Frutas frescas e congeladas - Quais são mais saudáveis?

Frutas e vegetais frescos são alguns dos alimentos mais saudáveis ​​que você pode comer.

Eles estão cheios de vitaminas, minerais e antioxidantes, tudo o que pode melhorar a saúde.

Comer mais frutas e vegetais podem até ajudar a proteger contra doenças cardíacas (1).

Os produtos frescos podem não estar sempre disponíveis, e as variedades congeladas são uma alternativa conveniente.

No entanto, seu valor nutricional pode ser diferente.

Este artigo compara o conteúdo de nutrientes de frutas e vegetais frescos e congelados.

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Colheita, processamento e transporte

A maioria das frutas e vegetais que você compra são colhidas manualmente, com uma quantidade menor sendo colhida por máquinas.

No entanto, o que acontece depois disso varia entre os produtos frescos e congelados.

Frutas e vegetais frescos

A maioria das frutas e legumes frescos são colhidos antes que estejam maduros. Isso lhes permite tempo para amadurecer completamente durante o transporte.

Ele também lhes dá menos tempo para desenvolver uma gama completa de vitaminas, minerais e antioxidantes naturais.

Nos EUA, frutas e vegetais podem passar de 3 dias a várias semanas em trânsito antes de chegarem a um centro de distribuição.

No entanto, o USDA afirma que alguns produtos, como maçãs e peras, podem ser armazenados por até 12 meses em condições controladas antes de serem vendidos.

Durante o transporte, os produtos frescos geralmente são armazenados em uma atmosfera refrigerada e controlada e tratados com produtos químicos para evitar o estrago.

Uma vez que eles chegam ao supermercado, frutas e vegetais podem passar mais 1-3 dias em exibição. Eles são então armazenados nas casas das pessoas por até 7 dias antes de serem comidos.

Bottom Line: Frutas e vegetais frescos são freqüentemente colhidos antes de estarem completamente maduros. Transporte e armazenamento podem levar de 3 dias e até 12 meses para alguns tipos de produtos.

Frutos e vegetais congelados

Os frutos e vegetais que serão congelados são geralmente escolhidos em um período máximo, quando são os mais nutritivos.

Uma vez colhidas, os vegetais são muitas vezes lavados, escaldados, cortados, congelados e embalados dentro de algumas horas.

Os frutos tendem a não sofrer blanqueamento, pois isso pode afetar sua textura.

Em vez disso, eles podem ser tratados com ácido ascórbico (uma forma de vitamina C) ou açúcar adicionado para evitar estragar.

Geralmente, nenhum produto químico é adicionado para produzir antes do congelamento.

Bottom Line: As frutas e legumes congelados geralmente são colhidos no pico de maturação. Muitas vezes, são lavados, escaldados, congelados e embalados dentro de poucas horas após serem colhidos.

Algumas vitaminas são perdidas durante o processamento de produtos congelados

De um modo geral, o congelamento ajuda a manter o teor de nutrientes das frutas e vegetais.

No entanto, alguns nutrientes começam a quebrar quando o produto congelado é armazenado por mais de um ano (2).

Certos nutrientes também são perdidos durante o processo de branqueamento. Na verdade, a maior perda de nutrientes ocorre neste momento.

O branqueamento ocorre antes do congelamento e envolve colocar o produto em água fervente por um curto período de tempo - geralmente alguns minutos.

Isso mata qualquer bactéria nociva e evita a perda de sabor, cor e textura. No entanto, também resulta na perda de nutrientes solúveis em água, como vitaminas B e vitamina C.

No entanto, isso não se aplica a frutas congeladas, que não sofrem blanqueamento.

A extensão da perda de nutrientes varia, dependendo do tipo de vegetais e o comprimento do branqueamento. Geralmente, as perdas variam de 10 a 80%, com médias em torno de 50% (3, 4).

Um estudo descobriu que o branqueamento reduziu a atividade antioxidante solúvel em água em ervilhas em 30% e em espinafres em 50%. No entanto, os níveis permaneceram constantes durante o armazenamento a -4 ° F, ou -20 ° C (5).

Dito isto, algumas pesquisas também sugerem que o produto congelado pode manter sua atividade antioxidante apesar da perda de vitaminas solúveis em água (6, 7).

Bottom Line: O branqueamento resulta em perda de antioxidantes, vitaminas B e vitamina C. No entanto, os níveis de nutrientes permanecem bastante estáveis ​​após o congelamento.

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Nutrientes em produtos frescos e congelados Declínio durante o armazenamento

Logo após a colheita, frutas e vegetais frescos começam a perder umidade, têm um maior risco de estragar e diminuir o valor nutritivo.

Um estudo encontrou um declínio nos nutrientes após 3 dias de refrigeração, quando os valores caíram para níveis abaixo dos de variedades congeladas. Isso é mais comum em frutas macias (8).

A vitamina C em legumes frescos começa a diminuir imediatamente após a colheita e continua a fazê-lo durante o armazenamento (2, 5, 9).

Por exemplo, as ervilhas verdes mostraram perder até 51% de sua vitamina C durante as primeiras 24-48 horas após a colheita (9).

Nos vegetais armazenados refrigerados ou à temperatura ambiente, a atividade antioxidante diminuiu (5).

No entanto, embora a vitamina C possa ser facilmente perdida durante o armazenamento, antioxidantes como carotenóides e fenólicos podem realmente aumentar.

Isto é possivelmente devido ao amadurecimento contínuo e é observado em algumas frutas (8, 10).

Bottom Line: Certas vitaminas e antioxidantes começam a diminuir imediatamente após a colheita. Portanto, é melhor comer frutas e vegetais frescos o mais rápido possível.

Fresh vs Frozen: qual é mais nutritivo?

Os resultados de estudos que compararam o teor de nutrientes dos produtos congelados e frescos variam ligeiramente.

Isso ocorre porque alguns estudos usam produtos recém-colhidos, que eliminam os efeitos do tempo de armazenamento e transporte, enquanto outros usam produtos dos supermercados.

Além disso, as diferenças nos métodos de processamento e medição podem influenciar os resultados.

No entanto, em geral, as evidências sugerem que o congelamento pode preservar o valor nutritivo e que o conteúdo nutricional de produtos frescos e congelados é semelhante (2, 7, 11).

Quando os estudos relatam diminuição de nutrientes em alguns produtos congelados, geralmente são pequenos (3, 8, 12).

Além disso, os níveis de vitamina A, carotenóides, vitamina E, minerais e fibras são semelhantes nos produtos frescos e congelados. Eles geralmente não são afetados pelo branqueamento (11).

Estudos comparando produtos de supermercados com variedades congeladas - como ervilhas, feijões verdes, cenouras, espinafre e brócolis - descobriram que a atividade antioxidante e o conteúdo de nutrientes são semelhantes (5, 13).

Bottom Line: O produto congelado é nutricionalmente semelhante aos produtos frescos. Quando as diminuições de nutrientes são relatadas em produtos congelados, geralmente são pequenas.

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Os produtos congelados podem conter mais vitamina C

Os produtos congelados podem conter níveis mais elevados de certos nutrientes.

Isto é mais comumente visto em estudos que comparam produtos congelados com variedades frescas que foram armazenadas em casa por alguns dias.

Por exemplo, ervilhas congeladas ou espinafre podem ter mais vitamina C do que as ervilhas frescas compradas pelo supermercado ou os espinafres que foram armazenados em casa por vários dias (13).

Para algumas frutas, a liofilização resultou em maior teor de vitamina C, quando comparado às variedades frescas (14).

Além disso, um estudo sugere que os processos realizados para congelar produtos frescos podem aumentar a disponibilidade de fibras, tornando-o mais solúvel (3).

Bottom Line: Frutas e vegetais congelados podem ter níveis mais altos de vitamina C do que os produtos que foram armazenados em casa por vários dias.

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Take Home Message

Frutas e vegetais recém-colhidos diretamente da fazenda ou seu próprio jardim são da mais alta qualidade.

No entanto, se você estiver comprando no supermercado, os produtos congelados podem ser iguais ou, em alguns casos, ainda mais nutritivos do que as variedades frescas.

No final do dia, frutas e vegetais congelados são uma alternativa conveniente e econômica para novas opções.

É melhor escolher uma mistura de produtos frescos e congelados para garantir que você obtenha a melhor variedade de nutrientes.