Tai Chi para idosos: melhorar o equilíbrio e a estabilidade

Tai Chi é uma prática antiga do movimento chinês que oferece aos participantes uma série de benefícios para a saúde. Para os idosos em particular, os benefícios para a saúde podem ser significativos. Isso é porque ele se concentra no controle muscular, estabilidade, equilíbrio e flexibilidade.

Se isso não o interessar, considere que é tudo sobre chi (mais tradicionalmente soletrado qi e pronunciado "chee"). Chi se traduz em "energia vital". "Isso significa que praticar tai chi pode resultar em mais energia, especialmente para aqueles com problemas de saúde degenerativos ou crônicos.

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Rotina de Tai Chi para idosos

O movimento sutil de seu corpo em todos os movimentos listados abaixo ajudará você a aumentar o equilíbrio.

As poses nesta rotina também podem ser feitas em uma cadeira. Mas se você puder, é melhor fazê-los em pé. Para obter mais suporte, você sempre pode ficar atrás de uma cadeira e segurar as costas.

Warmup

Este aquecimento ajudará a melhorar o equilíbrio e a trabalhar os músculos das pernas. Ele também abrirá seus canais de energia espinhal e revitalizará seu sistema nervoso.

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Calor da perna

1. Fique de pé com as pernas ligeiramente mais largas do que a distância do quadril, com uma leve inclinação nos joelhos. Lentamente, acostume-se a mudar seu peso da esquerda para a direita. Seus braços podem descansar ao seu lado; suas mãos podem estar nos seus quadris. Você também pode descansar as mãos em uma cadeira de volta para obter suporte.
2. Lentamente e com controle, mude seu peso em 1 perna, apoiando cerca de 70% do seu peso nessa perna. Em seguida, mude para a outra perna.
3. Repita pelo menos 3 vezes.

Torso Twists

1. Depois de fazer o aquecimento da perna algumas vezes, volte para o meio para começar a torcer o tronco. Para este movimento, coloque suas mãos nos quadris para ajudá-lo a sentir o quanto você está girando - você não quer se virar dos quadris. Em vez disso, você quer virar do tronco.
Dica Expert: você não vai endireitar a perna de onde você está trocando de peso. Este é um movimento muito leve e sutil. Se sua perna começa a endireitar-se ou qualquer pé começa a rolar para o lado, recuar um pouco. Você estará inalando enquanto você muda mais para 1 perna e expirando enquanto retorna ao meio.
2. Faça uma inspiração profunda e sinta a sua coluna ficar mais longa. Ao expirar, torça gentilmente o seu torso. Seus quadris, naturalmente, se moverão com o seu tronco um pouco, mas isso é um toque para a coluna vertebral. Seus joelhos devem ficar acima de seus tornozelos. Eles devem permanecer igualmente curvados. Isso é muito sutil, mas os pequenos movimentos realmente funcionam no seu núcleo. Isso aumenta a estabilidade do seu núcleo.
3. Deixe sua respiração guia quão rápido você se move aqui. Torça pelo menos 5 vezes para ambos os lados.

Sustento do céu

Este é um movimento maravilhoso para digestão, respiração e alongamento da região abdominal.Isso ajudará com a estabilidade do núcleo. Também fortalece e alonga as costas.

1. De pé na mesma posição neutra que o aquecimento, pisa o pé esquerdo até a distância do quadril ao máximo (eles podem estar mais perto se você estiver confortável com ele), suas mãos descansando em seus lados. Junte as mãos para dentro de você, as palmas voltadas para baixo, as pontas dos dedos apontando um para o outro, e seus braços tão retos como você pode obtê-los confortavelmente.
2. Olhe para as suas mãos e continue fazendo isso enquanto respira com delicadeza e começa a armar seus braços na frente de você e até, até que estejam acima de sua cabeça.
3. Ao expirar, solte seus pulsos para que as palmas das mãos estejam voltadas para baixo enquanto você deixa seus braços gentilmente caírem ao seu lado, como um pássaro batendo as asas.
4. Repita pelo menos 5 vezes.

Desenho do arco

Isso abre o tórax e os pulmões, estimulando o coração e a circulação. Também ajuda a construir força nos braços, ombros, peito e pernas.

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1. Saia com o pé direito, um pouco mais largo do que a largura dos ombros. Olhe para a direita com a cabeça e o tronco, como o toque suave de antes.
2. Faça suas mãos em punhos soltos e inspire enquanto levanta os dois braços para a altura do peito para a direita. Seu braço direito, naturalmente, alcançará um pouco mais do que sua esquerda, já que você está virado.
3. Ao expirar, puxe o cotovelo esquerdo para trás, levante o polegar direito e o indicador para o céu (apontando para cima) e dobre os joelhos, agachando-se tão profundamente quanto você pode confortavelmente.
4. Olhe além do "L" para trás que você está criando com a mão direita. Inale aqui e expire enquanto solta as mãos, alise suas pernas e volte para neutro.
5. Repita do outro lado.
6. Repita isso pelo menos 3 vezes em cada lado.

Penetrante do Céu e da Terra

Este é um grande alongamento dos ombros. Isso ajuda o fluxo de energia pelas articulações e aumenta a circulação para seus órgãos. Também estimula e alonga a parte frontal do corpo.

1. Depois de desenhar o arco, pisa o pé esquerdo para dentro. Seus pés devem estar separados pelo quadril. Mantenha suas mãos ao seu lado.
2. Ao inalar, levante as duas mãos das palmas para cima, as pontas dos dedos apontando uma para a outra, até a altura do tórax. Quando você chegar lá, relaxe e exale brevemente.
3. Ao inalar, envie a palma da mão direita para cima, acima de sua cabeça. Envie sua palma da mão esquerda para baixo, de volta à sua pelve.
4. Ao expirar, puxe-os de volta para encontrá-los, mantendo-os na linha média do seu corpo. Ao inalar, mude o movimento, a mão esquerda subindo e a mão direita abaixando.
5. Repita esse movimento pelo menos 8 vezes enquanto respira lentamente com controle.

O Takeaway

Praticar tai chi várias vezes por semana pode oferecer uma série de benefícios saudáveis ​​para os idosos. Certifique-se de consultar seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.