5 Exercícios que você pode fazer na cama

Se você não é uma pessoa da manhã, o pensamento de saltar da cama para chegar ao ginásio pode soar como a pior idéia do mundo, especialmente em uma manhã de sábado preguiçoso.

Você não amaria um treino para tonificar e apertar as pernas, os abdômen e os ombros sem sequer sair da cama? Esses cinco exercícios não requerem roupa, nenhum equipamento e podem ser terminados antes de fazer seu café da manhã.

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Benefícios do exercício na cama

A menos que você dorme em uma cama de concreto, a maioria dos colchões fornece uma superfície ligeiramente instável. Semelhante ao uso de uma esteira de espuma ou bola de exercício, os exercícios de cama podem ajudar a recrutar pequenos músculos estabilizadores enquanto trabalham grandes motores principais. As superfícies instáveis ​​podem ser benéficas para construir a força do núcleo, melhorar o equilíbrio e as áreas tonificantes do corpo, como os abdominais e os glúteos.

sem roupas, sem equipamento, sem desculpas. Este treino terminará e terminará antes de fazer o seu café da manhã.

Margens da perna supina

Este exercício visa os músculos dos glúteos, pernas e núcleo. É uma variação de uma ponte glútea normal.

1. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés na cama, as mãos ao seu lado.
2. Levante as nádegas da cama até que seu corpo esteja em linha reta.
3. Sem endireitar sua perna, pressione o seu calcanhar de apoio enquanto levanta uma perna da cama. Traga o joelho em direção ao seu peito até ficar de acordo com seus quadris.
4. Retorne o pé para a cama e repita do outro lado sem baixar os quadris.
5. Repita para 20 repetições.

Crunches reversos

Este exercício visa os abdominais inferiores. Mais lento é melhor para este movimento. Concentre-se na estabilidade do núcleo e não confie na gravidade ou momentum.

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1. Deite de costas com as mãos ao seu lado, palmas para baixo.
2. Mantendo as pernas retas, use seus abdominais para levantar as pernas em direção ao seu rosto até que seus dedos toquem a cabeceira da cama.
3. Abaixe lentamente as pernas para a cama, envolvendo seus abdominais. Não deixe sua parte inferior das costas cair do colchão. Sinta-se como se estivesse tricotando suas costelas juntas e puxando o seu ombro para a coluna vertebral.
4. Repita 10 vezes. Complete 3 conjuntos com um descanso de 30 segundos entre conjuntos.
5. Se isso for muito desafiador, tente diminuir a carga dobrando as pernas para 90 graus e movendo-se por um menor alcance de movimento.

Elevadores de pernas retas

Este exercício visa o quadríceps na parte frontal da coxa. Muitas vezes, é visto em fisioterapia, pois é ideal para pessoas com dor no joelho ou instabilidade.

1. Deite de costas com as pernas retas, os pés flexionados, os dedos em direção ao teto.
2. Levante uma perna para 45 graus, engatando o quadríceps na frente da coxa.
3. Segure por 1 segundo e volte para a cama.
4. Repita 15 a 20 vezes em cada perna.Complete 3 conjuntos com um descanso de 30 segundos entre conjuntos.

Flexões de mão modificadas

Este exercício visa os ombros, parte superior das costas e músculos do núcleo. Isso pode ajudar a construir a estabilidade e a força do ombro para suportes de mão ou suspensão de mão.

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1. Deite-se na sua barriga com a cabeça perto da borda da cama.
2. Deslize-se para a frente até os quadris do lado da cama. Coloque as mãos no chão em uma posição de pênalti, com a largura dos ombros.
3. Abaixe-se para o chão, trazendo a cabeça entre as mãos. Tente permanecer o mais certo possível. Você pode alterar a intensidade do exercício ao caminhar as mãos para facilitar a operação, ou tirar os quadris da cama para torná-lo mais difícil.
4. Repita para 10 repetições. Descanse 30 segundos. Repita 3 conjuntos.

Elevadores de pernas de isquiotibiais de Glute

Este exercício é ótimo para atingir o glúteo e a região dos isquiotibiais superiores. Concentre-se em engajar os músculos das nádegas, mantendo o núcleo apertado e trabalhando seu corpo contra a gravidade em uma pequena amplitude de movimento.

1. Deite-se na sua barriga com os pés em direção ao final da cama.
2. Deslize-se até as pernas ficarem penduradas pela cama. Seu vinco do quadril deve estar a cerca de 6 polegadas da borda da cama.
3. Coloque as mãos sob a cabeça para obter suporte, se necessário.
4. Envolva seu núcleo, puxando o botão de barriga para cima do colchão.
5. Coloque os calcanhares juntos, os pés separados e levante as pernas para o teto sem se arquear demais nas costas. Você deve sentir esse movimento principalmente em seus glúteos.
6. Abaixe a metade e repita 20 vezes.

Takeaway

Experimente estes exercícios na cama para tonificar e apertar as nádegas, os abdômen e os ombros. E hey, se você está ansiando algum cardio, tenho certeza que você pode pegar seu parceiro e experimentar outras maneiras de fazer o bombeio do coração antes do sol aparecer. (Sim, tivemos que ir para lá!)

Natasha é o proprietário de Fit Mama Santa Barbara e é um terapeuta ocupacional licenciado e registrado e treinador de bem-estar. Ela tem trabalhado com clientes de todas as idades e níveis físicos nos últimos 10 anos em uma variedade de configurações. Ela é uma ávida blogueira e escritora freelance e gosta de passar um tempo na praia, trabalhando, levando o cachorro em caminhadas e brincando com sua família.