Guerras alimentares: as alternativas "saudáveis" são realmente melhores para nós do que nossos alimentos favoritos?

Em nossos esforços para baixar libras, reduzir os riscos de doenças, aumentar os níveis de energia e, em geral, levar vidas mais saudáveis, muitos de nós tentamos evitar alguns de nossos alimentos favoritos - especialmente aqueles que são ricos em gorduras saturadas, com pouca fibra ou muito cheios de açúcar processado.

Então, estamos nos dirigindo para alternativas que nos prometem a mesma qualidade de proveito e comparáveis. Mas esses "padrões mais saudáveis" são verdadeiramente melhores para nós do que os originais? Três especialistas pesam sobre alguns doppelgangers de dieta.

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1. Patty Battle: Hamburger vs Turkey Burger vs. Veggie Burger

O rei indiscutível do menu de fast food, o hambúrguer embala um soco de reforço de energia muscular, com cerca de 24 gramas de proteína em um quarto de libra, 80 por cento de servir magra. Mas porque também vem em 250 calorias e um enorme 20 gramas de gordura, este favorito americano pode causar estragos na pressão arterial, peso e nível de colesterol. E isso não está contando a gordura que muitas vezes é frita e seus acessórios tradicionais de queijo cheio de calorias, um bolo de farinha branca amilácea, ketchup açucarado e picles carvados de sódio (sem mencionar o perigo de doença que um hambúrguer rosa pode apresentar).

Muitos de nós optam por um barril de peru, que acreditamos ser mais enxuto. Mas isso nem sempre é verdade, de acordo com Katie Ferraro, um nutricionista e professor clínico assistente de nutrição na Universidade da Califórnia, São Francisco. "Os hambúrgueres de turquia podem ser pior para você do que hambúrgueres de carne bovina, porque muitas vezes a carne e a pele escuras são rasgadas [e usadas no hambúrguer]. E isso aumenta a gordura saturada. Se você pedir um hambúrguer de peru em um restaurante, você geralmente recebe mais calorias e gorduras do que você faria em um hambúrguer de carne normal. "

Dr. Lauri Wright, professor assistente de saúde comunitária e familiar da Universidade do Sul da Flórida, concorda. "Se você for um hambúrguer de carne, vá com lombo molhado, que é naturalmente mais baixo em gordura. Se você está olhando para o hambúrguer de peru, vá para o peru que é feito a partir do peito. "

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Mas e sobre o empanado veggie embalado, que oferece aos amantes de hambúrguer uma alternativa sem carne com base em microondas convenientemente? É maior em fibra do que as opções de carne ou peru, com três gramas por porção (comparada com 0 fibra nas opções de animais), mas seu teor de sódio é, comparativamente, através do telhado - com aproximadamente 350 mg por porção típica (em comparação com cerca de 60 mg em um hambúrguer de peru).

Wright e Ferraro concordam que um hambúrguer de peru magro supera o hamburguer de vegetais com alto teor de sódio."Lean ground turkey vai ser melhor porque o hamburguer de vegetais é tão processado, e há muito sódio", diz Ferraro.

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2. Crunch Conflict: Chips de batata vs. chips de kalei versus chips de batata doce

Embora muitas marcas populares de batatas ensopadas e batatas-doces sejam semelhantes em teor de gordura e gordura a batatas fritas tradicionais (cerca de 130 calorias e 9 gramas de gordura por uma onça de servir), essas opções oferecem benefícios que as chips típicas não possuem, como grandes quantidades de vitamina A que aumenta a imunidade, vitamina C que aumenta o colágeno, vitamina K que melhora o colágeno e fibra dietética.

Ainda, diz Ferraro, "Um vegetal frito e salgado é um vegetal frito e salgado. "Se esse vegetal é uma batata branca ou couve, ainda precisamos estar atentos aos níveis de gordura saturada e de sódio, que a U. S. Food and Drug Administration (FDA) recomenda que tenhamos menos de 2, 300 mg por dia.

Ferraro sugere que vamos para o produto que seja menor em sódio.

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3. The Dip Debate: Hummus vs. Guacamole

Ao procurar um acompanhamento saudável para batatas fritas ou vegetais crus, encontramos guapamol rico em vitaminas e hummus cheio de proteínas para ser nutricionalmente superior à cebola clássica gorda cheia de creme de leite mergulho. Mesmo em forma de embalagem, estes dois mergulhos foram significativamente mais baixos em gorduras saturadas e virtualmente sem sabores artificiais; Além disso, eles se orgulhavam de listas de ingredientes impressionantes e breves.

O hummus, no entanto, continha 60 calorias por dose de duas colheres de sopa (tanto quanto a mesma disposição do mergulho de creme azedo) ao nosso guacamole mais leve de 25 calorias.

Essa diferença no conteúdo calórico é realmente significativa? "As pessoas costumam comer muito mais [do que o serviço sugerido]", diz Ferraro. "As calorias podem não importar por uma oferta listada, mas se você estiver comendo três ou quatro dessas porções, isso importa. "

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4. Qual vem primeiro? Ovos brancos versus substitutos de ovos versus ovos inteiros

O teor elevado de colesterol nas gemas causou que o favorito do café-da-manhã versátil caísse da graça e muitos consumidores conscientes da saúde estão abandonando as gemas ou optando por substitutos de ovos caros no mercado. Mas vale a pena uma briga?

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Alison Boden, RD, que ensina nutrição na Escola de Enfermagem da Universidade de São Francisco, não pensa assim. "Coma a gema! " ela diz. "A gema é vilipendiada um pouco por causa do seu teor de gordura saturada e seu conteúdo de colesterol, mas a gema é realmente onde os nutrientes são. Enquanto tanto o branco como a gema contêm proteínas, a gema é onde também encontramos vitaminas e minerais benéficos, como vitamina A, B12, D e colina. A adição da gema também proporciona às pessoas uma maior sensação de plenitude, o que é útil para o controle de peso."

Ao escolher ovos, a qualidade é importante, diz Boden. "Os óculos pastais, de galinhas que estão fora da pastagem comendo grama e insetos, são os melhores. As gemas desses ovos são mais escuras na cor-de-laranja escuro versus amarelo pálido - e contêm vitaminas mais benéficas. Estes ovos também serão uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3. E eles são muito melhores provando! Se você não consegue encontrar ovos pastados ou se eles são muito caros, o melhor é o omega-3-fortificou ovos orgânicos. "

Mas se o colesterol é uma grande preocupação para você, nossos especialistas dizem que você deve ir com as claras de ovos. Muitos substitutos de ovos comerciais são apenas claras de ovo com alguma corante de comida amarela e às vezes adicionam saborizantes, diz Wright. "Você poderia fazer o seu próprio. É mais barato. <

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5. Luta pela placa: dieta mediterrânea versus dieta vegana

Aqueles de nós que estão preocupados com a manutenção da saúde e o controle de peso estão evitando a Dieta Americana Padrão (SAD) que muitos de nós foram criados. Também conhecido como Dieta Padrão Ocidental, o SAD inclui carboidratos processados ​​e gorduras saturadas acima dos níveis de consumo recomendados.

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Duas alternativas populares para SAD são a dieta mediterrânea e uma dieta vegana.

A dieta mediterrânea é composta principalmente de grãos inteiros, legumes frescos, nozes, legumes e proteínas magras, como peixes em pequenas quantidades. < Embora existam muitas variedades da dieta vegana, todos estão unidos pela ausência de produtos de origem animal, incluindo produtos lácteos e ovos.

Puramente por razões de saúde, qual dessas dietas favorecem nossas autoridades?

Nossos especialistas diga sim ao Mediterrâneo ". A dieta vegana não contém vitamina B-12 suficiente, que vem apenas de fontes de animais, diz Ferraro. "Então, os vegans têm que complementar com o B-12. E a maioria [pessoas em uma dieta vegana] também tem que complementar com cálcio e vitamina D. Com suplementos, a dieta vegana pode ser completa, mas se você comer uma dieta mediterrânea bem equilibrada, você não precisa complementar. "

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" A dieta mediterrânea é mais sustentável para as pessoas porque envolve uma maior variedade de alimentos ", diz Boden. "Você pode ter peixe, você pode ter alguma proteína magra. Com dietas veganas, isso realmente depende do que as pessoas estão comendo. Algumas dietas veganas são realmente saudáveis ​​e têm muitos vegetais e têm muitas gorduras boas saudáveis, e algumas dietas veganas são apenas cheias de alimentos processados. "

Wright diz:" A dieta mediterrânea é a mais saudável dieta que vemos hoje. Temos estudos de longo prazo de pessoas na dieta que mostram que é muito protetor contra a doença cardíaca. Também temos um crescente corpo de evidências que mostram que pode ser protetor contra diabetes e pressão arterial elevada, e há mesmo alguns estudos que estão a analisar [o seu efeito positivo sobre] a saúde cerebral e a incidência da doença de Alzheimer.Precisamos de mais pesquisas, mas a dieta mediterrânea é promissora nessas áreas. "