Como Time Your Meals for Optimal Weight Loss

Quando você come é quase tão importante como o que você come

Embora seu corpo não seja um relógio real, ele possui um relógio interno que funciona aproximadamente a cada 24 horas. Este "ritmo circadiano" mantém seu corpo funcionando em uma programação. Isso ajuda seu corpo a se adaptar às mudanças ambientais, sono e comportamentos como comer.

É claro que que alimentos que você come podem afetar seu corpo. Mas quando você come também pode ter um efeito. O tempo de suas refeições e lanches pode afetar:

• regulação metabólica
• regulação do peso corporal
• manejo de doenças relacionadas à obesidade
• ciclo do sono

Leia mais sobre o que a ciência diz sobre o seu circadiano ritmo e hábitos alimentares, e como eles se afetam.

Os principais hábitos para manter a perda de peso »

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Que horas devo comer?

Tentando descobrir o melhor momento para comer pode ser confuso, e os pesquisadores estão olhando para ver se há respostas. Um estudo mostrou que os comedores de almoço atrasados ​​(após 3:00 p. M.) Perdem menos peso do que os que comeem cedo. Também não encontrou diferença na perda de peso para o tempo de refeições de café da manhã e jantar. Restringindo quando você come a 6 a. m. para 7 p. m. pode reduzir a ingestão global de calorias em 244, de acordo com outro estudo. Isto é provavelmente devido ao fato de você comer menos calorias devido a menos tempo gasto comendo. Um jejum mais longo durante a noite também pode ajudar com o aumento da perda de gordura, pois seu corpo tem tempo para atingir um estado de cetose, o que indica que o corpo está usando gordura por energia.

e os exercícios? Para obter o máximo de benefícios do seu treino de treinamento de força, coma proteínas de alta qualidade antes do seu exercício, bem como ao longo do dia. A dose recomendada por dia é de 0. 8-1. 2 gramas por quilograma de peso corporal, e talvez até mais para levantadores de peso.

E o café da manhã?

A pesquisa mostra resultados mistos sobre se a ingestão de café da manhã contribui para a perda de peso. Um estudo descobriu que as pessoas que comeram café da manhã viram reduzir a ingestão de gordura na dieta e lanches impulsivos. Outro estudo descobriu que as pessoas que comiam mais calorias no café da manhã não comeram necessariamente menos durante o dia. Os padrões de café da manhã têm um papel menor na ingestão diária do que as refeições pós-café da manhã.

Depois de revisar os estudos sobre o impacto do café da manhã sobre o peso, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda que as pessoas comam um pequeno-almoço rico em nutrientes para ajudar a controlar o peso e melhorar o consumo global de nutrientes.

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Metabolismo

Como diferentes tipos de relógios corporais afetam o seu metabolismo

Tempo alimentar

A conexão entre os biorritmos naturais do corpo e o aumento de peso é mais do que o que você come. Restringir o que você come a um certo tempo todos os dias define o seu corpo em um cronograma.A pesquisa mostra que tentar atrasar esta janela pode demorar vários dias antes do seu corpo se adaptar. Isso pode explicar por que dividir três refeições em seis pode ser um ajuste para alguém que está indo em uma dieta.

Os tempos de refeição regulares também desempenham um papel a longo prazo no peso corporal. Seu corpo geralmente fica com fome a cada três a cinco horas, mas também é usado para sua agenda regular. Tente comer ao mesmo tempo todos os dias. Você pode manter lanches saudáveis ​​e saudáveis ​​como vegetais e queijo para comer entre as refeições para reduzir seu apetite.

Em alguns casos de tempo de refeição, mudar quando você come refeições maiores pode fazer a diferença. Um estudo viu que as mulheres obesas que comiam mais para o café da manhã do que o jantar perderam mais peso e tiveram um metabolismo melhorado.

Tempo de sono

A perda de sono perturba o relógio interno do corpo e o metabolismo e pode afetar o equilíbrio hormonal. A pesquisa sugere que essa interrupção pode confundir os sinais do seu corpo para o cansaço e a fome e aumentar seus desejos de açúcar e alimentos amiláceos.

Um estudo descobriu que os ratos que estavam expostos à luz à noite ganharam 50 por cento mais de peso do que os ratos que tinham noites verdadeiramente escuras.

O que é a privação do sono? A perda de sono está recebendo menos de seis horas de sono por dia. Os hábitos do sono também podem mudar com as estações, com as pessoas a dormir mais profundamente durante o inverno.

Um estudo de 2009 descobriu que as pessoas que comeram e dormiram em seu ritmo circadiano apresentavam sintomas de síndrome metabólica. A síndrome metabólica é o nome de uma combinação de distúrbios que aumentam seu risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e diabetes.

Por que tendemos a fazer um lanche à noite?

Muitas vezes pensamos em dieta como a qualidade dos alimentos que comemos, mas também também inclui quando você come. Pesquisas sugerem que mexer com o sono e o relógio interno do corpo pode fazer com que você coma nos momentos errados e ganho de peso.

As "corujas da noite" que tiveram menos sono no geral tinham:

• mais fast food
• mais refrigerantes
• menos frutas e vegetais
• porções maiores de alimentos no final do dia

Em geral, eles Comeram aproximadamente a mesma quantidade de calorias por dia que as pessoas que dormiam normalmente, mas as calorias consumidas após as 8:00 p. m. estão mais fortemente associados ao aumento de peso.

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O 16/8 rápido

Existem benefícios para espalhar refeições?

Se você se exercita regularmente e deseja manter massa magra, você pode estar interessado em jejum intermitente (IF). IF é diferente de comer em um horário regular, pois você restringe seu consumo de energia a determinados períodos do dia. Este estudo viu uma diminuição da massa e peso de gordura para as pessoas que praticavam jejum de 16 horas com uma janela de comer de oito horas juntamente com o treinamento de resistência.

A pesquisa mostra que IF pode:

• ter efeitos semelhantes ao exercício intensivo
• reduzir a freqüência cardíaca em repouso
• reduzir a pressão arterial
• ajudar com a perda de peso
• diminuir o risco de doença arterial coronariana
• Suprimir o apetite

Um estudo também sugere que o SI funciona como uma alternativa à restrição calórica para perda de peso em pessoas com diabetes tipo 2.Outro estudo em ratos descobriu que IF tinha mais benefícios do que a restrição calórica permanente.

Como fast

Um método popular de IF é o 16/8 rápido, o que significa que você é rápido por 16 horas todos os dias e restringe a alimentação a uma janela de oito horas. Por exemplo, se sua última refeição foi às 11 p. m., você não comeria até 3 p. m. O próximo dia. Mas este método de perda de peso por conta própria pode não ser tão eficaz sem exercício.

Talvez seja necessário acelerar por três a quatro semanas antes de ver resultados mensuráveis.

Efeitos secundários potenciais

O jejum pode levar a deficiência de vitaminas e perda de músculo se você não tiver cuidado com o que come. Mas você também pode abordar essas preocupações com treinamento adequado de nutrição e força.

Em geral, o jejum intermitente pode não ser adequado ao seu estilo de vida. Você também pode achar difícil não comer por um longo período de tempo ou para evitar comer durante situações sociais.

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Takeaway

Qual é a melhor maneira de passar as refeições?

A restrição de calorias é considerada o método mais eficaz de perda de peso, mas quando você come pode afetar a forma como a sua jornada de perda de peso vai. A rota recomendada para gerenciar sua ingestão de alimentos é ter uma agenda alimentar que se adapte ao seu estilo de vida. Você pode achar um diário de comida útil para evitar comer sem mente.

Dicas

1. Tente comer à mesma hora todos os dias.
2. Coma o café da manhã em consideração a outras refeições.
3. Considere um almoço mais antigo e um jantar menor.
4. Abster-se de comer à noite, ou depois de 7 p. m.
5. Pratique bons hábitos de sono. A exposição à luz durante a noite pode mudar o relógio interno do seu corpo e levar a comer na tarde da noite.
6. Coma dentro de 45 minutos após o exercício para ajudar seu corpo a reabastecer o glicogênio e reparar o músculo.

Você deve contar carboidratos ou calorias? »