Beber 8 copos de água por dia: fato ou ficção?

Você pode ter ouvido falar da regra 8x8. Ele afirma que você deve beber oito copos de água de 8 onças por dia.

Esse é meio galão de água (cerca de 2 litros).

Esta reivindicação tornou-se um pouco de uma sabedoria aceita e é muito fácil de lembrar. Mas há verdade para este conselho ou é apenas um mito?

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A Origem da Regra 8x8

A origem da regra 8x8 não foi confirmada (1).

Uma teoria sugere que ela pode ter se originado em 1945, quando uma organização de pesquisa divulgou um relatório afirmando que a pessoa média precisa consumir 1 ml de água por calorias de alimentos que eles consomem.

Para alguém comendo uma dieta de 2 000 calorias por dia, isso acrescenta até 2 000 ml (aproximadamente 64 oz) ou oito óculos de 8 oz.

Mas o relatório também declarou que grande parte dessa água poderia ser obtida a partir de alimentos que você consumia.

Outra origem provável da regra 8x8 é o trabalho de um nutricionista chamado Dr. Frederick Stare. Ele co-autorizou um livro publicado em 1974 que recomendava beber de seis a oito copos de água por dia.

O livro também apontou que frutas e vegetais, bem como outras bebidas, são altas em água.

No entanto, esta parte da história parece ter sido negligenciada quando a informação deste livro se espalhou para o público, pesquisadores e organizações de saúde.

Bottom Line: Desconhece-se onde a recomendação de beber oito copos de 8 onças de água por dia vem originalmente, mas existem algumas teorias.

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O que os estudos dizem sobre a regra 8x8

Um artigo de 2002 examinou a evidência científica por trás da regra 8x8 (1).

Revisou dezenas de estudos, pesquisas e artigos, não encontrando absolutamente nenhuma evidência científica sugerindo que você precisasse beber oito copos de água de 8 onças por dia para a ingestão de água adequada.

No entanto, deve-se notar que esse achado se limita a adultos saudáveis, embora principalmente sedentários que vivem em um clima ameno.

Embora existam circunstâncias em que as necessidades de água aumentam, homens e mulheres saudáveis ​​geralmente não precisam consumir água em grandes quantidades.

Por outro lado, não beber água suficiente pode causar desidratação suave, definida como a perda de 1-2% do peso corporal devido a perda de fluido. Neste estado, você pode experimentar fadiga, dor de cabeça e humor alterado (2, 3).

Mas para se manter hidratado e evitar desidratação suave, você não precisa seguir rigorosamente a regra 8x8. Felizmente, você tem um instinto interno chamado sede.

Por esta razão, a maioria das pessoas não precisa se preocupar com a ingestão de água - a sede lhe dirá quando você precisar de água.

Bottom Line: Não há evidência científica para suportar a regra 8x8.A ingestão de água varia de acordo com o indivíduo e você deve deixar a sede controlar sua ingestão.

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Você pode ficar hidratado com mais de água

Não é apenas água comum que fornece o seu corpo com água. Outras bebidas, como leite e suco de frutas, contam também.

Ao contrário da crença popular, as bebidas com cafeína e as bebidas alcoólicas leves, como a cerveja, também podem contribuir para a ingestão de líquidos, pelo menos quando são consumidas com moderação (4, 5, 6, 7, 8).

Estas bebidas só se tornam diuréticos significativos quando você os consome em grandes quantidades. Os diuréticos são substâncias que aumentam a perda de fluido fazendo você fazer xixi com mais freqüência.

Muitos dos alimentos que você come também contêm quantidades significativas de água.

Quanta água você recebe de alimentos depende da quantidade de alimentos ricos em água que você come. Frutas e vegetais são particularmente ricos em água, e alimentos como carne, peixe e ovos também têm um teor de água relativamente alto.

Por fim, uma certa quantidade de água é produzida dentro do corpo quando você metaboliza os nutrientes. Isso é referido como água metabólica.

Em pessoas sedentárias, a ingestão diária de líquidos de água potável e outras bebidas é estimada em torno de 70-80%, enquanto os alimentos representam cerca de 20-30% (9, 10).

Nos Estados Unidos, a proporção de água que as pessoas recebem da ingestão de alimentos é estimada em cerca de 20%, muito menor que em alguns países europeus.

As pessoas que recebem uma pequena quantidade de água com alimentos precisam beber mais do que aqueles que comem mais alimentos ricos em água (11).

Bottom Line: Além da água, outros alimentos e bebidas que ingerem também contribuem para a ingestão diária total de fluidos e ajudam a mantê-lo hidratado. Algumas águas também são criadas dentro do seu corpo através do metabolismo.

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Beber bastante água Tem alguns benefícios para a saúde

Você precisa beber bastante água para ficar otimamente hidratado.

De um modo geral, isso significa substituir a água que você perde através da respiração, suor, urina e fezes.

Beber bastante água pode oferecer benefícios para a saúde, incluindo:

• Perda de peso: Beber bastante água pode ajudá-lo a queimar mais calorias, reduzindo o apetite se consumido antes de uma refeição e reduzindo o risco de aumento de peso a longo prazo (12, 13, 14).
• Melhor desempenho físico: A desidratação modesta pode prejudicar o desempenho físico. Perder apenas 2% do conteúdo de água do seu corpo durante o exercício pode aumentar a fadiga e reduzir a motivação (11, 15, 16).
• Gravidade reduzida das dores de cabeça: Para aqueles propensos a dores de cabeça, beber água adicional pode reduzir a intensidade e a duração dos episódios. Em indivíduos desidratados, a água pode ajudar a aliviar os sintomas da dor de cabeça (17, 18).
• Alívio e prevenção de constipação: Em pessoas que estão desidratadas, beber bastante água pode ajudar a prevenir e aliviar a constipação (11, 19).
• Diminuição do risco de cálculos renais: Embora seja necessária mais pesquisa, existem algumas evidências de que o aumento do consumo de água pode ajudar a prevenir a recorrência em pessoas com tendência a formar cálculos renais (20, 21).

Bottom Line: Permanecer hidratado pode ajudar na perda de peso, ajudar a maximizar o desempenho físico, aliviar a constipação e muito mais.

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Quanta água você deve beber a cada dia?

Não existe uma única resposta para esta questão.

A ingestão adequada (AI) de água nos EUA é considerada como 91 onças (2. 7 litros) por dia para mulheres e 125 onças (3. 7 litros) por dia para homens (22).

Observe que esta é a ingestão total de água de todas as fontes, e não apenas de água pura.

Embora isso possa certamente ser usado como uma diretriz, há uma série de fatores, tanto dentro de seu corpo quanto em seu ambiente, que influenciam sua necessidade de água.

O tamanho do corpo, composição e nível de atividade variam muito de pessoa para pessoa. Se você é um atleta, vive em um clima quente ou está atualmente amamentando, seus requisitos de água aumentam.

Levando tudo isso em conta, é claro que as necessidades de água são altamente individuais.

Beber oito copos de água por dia pode ser mais do que suficiente para algumas pessoas, mas pode ser muito pouco para os outros.

Se você quiser manter as coisas simples, apenas ouça seu corpo e deixe a sede ser seu guia.

Beba água quando estiver com sede. Pare quando você não está mais com sede. Elimine a perda de fluido bebendo mais durante o clima quente e o exercício físico.

No entanto, tenha em mente que isso não se aplica a todos. Algumas pessoas idosas, por exemplo, podem precisar conscientemente lembrar-se de beber água, mesmo que não tenham sede.

Leia isso para obter uma visão geral mais detalhada sobre a quantidade de água que você deve beber por dia.