Uma dieta saudável sem glúten: alimentos para comer, alimentos a evitar

A dieta sem glúten é extremamente popular.

As pessoas seguem uma dieta sem glúten por muitas razões. Alguns estão tentando perder peso, enquanto outros esperam melhorar sua saúde.

Aqueles que experimentam intolerância ao glúten precisam evitar o glúten ou então experimentam um desconforto grave e efeitos adversos para a saúde (1, 2).

Este artigo fornece uma visão geral completa da dieta sem glúten, bem como um delicioso plano de refeição de amostra.

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O que é glúten?

O glúten é uma família de proteínas encontradas em trigo, cevada, centeio e espelta.

Seu nome vem da palavra latina para "cola", pois dá à farinha uma consistência pegajosa quando misturada com água.

Esta propriedade de cola ajuda o glúten a criar uma rede pegajosa que dá ao pão a capacidade de subir quando cozido. Ele também dá ao pão uma textura chewy e satisfatória (3).

Infelizmente, muitas pessoas se sentem desconfortáveis ​​depois de comer alimentos que contêm glúten.

A reação mais grave ao glúten é chamada de doença celíaca.

A doença celíaca é uma doença auto-imune em que o corpo se prejudica por engano. A doença celíaca afeta até 1% da população e pode danificar os intestinos (4).

Se comer glúten faz você se sentir desconfortável, é melhor dizer ao seu médico. Estas são as formas mais comuns para testar a doença celíaca (5):

• Análise de sangue: Um exame de sangue procurará anticorpos que incorretamente interagem com a proteína do glúten. O teste mais comum é um teste tTG-IgA.
• Biópsia do intestino delgado: As pessoas com um exame de sangue positivo provavelmente precisarão ter uma biópsia. Este é um processo no qual uma pequena amostra de tecido é retirada do intestino e verificou se há danos.

É melhor testar a doença celíaca antes de tentar uma dieta sem glúten. Caso contrário, será difícil para seu médico saber se você tem doença celíaca ou não.

Pessoas que não têm doença celíaca, mas sentem que podem ser sensíveis ao glúten, podem tentar uma dieta sem glúten estrita por algumas semanas para ver se seus sintomas melhoram. Certifique-se de procurar assistência de um médico ou nutricionista que possa aconselhá-lo sobre o que comer e o que evitar.

Após algumas semanas, você pode reintroduzir alimentos que contenham glúten em sua dieta e testar os sintomas. Se uma dieta sem glúten não ajuda seus sintomas, é provável que algo mais esteja causando seus problemas digestivos.

Resumo O glúten é uma família de proteínas que é encontrada em grãos de cereais e ajuda a dar pão à sua estrutura. Infelizmente, aqueles com doença celíaca e sensibilidade ao glúten não celíacos experimentam desconforto quando comem alimentos que contêm glúten.

Por que algumas pessoas devem evitar o glúten

A maioria das pessoas pode comer glúten sem sofrer efeitos colaterais.

No entanto, pessoas com intolerância ao glúten ou doença celíaca não podem tolerar o glúten.

Pessoas com outros distúrbios, como a alergia ao trigo e a sensibilidade ao glúten não celíaco, também evitam frequentemente o glúten.

Além de uma alergia, existem duas razões principais pelas quais alguém quer evitar o glúten.

Doença celíaca

A doença celíaca afeta até 1% das pessoas em todo o mundo (4).

É uma doença auto-imune em que o corpo cometeu o glúten como uma ameaça estrangeira. Para remover esta "ameaça", o corpo reage e ataca as proteínas do glúten.

Infelizmente, este ataque também prejudica áreas circundantes, como a parede intestinal. Isso pode levar a deficiências de nutrientes, problemas digestivos graves e anemia, além de aumentar o risco de muitas doenças nocivas (6).

As pessoas com doença celíaca geralmente experimentam dores estomacais agudas, diarréia, constipação, erupções cutâneas, desconforto no estômago, inchaço, perda de peso, anemia, cansaço e depressão (1).

Curiosamente, algumas pessoas com doença celíaca não experimentam sintomas digestivos. Em vez disso, eles podem experimentar outros sintomas como fadiga, depressão e anemia.

No entanto, esses sintomas também são comuns em muitas outras condições médicas, tornando a doença celíaca difícil de diagnosticar (7).

Sensibilidade ao glúten não celíaca

Acredita-se que a sensibilidade ao glúten não celíaco afete 0,5 a 13% das pessoas (2).

As pessoas classificadas como portadoras de sensibilidade ao glúten não celíaco não testam a doença celíaca positiva ou uma alergia ao trigo. No entanto, eles ainda se sentem desconfortáveis ​​depois de comer glúten (8).

Os sintomas da sensibilidade ao glúten não celíaco são semelhantes aos da doença celíaca e incluem dor estomacal, inchaço, alterações nos movimentos intestinais, cansaço e eczema ou uma erupção cutânea (2).

No entanto, a sensibilidade ao glúten não celíaco é altamente controversa. Alguns especialistas acreditam que essa sensibilidade existe, enquanto outros acreditam que é tudo na cabeça das pessoas.

Por exemplo, um estudo testou essa teoria em 35 pessoas com sensibilidade ao glúten não celíaco. Os cientistas deram aos participantes uma farinha sem glúten e uma farinha à base de trigo em momentos separados, sem identificá-las.

Eles descobriram que dois terços das pessoas não podiam distinguir a diferença entre a farinha sem glúten e a farinha à base de trigo. De fato, quase metade dos participantes apresentaram sintomas piores depois de comer farinha sem glúten (9).

Além disso, esses sintomas podem ser causados ​​por outros irritantes como FODMAPS - carboidratos de cadeia curta que podem causar problemas digestivos (10).

No entanto, algumas evidências mostram que existe sensibilidade ao glúten (11).

No final do dia, a evidência em torno da sensibilidade ao glúten não celíaco é mista. No entanto, se você acha que o glúten está fazendo você ficar desconfortável, é melhor informar o seu médico.

Resumo A maioria das pessoas pode tolerar o glúten. No entanto, pessoas com doença celíaca e sensibilidade ao glúten não celíaca podem sentir desconforto comendo glúten.

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Alimentos a evitar em uma dieta sem glúten

Evitar completamente o glúten pode ser um desafio.

Isso ocorre porque o glúten é encontrado em muitos ingredientes comuns que são adicionados aos alimentos.

Abaixo estão as principais fontes de glúten na dieta:

• Alimentos à base de trigo como farelo de trigo, farinha de trigo, espelta, trigo duro, kamut e semolina
• Cevada
• Centeio
• Triticale
• Malt
• Levedura de cerveja

Abaixo estão alguns alimentos que podem ter ingredientes contendo glúten adicionado a eles:

• Pão: Todo o pão à base de trigo.
• Pasta: Todas as massas à base de trigo.
• Cereais: A menos que seja isento de glúten sem glúten.
• Produtos de panificação: Bolos, biscoitos, muffins, pizza, migalhas de pão e pastelaria.
• Snack foods: Doces, barras de muesli, biscoitos, alimentos pré-embalados, nozes torradas, batatas fritas e palomilas, pretzels.
• Molhos: Molho de soja, molho teriyaki, molho hoisin, marinadas, molhos para saladas.
• Bebidas: Cerveja, bebidas alcoólicas aromatizadas.
• Outros alimentos: Cuscuz, caldo (a menos que seja isento de glúten).

A maneira mais fácil de evitar o glúten é comer alimentos não processados ​​e com ingredientes únicos. Caso contrário, você deve ler os rótulos dos alimentos da maioria dos alimentos que você compra, pois podem ter vestígios de glúten.

Por exemplo, a aveia é naturalmente sem glúten. No entanto, muitas vezes são contaminados com glúten, pois podem ser processados ​​na mesma fábrica que alimentos à base de trigo (12).

Resumo Evitar completamente o glúten pode ser um desafio, como é encontrado em muitos alimentos comuns. A melhor maneira de evitar completamente o glúten é comer alimentos integrais e de ingrediente único.

Alimentos para comer em uma dieta sem glúten

Há uma abundância de opções sem glúten que lhe permitirão desfrutar de refeições saudáveis ​​e deliciosas.

Aqui está uma lista de alimentos sem glúten:

• Carnes e peixe: Todas as carnes e peixes, exceto as carnes maltratadas ou revestidas.
• Ovos: Os ovos são naturalmente sem glúten.
• Leiteria: Produtos lácteos lisos, como leite liso, iogurte natural e queijos. No entanto, os produtos lácteos aromatizados podem ter adicionado ingredientes que contenham glúten, então você precisará ler os rótulos dos alimentos.
• Frutas e vegetais: Todas as frutas e vegetais são naturalmente sem glúten.
• Grãos sem glúten: Quinoa, arroz, trigo mourisco, tapioca, sorgo, milho, milho, amaranto, araruta, teff e aveia (se rotulado como isento de glúten).
• Amidos e farinhas sem glúten: Batatas, farinha de batata, milho, farinha de milho, farinha de grão-de-bico, farinha de soja, farinha de amendoa, farinha de coco e farelo de tapioca.
• Nozes e sementes: Todas as nozes e sementes.
• Espalhados e óleos: Todos os óleos vegetais e manteiga.
• Ervas e especiarias: Todas as ervas e especiarias.
• Bebidas: A maioria das bebidas, com excepção da cerveja (a menos que seja rotulada como sem glúten).

Se você nunca tem certeza se um item alimentar contém glúten, é melhor ler os rótulos dos alimentos.

Resumo Uma dieta sem glúten tem muitas opções. Isso permite que você crie uma variedade de receitas saudáveis ​​e deliciosas.

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Benefícios de uma dieta sem glúten

Uma dieta sem glúten tem muitos benefícios, especialmente para alguém com doença celíaca.

Aqui estão alguns benefícios de uma dieta sem glúten.

1. Pode aliviar os sintomas digestivos

A maioria das pessoas tenta uma dieta sem glúten para tratar problemas digestivos.

Estes incluem inchaço, diarréia ou constipação, gás, fadiga e muitos outros sintomas.

Estudos demonstraram que, seguindo uma dieta livre de glúten, pode ajudar a aliviar os sintomas digestivos para pessoas com doença celíaca e sensibilidade ao glúten não celíaco (13, 14).

Em um estudo, 215 pessoas com doença celíaca seguiram uma dieta isenta de glúten durante seis meses. A dieta sem glúten ajudou a reduzir significativamente a dor estomacal e a freqüência de diarréia, náuseas e outros sintomas (15).

2. Pode reduzir a inflamação crônica naqueles com doença celíaca

A inflamação é um processo natural que ajuda o corpo a tratar e curar a infecção.

Às vezes, a inflamação pode sair da mão e últimas semanas, meses ou mesmo anos. Isso é conhecido como inflamação crônica e pode levar a vários problemas de saúde (16).

Uma dieta sem glúten pode ajudar a reduzir a inflamação crônica naqueles com doença celíaca.

Vários estudos mostraram que uma dieta livre de glúten pode reduzir os marcadores de inflamação, como os níveis de anticorpos. Também pode ajudar a tratar os danos intestinais causados ​​por inflamação relacionada com o glúten em pessoas com doença celíaca (17, 18).

Pessoas com sensibilidade ao glúten não celíaco também podem apresentar baixos níveis de inflamação. No entanto, não está completamente claro se uma dieta sem glúten pode reduzir a inflamação nessas pessoas (19).

3. May Boost Energy

Pessoas com doença celíaca muitas vezes se sentem cansadas, lentas ou experimentam "neblina cerebral" (20, 21).

Estes sintomas podem ser causados ​​por deficiências de nutrientes devido ao dano ao intestino. Por exemplo, uma deficiência de ferro pode levar à anemia, que é comum na doença celíaca (22).

Se você tem doença celíaca, mudar para uma dieta sem glúten pode ajudar a aumentar seus níveis de energia e impedir que você se sinta cansado e lento (13).

Em um estudo com 1, 031 pessoas com doença celíaca, 66% deles queixaram-se de fadiga. Depois de seguir uma dieta sem glúten, apenas 22% das pessoas ainda experimentaram fadiga (23).

4. Pode ajudá-lo a perder peso

Não é incomum perder peso quando você começa a seguir uma dieta sem glúten.

Isso ocorre porque ele elimina muitos alimentos lixo que adicionam calorias indesejadas à dieta. Esses alimentos são freqüentemente substituídos por frutas, vegetais e proteínas magras.

No entanto, é importante evitar alimentos processados ​​"sem glúten" como bolos, doces e lanches, pois podem rapidamente adicionar muitas calorias à sua dieta (24).

Concentre-se em comer uma abundância de alimentos inteiros, não processados ​​e sem glúten, como frutas, vegetais e proteínas magras.

Resumo Uma dieta sem glúten pode proporcionar muitos benefícios para a saúde, especialmente para aqueles com doença celíaca. Isso pode ajudar a aliviar os sintomas digestivos, reduzir a inflamação crônica, aumentar a energia e promover a perda de peso.

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Desvantagens de uma dieta sem glúten

Apesar de ter uma variedade de benefícios para a saúde, uma dieta sem glúten pode ter algumas desvantagens.

Aqui estão algumas desvantagens de uma dieta sem glúten.

1. Risco de uma Deficiência Nutricional

Pessoas que sofrem de doença celíaca estão em risco de várias deficiências nutricionais.

Estas incluem deficiências em fibras, ferro, cálcio, vitamina B12, folato, zinco, vitaminas A, D, E e K e mais (25).

Curiosamente, estudos também descobriram que seguir uma dieta sem glúten pode não ajudar a tratar deficiências nutricionais (24, 26).

Isso ocorre porque as pessoas com uma dieta sem glúten parecem escolher mais alimentos processados ​​rotulados como "sem glúten" sobre alimentos nutritivos sem glúten, como frutas e vegetais (26).

Além disso, muitas versões isentas de glúten de alimentos não são reforçadas com vitaminas B, como folato.

Como o pão fortificado é uma fonte importante de vitaminas B, pessoas com dieta sem glúten podem estar em risco de deficiência por essas vitaminas. Isto é especialmente preocupante para mulheres grávidas com doença celíaca, pois as vitaminas B são vitais para o crescimento de um bebê saudável (27).

2. Constipação

A constipação é uma queixa comum sobre uma dieta sem glúten.

As dietas sem glúten eliminam muitas fontes populares de fibra, como pão, farelo e outros produtos à base de trigo. Comer uma dieta rica em fibras pode ajudar a promover movimentos intestinais saudáveis ​​(26, 28).

Além disso, muitos substitutos sem glúten para produtos à base de trigo são baixos em fibras. Esta poderia ser outra razão pela qual a constipação é comum em uma dieta sem glúten (29, 30).

Se você sentir constipação em uma dieta sem glúten, procure comer mais frutas e vegetais ricos em fibras, como brócolis, feijão, lentilhas, couves de Bruxelas e bagas.

3. Custo

Na sequência de uma dieta sem glúten pode ser difícil com um orçamento apertado.

Pesquisas mostram que os alimentos sem glúten são aproximadamente duas vezes e meio mais caros do que os seus homólogos regulares (31).

Isso ocorre porque os alimentos sem glúten custaram aos fabricantes mais dinheiro para fazer. Por exemplo, alimentos sem glúten devem passar por testes mais rigorosos e evitar contaminação.

Se você estiver em um orçamento apertado, tente comer mais alimentos inteiros, com ingredientes únicos, pois eles custam menos.

4. Pode tornar a socialização difícil

A maioria das situações sociais giram em torno dos alimentos.

Isso pode dificultar a socialização se você estiver seguindo uma dieta sem glúten. Embora muitos restaurantes tenham opções sem glúten, ainda existe o risco de alimentos serem contaminados com vestígios de glúten (32).

Infelizmente, estudos descobriram que aproximadamente 21% das pessoas com doença celíaca evitam eventos sociais para que possam manter sua dieta sem glúten (33).

Dito isto, você ainda pode se socializar enquanto segue uma dieta sem glúten. Ele simplesmente requer um pouco de preparação extra de antemão.

Por exemplo, se você estiver comendo fora, chame o restaurante de antemão para ver se eles possuem opções sem glúten. Se você estiver indo para uma reunião social, talvez seja necessário que você traga seu próprio alimento sem glúten.

Resumo As pessoas que seguem uma dieta sem glúten podem estar em risco de deficiências nutricionais e propensas a constipação.Seguir uma dieta sem glúten também pode ser bastante caro e tornar as situações sociais difíceis.

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Exemplo de Menu Sem Glúten

Aqui está um menu de amostra com deliciosas refeições sem glúten.

Não hesite em trocar sugestões de refeições de acordo com seu gosto.

Segunda-feira

• Café da manhã: Pudim de semente de chia durante a noite - 2 colheres de sopa (28 gramas) de sementes de chia, iogurte grego de 1 xícara (240 ml) e 1/2 colher de chá de extrato de baunilha com frutas cortadas de sua escolha. Deixe-se sentar em uma tigela ou jarro de mason durante a noite.
• Almoço: Sopa de frango, lentilhas e veggie.
• Jantar: Tacos de bife - bife, cogumelo e espinafre servidos em tortilhas de milho sem glúten.

Terça

• Café da manhã: Omelete com legumes.
• Almoço: Salada de quinoa com tomates fatiados, pepino, espinafre e abacate.
• Jantar: Espetos de camarão servidos com salada de jardim.

Quarta-feira

• Café da manhã: Aveia com 1/4 xícara (31 gramas) de bagas.
• Almoço: Salada de atum e ovo cozido.
• Jantar: Frango e brócolis com fritada - frango e brócolis salteados em azeite e molho de soja sem glúten (ou tamari sem glúten). Servido com um lado pequeno do arroz.

Quinta-feira

• Café da manhã: Brinde sem glúten com abacate e ovo.
• Almoço: Restos do jantar de quarta-feira.
• Jantar: Camarão de alho e manteiga servido com uma salada lateral.

Sexta-feira

• Café da manhã: Smoothie de banana - 1/2 banana média, 1/2 xícara (74 gramas) de bagas misturadas, iogurte grego de 1/4 xícara (59 ml) e 1/4 xícara (59 ml) de leite.
• Almoço: Revestimento de salada de frango, usando em um invólucro sem glúten.
• Jantar: Salmão assado servido com batatas assadas, brócolis, cenouras e feijão verde.

Sábado

• Café da manhã: Frittiata de cogumelos e abobrinha.
• Almoço: Restos do jantar.
• Jantar: Salada de quinoa de frango e vegetais assados.

Domingo

• Café da manhã: Dois ovos escaldados com uma fatia de pão sem glúten.
• Almoço: Salada de frango vestida com azeite.
• Jantar: Cordeiro grelhado servido com uma variedade de vegetais assados.

Resumo Este menu de amostra de uma semana para alguém com uma dieta sem glúten fornece uma variedade de opções de alimentos saudáveis ​​que são ricas em nutrientes.

Dicas úteis para seguir uma dieta sem glúten

Seguir uma dieta sem glúten não é necessariamente fácil.

No entanto, existem muitas coisas que você pode fazer para manter uma dieta sem glúten, incluindo:

• Leia rótulos de alimentos: Pratique a leitura de rótulos de alimentos para que você possa facilmente identificar alimentos sem glúten.
• Diga aos seus amigos: Se seus amigos sabem que você está em uma dieta sem glúten, eles são mais propensos a escolher lugares com opções sem glúten quando você come fora.
• Compre um livro de receitas sem glúten: Fazer isso pode ajudá-lo a ser mais criativo com a sua culinária e tornar as refeições mais agradáveis.
• Planeje com antecedência: Se você estiver viajando para o exterior, certifique-se de pesquisar lugares para comer e comprar perto de sua acomodação. Caso contrário, planeje sua dieta em torno de uma abundância de alimentos inteiros, de ingrediente único, como carnes magras, legumes e frutas.
• Use utensílios de cozinha separados: Se você compartilhar uma cozinha com amigos ou familiares, certifique-se de usar equipamento de cozinha e limpeza separado. Você não quer contaminar acidentalmente seus alimentos com glúten de alimentos de outras pessoas.
• Traga sua própria comida: Se você estiver visitando a família, tome opções sem glúten, como pão e macarrão sem glúten com você. Desta forma, você não se sentirá fora das refeições familiares.

Se você não tem doença celíaca ou uma sensibilidade ao glúten, não precisará seguir uma dieta sem glúten. Embora tenha muitos benefícios para a saúde, ele também limita alguns alimentos saudáveis ​​que são ótimos para a saúde ideal.

Resumo Podem surgir situações que podem dificultar a adesão a uma dieta sem glúten. Felizmente, seguindo algumas das dicas acima, como a prática de ler rótulos de alimentos e pesquisando opções sem glúten antes de viajar, pode ajudá-lo a evitar completamente o glúten.

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A linha inferior

A maioria das pessoas pode comer glúten sem efeitos negativos.

No entanto, aqueles com doença celíaca precisam evitá-lo, pois pode causar efeitos colaterais desconfortáveis.

Enquanto uma dieta isenta de glúten restringe, existem muitas opções saudáveis ​​e deliciosas.

Para seguir uma dieta saudável sem glúten, coma uma abundância de alimentos inteiros, de ingrediente único, como frutas, vegetais e fontes de proteína magra. Eles manterão seu estômago feliz e promoverão a saúde ideal.

Além disso, uma dieta sem glúten pode proporcionar muitos benefícios para a saúde, especialmente se você tem doença celíaca.

Pode aliviar os sintomas digestivos, reduzir a inflamação, aumentar a energia e até mesmo ajudá-lo a perder peso.