Como parar de comer comida lixo: 10 dicas

Por que a junk food é tão viciante?

São 3 p. m. e você está passando por aquela queda da tarde muito familiar. Isso traz um desejo de açúcar (ou sal ou cafeína) feroz. Você não está sozinho. Muitas pessoas lidam com cravings em uma base frequente, mesmo diária.

Acredite ou não, os fabricantes de alimentos geralmente criam alimentos com o objetivo de inflamar esse ciclo de dependência nos consumidores. Eles visam o "ponto de felicidade" em um produto. Este é o ponto em que o comedor experimenta o melhor prazer, com não muito e não muito pouco salgados, doces e gordurosos sabores. Essas combinações são particularmente difíceis de resistir, e seu cérebro reage de maneira semelhante à da cocaína e outras drogas.

Embora sucumbir a cravings pode parecer inevitável no momento, existem algumas coisas simples que você pode fazer para controlá-las. Aqui estão 10 idéias para você começar.

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Planeje com antecedência

1. Planeje com antecedência

Não há melhor maneira de lidar com cravings do que planejar suas refeições e lanches antes do tempo. Se você tiver uma refeição saudável e lanches embalados e prontos para você no horário de almoço e à tarde, você é muito menos propenso a pegar um pedaço restante de pizza, pedir batatas fritas ou comer os doces que alguém trouxe para o escritório.

Em outras palavras, você reduzirá sua "reatividade de sugestão de alimentos". "Isto é o que os pesquisadores chamam de sua susceptibilidade a serem influenciados pelos odores de alimentos, propagandas e conversas em torno de você todos os dias.

Tente planejar as refeições de cada semana no domingo, ou no dia anterior à sua semana de trabalho. Vá fazer compras para o que você precisa. Em seguida, prepare grandes lotes de alimentos fáceis, como arroz integral, feijão, legumes fritos ou assados ​​ou saladas frias. Use recipientes de armazenamento de alimentos, frascos de pedreiro ou papel de alumínio para embalar tamanhos de porções que você pode agarrar pela manhã ao sair da porta. Frutas como maçãs, bananas e laranjas viajam bem e podem ser mantidas em sua mesa, tornando-as fáceis lanches da tarde.

Compre o perímetro

2. Compre o perímetro

O perímetro do supermercado geralmente inclui as seções de produção, lácteos, carne e peixe. Aqui é onde você encontrará alimentos reais, em vez de produtos alimentares altamente processados. Quando você faz compras, tente comprar itens apenas dessas seções. Se um item de comida tiver mais de alguns ingredientes no rótulo (ou aqueles que você não pode pronunciar), não compre. Este é um passo fundamental na transição de sua dieta para alimentos integrais.

Ao longo do tempo, seu corpo e paladar se acostumarão a:

• legumes frescos
• frutos
• grãos
• proteínas

Você receberá todos os nutrientes que você precisa desses alimentos saudáveis, então seus desejos para as coisas falsas começarão a diminuir. Pode demorar algumas semanas, mas, eventualmente, nem sequer será bom para você!

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Gorduras saudáveis ​​

3. Coma gorduras saudáveis ​​

Um dos mitos de nutrição mais comuns é que a gordura faz você gordo. Na verdade, seu corpo precisa de gordura! No entanto, existem muitos tipos diferentes de gordura. Você deve evitar as gorduras trans e limitar as gorduras saturadas, mas as gorduras saudáveis ​​para o coração, como nozes e abacates, ajudarão você a sentir-se cheio e reduzir as cravings.

Tenha um punhado de nozes misturadas como lanche da tarde. Ou você pode fazer uma salada caseira com azeite e vinagre. Adicionando guacamole fresco ou um peixe gordo como o salmão ao seu dia também é uma ótima maneira de incorporar gorduras saudáveis ​​e preenchendo.

Proteína

4. Coma proteína suficiente

A proteína faz com que você se sinta cheio, muitas vezes mais do que outros macronutrientes, como carboidratos. Preencha sua dieta com fontes saudáveis ​​de proteína, incluindo:

• peixe
• feijões
• vegetais
• nozes

Quando você está cheio, há menos espaço - e menos desejo - para junk food.

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Frutas

5. Experimente frutas

A fruta tem açúcar, mas tem muitas vitaminas, antioxidantes e água também. Ele também contém fibras, o que retarda e equilibra os efeitos sobre o açúcar no sangue. Isso evita o acidente de açúcar. Uma vez que você se separe do açúcar manufaturado, a fruta irá apreciar muito mais doce e mais satisfatória para você. Agarre uma tigela de bagas ou um pedaço de melancia se você estiver ansiando algo doce.

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Evite o tédio

6. Experimente o arco-íris

Adicione alguns alimentos novos e diferentes à sua rotina. Quanto mais variada a sua dieta, menos provável que você se aburra ou anseie comida lixo. Por exemplo, adicione um novo verde à sua salada (mostarda, qualquer um?), Ou experimente um novo tipo de peixe nesta semana como atum.

Bônus: Comer diversos alimentos de muitas cores aumenta sua saúde geral e também ajuda na prevenção de doenças. Os exemplos incluem batatas roxas, beterrabas vermelhas, cenouras de laranja e couve verde.

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Truque sua mente

7. Pense sobre a comida lixo de forma diferente

Um estudo de 2013 mostrou que, quando as pessoas foram treinadas para olhar e interpretar uma das suas mais procuradas junk foods em uma luz negativa, o desejo de diminuir. Os participantes foram convidados a ver o alimento desejado como se:

• eles já estavam se sentindo muito cheios
• eles apenas viram o item de comida espirrado em
• eles poderiam salvar o item para mais tarde
• foram informados sobre as conseqüências negativas de comer a comida (dor de estômago, ganho de peso)

Sua mente é muito mais poderosa do que você pensa. Não pode doer para experimentar!

Adicionar alimentos saudáveis ​​

8. Concentre-se em adicionar alimentos saudáveis ​​

Um estudo na revista Nutrients mostrou que se concentrar no lado positivo da alimentação saudável é mais eficaz do que se concentrar na necessidade de remover junk food.

Os alimentos mais saudáveis ​​que você adiciona, mais fácil será afastar os insalubres. Se mantenha positivo!

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Gerencie o estresse

9. Trabalhar no gerenciamento do estresse

Há quase sempre um componente emocional por trás de cravings. Claro, você realmente precisa de o brownie porque gosta do sabor.Ou seu açúcar no sangue é baixo e você precisa de um aumento de energia. Você é mais provável que pegue os Cheetos ou os cookies restantes quando você está chateado ou estressado por algo.

Considere como você está comendo (ou bebendo) como uma maneira de encher sentimentos, distrair-se ou procrastinar. Tente ser compassivo com você e fazer uma exploração suave. Pratique redirecionar-se quando sentir o desejo de buscar comida em vez de fazer o que precisa ser feito, ou dizer o que precisa ser dito.

As ferramentas saudáveis ​​de gerenciamento do estresse incluem:

• dar uma volta ou executar
• yoga
• meditando por alguns minutos
• tendo algumas respirações profundas
• conversando com um amigo ou membro da família confiável
• fazendo algo criativo como pintar
• journaling

Experimente e ache o que funciona melhor para você. Se seu estresse se sentir esmagador, fale com seu médico ou com um profissional de saúde mental. Eles podem oferecer apoio emocional e sugerir outros métodos efetivos, saudáveis ​​e não alimentares.

Sleep

10. Dorme mais

A maioria das pessoas não dormem o suficiente. E enquanto você provavelmente está ciente dos efeitos sobre o seu humor ou nível de energia, você pode não saber que a falta de sono também é pensado para desempenhar um papel importante em cravings de comida indesejável. Um estudo recente no sono mostrou que a restrição do sono resultou em mais fome e menor capacidade de controlar a ingestão de "petiscos palatáveis". "

Então faça o esforço para girar um pouco mais cedo todas as noites. Você também pode querer parar de comer algumas horas antes de ir para a cama. Um estômago cheio pode causar indigestão e interferir na sua capacidade de cair ou ficar dormindo.

Takeaway

O takeaway

Embora nossos cérebros estejam conectados para comer uma variedade de alimentos, a junk food pode reduzir esse desejo. Isso pode prendê-lo em um círculo vicioso de alimentação insalubre. Quanto mais você come junk food, mais você anseia por isso. Seguindo os passos simples, você pode quebrar o ciclo hoje e levar uma vida mais saudável.