Xarope de milho de fructose elevado: apenas como açúcar ou pior?

Durante décadas, o xarope de milho rico em frutose foi usado como adoçante em alimentos processados.

Supostamente elevado em frutose, foi fortemente criticado por seus efeitos negativos para a saúde.

Muitas pessoas afirmam que é ainda mais prejudicial do que outros edulcorantes à base de açúcar.

Mas como o xarope de milho rico em frutose se compara realmente ao açúcar regular? É pior?

Vamos dar uma olhada …

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O que é o xarope de milho de alta frutose?

O xarope de milho de alta frutose (HFCS) é um edulcorante derivado do xarope de milho, que é processado a partir de milho.

É usado para adoçar alimentos processados e refrigerantes, principalmente nos EUA.

Similarmente ao açúcar de mesa normal (sacarose), é composto tanto de frutose quanto de glicose.

tornou-se um adoçante popular no final da década de 1970, quando o preço do açúcar regular era alto, enquanto os preços do milho eram baixos devido a subsídios do governo.

No entanto, o uso de xarope de milho de alta frutose começou a diminuir ligeiramente, em linha com a crescente popularidade dos edulcorantes artificiais.

O gráfico abaixo mostra as tendências para o consumo de edulcorantes nos EUA, nos anos 1966-2009 (1):

A linha azul mostra o consumo de açúcar regular, enquanto a linha vermelha mostra o consumo de xarope de milho de alta frutose, que se disparou entre 1975 e 1985.

Linha inferior: O xarope de milho de alta frutose é um adoçante à base de açúcar, usado em alimentos e bebidas processados nos EUA. Como o açúcar regular, ele consiste nos açúcares simples de glicose e frutose.

Como é produzido o xarope de milho de alta frutose?

O xarope de milho rico em frutose é feito de milho (milho), que geralmente é geneticamente modificado.

O milho é primeiro moído para produzir amido de milho.

Em seguida, o amido de milho é processado ainda mais para produzir xarope de milho (2).

O xarope de milho consiste principalmente em glicose. Para torná-lo mais doce e mais semelhante em sabor ao açúcar regular (sacarose), parte dessa glicose é convertida em frutose, utilizando enzimas.

Vários tipos diferentes de xarope de milho de alta frutose estão disponíveis, com proporções variáveis de frutose. Por exemplo, a forma mais concentrada contém 90% de frutose e é chamada de HFCS 90.

O tipo mais utilizado é o HFCS 55 (55% de frutose, 42% de glicose).

O HFCS 55 é muito semelhante à sacarose (açúcar de mesa normal), que é 50% de frutose e 50% de glicose.

Bottom Line: O xarope de milho de alta frutose é produzido a partir de milho (milho), que é ainda refinado para produzir xarope. O tipo mais comum usado é muito semelhante ao açúcar.

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xarope de milho com alto teor de frutose vs. açúcar regular

Existem apenas pequenas diferenças entre o tipo mais comum de xarope de milho de alta frutose (HFCS 55) e açúcar normal.

Em primeiro lugar, o xarope de milho de alta frutose é líquido, contendo 24% de água, enquanto que o açúcar na mesa é seco e granulado.

Em termos de estrutura química, a frutose e a glicose no xarope de milho de alta frutose não estão ligadas, como no açúcar granulado (sacarose).

Em vez disso, eles "flutuam" separadamente um ao lado do outro.

Essas diferenças não afetam o valor nutricional ou propriedades de saúde de qualquer maneira.

Em nosso sistema digestivo, o açúcar é dividido em frutose e glicose, então o xarope de milho e o açúcar acabam parecendo exatamente o mesmo.

Gram para grama, HFCS 55 tem níveis ligeiramente mais elevados de frutose que o açúcar normal. A diferença é muito pequena e não é particularmente relevante do ponto de vista da saúde.

Claro, se comparássemos açúcares regulares com HFCS 90 (90% de frutose), o açúcar regular seria muito mais desejável, já que o consumo excessivo de frutose pode ser muito prejudicial.

No entanto, o HFCS 90 raramente é usado e, em seguida, apenas em pequenas quantidades devido à sua extrema doçura (3).

Bottom Line: O xarope de milho e o açúcar de alta frutose são quase idênticos. A principal diferença é que no açúcar, as moléculas de frutose e glicose estão ligadas.

Estudos de comparação de açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose

A principal razão pela qual os edulcorantes à base de açúcar não são saudáveis, é devido à grande quantidade de frutose que eles fornecem.

O fígado é o único órgão que pode metabolizar a frutose em quantidades significativas. Quando o fígado é sobrecarregado, transforma a frutose na gordura (4).

Algumas dessas gorduras podem se hospedar no fígado, contribuindo para o fígado gordo. O consumo de alta frutose também está relacionado à resistência à insulina, síndrome metabólica, obesidade e diabetes tipo 2, para citar alguns (5, 6, 7).

Indo em todos os efeitos prejudiciais do excesso de frutose está além do escopo deste artigo, mas você pode ler sobre eles aqui.

O xarope de milho com alto teor de frutose e o açúcar regular possuem uma mistura muito parecida de frutose e glicose (com relação de 50: 50), pelo que esperamos que os efeitos da saúde sejam em grande parte os mesmos.

Com certeza, isso foi confirmado várias vezes.

A pesquisa mostrou que não há diferença ao comparar doses iguais de xarope de milho de alta frutose e açúcares regulares (8, 9, 10).

Também não há diferença na saciedade ou na resposta à insulina quando administrados em doses semelhantes e sem diferença nos níveis de leptina ou efeitos no peso corporal (11, 12).

Então, de acordo com as melhores evidências disponíveis, o xarope de milho de açúcar e alta frutose são exatamente os mesmos.

Bottom Line: Muitos estudos mostraram que o açúcar e o xarope de milho de alta frutose são idênticos em seus efeitos sobre a saúde e o metabolismo. Ambos são gravemente prejudiciais quando consumidos em excesso.

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O açúcar adicionado é ruim, o fruto não é

É importante ter em mente que nada disso fala "fructosa é ruim" para frutas inteiras.

Os frutos são alimentos integrais, com muita fibra, nutrientes e antioxidantes. É muito difícil comer demais a frutose, se você está apenas obtendo a fruta integral.

Isto aplica-se apenas a adicionados açúcares, quando consumidos em grandes quantidades, no contexto de uma dieta de alto teor calórico, ocidental.

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