Quanto frutas você deve comer por dia?

O fruto é uma parte importante de uma dieta saudável.

Na verdade, as dietas ricas em frutas estão associadas a todos os tipos de benefícios para a saúde, incluindo uma diminuição do risco de muitas doenças.

No entanto, algumas pessoas estão preocupadas com o conteúdo de açúcar da fruta e se preocupam que comer demais pode ser prejudicial.

Então, quantas porções de frutas você deve comer todos os dias para ser saudável? E é possível comer demais? Este artigo explora a pesquisa atual sobre o assunto.

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A fruta é rica em muitos nutrientes importantes

A composição nutritiva dos frutos varia muito entre os diferentes tipos, mas todas as variedades contêm nutrientes importantes.

Para iniciantes, o fruto tende a ser rico em vitaminas e minerais. Estes incluem vitamina C, potássio e folato, das quais muitas pessoas não recebem o suficiente (1, 2).

O fruto também é rico em fibras, o que tem muitos benefícios para a saúde.

Comer fibra pode ajudar a reduzir o colesterol, aumentar os sentimentos de plenitude e contribuir para a perda de peso ao longo do tempo (3, 4, 5, 6, 7, 8).

Além disso, as frutas são carregadas com antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres que podem danificar as células. Comer uma dieta rica em antioxidantes pode ajudar a retardar o envelhecimento e reduzir o risco de doença (9, 10, 11).

Uma vez que frutas diferentes contêm diferentes quantidades de nutrientes, é importante comer uma variedade deles para maximizar os benefícios para a saúde.

Resumo: O fruto é rico em nutrientes importantes, como vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Coma muitos tipos diferentes para obter o máximo de benefícios.

Comer fruta pode ajudá-lo a perder peso

Os frutos são ricos em nutrientes e relativamente baixos em calorias, tornando-os uma ótima escolha para aqueles que procuram perder peso.

Além disso, eles são ricos em água e fibra, o que o ajuda a sentir-se cheio.

Por isso, você geralmente pode comer frutas até ficar satisfeito, sem consumir muitas calorias.

Na verdade, estudos múltiplos indicam que comer fruta está associado a menor consumo de calorias e pode contribuir para a perda de peso ao longo do tempo (12, 13, 14, 15).

Maçãs e frutas cítricas, como laranjas e grapefruit, estão entre as mais cheias (16).

Também é importante notar que frutas inteiras e sólidas são muito mais enchendo que frutas puras ou suco, que normalmente você pode consumir muito sem sentir-se cheio (17).

Estudos mostram que beber um monte de suco de fruta está associado ao aumento da ingestão de calorias e pode aumentar seu risco de obesidade e outras doenças graves (18, 19, 20, 21, 22).

Em outras palavras, evite beber muito suco de frutas e aproveite frutas em vez disso.

Resumo: Comer frutas inteiras pode ajudá-lo a consumir menos calorias e a perder peso ao longo do tempo.No entanto, beber suco de frutas pode ter o efeito oposto.

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Comer fruta pode diminuir o seu risco de doença

A pesquisa mostra consistentemente que dietas ricas em frutas e vegetais estão associadas a um menor risco de muitas doenças graves, incluindo câncer, diabetes e doenças cardíacas (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Enquanto muitos estudos observam o consumo de frutas e vegetais como um todo, existem alguns estudos que exploram os benefícios das frutas especificamente.

Uma revisão de nove estudos descobriu que cada porção adicional de frutas consumidas a cada dia reduziu o risco de doença cardíaca em 7% (29).

Outro estudo mostrou que comer frutas como uvas, maçãs e mirtilos está associado a um menor risco de diabetes tipo 2 (22).

Os citrinos, em particular, podem elevar os níveis de citrato na urina, o que reduz o risco de cálculos renais (30).

Aumento da ingestão de frutas também pode ajudar a baixar a pressão arterial e reduzir o estresse oxidativo, o que pode diminuir o risco de doença cardíaca (31).

Comer mais frutas e vegetais também está associado ao melhor controle de açúcar no sangue em pessoas com diabetes (32).

Resumo: Existem muitos estudos que indicam que a ingestão de frutos está associada a um menor risco de muitas doenças graves, incluindo doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e diabetes tipo 2.

O Fruto Seguro para Pessoas com Diabetes?

A maioria das recomendações dietéticas para pessoas com diabetes sugerem comer muitas frutas e vegetais (33).

As diretrizes atuais de nutrição recomendam que as pessoas com diabetes consumam 2-4 porções de fruta por dia, o que é o mesmo que a população em geral (34).

Ainda assim, algumas pessoas restringem o montante que comem porque estão preocupadas com o teor de açúcar.

No entanto, estudos mostram que, quando o açúcar é consumido em uma fruta completa, tem muito pouco efeito nos níveis de açúcar no sangue (35).

Além disso, a fruta é alta em fibras, o que realmente retarda a digestão ea absorção de açúcar, melhorando o controle geral de açúcar no sangue (36).

A fibra na fruta também pode reduzir a resistência à insulina e pode ajudar a proteger contra a diabetes tipo 2 (37, 38).

Os frutos também contêm polifenóis, que demonstraram melhorar o controle do açúcar no sangue (39, 40).

Além disso, comer mais frutas e vegetais tem sido associado com níveis mais baixos de estresse oxidativo e inflamação em pessoas com diabetes (41).

Dito isto, nem todas as frutas são criadas iguais. Alguns deles aumentam o açúcar no sangue mais do que outros, e os diabéticos são encorajados a monitorar seus níveis de açúcar no sangue depois de comer para descobrir quais alimentos devem limitar.

Resumo: O fruto contém açúcar, mas sua fibra e polifenóis podem realmente melhorar o controle a longo prazo do açúcar no sangue e proteger contra a diabetes tipo 2.

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O que sobre as pessoas que seguem uma dieta baixa em carboidratos?

Algumas pessoas consideram comer 100-150 gramas de carboidratos por dia para serem "baixos em carboidratos". Outros se esforçam para entrar em cetose nutricional e reduzir a ingestão de carboidratos para abaixo de 50 gramas por dia.Este tipo de dieta é chamado de dieta cetogênica e vai além da dieta padrão de baixo teor de carboidratos.

A parte média de fruta contém em qualquer lugar de 15-30 gramas de carboidratos, então a quantidade de você deve comer depende inteiramente de quantos gramas de carboidratos você deseja consumir todos os dias.

Escusado será dizer que não há muito espaço para incluir frutas em uma dieta cetogênica.

Isso não quer dizer que as dietas cetogênicas não são saudáveis. Na verdade, seguir uma dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder peso e pode até ajudar a combater várias doenças (42, 43, 44, 45).

De todas as frutas, tendem a ser os mais baixos nos carboidratos. Então, se você está contando carboidratos, amoras, framboesas, mirtilos e morangos são excelentes escolhas.

No final do dia, as frutas são muito nutritivas, mas não contêm nutrientes essenciais que você não pode obter de outros alimentos, como vegetais.

Se você optar por seguir uma dieta cetogênica e restringir muito a ingestão de carboidratos, é bom evitar frutas, desde que você obtenha esses nutrientes de outros alimentos.

Para todos os outros, a fruta pode e deve ser parte de uma dieta saudável e baixa em carboidratos.

Resumo: A fruta pode ser uma parte saudável de uma dieta baixa em carboidratos. No entanto, as pessoas que seguem uma dieta cetogênica muito baixa em carboidratos podem querer evitar frutas.

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É possível comer muito fruta?

Foi estabelecido que a fruta é boa para você, mas pode ser "demais" prejudicial? Em primeiro lugar, quando comendo frutas inteiras, é bastante difícil comer demais. Isso ocorre porque as frutas são muito altas em água e fibras, o que as torna incrivelmente preenchidas - até o ponto onde você provavelmente se sentirá cheio após apenas uma peça.

Por isso, é muito difícil comer grandes quantidades de frutas todos os dias. Na verdade, menos de 1 em cada 10 americanos atendem a mínimo recomendações diárias de frutas (46).

Mesmo que comer grandes quantidades de frutas a cada dia é muito improvável, alguns estudos examinaram os efeitos de comer 20 porções por dia.

Em um estudo, 10 pessoas comeram 20 porções de fruta por dia durante duas semanas e não apresentaram efeitos adversos (47).

Em um estudo um pouco maior, 17 pessoas comeram 20 porções de fruta por dia por vários meses sem efeitos adversos (48).

Na verdade, os pesquisadores encontraram possíveis benefícios para a saúde. Embora esses estudos sejam pequenos, eles fornecem motivos para acreditar que a fruta é segura para comer em qualquer quantidade.

No final do dia, se você comer fruta até sentir-se cheio, é quase impossível comer "demais". No entanto, é importante notar que a fruta deve idealmente ser consumida como parte de uma dieta bem equilibrada que inclui uma variedade de outros alimentos integrais.

Resumo: Para a pessoa média, o fruto é seguro em quase qualquer quantidade. A menos que você tenha uma intolerância ou esteja seguindo uma dieta muito baixa em carboidratos ou cetogênicos, realmente não há motivo para limitar sua ingestão.

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Quanto frutas são ótimas?

Embora seja possível comer saudável ao comer muito pouco ou muito fruto, a quantidade ideal fica em algum lugar no meio.

A recomendação geral para ingestão de frutas e vegetais é de pelo menos 400 gramas por dia, ou cinco porções de 80 gramas (49).

Um serviço de 80 gramas equivale a uma pequena peça do tamanho de uma bola de tênis. Para frutas e legumes que podem ser medidos pelo copo, uma porção é de aproximadamente 1 xícara.

Esta recomendação decorre do fato de que comer cinco porções de frutas e vegetais diariamente está associado a um menor risco de morte por doenças como doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e câncer (50).

Uma grande análise de 16 estudos científicos descobriu que comer mais de cinco porções por dia não forneceu nenhum benefício adicional (50).

No entanto, outra revisão sistemática de 95 estudos científicos encontrou o menor risco de doença em 800 gramas, ou 10 porções diárias (51).

Tenha em mente que esses estudos analisaram os vegetais e. Supondo que metade destas porções provêm de frutas, você deve consumir em algum lugar entre duas a cinco porções de frutas diariamente.

Recomendações de diferentes autoridades de saúde variam ligeiramente, mas geralmente parecem alinhar com a pesquisa atual.

Por exemplo, as diretrizes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomendam que o adulto médio consuma duas porções de fruta por dia, enquanto a American Heart Association (AHA) recomenda adultos comem quatro a cinco porções de fruta por dia.

Resumo: A maioria dos estudos mostra benefícios para a saúde com duas a cinco porções de fruta por dia. No entanto, parece não haver dano em comer mais do que isso.

A linha inferior

Comer fruta integral promove boa saúde e pode reduzir o risco de muitas doenças graves.

A menos que você esteja seguindo uma dieta cetogênica ou tenha algum tipo de intolerância, realmente não há razão para limitar a quantidade de frutas que você come.

Enquanto a maioria dos estudos sugere que a quantidade ideal é de duas a cinco porções de fruta por dia, parece não haver dano em comer mais.