Como comer mais devagar pode ajudá-lo a perder peso

Muitas pessoas comem seus alimentos de forma rápida e descuidada.

No entanto, comer lentamente pode ser uma abordagem muito mais inteligente.

Na verdade, estudos mostram que uma alimentação mais lenta pode ajudá-lo a se sentir mais cheio e a perder peso.

Este artigo explora os benefícios de comer mais devagar, tanto para perda de peso quanto para saúde geral.

Comer muito rápido pode causar ganho de peso

As pessoas que se descrevem como comedores rápidos tendem a ser mais pesadas do que aqueles que dizem comer mais devagar (1, 2, 3, 4, 5).

De fato, os comedores rápidos podem ter 115% de probabilidades de ser obesos, em comparação com os comedores mais lentos (3).

Eles também tendem a ganhar peso ao longo do tempo, o que pode ser parcialmente devido a comer muito rápido.

Em um estudo, pesquisadores entrevistados em mais de 4 mil homens e mulheres de meia idade, perguntando o quanto eles comeram seus alimentos (5).

Aqueles que disseram que comeram "muito rápido" tenderam a ser mais pesados ​​e ganharam o maior peso corporal desde a idade de 20.

Outro estudo analisou as mudanças de peso de 529 homens ao longo de um período de 8 anos. Aqueles que relataram ser comedores "rápidos" ganhavam mais do dobro do que os comedores "lentos" ou "médios" autodescritos (6).

Bottom Line: Estudos mostram que as pessoas que comem rapidamente tendem a ser mais pesadas e ganhar mais peso ao longo do tempo, em comparação com os devoradores mais lentos.

Comer lentamente ajuda a comer menos

Seu consumo de apetite e calorias é amplamente controlado por hormônios.

Normalmente depois de comer, seu intestino suprime um hormônio chamado ghrelina, que controla a fome. Ele também libera os hormônios anti-fome, colecistoquinina (CCK), péptido YY (PYY) e péptido-1 do tipo glucagon (GLP-1) (7).

Estes hormônios transmitem uma mensagem ao cérebro, informando que você comeu e que os nutrientes estão sendo absorvidos.

Isso reduz o apetite, faz você se sentir cheio e ajuda você a parar de comer.

Curiosamente, esse processo leva cerca de 20 minutos, portanto, o abrandamento dá ao seu cérebro o tempo necessário para receber esses sinais.

Comer lentamente pode aumentar os hormonas de solidez

Comer com muita rapidez geralmente leva a excessos, pois seu cérebro não tem o tempo necessário para receber os sinais de plenitude.

Além disso, comer lentamente diminuiu a quantidade de alimento consumido em uma refeição (8, 9, 10).

Isto é parcialmente devido ao aumento do nível de hormônios anti-fome que ocorre quando as refeições não são apressadas.

Em um estudo, 17 pessoas saudáveis ​​de peso normal foram alimentadas com 300 ml (10 oz) de sorvete em duas ocasiões diferentes (8).

Durante uma sessão, cada pessoa consumiu o sorvete dentro de 5 minutos. Na outra sessão, eles comeram lentamente ao longo de 30 minutos.

Seus níveis de hormônio de saciedade aumentaram significativamente mais depois de comer o sorvete lentamente, e eles relataram sentir-se mais cheios depois de comer.

Em um estudo de acompanhamento, desta vez em diabéticos com sobrepeso e obesidade, o abrandamento não aumentou os hormônios de saciedade.No entanto, aumentou significativamente as classificações de plenitude e satisfação (11).

Outras pesquisas mostraram que jovens obesos de 9 a 17 anos experimentam níveis mais altos de hormônios de saciedade quando uma refeição é consumida devagar (12, 13).

Comer lentamente pode diminuir a ingestão de calorias

Em um estudo, pessoas de peso normal e com excesso de peso foram observadas comendo almoço a diferentes passos.

Ambos os grupos consumiram menos calorias na refeição com ritmo lento do que na refeição rápida, embora a diferença tenha sido apenas estatisticamente significativa no grupo de peso normal (10).

Todos os participantes também se sentiram mais cheios por mais tempo depois de comerem mais devagar, relatando menos fome 60 minutos após a refeição com ritmo lento do que após a refeição mais rápida.

Esta redução espontânea na ingestão de calorias deve levar à perda de peso ao longo do tempo.

Bottom Line: Para a maioria das pessoas, comer lentamente aumenta os hormônios intestinais responsáveis ​​pela saciedade. Comer lentamente também pode reduzir a ingestão de calorias e ajudá-lo a se sentir mais cheio.

Comer promove lentamente a mastigação completa

Para comer lentamente, você precisa massagear sua comida várias vezes antes de engolir.

Isso pode ajudá-lo a reduzir a ingestão de calorias e perder peso.

Na verdade, vários estudos descobriram que as pessoas com problemas de peso tendem a mastigar seus alimentos menos do que as pessoas de peso normal (14, 15).

Em um estudo, pesquisadores pediram a 45 pessoas que comessem pizza até cheias, enquanto mastigaram a taxas diferentes: normal, 1. 5 vezes normal e duas vezes mais do que o normal (16).

A ingestão calórica média diminuiu 9,5% quando as pessoas mastigaram 1. 5 vezes mais que o normal, e quase 15% quando mastigaram o dobro do habitual.

Outro pequeno estudo descobriu que a ingestão de calorias diminuiu e os níveis de hormônio de saciedade aumentaram quando o número de mastigações por mordida aumentou de 15 para 40 (17).

No entanto, pode haver um limite de quanto mastigar você pode fazer e ainda desfrutar de uma refeição. Um estudo descobriu que mastigar cada mordida por 30 segundos reduziu o lanche mais tarde, mas também reduziu significativamente a satisfação das refeições (18).

Bottom Line: Mastigar alimentos reduz o ritmo da sua alimentação e reduz o número de calorias que você recebe, o que pode levar à perda de peso.

Outros benefícios de comer lenta

Comer devagar e mastigar bem pode melhorar a plenitude e ajudá-lo a perder peso.

No entanto, a desaceleração também pode melhorar sua saúde e qualidade de vida de outras formas:

• Aumentar a sua satisfação com alimentos
• Melhorar a digestão
• Ajudar a absorver nutrientes melhor
• Promover dentes saudáveis ​​
• Faça com que você se sinta mais calmo e mais com controle
• Reduza o estresse

Linha inferior: Existem muitas outras boas razões para comer mais devagar, incluindo digestão melhorada, saúde dentária melhorada e estresse reduzido.

Como retardar e perder peso

Aqui estão alguns conselhos para ajudá-lo a começar a comer mais devagar:

• Evite a fome extrema: É difícil comer devagar quando você está com muita fome. Para evitar a fome extrema, mantenha alguns lanches saudáveis ​​na mão.
• Chew mais: Contar quantas vezes você normalmente morda uma mordida de comida e, em seguida, dobra esse valor. Você pode se surpreender com o pouco que você geralmente morda.
• Coloque os utensílios abaixo: Colocar o garfo entre as picadas de comida irá ajudá-lo a comer mais devagar e saborear cada mordida.
• Coma alimentos que precisam de mastigação: Inclua alimentos fibrosos que requerem muita mastigação, como vegetais, frutas e nozes. A fibra também pode promover a perda de peso.
• Beba água: Certifique-se de beber muita água ou outras bebidas não calóricas com as refeições.
• Use um temporizador: Defina seu temporizador de cozinha por 20 minutos e faça o melhor para não terminar antes que o zumbador apague. Aponte para um ritmo lento e consistente ao longo da refeição.
• Desativar distrações: Tente evitar telas eletrônicas ao comer. Se você deve assistir TV, escolha um show de 20 a 30 minutos e faça a sua refeição durante todo o tempo.
• Respire fundo: Se você começar a comer com muita rapidez, respire fundo. Isso ajudará você a se recentrar e voltar a seguir.
• Comente com atenção consciente: As técnicas de consumo consciente podem ajudá-lo a prestar mais atenção ao que está comendo e a ganhar controle sobre suas ânsias.
• Seja paciente: A mudança leva tempo e, na verdade, leva cerca de 66 dias para um novo comportamento se tornar um hábito (19). Eventualmente, comer devagar vai acontecer naturalmente.

Bottom Line: Com a prática, comer lentamente se tornará mais fácil e mais sustentável.

Desaceltem e aproveitem o seu alimento

Comer muito rapidamente pode levar ao aumento de peso e à diminuição do prazer dos alimentos.

No entanto, o abrandamento pode aumentar a plenitude e promover a perda de peso. Ele também oferece vários outros benefícios para a saúde e pode melhorar sua qualidade de vida.

Então, quando se trata de refeições, lembre-se e aproveite cada mordida.