processados ​​tendem a conter mais calorias, açúcar e gordura. Eles geralmente também contêm quantidades limitadas de proteínas e fibras, tornando-as menos preenchidas (48).

É por isso que um lanche com 200 calorias de grão-de-bico assado é geralmente mais efetivo para reduzir a fome do que o mesmo número de calorias do sorvete vegano.

O efeito de enchimento de grão-de-bico assado também pode impedir que você coma demais no dia, facilitando a criação e manutenção do déficit calórico necessário para perder peso.

Resumo: A comida lixo continua a ser comida indesejada, seja ela vegana ou não. Para obter melhores resultados de perda de peso e saúde, assegure-se de que sua dieta consiste principalmente em alimentos ricos em nutrientes, com alimentos minimamente processados.

A linha inferior

Uma dieta vegana baseada em planta pode ser muito eficaz para ajudá-lo a perder peso.

Isso soa especialmente verdadeiro se contiver uma boa quantidade de alimentos ricos em nutrientes e quantidades limitadas de alimentos vegetais altamente processados ​​ou com alto teor de gordura.

Além de ajudá-lo a perder peso, uma dieta vegana também pode ajudar a melhorar sua saúde de várias maneiras, desde que permaneça bem planejada.

Se você quiser experimentar esta dieta, você pode ver se você está atendendo às suas necessidades nutricionais seguindo sua receita diária e verificando os níveis de nutrientes sanguíneos periodicamente.