ÓLeos de cozinha saudáveis ​​- Guia final

Você tem muitas opções quando se trata de selecionar gorduras e óleos para cozinhar.

Mas não é apenas uma questão de escolher os óleos que são saudáveis, mas também se eles mantêm-se saudáveis ​​ depois de terem cozido.

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A Estabilidade de Óleos de Cultivo

Quando você está cozinhando a um calor alto, você deseja usar óleos que são estáveis ​​e não se oxidam ou vão ranço facilmente.

Quando os óleos sofrem oxidação, eles reagem com o oxigênio para formar radicais livres e compostos prejudiciais que você definitivamente não quer consumir.

O fator mais importante na determinação da resistência de um óleo à oxidação e rancidificação, tanto a alta como a baixa temperatura, é o grau relativo de saturação dos ácidos gordurosos nele.

As gorduras saturadas têm apenas ligações simples nas moléculas de ácidos graxos, as gorduras monoinsaturadas têm uma ligação dupla e as gorduras poliinsaturadas têm duas ou mais.

São estas ligações duplas que são quimicamente reativas e sensíveis ao calor.

As gorduras saturadas e as gorduras monoinsaturadas são bastante resistentes ao aquecimento, mas os óleos que são ricos em gorduras poliinsaturadas devem ser evitados para cozinhar (1).

Tudo bem, agora vamos discutir cada tipo de gordura cozinhada especificamente.

O vencedor: óleo de coco

Quando se trata de cozinhar com alto calor, o óleo de coco é a sua melhor escolha.

Mais de 90% dos ácidos gordurosos estão saturados, o que o torna muito resistente ao calor.

Este óleo é semi-sólido à temperatura ambiente e pode durar meses e anos sem ficar rançoso.

O óleo de coco também possui poderosos benefícios para a saúde. É particularmente rico em um ácido gordo chamado Lauric Acid, que pode melhorar o colesterol e ajudar a matar bactérias e outros agentes patogênicos (2, 3, 4).

As gorduras no óleo de coco também podem aumentar ligeiramente o metabolismo e aumentar os sentimentos de plenitude em comparação com outras gorduras. É o único óleo de cozinha que chegou à minha lista de superfoods (5, 6, 7).

Afecção de ácidos gordurosos:

• Saturado: 92%.
• Monoinsaturado: 6%.
• Polinsaturados: 1. 6%.

Certifique-se de escolher o óleo de coco virgem. É orgânico, bom gosto e tem poderosos benefícios para a saúde.

As gorduras saturadas costumavam ser consideradas pouco saudáveis, mas novos estudos comprovam que são totalmente inofensivos. As gorduras saturadas são uma fonte segura de energia para os seres humanos (8, 9, 10).

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Manteiga

A manteiga também foi demonizada no passado devido ao seu teor de gorduras saturadas.

Mas realmente não há motivo para temer a manteiga real. É a margarina processada que é a coisa verdadeiramente horrível (11).

A manteiga é boa para você e realmente bastante nutritiva.

contém vitaminas A, E e K2. Também é rico em Ácidos Linoleicos Conjugados (CLA) e Butyrate, ácidos graxos, os quais possuem poderosos benefícios para a saúde.

CLA pode diminuir a percentagem de gordura corporal em seres humanos e o butirato pode combater a inflamação, melhorar a saúde intestinal e demonstrou tornar os ratos completamente resistentes a obesidade (12, 13, 14, 15, 16).

Afecção de Ácidos Graxos:

• Saturada: 68%.
• Monoinsaturados: 28%.
• Polinsaturados: 4%.

Há uma advertência para cozinhar com manteiga. A manteiga regular contém pequenas quantidades de açúcares e proteínas e, por isso, tende a queimar durante o cozimento em alta temperatura, como fritar.

Se você quiser evitar isso, você pode fazer manteiga clarificada, ou ghee. Dessa forma, você remove a lactose e as proteínas, deixando você com gordura de manteiga pura.

Aqui está um ótimo tutorial sobre como esclarecer a sua própria manteiga.

Certifique-se de escolher manteiga de vacas alimentadas com pastagem. Esta manteiga contém mais vitamina K2, CLA e outros nutrientes, em comparação com a manteiga de vacas alimentadas com cereais.

Azeite

O óleo de oliva é bem conhecido por seus efeitos saudáveis ​​do coração e acredita-se que seja um motivo fundamental para os benefícios para a saúde da dieta mediterrânea.

Alguns estudos mostram que o azeite pode melhorar os biomarcadores da saúde.

Pode aumentar o colesterol HDL (o bom) e diminuir a quantidade de colesterol LDL oxidado circulando na corrente sanguínea (17, 18).

Afecção de Ácidos Graxos:

• Saturada: 14%.
• Monoinsaturados: 75%.
• Polyunsaturated: 11%.

Estudos sobre o azeite mostram que, apesar de ter ácidos gordurosos com ligações duplas, você ainda pode usá-lo para cozinhar, pois é bastante resistente ao calor (19).

Certifique-se de escolher o óleo de oliva extra virgem de qualidade. Tem muito mais nutrientes e antioxidantes do que o tipo refinado. Além disso, sabe muito melhor.

Mantenha o seu azeite em um local fresco, seco e escuro, para evitar que fique rançoso.

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Gorduras de animais - Lard, Tallow, Bacon Drippings

O teor de ácidos graxos dos animais tende a variar dependendo do que os animais comem.

Se eles comem muitos grãos, as gorduras conterão um pouco de gorduras poliinsaturadas.

Se os animais são pastoreados levantados ou alimentados com grama, haverá mais gorduras saturadas e monoinsaturadas neles.

Portanto, as gorduras animais de animais que são naturalmente levantados são excelentes opções para cozinhar.

Você pode comprar lata ou limão pré-fabricado da loja, ou você pode economizar os pingos da carne para usar em um momento posterior. Os pingos de Bacon são especialmente saborosos.

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Óleo de palma

O óleo de palma é derivado do fruto das palmeiras de óleo.

Consiste principalmente em gorduras saturadas e monoinsaturadas, com pequenas quantidades de poliinsaturados.

Isso faz com que o óleo de palma seja uma boa escolha para cozinhar.

Óleo de palma vermelho (a variedade não refinada) é o melhor. Também é rico em Vitaminas E, Coenzima Q10 e outros nutrientes.

No entanto, algumas preocupações foram levantadas sobre a sustentabilidade da colheita de óleo de palma, aparentemente, crescer essas árvores significa menos ambiente disponível para os orangotangos, que são espécies ameaçadas de extinção.

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Óleo de abacate

A composição do óleo de abacate é semelhante ao azeite.É principalmente monoinsaturado, com algumas misturas saturadas e poliinsaturadas.

Pode ser usado para muitos dos mesmos propósitos que o azeite. Você pode cozinhar com ele ou usá-lo com frio.

Óleo de peixe

O óleo de peixe é muito rico na forma animal dos ácidos gordos Omega-3, que são DHA e EPA. Uma colher de sopa de óleo de peixe pode satisfazer suas necessidades diárias desses ácidos graxos muito importantes.

O melhor óleo de peixe é o óleo de fígado de bacalhau, porque também é rico em vitamina D3, em que grande parte do mundo é deficiente.

No entanto, devido à sua alta concentração de gorduras poliinsaturadas, o óleo de peixe deve nunca seja usado para cozinhar. É melhor usar como suplemento, uma colher de sopa por dia. Mantenha-se em um local fresco, seco e escuro.

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Óleo de linho

O óleo de linho contém muitas formas de planta de Omega-3, ácido alfa linolênico (ALA).

Muitas pessoas usam este óleo para suplementar com gorduras de Omega-3.

No entanto, a menos que você seja vegano, então recomendo que use óleo de peixe.

A evidência mostra que o corpo humano não converte eficientemente ALA nas formas ativas, EPA e DHA, das quais o óleo de peixe tem abundância (20).

Devido à grande quantidade de gorduras poliinsaturadas, o óleo de semente de linhaça NÃO deve ser usado para cozinhar.

Óleo de canola

O óleo de canola é derivado de colza, mas o ácido eurico (uma substância tóxica e amarga) foi removido.

A degradação de ácido gordo do óleo de canola é realmente bastante boa, com a maioria dos ácidos gordos monoinsaturados e, em seguida, contém Omega-6 e Omega-3 em uma proporção de 2: 1, o que é perfeito.

No entanto, o óleo de canola precisa passar por métodos de processamento muito duros antes de ser transformado em produto final.

Veja este vídeo para ver como o óleo de canola é feito. É muito desagradável e envolve o hexano solvente tóxico (entre outros) - pessoalmente, não acho que esses óleos sejam adequados para consumo humano.

Óleos de porca e óleo de amendoim

Existem muitos óleos de nozes disponíveis e alguns deles sabor incrível.

No entanto, eles são muito ricos em gorduras poliinsaturadas, o que os torna uma má escolha para cozinhar.

Eles podem ser usados ​​como partes de receitas, mas não fritar nem cozinhar com alto calor com eles.

O mesmo se aplica ao óleo de amendoim. Os amendoim tecnicamente não são nozes (são legumes), mas a composição do óleo é semelhante.

Há uma exceção, no entanto, e é o óleo de macadâmia, que é principalmente monoinsaturado (como o azeite). É caro, mas eu ouço o gosto incrível.

Se você quiser, você pode usar o óleo de macadâmia para cozinhar com calor baixo ou médio.

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Óleos vegetais e vegetais

Os óleos industriais e vegetais são produtos altamente processados ​​e refinados que são muito ricos em ácidos graxos ômega-6.

Não só você não deve cozinhar com eles, você provavelmente deve evitá-los completamente.

Estes óleos foram erroneamente considerados "saudáveis ​​para o coração" pela mídia e muitos profissionais de nutrição nas últimas décadas.

No entanto, novos dados ligam esses óleos com muitas doenças graves, incluindo doenças cardíacas e câncer (21, 22, 23).

Evite todos:

• Óleo de soja
• Óleo de milho
• Óleo de algodão
• Óleo de canola
• Óleo de colza
• Óleo de girassol
• Óleo de sésamo
• Óleo de semente de pasto > Óleo de cártamo
• Óleo de farelo de arroz
• Um estudo também analisou os óleos vegetais comuns em prateleiras de alimentos no mercado dos EUA e descobriu que eles contêm

entre 0. 56 a 4. 2% de gorduras trans , que são altamente tóxicos (24). É importante

ler rótulos. Se você encontrar algum destes óleos em um alimento embalado que você está prestes a comer, então é melhor comprar outra coisa. Como cuidar dos seus óleos de cozinha

Para se certificar de que suas gorduras e óleos não ficam rançosos, é importante manter algumas coisas em mente.

Não compre grandes lotes por vez. Compre menores, assim você provavelmente usará

antes de ter a chance de danificar. Quando se trata de gorduras insaturadas como azeite, palmeira, óleo de abacate e outros, é importante mantê-los em um ambiente onde eles são menos propensos a oxidar e ficar ranço.

Os principais fatores por trás do dano oxidativo dos óleos de cozinha são o calor, o oxigênio e a luz.

Portanto, mantenha-os em um

local fresco, seco e escuro e certifique-se de apertar a tampa assim que terminar de usá-los.