Exercitando como você fica com mais idade

Você está ficando mais velho.

E com o envelhecimento vem uma certa quantidade de mudanças, especialmente quando se trata de seu corpo.

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As atividades que você poderia fazer facilmente em seus 20 anos agora exigem um pouco de cautela - se não uma nota de permissão do seu médico de cuidados primários.

Por sorte, você pode continuar a ser fisicamente ativo em seus anos dourados, desde que estabeleça uma boa base no início.

E mesmo que não tenha, nunca é tarde demais para obter (voltar) em forma.

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O exercício é o tratamento antienvelhecimento final.

Os pesquisadores enfatizam a correlação entre exercícios físicos e fitness e corpo e mente, contribuindo para uma diminuição da prevalência de lesões, doenças e outros aspectos negativos de envelhecer.

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Veja como combater os efeitos de envelhecer e alcançar condições de desempenho máximo, independentemente da sua idade.

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Exercício em seus 30 anos

Com sua resistência e densidade óssea em seus picos, agora é o momento perfeito para estabelecer as bases para um relacionamento de longo prazo com fitness.

Os jogos de esportes da sua liga e as partidas de retirada podem ser menos freqüentes, mas isso deve permitir o tempo e energia para outras atividades.

Treinamento cruzado de alta intensidade ou treinamento de circuito com cardio e resistência (i. E., Pesos) irá ajudá-lo a desenvolver a aptidão geral, o que pode estar faltando se você sempre participou de apenas um ou dois esportes.

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Também ajudará a prevenir lesões.

Para 30 horas

• treinamento cruzado de alta intensidade
• treinamento de circuito com cardio e resistência
• explosões intensas com pausas de recuperação
• cinco dias de exercício por semana

Exercício em rajadas intensas a 80 a 95 por cento do seu máximo, intercalado com pausas de recuperação para permitir que sua freqüência cardíaca volte ao normal.

O treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) mostrou-se mais eficaz do que o treinamento prolongado de cardio-apenas.

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As mulheres, em particular, devem começar a priorizar o treinamento de força intensa, pois as sessões de esteira de maratona não serão tão efetivas quanto antes.

Objetivo exercer cinco vezes por semana com um dia reservado para cardio de alta intensidade (pelo menos 45 minutos). Mude sua rotina frequentemente para evitar retornos decrescentes e planeje um dia de descanso uma vez por semana.

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Seu regime de exercícios também deve incluir treinamento de equilíbrio e flexibilidade. Isso se tornará mais importante à medida que você envelhece. Atividades de baixo impacto como ioga, tai chi e danças integram alongamento e respiração para o movimento. (Bônus: o yoga, por exemplo, foi comprovado para impedir a depressão aumentando os níveis de GABA do seu cérebro.)

Apenas não deixe até : seu metabolismo já começou a abrandar, exigindo fazer mais exercícios e tomar menos calorias para evitar colocar gordura.

Não deixe a forma apropriada no ginásio : caminhe ereto, concentrando-se em manter o seu abs ativado para evitar hunching mais tarde na vida. E sempre pegue as escadas.

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Exercício em destaque: Burpees

Estes exercícios de corpo inteiro o vestirão de forma rápida e eficiente (de uma boa maneira). Eles não requerem nenhum equipamento especial - tudo o que você precisa é um temporizador - e pode ser feito em qualquer lugar.

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Entre em um agachamento e posicione as mãos no chão à sua frente.

Retroceda os pés para trás enquanto se abaixa na parte "para baixo" de um pushup, braços dobrados em 90 graus.

Salte seus pés de volta à sua posição original enquanto empurra seu torso para cima com seus braços.

Do agachamento, salte para cima, o mais alto possível, alcançando os braços para o teto ou para o céu.

Volte para um agachamento e repita a série de movimentos, movendo-se de uma posição para outra o mais rápido possível.

Comece fazendo 20 segundos de burpees, descansando por 10 segundos e repetindo oito vezes, durante um total de quatro minutos.

Amplie a quantidade de tempo que você gasta movendo entre os períodos de descanso ou aumente a quantidade total de tempo que você gasta fazendo os exercícios.

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Exercício em seus 40 anos

Bem-vindo ao início oficial da meia-idade.

Uma combinação de mais tempo sentado em um trabalho de mesa, mudanças hormonais e uma perda de massa muscular natural - com homens caindo 5 a 8 por cento de sua massa muscular cada década após completar 40 anos - faz com que um metabolismo mais lento e a aparentemente inevitável panela de meia idade, aumentando as chances de uma parte inferior das costas mal.

Além disso, sua distribuição de gordura mudará internamente, aumentando o peso em torno de seus órgãos e aumentando os riscos de doenças cardíacas, diabetes e câncer.

A boa notícia?

Você ainda tem um grande potencial para reverter décadas de envelhecimento e melhorar a forma do seu corpo, aumentando seus níveis de energia.

Para 40 ou mais

• Mantenha um regime de exercícios consistente.
• Faça treinamento de força 3-4 vezes por semana.
• Faça do alongamento uma prioridade.

Na verdade, o exercício regular irá afastar doenças cardiovasculares e diabetes.

Mantenha um regime de exercícios consistente para preservar a massa muscular magra e manter os ganhos de gordura mínimos. Mesmo 10 minutos de atividade é melhor que nenhum.

Continue a treinar com pesos de três a quatro vezes por semana, e até o cardio até cinco vezes por semana, reservando um dia para descansar.

Em termos de treinamento de força, lembre-se da qualidade em relação à quantidade. Concentre-se em fazer os movimentos lentamente e com controle.

Agora é a hora de fazer um alongamento uma prioridade. Invista alguns dólares em um rolo de espuma. Isso ajudará com sua flexibilidade ao relaxar e relaxar os músculos.

Manter ou melhorar a flexibilidade será crucial nos próximos anos.

Exercício em destaque: Squat

Um grampo da maioria dos exercícios de ginástica, o agachamento afeta diretamente os grandes músculos de suas pernas - quads, isquiotibiais e bezerros - e também promove ganho muscular total, o que, por sua vez, ajuda a queimar gordura. Squats também ajudam a melhorar seu equilíbrio e mobilidade.

Fique de pé com os pés separados por largura dos ombros.

Abaixe-se, dobrando os joelhos, empurrando os quadris para trás, até que suas coxas sejam pelo menos perpendiculares ao chão.

Mantenha suas costas planas e evitem que seus joelhos se movam para a frente além do comprimento de seus pés.

Pausa na parte inferior e, em seguida, ative os músculos das pernas para elevar-se de volta.

Inicialmente, seu peso corporal será suficiente, pois você aprende a realizar os movimentos com a forma e o controle adequados.

Com o tempo, você pode adicionar intensidade, posicionando uma barra em seus ombros ou segurando dumbbells em ambas as mãos.

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Exercício em seus 50 anos

Você provavelmente está sofrendo mais inclinado à medida que você perde o tônus ​​muscular e seus ombros começam a avançar.

Concentre-se em salvar suas costas, fortalecendo seus músculos do núcleo e mantendo uma boa postura. Yoga e Pilates são úteis para ambos.

Você também pode descobrir que a dor e a fadiga no dia seguinte ao treino estão se tornando mais do que ocasionais.

Algumas atividades podem exacerbar a dor, portanto, altere sua rotina de exercícios, em vez de deixá-la desencorajar-se de exercitar-se.

Para 50 ou mais

• Foco nos músculos do núcleo.
• Esteja ciente da dor pós-treino.
• Faça pesos duas vezes por semana.
• Estique bem.

Se seus joelhos estão incomodando você correr, experimente andar de bicicleta ou nadar em vez disso.

Você também precisará de um tempo de recuperação adicional depois de um treino difícil, então fique fácil - apontar para exercitar com mais freqüência, mas com um nível de intensidade moderado. Idealmente, entre em meia hora de cardio todos os dias. Estudos mostram que o exercício regular aumentará sua capacidade aeróbica, mantendo seus músculos e pulmões saudáveis.

Treine com pesos duas vezes por semana e desenvolva uma afinidade para o kettlebell, pois é bom para exercícios complexos.

Seja fanático sobre esticar duramente após cada treino.

Exercício em destaque: saudações do sol

A saudação do sol - Surya Namaskar, em sânscrito - é uma série específica de poses de ioga que fluem de um para o outro.

Usado tipicamente como um warmup em aulas de yoga, Sun Salutations estica e fortalece todos os principais grupos musculares. Vincular os movimentos à respiração também ajuda a reduzir o estresse.

Fique de pé com os pés separados por largura do quadril.

Pressione as palmas das mãos em frente do seu peito.

Varrem seus braços para fora e sobrecarga enquanto inalam.

Exale enquanto dobra para a frente em seus quadris, alcançando as mãos em direção ao chão e dobrando os joelhos conforme necessário.

Inale enquanto levanta o tronco até a metade do caminho, trazendo as costas para paralelo com o chão, abra as palmas apontadas para as suas canelas.

Exale enquanto pisa seus pés de volta um de cada vez ou pula ambos os pés juntos para chegar a uma pose de prancha, continuando a expirar enquanto abaixa o corpo para o chão dobrando os cotovelos.

Inale enquanto você endireita seus braços, estendendo seu peito para frente e tirando os ombros para trás.

Exale enquanto levanta os quadris, empurrando para baixo com as mãos e os pés para alongar a coluna vertebral.

Tire cinco respirações.

Na sua última exalação, dobre os joelhos e olhe para a frente entre as mãos. Inale enquanto pisa ou pula os pés entre as mãos e levanta as costas no meio do caminho, trazendo as costas paralelas com o chão e apontando os dedos para as tuas canelas.

Exale enquanto dobra para a frente em seus quadris, voltando a atingir as mãos no chão e dobrando os joelhos conforme necessário.

Inale enquanto você varra seus braços para fora e sobrecarga. Exale enquanto traz as palmas das mãos na frente do seu peito.

Repetir.

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Exercício em seus 60 anos

Embora você ainda esteja planejando se tornar um modelo de bodybuilder ou swimsuit de classe mundial em 65, seu objetivo agora deve ser prevenção de doenças preventivas, tais como diabetes e doenças cardíacas, queda e fragilidade.

O exercício regular ainda é o caminho a seguir, com ênfase na manutenção do equilíbrio e da força.

O treinamento com pesos é uma obrigação, idealmente três vezes por semana, alternando entre os grupos musculares do corpo superior e inferior e usando pesos leves. Seus ossos são um pouco mais frágeis e os tendões e os ligamentos que te mantêm unidos não são tão flexíveis quanto antes, então tenha cuidado. Melhor ainda, trabalhe com um treinador profissional para evitar lesões.

As classes de exercícios em grupo de baixo impacto, como Zumba e aeróbica aquática, terão seu sangue fluindo sem adicionar tensão. E trabalhar com outros deve fazer comradaria e responsabilidade em torno de trabalhar fora.

Para 60 horas

• exercícios de musculação
• exercícios de grupo de baixo impacto
• cardio, três dias por semana
• estiramento, estiramento, estiramento

Os passeios de grupo, por exemplo, demonstraram tem benefícios adicionais para a saúde quando comparados com caminhadas solo.

Objetivo por três dias por semana de cardio intensamente intenso.

Se você correr, tome consciência: uma hora e meia de corrida lenta a moderada ao longo da semana poderia aumentar sua expectativa de vida em até cinco anos, de acordo com pesquisas.

Incorporar exercícios de equilíbrio e esticar, esticar, esticar.

Exercício em destaque: Deadlift de uma única perna

Exercícios isolados, como o deslocamento de uma única perna, um lado do corpo de cada vez, ao contrário de treinar ambos os lados ao mesmo tempo.

Isso permite que o treinamento continue em torno de uma lesão e também corrija as assimetrias de força. Mais importante, eles melhoram o equilíbrio geral e o equilíbrio.

Fique em uma perna, planando firmemente os dedos dos pés e o calcanhar no chão.

Incline ligeiramente sua perna parada enquanto estende sua perna livre atrás de você, inclinando-se para a frente com seu torso e atingindo os braços para o chão.

Continue a diminuir até o torso ser paralelo ao chão. Levante-se lentamente e com controle.

Aumenta a intensidade adicionando um peso - um kettlebell é ideal.Mantenha o peso na mão do mesmo lado da sua perna parada, baixando-a à sua frente enquanto se dobra.

Retorne o peso ao seu lado enquanto retorna à posição vertical.

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Exercício após a idade 70

O exercício é benéfico em todas as idades. Continuar a trabalhar em sua força, flexibilidade e equilíbrio o manterá mais rápido e independente nos últimos 70.

Ele também irá ajudá-lo a manter suas memórias, de acordo com um estudo recente. E embora sua caminhada constitucional matinal seja um ponto de partida perfeitamente bom, não pare por aí.

Incorporar alongamentos e pesos de luz de trabalho e bandas de resistência em seu regime. Permanecer forte aumentará suas chances de sobreviver a uma queda; As mulheres em seus anos 60 e 70 têm cinco vezes chance de morrer dentro de um ano de sofrer uma fratura de quadril.

Ao trabalhar fora, não se esqueça de verificar com você mesmo quando experimenta dor, pois isso pode exigir a mudança de seus exercícios. Se a dor continuar, visite o seu médico.

Exercício em destaque: caminhada de cura a pé

Melhorar o equilíbrio e a estabilidade diminuirão suas chances de cair e facilitarão os passos para cima e para baixo.

Se você se sentir instável em seus pés, faça este exercício ao lado de uma parede para que você possa se estabilizar quando necessário.

Posicione o calcanhar de um pé diretamente na frente dos dedos do outro pé para que seus pés estejam quase tocando.

Concentre-se em um lugar à sua frente e dê um passo, colocando o calcanhar do pé em movimento diretamente na frente dos dedos dos pés estacionários.

Repetir.