FODMAP 101: Guia de Principiante Detalhado

As questões digestivas são incrivelmente comuns.

Não surpreendentemente, as coisas que colocamos em nossas barrigas podem ter um efeito importante sobre o que acontece lá.

Isso nos leva ao tópico em questão, FODMAPs.

Estes são pequenos carboidratos encontrados em certos alimentos, incluindo trigo e feijão.

Estudos mostram fortes ligações entre FODMAPs e sintomas digestivos como gás, inchaço, dor de estômago, diarréia e constipação.

As dietas de baixo teor de FODMAP podem proporcionar benefícios notáveis ​​para pessoas com distúrbios digestivos comuns.

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O que é FODMAP e por que você deve se importar

O FODMAP significa " Oligo-, Di-, Mono-sacarídeos e polióis fermentáveis ​​ " (1).

Em termos humanos, estes são carboidratos de cadeia curta que algumas pessoas não conseguem digerir.

Em vez disso, eles alcançam a extremidade do intestino onde residem as bactérias intestinais.

As bactérias intestinais usam esses carboidratos para obter combustível, produzindo gás hidrogênio e causando todos os tipos de sintomas digestivos.

Os FODMAPs também atraem líquido no intestino, o que pode causar diarréia.

Embora nem todos sejam sensíveis aos FODMAP, isso é muito comum entre pessoas com síndrome do intestino irritável ou IBS (2).

Cerca de 14% das pessoas nos EUA têm IBS, a maioria não diagnosticada, de modo que as implicações são enormes (3).

Os FODMAP comuns incluem:

• Frutose: Um açúcar simples encontrado em muitas frutas, vegetais e açúcares adicionados.
• Lactose: Um carboidrato encontrado em produtos lácteos, como o leite.
• Frutanos: Encontrados em muitos alimentos, incluindo grãos de glúten como trigo, espelta, centeio e cevada.
• Galactans: Encontrado em grandes quantidades em leguminosas.
• Polióis: Álcoois de açúcar como xilitol, sorbitol, maltitol e manitol. Eles são encontrados em algumas frutas e vegetais, e muitas vezes usados ​​como edulcorantes.

Bottom Line: FODMAP significa "Fermentable Oligo, Di, Mono-saccharides e Polióis". Estes são pequenos carboidratos que muitas pessoas não conseguem digerir.

O que acontece quando os comemos?

O amido, o carboidrato mais comum na dieta, consiste em cadeias muito longas de moléculas de glicose.

FODMAPs, no entanto, geralmente são "carboidratos de cadeia curta".

Isso significa que eles são apenas 1, 2 ou alguns açúcares ligados entre si.

Para algumas pessoas, esses carboidratos passam a maior parte do intestino inalterado.

Quando atingem a extremidade distante, eles se usam como combustível (fermentado) pelas bactérias intestinais que residem lá.

Isso geralmente não é uma coisa ruim, e é realmente como as fibras alimentares alimentam as amigas bactérias intestinais, levando a todos os tipos de benefícios.

No entanto, as bactérias amigáveis ​​tendem a produzir metano, enquanto as bactérias que se alimentam de FODMAP produzem hidrogênio, outro tipo de gás (4).

Quando produzem hidrogênio, isso pode levar a flatulência (gás), inchaço, cólicas no estômago, dor e constipação.

Muitos desses sintomas são causados ​​pela distensão do intestino, o que também pode aumentar o tamanho da sua barriga (5).

Os FODMAPs também são "osmoticamente ativos", o que significa que eles podem extrair água para o intestino e contribuir para a diarréia.

Bottom Line: Em alguns indivíduos, os FODMAPs são pouco digeridos, então eles acabam chegando até a extremidade do intestino. Eles extraem água no intestino e fermentam-se por bactérias intestinais produtoras de hidrogênio.

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Benefícios de uma Dieta de baixo teor de FODMAP

A dieta baixa em FODMAP foi estudada principalmente em pacientes com síndrome do intestino irritável (IBS).

Esta é uma desordem digestiva comum que inclui sintomas como gás, inchaço, cólicas no estômago, diarréia e constipação.

IBS não tem uma causa bem definida, mas é bem sabido que o que as pessoas comem pode ter um efeito significativo (6, 7). Stress também pode ser um contribuinte importante (8).

De acordo com algumas pesquisas, cerca de 75% dos pacientes com IBS podem se beneficiar com uma dieta baixa em FODMAP (9, 10).

Em muitos casos, eles experimentam reduções maiores nos sintomas e melhoria impressionante na qualidade de vida (11).

Uma dieta baixa em FODMAP também pode ser benéfica para outros distúrbios gastrointestinais funcionais (FGID), um termo que abrange todos os tipos de problemas digestivos (1).

Há também algumas evidências de que pode ser útil para pessoas com doenças inflamatórias intestinais (IBD) como a doença de Crohn e colite ulcerativa (12).

Como você pode perceber, os FODMAPs estão implicados em praticamente todos os sintomas e distúrbios digestivos mais comuns.

Se você é intolerante, os benefícios de uma dieta baixa em FODMAP podem incluir (9, 10):

1. Menos gás.
2. Menos inchaço.
3. Menos diarréia.
4. Menos constipação.
5. Menos dor de estômago.

A dieta também pode causar vários benefícios psicológicos, porque esses distúrbios digestivos são conhecidos por causar estresse e estão fortemente ligados a transtornos mentais como ansiedade e depressão (13).

Bottom Line: A dieta baixa em FODMAP pode levar a melhorias na maioria dos pacientes com síndrome do intestino irritável. Também reduz os sintomas em vários outros distúrbios digestivos.

Alimentos altos em FODMAP

Aqui está uma lista de alguns alimentos e ingredientes comuns que são altos em FODMAPs (1, 14):

• Frutos: Maçãs, compota de maçã, damascos, amoras, amorvenas, cerejas, frutas enlatadas, tâmaras, figos, peras, pêssegos, melancia.
• Adoçantes: Frutose, mel, xarope de milho de alta frutose, xilitol, manitol, maltitol, sorbitol.
• Produtos lácteos: Leite (de vacas, cabras e ovelhas), sorvete, a maioria dos iogurtes, creme azedo, queijos macios e frescos (cottage, ricotta, etc.) e suplementos de proteína de soro de leite.
• Legumes: Alcachofras, espargos, brócolis, beterraba, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor, alho, erva-doce, figos, cogumelos, quiabo, cebolas, ervilhas, chalotas.
• Leguminosas: Feijões, grão de bico, lentilhas, feijão vermelho, feijão, soja.
• Trigo: pão, macarrão, a maioria dos cereais para pequeno almoço, tortilhas, waffles, panquecas, biscoitos, biscoitos.
• Outros grãos: Cevada e centeio.
• Bebidas: Cerveja, vinhos fortificados, refrigerantes com xarope de milho de alta frutose, leite, leite de soja, sucos de frutas.

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Alimentos que você pode comer em uma dieta com baixo teor de FODMAP

Tenha em mente que o objetivo não é eliminar completamente os FODMAPs, porque isso é extremamente difícil.

Simplesmente minimizando é considerado suficiente para reduzir os sintomas digestivos.

Esses alimentos são bons para comer em uma dieta baixa em FODMAP (1, 14):

• Todas as carnes, peixes e ovos, exceto se eles adicionaram ingredientes de alto teor de FODMAP como trigo ou xarope de milho de alta frutose.
• Todas as gorduras e óleos.
• A maioria das ervas e especiarias.
• Nozes e sementes: Amêndoas, castanha de caju, amendoim, nozes de macadâmia, pinhões, sementes de gergelim (não pistaquios, que são elevados em FODMAP).
• Frutas: Bananas, mirtilos, cantilopes, grapefruit, uvas, quivis, limões, limas, mandarinas, melões (com exceção de melancia), laranjas, maracujás, framboesas, morangos.
• Adoçantes: xarope de bordo, melaço, stevia e a maioria dos edulcorantes artificiais.
• Produtos lácteos: Produtos lácteos sem lácteos e queijos duros (incluindo brie e camembert).
• Legumes: Alfafa, pimentões, bok choy, cenouras, aipo, pepino, berinjela, gengibre, feijão verde, couve, alface, cebolinha, azeitonas, parsnhips, batatas, rabanetes, espinafre, cebolinha (apenas verde), abóbora, batata doce, tomate, nabos, inhame, castanha de água, abobrinha.
• Grãos: Milho, aveia, arroz, quinoa, sorgo, tapioca.
• Bebidas: Água, café, chá, etc.

Como você pode ver, há uma grande variedade de alimentos saudáveis ​​e nutritivos que você pode comer em uma dieta baixa em FODMAP.

No entanto, essas listas NÃO são definitivas e pode haver outros alimentos que são altos ou baixos em FODMAPs que não estão listados.

Se você está se perguntando sobre um alimento específico, tente procurar "[nome do alimento] fodmaps" no Google, como "alho fodmaps" (sem as cotações).

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Como fazer uma dieta com baixo teor de FODMAP

Muitos alimentos comumente consumidos são altos em FODMAPs.

Recomenda-se geralmente eliminar completamente todos os alimentos com alto teor de FODMAP por um período de poucas semanas.

Esta dieta não funciona se você apenas eliminar alguns alimentos de alto teor de FODMAP, mas não outros. Você precisa evitar todos eles.

Se FODMAPs são a causa de seus problemas, então você pode sofrer alívio em apenas alguns dias.

Depois de algumas semanas, você pode adicionar alguns desses alimentos de volta, apenas um por vez. Então você pode descobrir qual deles estava causando seus sintomas.

Se você acha que um certo tipo de comida realmente causa estragos na sua digestão, então você pode querer evitar permanentemente esse alimento.

Isso pode ser bastante complicado de fazer sozinho, e recomenda-se buscar o conselho de um médico ou nutricionista que seja treinado na aplicação de uma dieta baixa em FODMAP.

Isso também pode ajudar a evitar restrições dietéticas desnecessárias, porque certos testes podem ajudar a determinar se você também precisa evitar frutose e / ou lactose.

Bottom Line: Recomenda-se eliminar todos os alimentos de alta FODMAP por um período de poucas semanas, depois reintroduzir alguns deles, um por vez. É melhor fazer isso com a ajuda de um profissional de saúde qualificado.

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Leve a mensagem de casa

É importante ter em mente que os FODMAP não são "ruins".

Muitos dos alimentos que contêm FODMAPs são considerados muito saudáveis.

Pessoas que não são intolerantes ao FODMAP NÃO DEVEM seguir uma dieta baixa em FODMAP. Isso é absolutamente inútil, e pode até ser prejudicial.

Para algumas pessoas, os FODMAPs são uma fonte limpa de energia, ou podem funcionar como outras fibras prebióticas, ajudando a apoiar as bactérias amigáveis ​​no intestino.

No entanto, em pessoas que realmente possuem intolerância ao FODMAP, alimentam o tipo de bactéria errada e ajudam-na a causar todos os tipos de sintomas.

Se você tiver problemas digestivos que estão causando problemas em sua vida, os FODMAP devem estar na sua lista de principais suspeitos.

Embora uma dieta baixa em FODMAP não elimine todos os problemas digestivos, as chances são muito altas, o que pode levar a benefícios significativos.