10 Vitamina B-12 Alimentos: Frutas, Carne, Vegano-Amigável e Mais

Visão geral

A vitamina B-12 é uma vitamina essencial hidrossolúvel encontrada em muitos alimentos para produtos animais. Isso ajuda seu corpo a fazer glóbulos vermelhos e DNA, e mantém seu sistema nervoso saudável.

Se você come muita carne e lácteos, é fácil obter vitamina B-12 suficiente em sua dieta. Mas você pode se esforçar para atender ao valor recomendado diariamente (DV) se você:

são um adulto mais velho
comem uma dieta vegetariana ou vegetariana
têm anemia perniciosa
têm uma doença digestiva que dificulta o seu corpo absorver nutrientes
estão grávidas

Alguns medicamentos podem baixar os níveis de vitamina B-12 em seu corpo. Estes incluem:

inibidores da bomba de protões (Prilosec, Prevacid)
antagonistas dos receptores H2 (Zantac, Pepcid)
metformina

Se você não pode obter suficiente vitamina B-12, os suplementos estão disponíveis. Ainda assim, as Diretrizes Dietéticas para os americanos recomendam obter seus nutrientes da comida sempre que possível.

O B-12 em suplementos dietéticos é sintético e seu corpo também não pode absorvê-lo. Além disso, a Food and Drug Administration (FDA) não regulam os suplementos dietéticos. Isso dificulta saber com certeza o que você está recebendo.

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Top 10 alimentos

Os principais alimentos ricos em vitamina B-12

Aqui está uma lista de alimentos de vitamina B-12 para ajudá-lo a atingir seus objetivos nutricionais:

1. Moluscos

84. 1 mcg por 3 onças

Se você vaporizá-los ou comê-los crus na meia concha com um spritz de suco de limão, as amêijoas são uma das melhores fontes de vitamina B-12. Eles também são baixos em gordura, ricos em proteínas e uma excelente fonte de ferro e outras vitaminas do grupo B.

2. Fígado de carne

70. 7 mcg por 3 onças

O fígado de carne pode ser um gosto adquirido, mas também é rico em vitamina B-12, proteína, ferro e vitamina A. Para adicioná-lo à sua dieta, experimente estofado ou dragado com farinha e salteado com cebolas. O fígado de carne também é alto em colesterol, então não confie nisso sozinho para atender seu requisito de vitamina B-12.

3. Cereais de pequeno-almoço fortificados

6. 0 mcg por 1/2 xícara

Os cereais matinais são ótimas fontes veganas de vitamina B-12. Diferentes marcas podem conter quantidades diferentes. Procure por variedades que fornecem 100 por cento do DV em uma porção.

4. Salmão

4. 8 mcg por 3 onças

Os benefícios nutricionais deste peixe gordo não terminam com vitamina B-12. O salmão também é carregado com ácidos graxos ômega-3. Essas gorduras insaturadas ajudam a prevenir doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais, reduzindo o seu colesterol, reduzindo a inflamação em seu corpo e diminuindo a pressão arterial.

5. Truta

3. 5 mcg por 3 onças

Truta é uma potência nutricional. Um filete médio (cerca de 3. 5 onças) fornece mais de 100 por cento do DV de vitamina B-12. A Truta também é alta em proteínas, outras vitaminas B e muitos minerais.Aproveite cozido, grelhado ou salteado com legumes frescos.

6. Leite

1. 2 mcg por copo

Uma xícara de leite fornece uma boa fonte de B-12. É também uma fonte confiável de cálcio e vitamina D. Se você está tentando limitar a gordura e as calorias, fique com os produtos lácteos com baixo teor de gordura ou esconderijo.

7. Iogurte

1. 1 mcg por xícara

Você receberá os benefícios da vitamina B-12, cálcio, vitamina D e probióticos benéficos se você comer uma xícara de iogurte a cada dia. Escolha variedades sem adição de açúcar.

8. Presunto

0. 6 mcg por 3 onças

O presunto contém todas as vitaminas B, exceto folato. É menor em gordura, calorias e colesterol do que muitas outras carnes, mas muitas vezes muito maior em sódio. Se você estiver observando a ingestão de sódio, opte por marcas não curadas.

9. Ovos

0. 6 mcg por ovo duro

Os ovos não são tão elevados em vitamina B-12 como carne e peixe, mas são uma fonte decente. Eles também embalam um bom golpe de proteína. Para um aumento extra de B-12, bata seus ovos com leite com baixo teor de gordura antes de mexer.

10. Peito de frango

0. 3 mcg por 3 onças

Frango é fácil de encontrar, barato e versátil. Além disso, ele fornece uma vitamina B-12, e é rico em niacina, uma vitamina B que se pensa para ajudar a reduzir o colesterol.

Opções veganas

Alimentos Vegan vitamina B-12

Os alimentos vegetais não contêm naturalmente vitamina B-12. Se você não come carne, lácteos ou ovos, adicione alimentos veganos fortificados à sua dieta. Estes podem incluir:

cereais para pequeno-almoço
leites não lácteos
substitutos da carne
arroz
leveduras nutricionais
barras de energia

Para ajudar a prevenir a deficiência de vitamina B-12, não confie em Uma fonte vegana de vitamina B-12 em sua dieta. Em vez disso, coma uma variedade de alimentos fortificados. Incluindo probióticos, o que pode ajudar com melhor absorção de B-12.

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Frutas de vitamina B-12

A vitamina B-12 não é encontrada em frutas, mas isso não é motivo para deixar a fruta do seu prato. A maioria das frutas é alta em ácido fólico, outra vitamina B que seu corpo pode faltar. A fruta também é alta em fibras. Dietas com fibras elevadas podem reduzir seu risco de obesidade, doenças cardíacas e diabetes.

Carnes

Vitamina B-12 em carnes, peixes e aves

Carne, peixe e aves são as melhores fontes de vitamina B-12. Eles também são boas fontes de proteína e outras vitaminas do grupo B. Aqui está uma lista de opções a considerar:

carne
vitela
alce
frango
peru
carneiro
carne de porco
bacalhau
atum
bison <999 > arenque
ostra
caranguejo
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Importância Por que a vitamina B-12 é importante

Seu corpo precisa de vitamina B-12 para funcionar corretamente, mas não pode fazê-lo é próprio. Você deve obter a vitamina B-12 dos alimentos que você come. Se você não receber vitamina B-12 suficiente, você pode começar a mostrar certos sintomas.

Sinais que você não está recebendo suficiente vitamina B-12 incluem:

fadiga

fraqueza
perda de apetite
constipação
perda de peso
entorpecimento e formigamento
equilíbrio Problemas
dificuldade em pensar
confusão ou problemas de memória
demência
boca dolorida ou língua
Quando você é deficiente em vitamina B-12, seu corpo não pode produzir glóbulos vermelhos saudáveis.As células insalubres morrem antes de poderem produzir novas novas. Deixada sem controle, esse ciclo leva a uma condição chamada anemia megaloblástica, também chamada de anemia perniciosa. A anemia megaloblástica pode acontecer se você não comer alimentos suficientes que contenham vitamina B-12, ou se seu corpo não pode absorver a vitamina. Uma vez que a condição ocorre, pode ser difícil comer vitamina B-12 suficiente para tratá-la. Você pode precisar de injeções de vitamina B-12. Seu médico pode fazer testes para determinar o nível de B-12 em seu corpo e se você precisar de tratamento.

Os sintomas da anemia são frequentemente graves e podem incluir:

palidez

fadiga extrema
irritabilidade
diminuição do apetite
diarreia
fraqueza
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Recomendações diárias de ingestão < 999> Requisitos diários de vitamina B-12

Quanto vitamina B-12 você precisa cada dia depende da sua idade. Aqui está o subsídio alimentar recomendado por idade, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde do Departamento de Suplementos Dietéticos:

idade de 0 a 6 meses (ambos os sexos): 0. 4 mcg

idade entre 7 e 12 meses (ambos sexos): 0 5 mcg

idade 1 a 3 anos (ambos sexos): 0. 9 mcg
idade 4 a 8 anos (ambos os sexos): 1. 2 mcg
idade 9 a 13 anos (ambos os sexos): 1. 8 mcg
idade 14 e mais (ambos os sexos): 2. 4 mcg
mulheres grávidas: 2. 6 mcg
mulheres que amamentam: 2. 8 mcg
É importante para as mulheres grávidas comerem uma abundância de alimentos com vitamina B-12 para evitar que seu bebê nasça com deficiência de vitamina B-12.
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Takeaway

A maioria das pessoas que comem uma dieta típica ocidental recebe bastante vitamina B-12. Vegans e vegetarianos que não comem lácteos e ovos podem achar isso mais desafiador. Felizmente, há uma abundância de alimentos fortificados com vitamina B-12 para garantir que você obtenha os nutrientes que você precisa.