Quanto de fibra deve comer por dia?

A fibra é uma parte importante de uma dieta saudável.

Na verdade, comer bastante fibra é dito para manter seu intestino saudável e proteger contra diabetes tipo 2 e ganho de peso (1).

Recomenda-se que os homens visem 38 gramas de fibra por dia, enquanto as mulheres devem apontar para 25 gramas (2).

No entanto, nem todas as fibras alimentares são criadas iguais, e diferentes tipos têm efeitos diferentes para a saúde (3).

Este artigo explora como a fibra dietética funciona para proteger sua saúde e quanto disso você deve comer.

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Diferentes tipos de fibra

A fibra dietética é um grupo de carboidratos que os seres humanos não conseguem digerir. Encontra-se em todos os alimentos vegetais, incluindo frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos.

Como a fibra dietética refere-se a um grupo diversificado de diferentes tipos de carboidratos, ela pode ser categorizada de várias maneiras.

No entanto, geralmente é agrupado em uma das seguintes categorias, de acordo com sua solubilidade:

• Fibras insolúveis: Estas fibras não se dissolvem na água. Eles geralmente passam pelo seu intestino inalterado e adicionam o volume às suas fezes.
• Fibras solúveis: Estas fibras absorvem a água no intestino para formar uma pasta tipo gel. Isso diminui a digestão de nutrientes em seus alimentos.

A maioria dos alimentos contém fibras solúveis e insolúveis, mas geralmente têm mais de um tipo do que o outro.

Em geral, os alimentos que contêm fibras principalmente insolúveis incluem grãos integrais, farelo de trigo e algumas frutas (como abacates) e vegetais (como o aipo e a couve-flor).

As boas fontes de fibras solúveis incluem aveia, sementes de linhaça, feijão e lentilhas, bem como algumas frutas (como bagas e bananas) e legumes (como brócolis e cenouras).

Bottom Line: A fibra dietética geralmente é classificada como solúvel ou insolúvel. Encontra-se em todos os alimentos vegetais, incluindo frutas, vegetais, nozes e sementes.

Fibra pode ajudar a manter seu intestino saudável

Comer fibra é dito para ajudar a manter os movimentos intestinais regulares e aliviar a constipação.

Além disso, as pessoas com constipação que não comem muita fibra geralmente podem se beneficiar de comer mais (1, 4).

Na verdade, um estudo descobriu que até 77% das pessoas com constipação crônica experimentaram alívio simplesmente comendo mais fibra (5).

Além disso, pensa-se que quantidades suficientes de alguns tipos de fibras ajudam a promover o crescimento de bactérias "boas" em seu intestino (6).

Por exemplo, as fibras solúveis conhecidas como prebióticos alimentam as bactérias benéficas do seu intestino. Ao ajudar suas boas bactérias intestinais a prosperar, elas podem beneficiar sua saúde (7, 8).

Eles também aumentam a produção de alguns nutrientes importantes, incluindo ácidos graxos de cadeia curta como o butirato, que se pensa para promover um sistema imunológico saudável e uma boa função de barreira intestinal (9, 10, 11).

Ter uma forte barreira intestinal é importante. Isso ajuda a mantê-lo saudável, evitando que coisas como vírus e bactérias nocivas entrem em seu corpo.

Alguns alimentos prebióticos incluem aveia, bananas e bagas.

No entanto, atualmente não é conhecido quais os tipos e quantidades de fibras que melhor promovem o crescimento de bactérias boas no intestino (12).

Bottom Line: Comer quantidades adequadas de fibra dietética pode prevenir constipação. As fibras solúveis e prebióticas ajudam a manter o equilíbrio de boas bactérias no intestino.

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Fibra pode fazer você se sentir completo e ajudá-lo a perder peso

Incluir alimentos ricos em fibras em sua dieta pode ajudá-lo a perder peso.

Na verdade, estudos observacionais mostram que as pessoas que comem muitas fibras tendem a pesar menos e têm menos gordura corporal que as que não (13, 14).

Isso pode ser porque alimentos ricos em fibras são mais baixos em calorias e mais enchimento do que alimentos com pouca fibra. Isso significa que alimentos ricos em fibra podem ajudá-lo a comer menos, sem que você nem perceba (15).

Isso se refletiu em uma revisão de mais de 50 estudos, que estimou que as pessoas que comiam 14 gramas de fibra por dia reduziram automaticamente sua ingestão calórica em cerca de 10% (16).

Curiosamente, esse efeito foi maior em pessoas com excesso de peso ou obesidade.

No entanto, uma revisão recente descobriu que apenas cerca de 39% das fibras ajudaram a reduzir a fome. Destes, apenas 22% resultaram em uma redução na quantidade de alimentos consumidos em uma refeição (17).

As fibras viscosas e solúveis - que formam um gel mais espesso e pegajoso no intestino quando absorvem a água - são as mais eficazes para mantê-lo cheio (18).

As fontes alimentares de fibras viscosas e solúveis incluem as sementes de linhaça, as leguminosas e a aveia.

Pesquisas emergentes também estão investigando se o complemento com tipos específicos de fibra pode ajudar a perda de peso (19).

No entanto, em geral, os suplementos de fibras nem sempre foram considerados particularmente úteis (20).

Uma exceção a isso é um suplemento de fibra chamado glucomanano, que foi mostrado para ajudar as pessoas a perder uma pequena quantidade de peso no curto prazo (21).

No entanto, não se pode presumir que os suplementos de fibras tenham os mesmos benefícios para a saúde que as fibras inteiras. Isso ocorre porque as fibras integrais vêm com muitos outros nutrientes benéficos (22).

Bottom Line: As fibras viscosas e solúveis são pensadas para ser as fibras mais úteis para a perda de peso. Se você não comer muita fibra, aumentar sua ingestão em cerca de 14 gramas por dia pode ajudá-lo a perder peso.

Fibra pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e proteger contra o diabetes tipo 2

Comer regularmente a quantidade recomendada de fibra ajuda a prevenir e tratar a diabetes tipo 2.

Estudos observacionais ligaram a ingestão de mais fibras com menor risco de desenvolver diabetes tipo 2 (23, 24, 25, 26).

Um estudo seguiu mais de 75 000 pessoas por 14 anos e descobriu que aqueles que comeram mais de 15 gramas de fibra por dia tiveram um risco significativamente menor de desenvolver diabetes (27).

Além disso, esse risco foi menor no grupo que comeu a fibra mais insolúvel.

Outro estudo descobriu que as pessoas que comiam 3-5 porções de grãos integrais por dia tinham um risco 26% menor de diabetes tipo 2 (28).

Se você já tem diabetes, também pensa que comer mais fibra pode ajudá-lo a controlar seus níveis de açúcar no sangue.

Isso ocorre porque as fibras solúveis retardam a digestão e a absorção de açúcares, resultando em um aumento mais gradual nos níveis de açúcar no sangue e menos picos de açúcar no sangue.

Estudos mostram que o aumento da ingestão de fibra, especialmente a fibra solúvel, pode baixar os níveis de açúcar no sangue e melhorar a saúde metabólica em pessoas com diabetes tipo 2 (29, 30).

Bottom Line: Comendo regularmente fibra dietética pode ajudar a prevenir a diabetes tipo 2. Comer fibras também pode melhorar o controle de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.

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A Fibra tem algum efeito negativo?

Embora o aumento da quantidade de fibra na sua dieta deve beneficiar a sua saúde, fazer isso às vezes pode causar problemas.

Se você não estiver acostumado a comer muita fibra, de repente aumentando sua ingestão por uma grande quantidade pode resultar em sintomas digestivos como inchaço, dor e gás.

Além disso, se você estiver constipado cronicamente, você pode achar que aumentar a quantidade de fibra que você come não ajuda. Pode ser que reduzir a ingestão de fibra é a melhor maneira de melhorar seus sintomas (31).

No entanto, este geralmente é apenas o caso se você tem constipação crônica que não é causada por uma ingestão inadequada de fibra (5).

Além disso, aqueles com síndrome do intestino irritável (IBS) podem encontrar alimentos ricos em fibras problemáticos.

Isso ocorre porque muitos alimentos ricos em fibra também são elevados em carboidratos fermentáveis ​​conhecidos como FODMAPs. Estes são conhecidos por piorar os sintomas de IBS (32, 33).

Bottom Line: Comer muita fibra pode ser um problema, especialmente se você tiver um problema funcional do intestino como o IBS.

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Então, quanto de fibra deve comer?

Infelizmente, a maioria das pessoas não come muita fibra. Nos EUA, a maioria das pessoas come menos de metade da quantidade diária recomendada (34).

Dito isto, a evidência atual não indica qual tipo ou quantidade de fibra é ótima para sua saúde.

A fibra de alimentos integrais vem com muitos outros nutrientes saudáveis. Portanto, pode ser que o tipo de fibra e de onde ele vem seja mais importante do que o número total de gramas.

Portanto, para a maioria das pessoas, comer bastante fibra não requer obsessão sobre cada grama.

Com o objetivo de incluir alimentos saudáveis ​​e ricos em fibras, a maioria das suas refeições deve ser suficiente.