Memorial Day Fitness: entrar em forma em 30 dias

Memorial Day não está muito longe.

Isso significa que você tem um mês para se concretizar antes do início não oficial do verão.

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Pode não parecer muito tempo, mas não desligue seus sapatos de corrida ainda.

"A modelagem em 30 dias requer disciplina, mas é possível", disse Dempsey Marks, um especialista em fitness e criador do programa PreGame Fit, para a Healthline.

Então, o que é necessário para entrar em forma em 30 dias?

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Depende de onde você está vindo.

"Ao trabalhar em um objetivo de curto prazo para se dar forma, você deve conhecer seu ponto de partida e sua experiência anterior", disse James Shapiro, um treinador pessoal certificado com Primal Power, com sede em Nova York.

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Se você é iniciante, um guerreiro de fim de semana ou um atleta de longa data determinará o programa de treinamento que funciona melhor para você. E como "caber" você pode obter em um mês.

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Couch-to-fit em 30 dias

Se você é novo para fazer exercícios, ou sair de uma longa pausa, Shapiro sugere que você comece com um programa cardiovascular.

Execute ou jogue 20 a 30 minutos todos os dias. Você também pode fazer outras atividades de intensidade moderada, como caminhar rapidamente, nadar ou andar de bicicleta.

Após o seu treino cardio, faça de três a quatro conjuntos de exercícios de peso corporal como agachamentos, flexões, lâminas, burpees ou torções russas.

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• Jog 20-30 minutos todos os dias.
• Adicionar exercícios de peso corporal.
• Faça yoga.

"Você precisará de um dia de descanso entre esses tipos de dias", disse Shapiro, "mas você pode ficar ativo tomando yoga para reduzir o estresse, aumentar o fluxo sanguíneo e trabalhar com sua flexibilidade. "

Depois disso, adicione lentamente o treinamento de força. Isso aumentará o seu metabolismo e ajudará a queimar mais gorduras e calorias.

Se você tem acesso a uma academia, Shapiro sugere fazer três a quatro conjuntos de exercícios de força, com 12 a 16 repetições por set. Isso pode incluir movimentos como prensas de caixa, lat pulldowns, linhas e prensas de perna.

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Se você não tem uma academia próxima, um treinador pessoal pode ajudá-lo a desenvolver um programa de força que você pode fazer em casa com exercícios de peso corporal, halteres e kettlebells.

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Treinamento de intervalo de alta intensidade

Para resultados rápidos, a Marks recomenda exercícios de fortalecimento de corpo inteiro e treinamento de intervalos de alta intensidade.

Exemplos de treinamento de intervalo de alta intensidade

• rajadas de 60 segundos de exercícios moderados e vigorosos por 30 minutos
• sprints misturados com dois minutos de caminhada por 15-25 minutos

"Este tipo de rotina irá melhorar capacidade aeróbica e construir músculos para que você realize dois objetivos ao mesmo tempo ", disse Marks - esculpindo seus músculos e queimando gordura.

O treinamento de intervalos de alta intensidade alterna o exercício vigoroso com exercícios moderados ou períodos de descanso. Isso pode dar-lhe bons resultados, mesmo com exercícios mais curtos.

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Marks sugere apontar três dias por semana de treinamento de intervalo de alta intensidade, com um dia de folga no meio.

Funciona assim: alternar 30 a 60 segundos de exercício moderado com 30 a 60 segundos de exercício vigoroso. Repita este ciclo por 20 a 30 minutos.

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O instrutor pessoal e instrutor de fitness Ashley Pitt disse que este tipo de treinamento pode ser feito em uma esteira - ela sugere um minuto "todos os" sprints seguidos por dois minutos de caminhada, para um total de 15 a 25 minutos.

"Você também pode fazer corridas de joelhos altos ou intervalos de burpee se você não tiver uma esteira disponível", disse Pitt, criador do blog de estilo de vida saudável A Lady Goes West, à Healthline.

O treinamento de intervalo de alta intensidade é usado por atletas de todos os níveis para levar sua aptidão para o próximo nível. Com modificação, pode até funcionar para iniciantes.

"Se você não é um corredor ou está apenas começando em sua rotina de ginástica", disse Pitt, "você pode fazer um poder super intenso caminhando balançando os braços e não segurando a esteira e seguindo o mesmo padrão de intervalo. "

Para a parte vigorosa do ciclo, aumente a inclinação da caminhonete ou da esteira.

Você também pode fazer este treinamento fora em uma pista ou calçada, com colinas ou escadas servindo como inclinação.

Outro treino curto, mas intenso, é o treinamento de circuito - uma combinação rápida de cardio e pesos.

"O maior fator no treinamento de circuito é a redução do período de descanso", disse Shapiro. "Mais volume de repetições e um intervalo de descanso reduzido resulta em um aumento no desempenho. "

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Upping your game

Se você já se exercita regularmente, você pode querer escolher uma coisa para trabalhar no mês.

Justin Fauci, treinador pessoal certificado e co-fundador do Lean Muscle Project, sugere focar em "uma barreira de desempenho particular que você não conseguiu romper, e definir um objetivo específico e mensurável. "

Isso pode significar que o banco pressiona 10 libras mais do que o habitual ou se afasta dois minutos do seu tempo de corrida de duas milhas.

Regime de treinamento avançado

• Selecione um objetivo para o mês.
• Ajuste seu treino para atingir esse objetivo.
• Experimente diferentes exercícios, como boxe, pliometria ou lançamento de pneus.

Depois de ter decidido um objetivo para o mês, reestrutura seu programa de treinamento para chegar lá.

"Isso fará com que você fique mais focado ao treinar", disse Fauci, "e você pode se tornar revigorado pelo seu plano de exercícios novamente porque você tem a visão fixada em um objetivo específico a ser realizado dentro de um período de tempo definido. "

Atletas avançados ou levantadores de peso - aqueles que foram consistentes por quatro ou cinco anos -" não verão grandes ganhos de força dentro de um mês ", disse Shapiro," então concentre-se em seu volume de treinamento e não na intensidade do peso você está empurrando."

Shapiro disse que este grupo também pode se beneficiar de movimentos que criam energia. Para um treino cardio, experimente boxe em vez de atividades tradicionais como correr ou andar de bicicleta.

Você também pode adicionar plyometrics - movimentos explosivos como saltos de caixa e flexões plyo - para seus exercícios. Ou incorporar outros movimentos de energia, como usar um trenó ou rastreador, ou fazer voltas de pneus pesadas.

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Definir objetivos realistas

A melhor maneira de obter resultados em um mês é ser realista sobre o que você pode realizar.

Um erro que os iniciantes fazem é estabelecer um objetivo em termos de peso, não de fitness, como "Vou perder 5 quilos no Memorial Day". "

Isso pode voltar para trás.

"É muito comum que os iniciantes possam construir músculos e perder gordura simultaneamente", disse Fauci, "e depois de um mês inteiro de se comprometer com um plano de treino regular, acabam sendo o mesmo peso - mesmo que sejam em forma significativamente melhor do que quando começaram. "

Construir hábito [um exercício] é o primeiro passo para obter o tipo de resultados de aptidão a longo prazo que a maioria das pessoas realmente deseja. Justin Fauci, treinador pessoal certificado

No final do mês, essa "falha" pode desencorajar as pessoas a continuarem exercitando.

Os ingressantes também podem esperar muito de seus exercícios, como querer perder 20 quilos e ter abs de seis packs em um mês.

Fauci sugere que os iniciantes se concentrem menos nos resultados físicos no início e mais em seus comportamentos.

Em vez de definir um objetivo de "Eu vou perder 5 quilos em 30 dias", tente "Vou fazer o meu melhor para completar quatro exercícios a cada semana para o próximo mês. "

Deslocar o foco como este, disse Fauci, torna o objetivo mais viável - a única maneira de falhar é nem tentar. Também tira parte da pressão para ser perfeito.

"A razão pela qual eu particularmente gosto desses tipos de objetivos para iniciantes é que a maioria dos novos exercitadores ainda não desenvolveram o hábito de se exercitar", disse Fauci, "e construir o hábito é o primeiro passo para obter o tipo de longo prazo, resultados de fitness a longo prazo que a maioria das pessoas realmente deseja. "

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Viver e comer melhor

Os especialistas em fitness concordam que o combustível que você coloca em seu corpo tem um grande efeito em seu nível de fitness e seu desempenho.

Por si só, comer mais saudável pode "alterar radicalmente a porcentagem de gordura corporal de um indivíduo e manter massa corporal magra", disse Shapiro.

Isso significa cortar alimentos refinados e rápidos, comer mais alimentos frescos - especialmente frutas e vegetais - e encontrar um equilíbrio de nutrientes.

"Apenas eliminar os refrigerantes, os doces e o álcool da sua dieta irá espalhar o estômago", disse Marks.

Apenas a eliminação de refrigerantes, doces e álcool da sua dieta irá nivelar seu estômago. Dempsey Marks, fitness expert

Ela também sugere que você apontar para obter 60 por cento de suas calorias de carboidratos, 20 por cento de proteínas e 20 por cento de gorduras.

E beba muita água.

"Quanto mais água, melhor", disse Pitt. "Mantenha-se hidratado e sua pele ficará melhor, você terá menos fome, e você ainda se sentirá mais flexível, pois a água mantém os músculos e os ligamentos mais soltos. "

Você pode até se beneficiar com o jantar mais cedo e não comer novamente até a manhã - colocando o" rápido "de volta ao café da manhã.

"Ao finalizar o seu consumo por 7 p. m. ", Disse Pitt," você dará ao seu corpo uma chance de reiniciar todas as noites, durante uma boa noite de sono, e você vai acordar com um estômago mais fino. "

Parte dos benefícios provêm de cortar o lombo noturno durante a noite na frente da TV. Mas jantar mais cedo também irá levá-lo para a cama mais cedo.

"Um mês é definitivamente uma quantidade razoável de tempo para ver resultados claros em termos de aptidão física. Justin Fauci, treinador pessoal certificado

"Os melhores momentos para dormir todas as noites são durante a escuridão", disse Pitt, "apontar para estar na cama por 10 p. m. e cerca de 6 a. m. com o sol. "

Se você deseja perder peso, ficar mais forte ou aumentar sua performance no próximo mês, não há melhor momento para começar do que agora.

Trinta dias voarão, mas se você permanecer focado, você pode obter grandes resultados.

"Embora seja fisicamente impossível passar do excesso de peso e fora de forma para se parecer com um modelo de capa de Saúde Masculina pelo Memorial Day", disse Fauci, "um mês é definitivamente uma quantidade razoável de tempo para ver resultados claros em termos de fitness. "