Fenugreek - Uma erva com benefícios de saúde impressionantes

O feno-grego é uma erva que tem muitos benefícios para sua saúde e bem-estar.

desempenhou um papel fundamental na medicina alternativa por milhares de anos.

Estes dias, muitas vezes é consumido como um suplemento.

O feno-grego pode ter benefícios para os níveis de testosterona, açúcar no sangue, aleitamento materno e muito mais.

Abaixo está tudo o que você precisa saber sobre fenugreek, incluindo seus benefícios, efeitos colaterais e como usá-lo.

O que é Fenugreek?

O feno-grego é uma planta conhecida cientificamente como Trigonella foenum-graecum (1).

A planta tem cerca de 2-3 pés de altura (60-90 cm). Possui folhas verdes, pequenas flores brancas e vagens que contêm pequenas sementes douradas de feno-grego.

Durante milhares de anos, o fenugreco tem sido usado em medicina alternativa e chinesa para tratar condições de pele e muitas outras doenças (1).

Nos anos mais recentes, tornou-se uma especiaria doméstica comum e é usado como agente espessante. Também pode ser encontrado em produtos como sabão e shampoo.

Sementes e pó de feno-grego também são usados ​​em muitas receitas indianas e asiáticas para seu perfil nutricional e sabor ligeiramente doce e noz.

Bottom Line: Fenugreek é uma erva interessante com diversos usos e muitos benefícios potenciais para a saúde.

Dados nutricionais

Embora você não consumisse fenogreco em grandes quantidades, uma colher de sopa de sementes inteiras contém 35 calorias e vários nutrientes (2):

• Fibra: 3 gramas.
• Proteína: 3 gramas.
• Carbs: 6 gramas.
• Gordura: 1 grama.
• Ferro: 20% de suas necessidades diárias.
• Manganês: 7% de suas necessidades diárias.
• Magnésio: 5% dos seus requisitos diários.

Bottom Line: As sementes de feno-grego têm um perfil nutricional saudável, contendo uma boa quantidade de fibras e minerais, como ferro e magnésio.

Fenugreek e leite materno

O leite materno é o alimento ótimo para recém-nascidos. É a melhor fonte de nutrição para o desenvolvimento de uma criança (3).

No entanto, certas questões podem causar produção insuficiente de leite materno (3).

Enquanto os medicamentos prescritos são comumente usados ​​para tratar isso, pesquisas sugerem que fenogreco pode ser uma alternativa segura e natural.

Um estudo de 14 dias em 77 novas mães descobriu que o consumo de ervas de fenogrecol aumentou a produção de leite materno, o que ajudou os bebês a ganhar mais peso (4).

Outro estudo dividiu 66 mães em três grupos: um recebeu ervas de fenogrecol, o segundo consumiu um placebo com sabor e o terceiro não recebeu nada.

Os pesquisadores encontraram um aumento relativamente grande na produção de leite materno.

De fato, o volume de leite materno bombeado aumentou de cerca de 1. 15 onças (34 ml) nos grupos controle e placebo para 2,47 onças (73 ml) no grupo fenugréco (5).

Estes estudos usaram o chá de ervas de fenogrecol em vez de suplementos, mas os suplementos provavelmente teriam efeitos semelhantes (5, 6).

A pesquisa atual é encorajadora, mas sempre discuta quaisquer preocupações sobre a produção de leite materno com sua parteira ou médico.

Bottom Line: Os estudos disponíveis apoiam o fenogreco para aumentar a produção de leite materno e a taxa de aumento de peso em recém-nascidos.

Efeitos sobre os níveis de testosterona em homens

Uma das razões mais comuns pelas quais os homens usam suplementos de fenogreco é impulsionar a testosterona.

Alguns estudos descobriram que tem efeitos benéficos, incluindo aumento dos níveis de testosterona e aumento da libido.

Em um estudo, os pesquisadores forneceram 500 mg de fenogreco por dia e combinaram com um programa de levantamento de peso de 8 semanas. 30 homens de idade universitária realizaram quatro sessões de treinamento por semana, com metade recebendo o suplemento (7).

Em comparação com o grupo não suplementado que experimentou um ligeiro declínio na testosterona, os pesquisadores encontraram um aumento na testosterona no grupo fenugréco. Este grupo também teve uma redução de 2% na gordura corporal (7).

Ao avaliar as mudanças na função sexual e na libido, um estudo de 6 semanas forneceu 30 homens com 600 mg de fenugreek. A maioria dos participantes relatou maior força e melhorou a função sexual (8).

Bottom Line: Embora seja necessária mais pesquisa, a pesquisa inicial sugere que o fenugreco pode aumentar os níveis de testosterona e a função sexual em homens.

O feno-grego pode ajudar a controlar o diabetes e os níveis de açúcar no sangue

A pesquisa mais impressionante sobre o fenugreco analisou como ele afeta condições metabólicas, como diabetes.

Parece beneficiar os diabéticos tipo 1 e tipo 2, além de melhorar a tolerância geral ao carb em indivíduos não-diabéticos saudáveis ​​(9, 10, 11).

Em um estudo em diabéticos de tipo 1, pesquisadores adicionaram 50 gramas de pó de semente de feno-grego aos almoços e jantares dos participantes durante 10 dias.

Uma melhora de 54% foi encontrada na depuração de açúcar no sangue urinário de 24 horas, juntamente com reduções no total e colesterol LDL (12).

Finalmente, um estudo deu aos participantes não diabéticos o fenugreek e testemunhou uma redução de 13,4% nos níveis de açúcar no sangue quatro horas após o consumo (13).

Estes benefícios podem ocorrer devido ao papel do fenogreco na melhoria da função insulinária. No entanto, os benefícios observados em estudos usando pó ou sementes de fenogreco inteiro podem ser em parte devido ao alto teor de fibra (14).

Bottom Line: O feno-grego tem uma pesquisa relativamente forte que apóia seu papel no controle de açúcar no sangue e no tratamento de diabetes tipo 1 e 2.

Outros benefícios para a saúde do fenogreque

O fenugreco tem sido usado para tratar uma longa lista de doenças e condições em medicina alternativa.

No entanto, muitos desses usos não foram estudados suficientemente bem para chegar a conclusões fortes.

Pesquisas preliminares sugerem que o fenugreco pode ajudar com o seguinte:

• Controle do apetite: Até agora, três estudos de feno-grego demonstraram redução na ingestão de gordura e no apetite. Um estudo de 14 dias descobriu que os participantes reduziram espontaneamente a ingestão total de gordura em 17% (15, 16, 17).
• Níveis de colesterol: Há algumas evidências de que pode diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos (18, 19).
• azia: Um estudo piloto de 2 semanas em pessoas com azia freqüente descobriu que o fenugreco reduziu seus sintomas. Curiosamente, seus efeitos coincidem com os medicamentos antiácidos (20).
• Inflamação: Fenugréco mostrou ter efeitos anti-inflamatórios em ratos e camundongos. Mais pesquisas são necessárias para confirmar isso em seres humanos (21, 22).

Além disso, algumas análises e relatórios anedóticos da medicina tradicional sugerem que podem ajudar com colite ulcerativa, outras condições de pele e numerosas doenças (23, 24).

Bottom Line: Embora seja necessária mais pesquisa, os dados iniciais mostram que fenugreek também pode ter vários outros benefícios para a saúde.

Como se deve complementar com fenugreco

O feno-grego pode ser consumido em várias concentrações e formas, portanto, não há uma única dose recomendada.

Além disso, a dosagem pode variar dependendo do benefício que você procura.

A maioria das pesquisas baseadas em testosterona usa apenas cerca de 500 mg de extrato de fenogreco, enquanto a pesquisa em outras áreas usou cerca de 1 000-2, 000 mg.

Se estiver usando a semente completa, doses de cerca de 2-5 gramas parecem efetivas, mas variam de estudo para estudo.

Para tomar fenogreco em forma de suplemento, pode ser melhor começar com 500 mg e aumentar para 1 000 mg após 2-3 semanas se não sofrer quaisquer efeitos colaterais.

Pode ser tomado antes ou com uma refeição, mas porque ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, faria sentido levá-lo com a maior refeição de carboidratos do dia.

Bottom Line: Quanto fenugreek você deve tomar depende do tipo de suplemento, bem como o objetivo da suplementação. Na forma de pílula, a dosagem recomendada é de cerca de 500-1, 000 mg por dia.

Segurança e efeitos secundários

Vários estudos em animais testaram a segurança de sementes e suplementos de fenogreco.

Parece relativamente seguro para indivíduos saudáveis. Estudos em animais não encontraram efeitos negativos até que as doses atingissem quase 50 vezes a dose recomendada (23, 25, 26).

Nos seres humanos, a pesquisa atual não relatou problemas de saúde graves quando tomado na dose recomendada.

No entanto, como na maioria dos suplementos, efeitos secundários menos graves, como diarréia e indigestão, foram relatados de forma anedótica.

As pessoas também podem experimentar um apetite reduzido. Isso geralmente é uma coisa boa, a menos que você tenha um distúrbio alimentar ou esteja tentando ganhar peso (16).

Além disso, algumas pessoas relatam um odor corporal estranho e ligeiramente doce ao complementar, mas isso não está confirmado.

E dado que diminui os níveis de açúcar no sangue, ele deve ser usado com precaução se estiver tomando medicação para diabetes ou outros suplementos que baixem os níveis de açúcar no sangue.

É sempre uma boa idéia verificar com um médico antes de iniciar um novo suplemento. Mais importante, garanta que você esteja tomando uma dose segura.

Bottom Line: Nos seres humanos, alguns efeitos colaterais leves podem ocorrer, embora o fenugreek pareça relativamente seguro na dosagem correta.

Resumo

O feno-grego é uma erva extremamente interessante e versátil.

É alegado ter benefícios para várias condições de saúde e tem sido usado para todos os tipos de propósitos em ervas medicinais.

No entanto, a ciência moderna está apenas começando a descobrir seus verdadeiros benefícios.

Com base na evidência disponível, o fenugreek tem benefícios para baixar os níveis de açúcar no sangue, aumentar a testosterona e aumentar a produção de leite em mães que amamentam.

O feno-grego também pode beneficiar os níveis de colesterol, inflamação mais baixa e ajuda no controle do apetite, mas é necessária mais pesquisas nessas áreas.

Mais pesquisas sobre esta poderosa planta medicinal estão em andamento, e será interessante ver os resultados nos próximos anos.