A Too Much Whey Protein causa efeitos secundários?

A proteína de soro de leite é um dos suplementos mais populares do planeta.

Mas apesar de seus muitos benefícios para a saúde, há alguma controvérsia em torno de sua segurança.

Alguns afirmam que muita proteína de soro de leite pode danificar os rins e o fígado e até mesmo causar osteoporose.

Este artigo fornece uma revisão baseada em evidências sobre a segurança e efeitos colaterais da proteína de soro de leite.

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O que é Whey Protein?

A proteína de soro de leite é uma dieta popular e suplemento dietético.

É feito de soro, que é o líquido que separa o leite durante o processo de fabricação de queijo. O soro é então filtrado, refinado e seco por pulverização em pó de proteína de soro.

Existem três tipos principais de proteína de soro de leite. A principal diferença entre eles é como eles são processados ​​(1).

• Concentrado de proteína de soro de leite: Contém cerca de 70-80% de proteína. É o tipo mais comum de proteína de soro e tem mais lactose, gordura e minerais a partir do leite.
• Isolado de proteína de soro de leite: Contém 90% de proteína ou mais. É mais refinado e tem menos lactose e gordura, mas também contém menos minerais benéficos.
• hidrolisado de proteína de soro de leite: Esta forma é pré-digerida, permitindo que seu corpo a absorva mais rapidamente.

A proteína de soro de leite é uma escolha popular entre atletas, entusiastas da prática física e pessoas que desejam construir músculos ou perder peso.

Estudos mostram que pode ajudá-lo a se recuperar do exercício, criar músculo e força e até mesmo perder peso reduzindo o apetite e aumentando o seu metabolismo (2, 3, 4).

A proteína do soro de leite também é uma fonte completa de proteína, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais. Seu corpo não pode fazer aminoácidos essenciais, por isso é importante obter o suficiente de sua dieta.

Você pode tomar proteína de soro de leite simplesmente misturando-a com água ou um líquido de sua escolha.

Apesar de seus benefícios para a saúde, algumas pessoas estão preocupadas com sua segurança.

Dito isto, a proteína do soro de leite é segura para a maioria das pessoas e uma maneira conveniente de aumentar a ingestão de proteína.

Resumo: A proteína do soro de leite é geralmente segura e pode ajudá-lo a desenvolver músculo e força, perder peso, reduzir o apetite e aumentar seu metabolismo.

Pode causar problemas digestivos

A maioria dos efeitos colaterais da proteína do soro de leite está relacionada à digestão.

Algumas pessoas têm problemas para digerir proteínas de soro e apresentam sintomas como inchaço, gás, cólicas no estômago e diarréia (5).

Mas a maioria desses efeitos colaterais está relacionada à intolerância à lactose.

A lactose é o principal carboidrato na proteína do soro. Pessoas que são intolerantes à lactose não produzem suficiente enzima lactase, que seu corpo precisa digerir lactose (5).

Além disso, a intolerância à lactose é incrivelmente comum e pode afetar até 75% das pessoas em todo o mundo (6).

Se você é intolerante à lactose, tente mudar para um pó isolado de proteína de soro de leite.

O isolado de proteína de soro de leite é mais refinado, com uma quantidade significativamente menor de gordura e lactose do que o concentrado de proteína de soro. As pessoas com intolerância à lactose podem com freqüência tomar isolados de proteína de soro em segurança (7).

Em alternativa, experimente um pó de proteína não láctea, como proteína de soja, ervilha, ovo, arroz ou cânhamo.

Resumo: A proteína do soro de leite pode causar sintomas incômodos em pessoas com intolerância à lactose. Se você tiver sintomas desconfortáveis, tente mudar para o pó de isolamento de soro ou um pó de proteína não láctea.

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Algumas pessoas podem ser alérgicas a proteínas de soro de leite

Como a proteína de soro de leite provém de leite de vaca, pessoas com alergia ao leite de vaca podem ser alérgicas a ela.

No entanto, as alergias ao leite de vaca são muito raras em adultos, uma vez que até 90% das pessoas com alergias ao leite de vaca crescem até a idade de três (8).

Os sintomas de uma alergia ao leite de vaca podem incluir urticária, erupções cutâneas, inchaço facial, inchaço da garganta e da língua e um nariz escorrendo ou enchido (9).

Em alguns casos, uma alergia ao leite de vaca pode desencadear a anafilaxia, uma reação alérgica grave e com risco de vida.

Mais uma vez, vale a pena lembrar que uma alergia ao leite de vaca é rara em adultos, mas pode ter graves conseqüências.

Além disso, uma alergia à proteína de soro de leite não deve ser confundida com intolerância à lactose.

A maioria das alergias ocorre quando o corpo produz uma resposta imune a uma proteína. No entanto, uma intolerância é causada por uma deficiência enzimática e não envolve o sistema imunológico (10).

Se você tem uma alergia a proteínas do leite de vaca, experimente um pó de proteína não láctea, como proteína de soja, ervilha, ovo, arroz ou cânhamo.

Se você não tem certeza se seus sintomas são devidos a uma alergia ou intolerância, é melhor verificar com seu médico.

Resumo: Aqueles que são alérgicos ao leite de vaca também podem ser alérgicos à proteína de soro de leite. No entanto, as alergias ao leite de vaca são muito raras em adultos.

Pode causar constipação e deficiências nutricionais?

A constipação não é um efeito colateral normal da proteína de soro de leite.

Para algumas pessoas, uma intolerância à lactose pode causar constipação ao diminuir o movimento do intestino (11, 12).

No entanto, a constipação é mais provável quando as pessoas comem menos frutas e vegetais a favor da proteína do soro de leite, especialmente quando estão com uma dieta baixa em carboidratos.

Frutas e vegetais são uma ótima fonte de fibra, que ajuda a formar fezes e promove movimentos intestinais regulares (13).

Se você suspeita que a proteína do soro de leite faz você constipado, verifique se você está comendo frutas e vegetais suficientes. Você também pode tentar tomar um suplemento de fibra solúvel.

Outra razão pela qual a substituição de alimentos integrais por proteína de soro de leite é uma má idéia é porque pode aumentar seu risco de deficiência de nutrientes.

Os alimentos inteiros, especialmente frutas e vegetais, são ricos em nutrientes e contêm uma variedade de minerais necessários para a saúde ideal.

Portanto, é importante continuar comendo uma dieta equilibrada enquanto estiver tomando proteína de soro de leite.

Resumo: Você pode estar em risco de constipação e deficiências de nutrientes se você substituir frutas e vegetais em sua dieta com proteína de soro de leite. Comer uma dieta equilibrada pode ajudar a combater esses efeitos.

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Proteína de soro de leite pode prejudicar seus rins?

Comer uma refeição rica em proteínas pode aumentar a pressão dentro dos rins e fazer com que eles filtrem mais sangue do que o habitual (14, 15).

No entanto, isso não significa que uma refeição rica em proteínas prejudique os rins.

Na verdade, estudos mostram que esta é uma resposta física normal e geralmente não é motivo de preocupação (16, 17).

Além disso, não há evidências de que muitas proteínas possam prejudicar os rins de pessoas saudáveis ​​(16, 18).

Por exemplo, uma revisão detalhada de 74 estudos sobre os efeitos das proteínas nos rins concluiu que não há razão para restringir a ingestão de proteína em pessoas saudáveis ​​(18).

Dito isto, há evidências de que uma dieta rica em proteínas pode ser prejudicial para pessoas com doença renal.

Estudos mostram que uma dieta rica em proteínas em pessoas com doença renal pode prejudicar ainda mais os rins (19, 20).

Se você tem uma condição renal existente, então é melhor verificar com seu médico se a proteína de soro de leite está bem para você.

Resumo: Não há evidências de que muitas proteínas possam prejudicar os rins em pessoas saudáveis. No entanto, pessoas com uma condição renal existente devem verificar com seu médico sobre se a proteína do soro de leite é adequada para eles.

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Pode danificar seu fígado?

Nenhuma evidência mostra que muita proteína pode danificar o fígado em pessoas saudáveis ​​(21).

De fato, o fígado precisa de proteína para se reparar e converter gorduras em lipoproteínas, que são moléculas que ajudam a remover gorduras do fígado (21).

Em um estudo de 11 mulheres obesas, tomar 60 gramas de um suplemento de proteína de soro de leite ajudou a reduzir a gordura do fígado em aproximadamente 21% ao longo de quatro semanas.

Além disso, ajudou a reduzir os triglicerídeos no sangue em aproximadamente 15% e o colesterol em cerca de 7% (22).

Um relatório de caso implicava que um homem de 27 anos de idade poderia ter sofrido danos ao fígado depois de tomar suplementos de proteína de soro de leite (23).

No entanto, ele também estava tomando uma variedade de outros suplementos. Os médicos também não tinham certeza se ele estava tomando esteróides anabolizantes, o que pode danificar o fígado (24).

Considerando que milhares de pessoas tomam proteína de soro de leite sem problemas de fígado, este único caso fornece provas insuficientes de que a proteína de soro de leite pode danificar o fígado.

Embora, uma alta ingestão de proteína pode prejudicar as pessoas que têm cirrose, uma doença hepática crônica (25, 26).

O fígado ajuda a desintoxicar substâncias nocivas no sangue como a amônia, que é um subproduto do metabolismo das proteínas (27).

Na cirrose, o fígado não pode funcionar corretamente. Assim, uma alta ingestão de proteína pode aumentar os níveis de amônia no sangue, o que pode danificar o cérebro (26, 28).

Se você tem doença hepática, verifique com o seu médico antes de tomar proteína de soro de leite.

Resumo: Não há evidências de que muitas proteínas possam danificar o fígado em pessoas saudáveis.No entanto, as pessoas com doença hepática devem verificar com o médico sobre se a proteína do soro é segura para eles.

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A proteína de soro pode causar osteoporose?

A relação entre ingestão de proteína e ossos criou alguma controvérsia.

Há alguma preocupação de que muitas proteínas podem causar lixiviação de cálcio nos ossos e aumentar o risco de osteoporose, uma doença caracterizada por ossos vazios e porosos (29).

Essa idéia veio de estudos anteriores que mostraram uma maior ingestão de proteínas tornando a urina mais ácida (30, 31).

Por sua vez, o corpo liberaria mais cálcio de ossos para atuar como um tampão e neutralizava os efeitos ácidos (31).

No entanto, pesquisas mais recentes mostraram que o corpo contesta os efeitos da perda de cálcio ao aumentar a absorção de cálcio do intestino (32, 33).

Em uma análise de 36 estudos, cientistas não encontraram nenhuma evidência de que comer muita proteína era ruim para a saúde óssea.

Na verdade, eles chegaram à conclusão de que comer mais proteína era realmente benéfica para a saúde óssea (34).

Além disso, vários estudos sugerem que pessoas idosas, que são propensas a osteoporose, devem comer mais proteínas para ajudar a manter os ossos fortes (35, 36).

Resumo: Não há evidências de que a proteína do soro de leite possa causar osteoporose. De fato, a proteína do soro pode ajudar a prevenir a doença.

Quanto você deve tomar?

A proteína do soro de leite é geralmente segura e pode ser consumida por muitas pessoas sem efeitos colaterais.

Uma dose comumente sugerida é de 1-2 colheres (25-50 gramas) por dia, mas é recomendável que você siga as instruções de serviço na embalagem.

Levando mais do que isso não é provável que ofereça mais benefícios, especialmente se você já come proteína suficiente.

Se você sentir sintomas desconfortáveis ​​como inchaço, gás, cólicas ou diarréia após tomar proteína de soro de leite, tente mudar para um pó isolado de proteína de soro de leite.

Em alternativa, experimente um pó de proteína não láctea, como proteína de soja, ervilha, ovo, arroz ou cânhamo.

Resumo: A dose diária recomendada de proteína de soro é de 1-2 colheres (25-50 gramas). Se você sofre de sintomas digestivos, experimente uma proteína isolada de soro ou uma alternativa de proteína não láctea.

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A linha inferior

A proteína do soro é segura e muitas pessoas podem tomar sem efeitos adversos.

No entanto, pode causar sintomas digestivos em pessoas com intolerância à lactose, e aqueles alérgicos ao leite de vaca podem ser alérgicos a ele.

Se você tiver efeitos colaterais, experimente uma proteína isolada de proteína de soro de leite ou uma alternativa de proteína não láctea.

Apesar destas exceções, a proteína de soro de leite é um dos melhores suplementos do mercado. Tem uma variedade de pesquisas para apoiar seus papéis benéficos na força e construção muscular, recuperação e perda de peso.