A fibra liberta ou causa constipação? Uma fibra crítica

A constipação é um problema comum que afeta até 20% de pessoas a cada ano (1, 2).

É uma condição difícil de definir, uma vez que hábitos de banheiro variam consideravelmente de pessoa para pessoa.

No entanto, se você tem menos de três movimentos intestinais por semana e suas fezes são difíceis, secas e difíceis de passar, você provavelmente está constipado.

Um dos conselhos mais comuns para pessoas constipadas é comer mais fibras.

Mas esse conselho realmente funciona? Vamos dar uma olhada.

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Fibra é geralmente bom para a digestão

A fibra dietética é o nome dado aos carboidratos não digeríveis nas plantas. Pode ser encontrado em todos os alimentos vegetais, incluindo frutas, vegetais, grãos, nozes e sementes.

Geralmente é categorizado em dois grupos, com base na solubilidade:

Fibra insolúvel: Encontrado em farelo de trigo, vegetais e grãos integrais.
Fibra solúvel: Encontrada em farelo de aveia, nozes, sementes, feijões, lentilhas e ervilhas, bem como algumas frutas e vegetais.

Dito isto, a maioria dos alimentos ricos em fibras contém uma mistura de fibra insolúvel e solúvel em proporções variáveis.

Mesmo que seu corpo não consiga digerir a fibra, comer o suficiente é pensado para ser muito importante para sua saúde intestinal. Isto é em parte porque a fibra dietética aumenta o tamanho das suas fezes e as torna mais macias.

fezes maiores e mais suaves ajudam a mantê-lo regular, pois se movem mais rapidamente através de suas entranhas e são mais fáceis de passar (3).

Estes dois tipos de fibra ajudam com isso de maneiras ligeiramente diferentes.

A fibra insolúvel enche suas fezes e age como uma escova, varrendo suas entranhas para tirar tudo e manter as coisas em movimento.

A variedade solúvel absorve água e forma uma substância semelhante a um gel. Isso ajuda seus fezes a passar suavemente através de seus intestinos e melhora sua forma e consistência.

A fermentação de um tipo de fibra solúvel, conhecida como prebiótica, no intestino grosso também pode ajudar a manter um intestino saudável, aumentando o número de bactérias boas (4).

Isso também pode melhorar sua saúde, diminuindo seu risco de diabetes tipo 2, doença cardíaca e obesidade (5).

Bottom Line: Comer bastante fibra pode ajudar a mantê-lo regular. Também pode melhorar o equilíbrio de boas bactérias em seu intestino. Isso pode reduzir o risco de várias doenças, como doenças cardíacas, obesidade e diabetes.

Pode aliviar a constipação para muitas pessoas

Se você está constipado e com pouca ingestão de fibra, comer mais pode ajudar.

Estudos mostraram que aumentar a quantidade de fibra que você come pode aumentar o número de fezes que você passa (6).

Na verdade, uma revisão recente mostrou que 77% das pessoas com constipação crônica encontraram algum alívio aumentando a ingestão de fibra (7).

Além disso, dois estudos descobriram que o aumento da ingestão de fibras alimentares poderia ser tão efetivo como a lactulose laxante para aliviar a constipação em crianças (8, 9).

Isso significa que para muitas pessoas com constipação, simplesmente comer mais fibra pode ser suficiente para resolver o problema (10, 11).

Recomenda-se geralmente que os homens comam 38 gramas de fibra por dia e que as mulheres comam 25 gramas (12).

Infelizmente, estima-se que a maioria das pessoas coma menos da metade desse valor, atingindo apenas entre 12-18 gramas por dia (3, 13 e 14).

Bottom Line: A maioria das pessoas não come bastante fibra dietética. Aqueles que não têm fibras na sua dieta podem sofrer alívio aumentando a ingestão.

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Em alguns casos, comer mais fibra torna a constipação pior

Em teoria, a fibra deve ajudar a prevenir e tratar a constipação.

No entanto, a evidência mostra que este conselho não funciona para todos.

Enquanto alguns estudos mostram que a adição de fibra à sua dieta pode melhorar seus sintomas, outros estudos mostram que reduzindo sua ingestão é melhor (15).

Além disso, uma revisão recente descobriu que, embora a fibra fosse eficaz no aumento do número de movimentos intestinais, não ajudou com outros sintomas de constipação, como a consistência das fezes, a dor, a inchaço e o gás (6).

Para saber se o aumento da ingestão de fibra ajudará a constipação, tente determinar sua causa. Você pode ficar constipado por uma série de razões, incluindo:

Fatores de estilo de vida: Baixa ingestão de fibra alimentar, inatividade e baixa ingestão de líquidos.
Medicamentos ou suplementos: Os exemplos incluem analgésicos opioides, antidepressivos, antipsicóticos e alguns antiácidos.
Doença: Exemplos incluem diabetes, síndrome do intestino irritável, doença inflamatória do intestino e condições neurológicas como Parkinson.
Desconhecido: A causa do constipação crônica de algumas pessoas é desconhecida. Isso é conhecido como constipação idiopática crônica.

Se você já come muita fibra e sua constipação é causada por outra coisa, então, adicionar mais fibra pode não ajudar e pode mesmo piorar o problema (15).

Curiosamente, estudos mostraram que algumas pessoas com constipação comem quantidades similares de fibras como aqueles que não têm a condição (16, 17).

Um estudo de 6 meses em 63 pessoas descobriu que, para pessoas com constipação idiopática crônica, uma dieta com pouca fibra ou mesmo sem fibra melhora drasticamente seus sintomas. A remoção da fibra basicamente os curou da constipação (18).

Isso também é verdade para pessoas com síndrome do intestino irritável (IBS), pois muitos alimentos ricos em fibra também são altos em FODMAPS, o que piora os sintomas do IBS (19, 20).

No entanto, devido aos potenciais benefícios para a saúde da fibra, você não deve adotar uma dieta de baixa fibra a longo prazo sem consultar o seu médico ou nutricionista.

Além disso, há evidências de que os suplementos de fibras solúveis não fermentáveis podem beneficiar esses indivíduos, mesmo que não tolerem outros tipos de fibras.

Bottom Line: Para as pessoas que comem bastante fibra, mas ainda constipadas, comer mais pode piorar seus problemas. Em alguns casos, reduzir a fibra alimentar pode ajudar a aliviar a constipação.

Os melhores tipos de fibra para se livrar da constipação

Os suplementos de fibra podem ajudar a tratar constipação, inclusive para aqueles que têm constipação crônica ou IBS (21).

No entanto, se você tem constipação crônica ou está experimentando sintomas como dor, vento, inchaço e gás, pode ser melhor usar um suplemento de fibra solúvel não fermentável (22, 23, 24).

Isso ocorre porque a fibra fermentável é usada como alimento pelas bactérias no intestino, resultando na produção de gases no intestino grosso.

Isso poderia causar um aumento na produção de gás em seu intestino, o que pode piorar seus sintomas.

Exemplos de suplementos de fibras solúveis incluem:

Psyllium: Casca de Psyllium e Metamucil
Celulose de metilo: Citrucel
Glucomannan: Cápsulas de Glucomannan ou PGX
Inulina: < Benefibre (Canadá), Fiber Choice ou Fibersure Goma de guar parcialmente hidrolisada:
Hi-Maize Dextrina de trigo:
Benefiber (US) O Psyllium é muitas vezes considerado a melhor escolha.

Apesar de serem classificadas como fermentáveis, estudos demonstraram que o psyllium pode normalizar fezes e é bem tolerado, mesmo por pessoas com IBS (25, 26, 27).

Bottom Line:

Se você não obtém fibras suficientes, o aumento gradual da quantidade de alimentos ricos em fibras em sua dieta pode ajudar. Pessoas com constipação crônica podem se beneficiar de um suplemento de fibra solúvel não fermentável. Anúncio Publicidade

Melhores alimentos para aliviar a constipação

Se a ingestão de fibra for geralmente baixa, tente incluir mais alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais e grãos integrais em sua dieta.

Isso aumentará a ingestão de fibra solúvel e insolúvel e poderá ajudar a aliviar seu problema.

É melhor fazer isso gradualmente, uma vez que aumentar drasticamente sua ingestão em um curto período de tempo pode causar efeitos colaterais indesejados como dor, gás e inchaço.

Os alimentos ricos em fibras insolúveis incluem:

Grãos inteiros

Frutas e vegetais com peles
Nozes e sementes
Alimentos com fibras solúveis incluem:

Aveia

Sementes de linho > Cevada
Centeio
Feijões e legumes
Vegetais de raízes
Alguns alimentos ricos em fibras mostraram ser particularmente eficazes para constipação. Por exemplo, sementes de linho podem ajudar se a constipação for causada por IBS (28, 29).
Se quiser experimentar sementes de linho, comece a tomar 1 colher de chá por dia e aumente gradualmente a dose até um máximo de 2 colheres de sopa durante todo o dia.

Para torná-los mais palatáveis, você pode colocá-los em uma bebida ou polvilhe-os em seu iogurte, salada, cereal ou sopa.

As ameixas secas também podem ajudar a aliviar a constipação. Eles são ricos em fibras e também contêm o álcool de açúcar sorbitol, que é um laxante natural (30, 31).

Alguns estudos mostraram que as ameixas secas são mais eficazes do que os suplementos de fibras para aliviar a constipação.A dose efetiva é pensada para cerca de 50 gramas (ou sete ameixas de tamanho médio) duas vezes ao dia (32, 33).

No entanto, se você possui IBS, provavelmente deve evitar ameixas secas, pois o sorbitol é um FODMAP conhecido e pode exacerbar seus sintomas.

Bottom Line:

As fibras insolúveis e solúveis são encontradas naturalmente em muitos alimentos. As ameixas podem também ser úteis, desde que você não tenha IBS.