É Comer ovos crus seguros e saudáveis?

Os ovos são um dos alimentos mais saudáveis do mundo.

Eles contêm numerosos nutrientes importantes e podem oferecer benefícios impressionantes para a saúde.

Ovos crus têm todos os mesmos benefícios que os ovos cozidos.

No entanto, comer ovos crus ou alimentos que os contenham suscitam preocupações quanto ao risco de infecção Salmonella.

Além disso, sua absorção de alguns nutrientes pode ser reduzida ou mesmo bloqueada completamente.

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Os ovos crus são nutritivos

Assim como os ovos cozidos, os ovos crus são extremamente nutritivos.

São ricos em proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais, antioxidantes protetores dos olhos e vários outros nutrientes.

Um ovo inteiro inteiro e grosso (50 gramas) contém (1):

Calorias : 72.
Proteína : 6 gramas.
Gordura : 5 gramas.
Vitamina A : 9% da RDI.
Vitamina B2 (Riboflavina): 13% da RDI.
Vitamina B5 (Ácido pantotênico): 8% da RDI.
Vitamina B12 (Cobalamin): 7% da RDI.
Selênio : 22% da RDI.
Fósforo : 10% do RDI.
Folato : 6% do RDI.

Além disso, um ovo cru contém 147 mg de colina, um nutriente essencial importante para a função cerebral saudável. A colina também pode desempenhar um papel na saúde do coração (2, 3, 4).

Os ovos em bruto também são altos em luteína e zeaxantina. Esses antioxidantes importantes protegem seus olhos e podem reduzir seu risco de doenças oculares relacionadas à idade (5).

É importante notar que quase todos os nutrientes estão concentrados na gema. O branco consiste principalmente em proteínas.

Bottom Line: Os ovos em bruto são um alimento denso em nutrientes, repleto de proteínas, gorduras boas, vitaminas, minerais e antioxidantes que protegem seus olhos. Eles também são uma excelente fonte de colina. As gemas contêm a maioria dos nutrientes.

A proteína neles não é tão bem absorvida

Os ovos são uma das melhores fontes de proteína em sua dieta.

Na verdade, os ovos contêm todos os 9 aminoácidos essenciais nas razões certas. Por esta razão, eles são muitas vezes referidos como uma fonte de proteína "completa".

No entanto, comer os ovos cru pode diminuir a absorção dessas proteínas de qualidade.

Um pequeno estudo comparou a absorção de proteína de ovos cozidos e crus em 5 pessoas (6).

O estudo descobriu que 90% da proteína em ovos cozidos foi absorvida, mas apenas 50% em ovos crus. Em outras palavras, a proteína nos ovos cozidos era 80% mais digerível.

Embora a proteína seja melhor absorvida a partir de ovos cozidos, alguns outros nutrientes podem ser ligeiramente reduzidos pelo cozimento. Estes incluem vitamina A, vitamina B5, fósforo e potássio.

Bottom Line: Pesquisas indicam que proteína em ovos cozidos é muito mais digerível do que proteína em ovos crus. Se você comê-los cru, então seu corpo pode não ser capaz de absorver todas as proteínas.

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Os brancos de ovos crus podem bloquear a absorção de biotina

A biotina é uma vitamina B solúvel em água, também conhecida como vitamina B7.

Esta vitamina está envolvida na produção de glicose e ácidos graxos do seu corpo. Também é importante durante a gravidez (7).

Enquanto as gemas fornecem uma boa fonte dietética de biotina, as claras crus contêm uma proteína chamada avidina. A avidina se liga à biotina no intestino delgado, evitando sua absorção (8, 9, 10).

Como o calor destrói a avidina, isso não é um problema quando o ovo foi cozido.

Em qualquer caso, mesmo se você comer ovos crus, é altamente improvável que ele leve à deficiência real de biotina. Para que isso aconteça, você precisaria consumir ovos crus em grandes quantidades - pelo menos uma dúzia por dia por um longo período de tempo (11).

Bottom Line: As claras de ovo cru contêm a proteína avidina, que pode bloquear a absorção de biotina, uma vitamina B solúvel em água. No entanto, é improvável que cause deficiência, a menos que você coma muitos ovos crus.

Os ovos crus podem ser contaminados com bactérias

Os ovos crus e não cozidos podem conter Salmonella, um tipo de bactéria nociva (12).

Esta bactéria pode ser encontrada em conchas de ovos, mas também dentro de ovos (13).

Consumir ovos contaminados pode causar intoxicação alimentar.

Os sintomas de intoxicação alimentar incluem cólicas no estômago, diarréia, náuseas, febre e dor de cabeça. Estes sintomas geralmente aparecem de 6 a 48 horas após o consumo e podem durar de 3 a 7 dias (14).

Felizmente, o risco de um ovo ser contaminado é muito baixo. Um estudo descobriu que apenas 1 de cada 30 000 ovos produzidos nos EUA estão contaminados (15).

No entanto, desde a década de 1970 até a década de 1990, as conchas de ovos contaminadas foram a fonte mais comum de infecção Salmonella (16, 17, 18).

Desde então, algumas melhorias foram feitas no processamento de ovos, levando a menos Salmonella casos e surtos.

Estas alterações incluem pasteurização. Este processo utiliza tratamento térmico para reduzir o número de bactérias e outros microorganismos nos alimentos (19).

O Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) considera seguro usar ovos crus se forem pasteurizados.

Bottom Line: Ovos crus podem conter um tipo de bactéria patogênica chamada Salmonella, que pode causar intoxicação alimentar. No entanto, o risco de um ovo ser contaminado é bastante baixo.

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A infecção bacteriana é mais perigosa para certas pessoas

A infecção por salmonela é mais uma preocupação em certas populações. Em algumas pessoas, pode ter consequências graves ou mesmo fatais.

Estes incluem (20):

Bebés e crianças pequenas: A faixa etária mais jovem é mais suscetível a infecções devido a sistemas imunitários imaturos.
Mulheres grávidas: Em casos raros, Salmonella podem causar cólicas no útero de mulheres grávidas que podem levar a parto prematuro ou natimorto (21).
Os idosos: Pessoas com mais de 65 anos são mais propensas a morrer por infecções transmitidas por alimentos. Os fatores contribuintes incluem desnutrição e mudanças relacionadas à idade no sistema digestivo (22).
Indivíduos imunes comprometidos: O sistema imunológico é mais fraco e mais vulnerável a infecções em pessoas com doença crônica. Pessoas com diabetes, HIV e tumores malignos estão entre aqueles que não devem comer ovos crus (23).

Estes grupos devem evitar comer ovos crus e alimentos que os contenham. Os alimentos caseiros que geralmente os contêm incluem maionese, bolacha e sorvete.

Bottom Line: Os lactentes, as mulheres grávidas, os adultos mais velhos e outros grupos de alto risco devem evitar comer ovos crus. Nesses grupos, Salmonella infecção podem levar a complicações graves e fatais.

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Como minimizar o risco de infecção bacteriana

Não é possível eliminar completamente o risco de infecção por comer ovos crus. No entanto, há maneiras de reduzi-lo (24).

Aqui estão algumas dicas eficazes:

Compre ovos e ovos pasteurizados, que estão disponíveis em alguns supermercados.
Apenas compre ovos mantidos na seção de alimentos refrigerados do supermercado.
Mantenha os ovos refrigerados em sua casa. Armazená-los à temperatura ambiente pode induzir o crescimento rápido de bactérias nocivas.
Não compre nem consome ovos após a data de validade.
Livrar-se de ovos rachados ou sujos.

No entanto, a única maneira segura de eliminar o risco é cozinhar seus ovos completamente.

Bottom Line: Comprar ovos pasteurizados e refridgerated pode reduzir o risco de infecção Salmonella. O armazenamento e o manuseio adequados depois de comprá-los também são importantes.

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Take Home Message

Os ovos em bruto têm todos os mesmos benefícios que os ovos cozidos.

No entanto, a absorção de proteína é menor a partir de ovos crus, e a absorção de biotina pode ser prevenida.

A maior parte é o pequeno risco de ovos crus contaminados com bactérias levando a Salmonella infecção. A compra de ovos pasteurizados reduzirá o risco de infecção.

Quer comer ovos crus vale o risco é algo que você precisa decidir por si mesmo.

Basta lembrar que crianças muito jovens, mulheres grávidas, pessoas idosas e indivíduos com sistemas imunológicos fracos não devem comê-los.

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