Fibra pode ajudá-lo a perder peso, mas apenas um tipo específico

A fibra é um nutriente bem conhecido, mas não bem compreendida.

Em termos simples, a fibra refere-se a carboidratos que não podem ser digeridos por seres humanos.

São classificados como solúveis ou insolúveis, dependendo se dissolvem em líquidos.

As fibras insolúveis funcionam principalmente como agentes "amplificadores" e não são muito interessantes.

No entanto … a fibra solúvel pode ter efeitos poderosos na saúde e no metabolismo (1).

Vários estudos mostram que a fibra solúvel pode ajudá-lo a perder gordura … mas esta fibra deve ter certas propriedades.

Deixe-me explicar …

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Feixes de fibras As bactérias amigáveis ​​no intestino

Estima-se que cerca de 100 trilhões de bactérias vivem no intestino humano, principalmente no intestino grosso (2).

Estas bactérias são conhecidas como a flora intestinal.

Ter bactérias no intestino pode parecer indesejável, mas isso é realmente uma coisa boa.

Diferentes tipos (espécies) de bactérias desempenham papéis importantes em vários aspectos da saúde, incluindo controle de peso, controle de açúcar no sangue, imunidade e até mesmo função cerebral (3, 4, 5, 6, 7).

Assim como outros organismos, as bactérias precisam comer bem para se manterem saudáveis.

Aqui é onde as etapas de fibra (principalmente solúveis) … passam pelo sistema digestivo principalmente inalteradas, chegando eventualmente a bactérias amigáveis ​​no intestino que acabam digerindo a fibra e transformando-a em energia utilizável.

Nutrir as bactérias amigáveis ​​no intestino é conhecido como efeito prebiótico e acredita-se que seja muito benéfico para a saúde e o peso corporal (8, 9).

Outro tipo de fibra chamada amido resistente se comporta de forma semelhante.

Bottom Line: A fibra não é digerida e tende a atingir o intestino grosso relativamente inalterada. Lá, certas fibras solúveis podem ajudar a alimentar as bactérias amigáveis ​​que são absolutamente essenciais para uma boa saúde.

As boas bactérias ajudam a combater a inflamação, um principal motor de obesidade e doença

As bactérias intestinais têm sido conhecidas por ter um efeito nas vias inflamatórias (10).

Eles produzem nutrientes para o corpo, incluindo ácidos graxos de cadeia curta que alimentam as células no cólon.

Isso leva a uma inflamação intestinal reduzida e melhorias nos transtornos inflamatórios relacionados (11, 12, 13).

Apenas para esclarecer, a inflamação aguda (de curto prazo) é benéfica, pois ajuda o corpo a combater invasores estrangeiros e reparar células danificadas.

No entanto, a inflamação crónica (a longo prazo) torna-se um grande problema quando é desdobrada inadequadamente contra os próprios tecidos do corpo.

Agora sabemos que a inflamação crônica e de baixo nível desempenha um papel importante em quase todas as doenças crônicas da Oeste, incluindo doenças cardíacas, doença de Alzheimer e síndrome metabólica, para citar alguns (14, 15, 16).

Há também evidências crescentes de que a inflamação é um driver forte de ganho de peso e obesidade, possivelmente mediada por seus efeitos sobre o hormônio leptina (17, 18, 10).

Vários estudos observacionais mostraram que uma alta ingestão de fibras está ligada a níveis mais baixos de marcadores inflamatórios na corrente sanguínea (19, 20).

Bottom Line: A inflamação é um forte motor de doenças, incluindo obesidade. O consumo de fibras tem sido associado a uma inflamação reduzida …

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Fibra viscosa pode reduzir seu apetite, ajudando você a comer menos sem tentar

Embora eu não acredite que a contagem de calorias é necessária, é um fato simples que precisamos estar em calorias déficit para perder peso.

Ou seja, mais calorias (energia) precisam deixar o corpo do que entrar nele.

Tudo o que reduz nosso apetite pode nos fazer receber menos calorias sem ter que pensar sobre isso.

Muitas vezes acredita-se que a fibra tenha esse efeito … ou seja, fazendo-nos sentir mais saciados para que comamos menos.

No entanto, de acordo com a evidência, apenas um específico tipo de fibra faz isso.

Uma revisão recente de 44 estudos descobriu que, enquanto 39% dos tratamentos com fibras aumentaram a saciedade, apenas 22% reduziram a ingestão de alimentos (21).

Se derrubar ainda mais, parece que quanto mais viscosa é uma fibra, melhor será reduzir o apetite e a ingestão de alimentos.

Simplificando, a viscosidade de uma substância refere-se à sua resistência ao estresse - como em, a "espessura" de um líquido. Por exemplo, o mel é muito mais viscoso do que a água.

As fibras solúveis viscosas tais como pectinas, β-glucanos, psyllium, glucomannan e goma de guar engrossam em água, formando uma substância similar a gelada que se "fica" no intestino (22).

Este gel retarda o esvaziamento do estômago e aumenta o tempo necessário para digerir e absorver nutrientes. O resultado final é uma sensação prolongada de plenitude e um apetite significativamente reduzido (23, 24).

Há algumas evidências de que os efeitos de perda de peso da fibra visam especificamente a gordura da barriga, que é a gordura nociva na cavidade abdominal que está fortemente associada à doença metabólica (25).

Bottom Line: Fibras com uma alta viscosidade têm mostrado aumentar a saciedade, reduzir o apetite e causar perda de peso automática. Fibras com baixa viscosidade parecem não ter influência.

Os suplementos de fibra são eficazes para a perda de peso?

Os suplementos de fibra são geralmente feitos isolando a fibra das plantas.

Embora essas fibras isoladas possam ter alguns benefícios para a saúde, a evidência de controle de peso é mista e bastante pouco convincente.

Um estudo de revisão muito grande descobriu que o psyllium e a goma de guar (ambas fibras solúveis e viscosas) são ineficazes como suplementos de perda de peso (26).

Uma exceção notável é o glucomanano, uma fibra extraída da raiz konjac.

Esta é uma das fibras dietéticas mais viscosa conhecida, e demonstrou causar uma perda de peso modesta quando utilizada como suplemento (27, 28, 29).

Mas no mundo real, é a sinergia de todos os nutrientes nos alimentos que proporciona o maior benefício, consumindo nutrientes isolados nunca terão os mesmos efeitos.

Por esta razão, obter a sua fibra de alimentos vegetais inteiros é melhor.

Bottom Line: Os suplementos de fibra são na sua maioria ineficazes para a perda de peso, com exceção de um poderoso tipo de fibra chamada glucomanano. Obter a sua fibra de alimentos vegetais inteiros é a melhor e mais saudável abordagem.

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Fontes ricas de fibra viscosa

As fibras viscosas são encontradas exclusivamente em alimentos vegetais.

As fontes ricas incluem feijão (leguminosas), sementes de linho, espargos, couve de Bruxelas e aveia, para citar alguns.

Se você está planejando mudar para uma dieta rica em fibras, lembre-se de fazê-lo gradualmente para dar tempo ao seu corpo para se ajustar.

O desconforto abdominal, as cólicas e até mesmo a diarréia são efeitos colaterais comuns se você aumentar rapidamente a ingestão de fibra muito rapidamente.

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Take Home Message

Adicionar mais alimentos ricos em fibra (especialmente fibra viscosa) pode ser uma maneira eficaz de perder peso.

Mas, assim como com qualquer outro método de perda de peso, não conduzirá a resultados a longo prazo, a menos que ele venha com uma mudança de estilo de vida duradoura.

Além disso, não esqueçamos que a saúde é muito mais do que apenas o peso. Comer muitas fibras de alimentos reais podem ter muitos outros benefícios para a saúde.