Como beber mais água pode ajudá-lo a perder peso

Durante muito tempo, pensou-se que a água potável ajudaria com a perda de peso.

Na verdade, 30-59% dos adultos dos EUA que tentam perder peso aumentam a ingestão de água (1, 2).

Muitos estudos mostram que beber mais água pode beneficiar perda de peso e manutenção (3).

Este artigo explica como a água potável pode ajudá-lo a perder peso.

Água potável pode fazer você gravar mais calorias

A maioria dos estudos listados abaixo analisou o efeito de beber um, 0. 5 litros (17 oz) de água.

A água potável aumenta a quantidade de calorias que você queima, o que é conhecido como gasto de energia em repouso (4).

Em adultos, o gasto de energia em repouso mostrou aumentar em 24-30% dentro de 10 minutos de água potável. Isso dura pelo menos 60 minutos (5, 6).

Apoiar isso, um estudo de crianças com sobrepeso e obesidade encontrou um aumento de 25% no gasto de energia em repouso depois de beber água fria (7).

Um estudo sobre mulheres com excesso de peso examinou os efeitos do aumento da ingestão de água para mais de 1 litro (34 onças) por dia. Eles descobriram que durante um período de 12 meses, isso resultou em um extra de 2 kg (4. 4 lbs) de perda de peso (8).

Como essas mulheres não fizeram mudanças de estilo de vida, exceto beber mais água, esses resultados são muito impressionantes.

Além disso, ambos estudos indicam que beber 0. 5 litros (17 oz) de água resulta em mais 23 calorias queimadas. Em uma base anual, isso equivale a cerca de 17 000 calorias - ou mais de 2 kg (4. 4 lbs) de gordura.

Vários outros estudos monitoraram pessoas com sobrepeso que beberam 1-1. 5 litros (34-50 oz) de água diariamente por algumas semanas. Eles encontraram uma redução significativa no peso, índice de massa corporal (IMC), circunferência da cintura e gordura corporal (8, 9, 10).

Estes resultados podem ser ainda mais impressionantes quando a água está com frio. Quando você bebe água fria, seu corpo usa calorias extras para aquecer a água até a temperatura corporal.

Bottom Line: Beber 0. 5 litros (17 oz) de água podem aumentar a quantidade de calorias queimadas durante pelo menos uma hora. Alguns estudos mostram que isso pode levar a uma perda de peso modesta.

Água potável antes das refeições podem reduzir o apetite

Algumas pessoas afirmam que beber água antes de uma refeição reduz o apetite.

Na verdade, parece haver alguma verdade por trás disso, mas quase exclusivamente em adultos de meia idade e mais velhos (11).

Estudos de adultos mais velhos mostraram que beber água antes de cada refeição pode aumentar a perda de peso em 2 kg (4. 4 lbs) durante um período de 12 semanas (4, 11).

Em um estudo, os participantes com sobrepeso e obesidade de meia idade que bebiam água antes de cada refeição perderam 44% mais peso, em comparação com um grupo que não bebia mais água (4).

Outro estudo também mostrou que beber água antes do café da manhã reduziu a quantidade de calorias consumidas durante a refeição em 13% (12).

Embora isso possa ser muito benéfico para pessoas de meia idade e mais velhas, estudos de indivíduos mais jovens não mostraram a mesma redução impressionante na ingestão de calorias.

Bottom Line: A água potável antes das refeições pode reduzir o apetite em indivíduos de meia idade e mais velhos. Isso diminui a ingestão de calorias, levando a perda de peso.

Beber mais água está ligada à ingestão reduzida de calorias e menor risco de ganho de peso

Uma vez que a água é naturalmente livre de calorias, ela geralmente está ligada à redução da ingestão de calorias.

Isto é principalmente porque você então bebe água em vez de de outras bebidas, que muitas vezes são altas em calorias e açúcar (13, 14, 15).

Estudos observacionais mostraram que as pessoas que bebem principalmente água têm uma ingestão de calorias inferior a 9% (ou 200 calorias), em média (16, 17).

A água potável também pode ajudar a evitar o ganho de peso a longo prazo. Em geral, a pessoa média gera cerca de 1,45 kg (3. 2 lbs) a cada 4 anos (18).

Esta quantidade pode ser reduzida por:

Adicionando 1 xícara de água: Aumentar o consumo diário de água por 1 xícara pode reduzir esse ganho de peso em 0. 13 kg (0. 23 lbs).
Substituindo outras bebidas com água: A substituição de uma bebida açucarada com 1 xícara de água pode reduzir o ganho de peso de 4 anos em 0. 5 kg (1. 1 lbs).

É especialmente importante incentivar as crianças a beber água, pois pode ajudar a evitar que elas se tornem obesas ou obesas (17, 3).

Um estudo recente, baseado na escola, visava reduzir as taxas de obesidade incentivando as crianças a beberem água. Eles instalaram fontes de água em 17 escolas e forneceram aulas de sala de aula sobre consumo de água para alunos de 2ª e 3ª séries.

Após um ano letivo, o risco de obesidade foi reduzido em 31% na escola onde a ingestão de água aumentou (19).

Bottom Line: Beber mais água pode levar à diminuição da ingestão de calorias e reduzir o risco de aumento de peso a longo prazo e obesidade, especialmente em crianças.

Quanta água você deve beber?

Muitas autoridades de saúde recomendam beber oito copos de 8 oz de água (cerca de 2 litros) por dia.

No entanto, este número é completamente aleatório. Como com tantas coisas, os requisitos de água dependem inteiramente do indivíduo (20).

Por exemplo, as pessoas que suam muito ou fazem exercício regularmente podem precisar de mais água do que aquelas que não são muito ativas.

As pessoas mais velhas e as mães que amamentam também precisam monitorar sua ingestão de água mais de perto (21).

Tenha em mente que você também obtém água de muitos alimentos e bebidas, como café, chá, carne, peixe, leite e especialmente frutas e vegetais.

Como boa regra de ouro, você sempre deve beber água quando tiver sede e beber o suficiente para extinguir sua sede.

Se você achar que tem dor de cabeça, está com um mau humor, está constantemente com fome ou tem problemas para se concentrar, então você pode sofrer de desidratação suave. Beber mais água pode ajudar a consertar isso (22, 23, 24).

Com base nos estudos, beber 1-2 litros de água por dia deve ser suficiente para ajudar com a perda de peso.

Veja quanta água você deve beber, em diferentes medidas:

Litros: 1-2.
Onças: 34-67.
Óculos (8 onças): 4-8.

No entanto, esta é apenas uma orientação geral. Algumas pessoas podem precisar de menos, enquanto outras podem precisar de muito mais.

Além disso, não é recomendado beber muita água, já que pode causar toxicidade na água. Isso mesmo causou a morte em casos extremos, como durante as competições de beber água.

Bottom Line: De acordo com os estudos, 1-2 litros de água por dia são suficientes para ajudar com a perda de peso, especialmente quando consumido antes das refeições.