Como a raiz da valeriana ajuda a relaxar e a dormir melhor

A raiz valeriana é muitas vezes referida como "Valium da natureza". Na verdade, esta erva tem sido usada desde tempos antigos para promover tranquilidade e melhorar o sono.

Embora tenha recebido muita atenção positiva, também foram levantadas questões sobre sua eficácia e segurança.

Este artigo descreve os benefícios da valeriana, explora preocupações sobre sua segurança e fornece orientação sobre como levá-la para obter os melhores resultados.

O que é Valerian Root?

Valeriana officinalis, comumente conhecida como valeriana, é uma erva nativa da Ásia e da Europa. Agora também é cultivada nos EUA, na China e em outros países.

As flores da planta de valeriana foram usadas para fazer perfumes há séculos, e a porção de raiz tem sido usada em medicina tradicional por pelo menos 2 000 anos.

Ao contrário de suas flores delicadamente perfumadas, a raíz de valeriana possui um odor muito forte e terroso devido aos óleos voláteis e outros compostos responsáveis ​​por seus efeitos sedativos.

Curiosamente, o nome "valeriano" é derivado do verbo latino valere, que significa "ser forte" ou "ser saudável". O extrato de raízes de valeriana está disponível como suplemento em forma de cápsula ou líquido. Também pode ser consumido como um chá.

Resumo: Valeriana é uma erva nativa da Ásia e da Europa. Sua raiz tem sido usada para promover o relaxamento e o sono desde a antiguidade.

Como funciona?

A raiz valeriana contém uma série de compostos que podem promover o sono e reduzir a ansiedade.

Estes incluem ácido valerênico, ácido isovalérico e uma variedade de antioxidantes.

A Valerian recebeu atenção pela sua interação com o ácido gama-aminobutírico (GABA), um mensageiro químico que ajuda a regular os impulsos nervosos em seu cérebro e sistema nervoso.

Os pesquisadores mostraram que níveis baixos de GABA relacionados ao estresse agudo e crônico estão ligados à ansiedade e ao sono de baixa qualidade (1, 2, 3).

O ácido valerênico foi encontrado para inibir a quebra de GABA no cérebro, resultando em sentimentos de calma e tranquilidade. Esta é a mesma forma de medicamentos anti-ansiedade, como o trabalho de Valium e Xanax (4, 5, 6).

A raiz de valeriana também contém os antioxidantes hesperidina e linarina, que parecem ter propriedades sedativas e que aumentam o sono (7).

Muitos desses compostos podem inibir a atividade excessiva na amígdala, uma parte do cérebro que processa medo e fortes respostas emocionais ao estresse (5, 8).

Um estudo descobriu que o tratamento de ratos com valeriana melhorou sua resposta ao estresse físico e psicológico, mantendo níveis de serotonina, um químico cerebral envolvido na regulação do humor (9).

Além disso, os pesquisadores mostraram que o ácido isovalérico pode prevenir contrações musculares repentinas ou involuntárias semelhantes ao ácido valproico, uma medicação usada para tratar a epilepsia (10, 11).

Resumo: A valeriana contém uma série de compostos que podem ajudar a promover a calma, reduzindo a quebra de GABA, melhorando a resposta ao estresse e mantendo níveis adequados de produtos químicos cerebrais que estabilizam o humor.

A raiz de valeriana pode ajudá-lo a relaxar

Permanecer calmo enquanto estiver sob estresse pode ser difícil.

Pesquisas sugerem que a raiz valeriana pode ajudar a aliviar sentimentos ansiosos que ocorrem em resposta a situações estressantes (6, 12, 13, 14).

Em um estudo, ratos tratados com raiz de valeriana antes de um experimento de labirinto apresentaram comportamento significativamente menos ansioso do que ratos com álcool ou nenhum tratamento (6).

Um estudo em adultos saudáveis, com testes mentais desafiadores, descobriu que uma combinação de valeriana e bálsamo de limão reduziu as classificações de ansiedade. No entanto, uma dose extremamente elevada do suplemento na verdade aumentou classificações de ansiedade (14).

Além de diminuir a ansiedade em resposta ao estresse agudo, a raiz valeriana também pode ajudar com condições crônicas caracterizadas por comportamentos ansiosos, como transtorno de ansiedade generalizada ou transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) (15, 16).

Em um estudo controlado de oito semanas de adultos com TOC, o grupo que tirou extrato de valeriana diariamente mostrou uma redução significativa nos comportamentos obsessivos e compulsivos quando comparado ao grupo controle (16).

Além disso, ao contrário de muitos dos medicamentos comumente usados ​​para tratar o TOC, a valeriana não causou efeitos colaterais significativos.

Outro estudo sugere que as crianças que têm problemas para manter o foco ou experimentar comportamentos hiperativos podem se beneficiar da valeriana.

Neste estudo controlado de 169 crianças do ensino fundamental, uma combinação de valeriana e bálsamo de limão melhorou o foco, hiperatividade e impulsividade em mais de 50% entre as crianças com os sintomas mais graves (17).

Resumo: A raiz valeriana pode ajudar a reduzir a ansiedade relacionada ao estresse agudo e melhorar os sintomas do TOC. Também pode aumentar o foco e reduzir o comportamento hiperativo em crianças.

A raiz valeriana pode ajudá-lo a dormir melhor

Os distúrbios do sono são extremamente comuns.

Estima-se que cerca de 30% das pessoas experimentam insônia, o que significa que eles têm dificuldade em adormecer, ficar adormecido ou alcançar sono restaurador de alta qualidade (18).

A pesquisa sugere que tomar a raiz de valeriana pode reduzir a quantidade de tempo que demora a adormecer, bem como melhorar a qualidade e a quantidade de sono (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Em um estudo controlado de 27 adultos jovens e de meia idade com dificuldades de sono, 24 pessoas relataram melhora do sono e 12 das pessoas relataram "sono perfeito" após tomar 400 mg de raiz valeriana (24).

O sono em ondas lentas, também conhecido como sono profundo, é importante para reparar e recarregar seu corpo, então você acorda sentindo-se bem descansado e enérgico.

Um estudo em adultos com insônia descobriu que uma única dose de valeriana permitiu que eles conseguissem dormir profundamente 36% mais rápido. Além disso, o tempo que passaram em sono profundo aumentou durante 14 dias de tomar valeriana (25).

Valeriana também pode ajudar as pessoas que têm insônia depois de parar de tomar benzodiazepinas, medicamentos sedativos que podem levar à dependência ao longo do tempo (26).

Em um estudo de pessoas que apresentaram sintomas de abstinência relacionados à parada de benzodiazepínicos após o uso de longo prazo, foram relatadas melhorias significativas na qualidade do sono após duas semanas de tratamento com valeriana (27).

Embora a maioria das pesquisas que analise os efeitos da valeriana sobre o sono tenha sido realizada em adultos, há alguns estudos sugerindo que crianças que têm problemas para dormir também podem se beneficiar disso (28, 29).

Em um pequeno estudo de oito semanas de crianças atrasadas no desenvolvimento com distúrbios do sono, a valeriana reduziu o tempo que levou a adormecer, o aumento do tempo de sono total e levou a um sono de melhor qualidade (29).

No entanto, embora revisões sistemáticas de vários estudos tenham concluído que a valeriana é segura, alguns pesquisadores acham que não há evidências suficientes para confirmar que é mais eficaz para distúrbios do sono do que um placebo (30, 31, 32, 33).

Resumo: Vários estudos sugerem que a raiz de valeriana pode melhorar a capacidade de adormecer, ficar adormecida e alcançar sono de alta qualidade em adultos e crianças com insônia.

Outros Benefícios da Raiz Valeriana

Há menos pesquisas publicadas sobre os efeitos em outras condições. No entanto, alguns estudos sugerem que a raiz de valeriana pode proporcionar benefícios para:

• Menopausa: Um estudo em mulheres na menopausa encontrou reduções significativas na severidade do flash quente e reduções modestas na freqüência de hot flash durante oito semanas de tratamento com 765 mg de valeriana diariamente (34).
• Problemas menstruais: As mulheres que sofrem de síndrome pré-menstrual (PMS) ou menstruação dolorosa podem se beneficiar da valeriana. Um estudo descobriu que melhorou os sintomas físicos, emocionais e comportamentais de PMS (35, 36, 37).
• Síndrome das pernas inquietas: Um estudo de oito semanas em pessoas com síndrome das pernas inquietas mostrou que tomar 800 mg por dia melhorou os sintomas e diminuiu a sonolência diurna (38).
• Doença de Parkinson: Um estudo descobriu que o tratamento de ratos com doença de Parkinson com extrato de valeriana levou a um melhor comportamento, uma diminuição da inflamação e um aumento nos níveis de antioxidantes (39).

Resumo: Pesquisas iniciais sugerem que a raiz de valeriana pode ser útil para a menopausa, síndrome pré-menstrual, menstruação dolorosa, síndrome das pernas inquietas e distúrbios neurológicos, como a doença de Parkinson.

Existem efeitos adversos?

Valerian demonstrou ser extremamente seguro para a maioria das pessoas.

Estudos descobriram que não causa alterações adversas no DNA, nem interfere no tratamento do câncer em pacientes que o tomam para aliviar a ansiedade e promover o sono (40, 41).

Além disso, não parece afetar o desempenho mental ou físico quando usado de acordo com as instruções.

Um estudo não encontrou diferença no tempo de reação da manhã, alerta ou concentração em pessoas que tomaram valeriana na noite anterior (42).

Ao contrário de muitos medicamentos anti-ansiedade ou sono, a valeriana não parece causar problemas com a dependência do uso regular ou sintomas de abstinência se ele for descontinuado.

Embora os efeitos colaterais sejam incomuns, a valeriana tem causado dor de cabeça, dor estomacal e tonturas em alguns casos. Ironicamente, até mesmo a insônia foi relatada, embora isso seja raro.

Se você tem doença hepática ou outra condição médica grave, é importante falar com seu médico sobre se é seguro para você tomar valeriana.

Também é aconselhável que as mulheres grávidas e crianças com menos de três anos de idade não tomem valeriana sem supervisão médica porque os riscos potenciais para esses grupos não foram avaliados.

Resumo: Valerian mostrou-se seguro para a maioria das pessoas. No entanto, não deve ser tomado por mulheres grávidas, crianças muito pequenas e pessoas com doenças graves, a menos que sejam supervisionadas por um profissional médico.

Como tirar a raiz da Valerian para maximizar os benefícios

A Valerian fornecerá os melhores resultados quando tomadas conforme indicado para o efeito desejado.

A maioria dos estudos em pessoas com dificuldade para dormir usou 400-900 mg de extrato de valeriana, o que mostrou ser uma dosagem segura e eficaz. Para obter os melhores resultados, leve-o 30 minutos a duas horas antes da hora de dormir (43).

Tenha em mente que a maior dosagem nem sempre pode ser melhor.

Um estudo descobriu que tomar 450 mg ou 900 mg de raiz de valeriana durante a noite ajudou as pessoas a adormecerem mais rápido e melhoraram a qualidade do sono. No entanto, a dose de 900 mg foi ligada à sonolência na manhã seguinte (21).

Uma alternativa às cápsulas é fazer um chá usando 2-3 gramas de raiz de valeriana seca mergulhada em água quente por 10-15 minutos.

A pesquisa sugere que a valeriana é mais eficaz uma vez que você a tomou regularmente por pelo menos duas semanas e depois continue tomando por mais duas a quatro semanas.

Uma vez que a valeriana pode causar sonolência, é importante não levá-la se você planeja dirigir, operar máquinas pesadas ou realizar trabalhos ou outras atividades que exigem alerta.

Para a ansiedade, tome uma dose menor de 120-200 mg três vezes ao dia nas refeições, com a última dose antes da hora de dormir. Tomar doses maiores durante o dia pode resultar em sonolência.

É importante notar que os medicamentos para álcool, sedativos ou anti-ansiedade, ervas e outros suplementos nunca devem ser tomados com valeriana porque podem aumentar seus efeitos depressivos.

Resumo: Para maximizar os benefícios, tome 400-900 mg de valeriana para insônia antes de dormir. Para ansiedade, tome 120-200 mg três vezes por dia. Evite álcool, sedativos e medicamentos anti-ansiedade ao tomar valeriana.

A linha inferior

A valeriana é uma erva que pode ajudar a melhorar o sono, promover o relaxamento e reduzir a ansiedade.

Parece ser seguro e sem formação de hábito quando tomado na dosagem recomendada. Em alguns casos, pode ser capaz de substituir benzodiazepínicos e medicamentos similares.

No entanto, é importante falar com seu médico antes de tomar valeriana, especialmente se você está tomando outros medicamentos ou tem uma condição de saúde grave.

Enquanto estudos sugerem que muitas pessoas experimentam excelentes resultados com a valeriana, outros podem não ver as mesmas melhorias.

No entanto, dada a sua segurança e potenciais benefícios, você pode querer experimentar a valeriana se tiver problemas com sono ou ansiedade.

Só pode melhorar o seu sono, humor e capacidade de lidar com o estresse.