Como comer fibra pode ajudá-lo a perder gordura da barriga

A gordura da barriga é extremamente insalubre. Na verdade, aumenta o risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e outras condições de saúde (1).

Felizmente, a gordura da barriga pode ser perdida e pesquisas recentes mostram que uma maior ingestão de fibra está ligada a um menor risco de gordura da barriga (2).

Mas, curiosamente, parece que isso inclui apenas um tipo de fibra solúvel em fibra. Este artigo explica como a fibra solúvel pode ajudá-lo a perder a gordura da barriga.

Fibra solúvel pode ajudá-lo a perder gordura do ventre

A fibra geralmente é dividida em duas categorias: fibra insolúvel e solúvel. Eles diferem em como eles interagem com a água em seu corpo.

A fibra insolúvel não se mistura com a água e age principalmente como um agente de volume para ajudar a formar fezes e passá-la através do intestino. Isso pode ajudar com constipação (3).

A fibra solúvel, como o beta-glucano e o glucomanano, mistura-se com água para formar uma substância viscosa semelhante a gel que diminui a velocidade com que o estômago libera alimentos digeridos no intestino (4).

Comer mais fibras solúveis também pode ajudá-lo a perder a gordura da barriga e evitar o ganho de gordura da barriga. Um estudo ligou um aumento de 10 gramas na ingestão diária de fibra solúvel para um risco de 3. 7% menor de ganhar gordura na barriga (2).

Vários outros estudos também mostram que as pessoas que comem mais fibras solúveis apresentam menor risco de gordura na barriga (5, 6).

Na verdade, a fibra solúvel pode ajudar a reduzir a gordura da barriga de diversas formas.

Resumo: A fibra solúvel difere da fibra insolúvel em como ela interage com água e outras áreas do corpo. A fibra solúvel pode ajudar a reduzir a gordura da barriga.

Fibra solúvel encoraja a diversidade de bactérias intestinais, que está ligada a menos gordura do ventre

Existem mais de 100 trilhões de bactérias úteis que vivem em seu intestino inferior.

Ao contrário de outras bactérias, essas bactérias são inofensivas e compartilham uma relação mutuamente benéfica com humanos.

Os seres humanos fornecem as bactérias com uma casa e nutrientes, enquanto as bactérias ajudam a cuidar de processos como a produção de vitaminas e processamento de resíduos (7).

Existem muitos tipos diferentes de bactérias, e ter uma maior variedade de bactérias intestinais está ligada a um menor risco de doenças como diabetes tipo 2, resistência à insulina e doença cardíaca, para citar alguns (8).

E, embora não esteja claro por que, muitos estudos mostram que as pessoas que consomem fibras mais solúveis têm uma maior variedade de bactérias e melhores resultados de saúde (9, 10, 11, 12, 13).

Além disso, um estudo recente mostrou que as pessoas com maior variedade de bactérias intestinais apresentam menor risco de gordura na barriga (14).

Embora a pesquisa inicial sobre o efeito da diversidade bacteriana sobre a gordura da barriga seja promissora, são necessários mais estudos antes que um link claro possa ser feito.

Resumo: Uma maior variedade de bactérias intestinais úteis podem estar ligadas a um menor risco de gordura da barriga, mas é necessário mais pesquisas para confirmar isso.

Quão útil as bactérias intestinais podem reduzir a gordura do ventre

Como seu corpo não consegue digerir a fibra em si, atinge o intestino em grande parte inalterado.

Uma vez lá, enzimas específicas em bactérias intestinais podem digerir fibra solúvel. Esta é uma maneira importante em que as bactérias intestinais promovem a saúde ideal. Enquanto isso, a fibra solúvel atua como um prebiótico, fornecendo as bactérias com nutrientes.

Este processo de digerir e quebrar a fibra solúvel é chamado de fermentação. Produz ácidos gordos de cadeia curta, um tipo de gordura que pode ajudar a reduzir a gordura da barriga.

Os ácidos graxos de cadeia curta de uma maneira simples podem ajudar a regular seu metabolismo de gordura, aumentando a taxa de queima de gordura ou diminuindo a taxa de armazenamento de gordura, embora exatamente como isso funciona não é completamente compreendido (15).

Independentemente disso, muitos estudos mostram uma conexão entre um nível mais alto de ácidos graxos de cadeia curta e um menor risco de gordura da barriga (16, 17, 18, 19).

Além disso, estudos de animais e laboratórios mostraram que os ácidos graxos de cadeia curta estão associados a um risco reduzido de câncer de cólon (20).

Resumo: Suas bactérias intestinais podem digerir fibra solúvel. O processo produz ácidos graxos de cadeia curta, que estão ligados a um menor risco de gordura da barriga.

Fibra solúvel ajuda a reduzir o apetite

Uma maneira de perder a gordura da barriga é a perda de peso.

E dado que a fibra solúvel é um poderoso supressor de apetite natural, pode ajudá-lo a fazer isso.

Ao suprimir o apetite, é mais provável que reduza a ingestão de calorias, o que pode ajudá-lo a perder peso (21, 22).

Existem várias teorias sobre como fibra solúvel pode ajudar a reduzir seu apetite.

Em primeiro lugar, a fibra solúvel ajuda a regular os hormônios envolvidos no controle do apetite.

Alguns estudos descobriram que comer fibra solúvel reduz os níveis de hormônios da fome produzidos pelo corpo, incluindo a grelina (23, 24).

Outros mostraram que a fibra solúvel aumenta a produção de hormônios que o fazem sentir cheio, como a colecistoquinina, GLP-1 e péptido YY (25, 26).

Em segundo lugar, a fibra pode reduzir o apetite ao abrandar o movimento dos alimentos através do intestino.

Quando os nutrientes como a glicose são liberados lentamente no intestino, seu corpo libera insulina a uma taxa mais lenta. Isso está ligado a uma sensação reduzida de fome (4).

Resumo: Perder peso pode ajudá-lo a perder a gordura da barriga. A fibra solúvel pode ajudá-lo a perder peso, reduzindo o apetite, o que reduz a ingestão de calorias.

Fontes de fibra solúvel

A fibra solúvel é fácil de adicionar à sua dieta e encontrada em uma variedade de alimentos à base de plantas.

Os alimentos que são ricos em fibras solúveis incluem açaho da linhaça, batatas doces, frutas como damascos e laranjas, couves de Bruxelas, legumes e grãos como aveia.

No entanto, embora a fibra solúvel possa ajudá-lo a perder a gordura da barriga, não é uma ótima idéia comer muitas fibras solúveis imediatamente.

Isso pode causar efeitos colaterais, como cólicas no estômago, diarréia e inchaço. É melhor aumentar sua ingestão lentamente, ao longo do tempo, para ajudar a melhorar a tolerância do seu corpo.

No que diz respeito à ingestão diária recomendada, o Departamento de Agricultura dos EUA recomenda que os homens visem consumir 30-38 gramas de fibra por dia, enquanto as mulheres devem apontar para 21-25 gramas por dia (27).

Resumo: Grandes fontes de fibra solúvel incluem sementes de linhaça, legumes, grãos, frutas e vegetais. Aponte para aumentar sua ingestão lentamente ao longo do tempo.

Suplementos de fibra pode ajudar a reduzir a gordura do ventre?

Comer alimentos integrais é a melhor forma de aumentar a ingestão de fibra solúvel.

Mas se isso não é realista para você, tomar um suplemento de fibra solúvel pode ser uma opção.

Vários tipos estão disponíveis, incluindo casca de psyllium, glucomanano e inulina, e algumas evidências mostram que podem ajudá-lo a perder a gordura da barriga.

Por exemplo, um estudo de seis semanas em meninos adolescentes mostrou que tomar um suplemento de casca de psyllium reduziu a gordura da barriga (28).

Além disso, o glucomannan de fibra viscosa mostrou resultados mistos para a perda de gordura da barriga. Um estudo em ratos descobriu que os suplementos de glucomanano reduziram a gordura da barriga, enquanto um estudo humano mostrou o mesmo efeito, mas apenas nos homens (29, 30).

No entanto, apesar destes resultados mistos, o glucomanano também pode promover a perda de gordura da barriga retardando a digestão e reduzindo o apetite (31).

A inulina é outro tipo de fibra solúvel. Mesmo que não seja muito viscosa, foi associada à perda de gordura da barriga.

Um estudo de perda de peso de 18 semanas em pessoas com risco de diabetes tipo 2 deu aos participantes suplementos de inulina ou celulose (fibra insolúvel). Ambos os grupos receberam aconselhamento nutricional durante as primeiras nove semanas e seguiram uma dieta com perda de gordura.

Enquanto ambos os grupos perderam peso, o grupo de inulina perdeu significativamente mais gordo da barriga, gordura corporal total e peso total. Eles também comeram menos alimentos do que o grupo celulose (32).

Em geral, tomar suplementos de fibra parece ser uma estratégia eficaz para a perda de gordura da barriga, embora seja necessária mais pesquisa antes que reivindicações fortes possam ser feitas.

Resumo: Psyllium, glucomannan e inulina mostram promessa para a perda de gordura da barriga, embora seja necessária mais pesquisa para fazer recomendações de suplemento.

A linha inferior

Comer alimentos ricos em fibras solúveis pode ajudá-lo a perder a gordura da barriga.

A fibra solúvel ajuda a manter suas bactérias intestinais saudáveis ​​e promove a perda geral de gordura reduzindo seu apetite.

Para promover ainda mais a perda de gordura da barriga, combine a ingestão de fibra solúvel com outras mudanças de estilo de vida, como fazer escolhas alimentares mais saudáveis ​​e exercitar mais.