Nutrição de clara de ovo: alta em proteína, baixa em tudo
Índice:
- Dados nutricionais de ovos brancos e ovos inteiros
- Eles são baixos em calorias, mas com alto teor de proteína
- Os brancos de ovos são baixos em gordura e não contêm colesterol
- Riscos de comer brancos de ovos
- Você deve comer ovos brancos ou ovos inteiros?
- Take Home Message
Os ovos são carregados com uma variedade de nutrientes benéficos.
No entanto, o valor nutricional de um ovo pode variar muito, dependendo se você come o ovo inteiro ou apenas as claras de ovo.
Este artigo examina detalhadamente o perfil nutricional das claras e explora se elas são uma escolha mais saudável do que os ovos inteiros.
AnúncioPublicidadeDados nutricionais de ovos brancos e ovos inteiros
Os brancos de ovo são o líquido claro e grosso que rodeia a clara gema amarela de um ovo.
Em um ovo fertilizado, eles atuam como uma camada protetora para defender uma galinha crescente de bactérias nocivas. Eles também fornecem alguns nutrientes para o seu crescimento.
Os brancos de ovos são compostos por cerca de 90% de água e 10% de proteína.
Então, se você remover a gema e escolher apenas a clara de ovo, o valor nutricional do seu ovo modificará consideravelmente.
O gráfico abaixo mostra as diferenças nutricionais entre o ovo branco de um ovo grande e um ovo inteiro, grande (1, 2):
| Ovo Branco | Ovo inteiro | |
| Calorias | 16 | 71 |
| Proteína | 4 gramas | 6 gramas |
| Gordura | 0 gramas | 5 gramas |
| Colesterol | 0 gramas | 211 mg |
| Vitamina A | 0% RDI | 8% RDI |
| Vitamina B12 | 0% RDI | 52% RDI |
| Vitamina B2 | 6% RDI | 12% RDI |
| Vitamina B5 | 1% RDI | 35% RDI |
| Vitamina D | 0% RDI | 21% RDI |
| Folato | 0% RDI | 29% RDI |
| Selenium | 9% RDI | 90% RDI |
Como você pode ver, uma clara de ovo contém menos calorias e micronutrientes, bem como menos proteína e gordura, do que um ovo inteiro.
Bottom Line: Uma clara de ovo contém menos calorias do que um ovo inteiro. Também é menor em proteínas, colesterol, gorduras, vitaminas e minerais.
Eles são baixos em calorias, mas com alto teor de proteína
Os brancos de ovos são ricos em proteína, mas baixos em calorias. Na verdade, eles contêm cerca de 67% de toda a proteína encontrada nos ovos (1, 2).
Além disso, esta proteína é proteína completa de alta qualidade. Isso significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais nas quantidades que seu corpo precisa para funcionar no seu melhor (3).
Devido ao seu elevado teor de proteínas, comer clara de ovo pode ter alguns benefícios para a saúde. A proteína pode ajudar a reduzir o seu apetite, de modo a comer clara de ovo pode fazer você se sentir mais completo por mais tempo (4, 5).
A obtenção de proteína suficiente na sua dieta também é importante para a manutenção e a construção muscular, especialmente se você estiver tentando perder peso (6, 7).
Dado que os ovos inteiros fornecem apenas um pouco mais de proteínas para algumas calorias extras, as claras podem ser uma escolha atraente para pessoas que estão tentando perder peso.
Bottom Line: As claras de um ovo grande contêm 4 gramas de proteína e apenas 17 calorias.Isso pode torná-los uma boa escolha de comida para as pessoas que tentam perder peso.AnúncioPublicidadePublicidade
Os brancos de ovos são baixos em gordura e não contêm colesterol
No passado, os ovos têm sido uma escolha polêmica de alimentos devido ao seu alto teor de gordura saturada e colesterol (8).
No entanto, todo o colesterol e gordura nos ovos é encontrado na gema de ovo. Os brancos de ovos, por outro lado, são proteínas quase puras e não contêm gordura ou colesterol.
Por anos, isso significava que comer clara de ovo era considerado mais saudável do que comer ovos inteiros (9).
Mas os estudos agora mostraram que, para a maioria das pessoas, o colesterol nos ovos não é um problema (10, 11).
No entanto, para um pequeno número de pessoas, comer colesterol elevará ligeiramente os níveis sanguíneos. Essas pessoas são chamadas de "hiper-respondedores" (12).
Os hiper-respondedores têm genes que os predispõem a colesterol alto, como o gene ApoE4. Para essas pessoas ou indivíduos com colesterol alto, as claras podem ser uma escolha melhor (13, 14, 15).
Além disso, dado que as clara de ovo contêm quase sem gordura, elas são significativamente mais baixas em calorias do que ovos inteiros.
Isso pode torná-los uma boa escolha para as pessoas que tentam limitar a ingestão de calorias e perder peso.
Bottom Line: Os brancos de ovo são baixos em colesterol e gordura. Isso os torna uma boa escolha para as pessoas que precisam limitar a ingestão de colesterol, bem como aqueles que tentam perder peso.
Riscos de comer brancos de ovos
Os brancos de ovos geralmente são uma escolha segura de alimentos. No entanto, eles carregam alguns riscos.
Alergias
Embora as claras sejam seguras para a maioria das pessoas, podem ocorrer alergias a ovos.
A maioria das alergias a ovos são experimentadas por crianças, que geralmente superam a condição quando atingem a idade de cinco (16).
Uma alergia a ovo é causada pelo seu sistema imunológico identificando incorretamente algumas das proteínas nos ovos como prejudiciais (17).
Os sintomas leves podem incluir erupções cutâneas, urticária, inchaço, corrimento nasal e coceira, olhos aquosos. As pessoas também podem sofrer distúrbios digestivos, náuseas e vômitos.
Embora seja raro, os ovos podem causar uma reação alérgica grave conhecida como choque anafilático. Isso causa uma série de sintomas, incluindo inchaço severo em sua garganta e rosto e uma queda na pressão arterial, o que pode ser mortal se combinado (18).
Salmonella Food Envenenamento
As claras de ovo cru também representam um risco de intoxicação alimentar da bactéria Salmonella.
Salmonella pode estar presente no ovo ou na casca de ovo, embora práticas modernas de agricultura e limpeza possam minimizar o risco.
Além disso, cozinhar claras de ovo até serem sólidas reduz significativamente o risco desse problema (19).
Absorção reduzida de biotina
As claras de ovo cru também podem reduzir a absorção de um composto chamado biotina, que é encontrado em uma grande variedade de alimentos.
É uma vitamina solúvel em água que desempenha um papel importante na produção de energia (20).
As claras de ovo cru contêm uma proteína chamada avidina, que pode se ligar à biotina e impedir que ela seja absorvida.
Em teoria, isso pode ser um problema. No entanto, você teria que comer grandes quantidades de clara de ovo cru para causar uma deficiência de biotina.
Além disso, uma vez que os ovos são cozidos, avidina não tem o mesmo efeito.
Bottom Line: Existem alguns riscos associados à ingestão de clara de ovo cru, incluindo reações alérgicas, intoxicação alimentar e deficiência de biotina. No entanto, o risco para a maioria das pessoas é pequeno.Anúncio Publicidade
Você deve comer ovos brancos ou ovos inteiros?
Os brancos de ovo são ricos em proteínas, mas baixos em calorias, gorduras e colesterol, o que os torna um bom alimento para a perda de peso.
Os brancos de ovos também podem beneficiar aqueles que têm requisitos elevados de proteína, mas precisam observar a ingestão de calorias, como atletas ou bodybuilders (21).
No entanto, em comparação com os ovos inteiros, as claras são baixas em outros nutrientes. Os ovos inteiros contêm uma ampla gama de vitaminas, minerais, proteínas extras e algumas gorduras saudáveis.
E, apesar dos ovos serem altos em colesterol, uma análise muito recente não encontrou relação entre a ingestão de ovos e o risco de doença cardíaca. A mesma revisão descobriu que comer até um ovo por dia pode realmente reduzir o risco de ter um acidente vascular cerebral (22).
Além disso, os nutrientes encontrados nos ovos têm sido associados a uma série de benefícios para a saúde.
As gemas de ovo também são uma fonte rica de dois importantes antioxidantes, luteína e zeaxantina, que ajudam a prevenir degeneração ocular e catarata (23, 24, 25, 26).
Eles também contêm colina, um nutriente essencial que a maioria das pessoas não adquire o suficiente (27, 28).
Comer ovos inteiros também faz você se sentir cheio e ajuda você a comer menos calorias (29, 30).
Na verdade, estudos mostraram que comer ovos para o café da manhã poderia ser útil para diminuir o peso, o IMC e a circunferência da cintura (31, 32).
No entanto, se você estiver em uma dieta muito rigorosa em calorias reduzidas, tenha uma história familiar de colesterol alto e doença cardíaca ou você já tenha níveis elevados de colesterol, então as claras podem ser uma escolha mais saudável para você.
Bottom Line: Os brancos de ovos são mais baixos em calorias que os ovos inteiros. No entanto, eles também não possuem muitos dos nutrientes benéficos encontrados nas gemas de ovos.Anúncio
Take Home Message
Os brancos de ovos são alimentos ricos em proteínas e baixas calorias.
No entanto, para a maioria das pessoas, não há muitos benefícios para escolher claras de ovos sobre ovos inteiros, pois os ovos inteiros fornecem muitos outros nutrientes benéficos.
Dito isto, para algumas pessoas, particularmente aqueles que precisam limitar a ingestão de colesterol ou estão tentando perder peso, as claras podem ser uma escolha de alimentos saudáveis.
