O Exercício ajuda a perder peso? The Surprising Truth

Para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que você consumir.

O exercício pode ajudá-lo a conseguir isso, queimando algumas calorias extras.

No entanto, algumas pessoas afirmam que o exercício não é eficaz para a perda de peso por conta própria.

Isso pode ser porque o exercício aumenta a fome em algumas pessoas, fazendo com que comam mais calorias do que queimaram durante o treino.

O exercício é realmente útil para perda de peso? Este artigo examina a evidência.

O exercício tem benefícios de saúde poderosos

O exercício é realmente ótimo para a sua saúde (1).

Pode reduzir o risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes, obesidade, osteoporose e alguns tipos de câncer (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).

Na verdade, as pessoas que trabalham regularmente são pensadas para ter até um risco 50% menor de morrer de muitas dessas doenças (11).

O exercício também é incrivelmente bom para sua saúde mental e pode ajudá-lo a gerenciar o estresse e relaxar (12).

Tenha isso em mente quando você considera os efeitos do exercício. Mesmo que não seja eficaz para a perda de peso, ainda tem outros benefícios que são tão importantes (se não mais).

Bottom Line: O exercício é sobre muito mais do que apenas perda de peso. Tem vários benefícios poderosos para o seu corpo e cérebro.

Pense perda de gordura, não perda de peso

O exercício geralmente é recomendado para a perda de peso, mas as pessoas devem realmente apontar para a perda de gordura (13).

Se você simplesmente reduzir a ingestão de calorias para perder peso, sem exercícios, você provavelmente perderá músculo e gordura (14).

Na verdade, estima-se que, quando as pessoas perdem peso, cerca de um quarto do peso que perdem é o músculo (15).

Quando reduz as calorias, seu corpo é forçado a encontrar outras fontes de combustível. Infelizmente, isso significa queima de proteína muscular junto com suas lojas de gordura (16).

Incluir um plano de exercícios ao lado de sua dieta pode reduzir a quantidade de músculo que você perde (17, 18, 19).

Isso também é importante porque o músculo é mais metabolicamente ativo do que a gordura.

Prevenir a perda muscular pode ajudar a combater a queda da taxa metabólica que ocorre quando você perde peso, o que torna mais difícil a perda de peso e mantê-lo fora (13).

Além disso, a maioria dos benefícios do exercício parecem resultar de melhorias na composição corporal, fitness global e saúde metabólica, e não apenas perda de peso (20).

Mesmo se você não perder "peso", você ainda pode estar perdendo gordura e construir músculos em vez disso.

Por esta razão, pode ser útil medir o tamanho da cintura e a porcentagem de gordura corporal de tempos em tempos. A escala não conta toda a história.

Bottom Line: Quando você perde peso, você deseja maximizar a perda de gordura e minimizar a perda de músculo. É possível perder gordura corporal sem perder muito peso na escala.

Cardio ajuda você a queimar calorias e gordura corporal

Um dos tipos mais populares de exercício para perda de peso é o exercício aeróbico, também conhecido como cardio. Exemplos incluem andar, correr, andar de bicicleta e nadar.

O exercício aeróbio não tem um efeito importante na sua massa muscular, pelo menos não comparado ao levantamento de peso. No entanto, é muito eficaz na queima de calorias.

Um estudo recente de 10 meses examinou como o cardio afetou 141 pessoas obesas ou com excesso de peso. Eles foram divididos em três grupos e não disseram para reduzir a ingestão de calorias (21):

Grupo 1: Queime 400 calorias fazendo cardio, 5 dias por semana
Grupo 2: Queime 600 calorias fazendo cardio 5 dias por semana
Grupo 3: Nenhum exercício

Os participantes do Grupo 1 perderam 4,3% do seu peso corporal, enquanto os do grupo 2 perderam um pouco mais em 5 7%. O grupo de controle, que não fez exercício, realmente ganhou 0. 5%.

Outros estudos também mostram cardio pode ajudá-lo a queimar gordura, especialmente a gordura perigosa da barriga que aumenta seu risco de diabetes tipo 2 e doença cardíaca (20, 22, 23).

Portanto, adicionar cardio ao seu estilo de vida provavelmente irá ajudá-lo a gerenciar seu peso e melhorar sua saúde metabólica. Basta não compensar o exercício comendo mais calorias em vez disso.

Bottom Line: Fazer exercícios aeróbicos regularmente pode aumentar o número de calorias que você queima e ajudá-lo a perder gordura corporal.

Levantar pesos ajuda a queimar mais calorias ao redor do relógio

Toda atividade física pode ajudá-lo a queimar calorias.

No entanto, o treinamento de resistência - como o levantamento de peso - tem benefícios que vão além disso.

O treinamento de resistência ajuda a aumentar a força, o tom e a quantidade de músculo que você possui.

Isto é importante para a saúde a longo prazo, uma vez que os adultos inativos perdem entre 3-8% da massa muscular por década (24).

Maiores quantidades de músculo também aumentam seu metabolismo, ajudando você a queimar mais calorias 24 horas por dia - mesmo em repouso (25, 26, 27).

Isso também ajuda a evitar a queda no metabolismo que pode ocorrer ao lado da perda de peso.

Um estudo de 48 mulheres com excesso de peso em uma dieta de muito baixo teor calórico descobriu que aqueles que seguiram um programa de levantamento de peso mantiveram sua massa muscular, taxa metabólica e força, apesar de perderem peso (28).

As mulheres que não levaram pesos perderam peso também, mas também perderam mais massa muscular e experimentaram uma queda no metabolismo (28).

Por causa disto, fazer alguma forma de treinamento de resistência é realmente uma adição crucial para um plano efetivo de perda de peso a longo prazo. Isso torna mais fácil manter o peso desligado, o que, na verdade, é muito mais difícil do que perdê-lo em primeiro lugar.

Bottom Line: Levantar pesos ajuda a manter e construir músculos, e ajuda a evitar que seu metabolismo diminua quando você perde gordura.

Pessoas que exercem às vezes comem mais

Um dos principais problemas com o exercício ea perda de peso é que o exercício não apenas afeta o lado "calorias" da equação do balanço de energia.

Também pode afetar os níveis de apetite e fome, o que pode fazer você comer mais calorias.

Exercício pode aumentar os níveis de fome

Uma das principais queixas sobre o exercício é que ele pode fazer com que você fome e fazer com que você coma mais.

Também foi sugerido que o exercício pode fazer você superestimar o número de calorias que você queimou e "se recompensar" com alimentos. Isso pode evitar a perda de peso e até levar ao ganho de peso (29, 30).

Embora não se aplique a todos, os estudos mostram que cerca de pessoas comem mais depois de trabalhar, o que pode impedir que eles percam peso (31, 32, 33).

O exercício pode afetar as hormonas reguladoras do apetite

A atividade física pode influenciar o hormônio da grelina. Ghrelin também é conhecido como "o hormônio da fome" por causa da maneira como ele impulsiona seu apetite.

Curiosamente, os estudos mostram que o apetite é suprimido após o exercício intenso. Isso é conhecido como "anorexia exercita" e parece estar vinculado a uma diminuição da grelina.

No entanto, os níveis de ghrelina voltam ao normal após cerca de meia hora.

Então, embora haja uma ligação entre o apetite e a grelina, isso não parece influenciar o quanto você come realmente (34).

Os efeitos sobre o apetite podem variar de acordo com o indivíduo

Estudos sobre a ingestão de calorias após o exercício são misturados. Agora é reconhecido que tanto o apetite como a ingestão de alimentos após o exercício podem variar entre as pessoas (30, 35, 36, 37, 38).

Por exemplo, as mulheres demonstraram ter mais fome depois de trabalhar fora do que os homens, e as pessoas mais enxutas podem ficar com menos fome do que pessoas obesas (31, 39, 40, 41, 42).

Linha inferior: Como o exercício afeta o apetite ea ingestão de alimentos varia entre os indivíduos. Algumas pessoas podem ficar com mais fome e comer mais, o que pode evitar a perda de peso.

O exercício ajuda a perder peso?

Os efeitos do exercício sobre perda ou ganho de peso variam de pessoa para pessoa (43).

Embora a maioria das pessoas que exercitam irá perder peso a longo prazo, algumas pessoas acham que seu peso permanece estável e algumas pessoas ainda ganharão peso (44).

No entanto, alguns dos que ganham peso estão realmente ganhando músculo, e não gordo.

Tudo o que está sendo dito, ao comparar dieta e exercício físico, mudar sua dieta tende a ser mais eficaz para a perda de peso do que o exercício (45, 46).

No entanto, a estratégia mais eficaz envolve tanto dieta e exercício (47).

Bottom Line: A resposta do corpo ao exercício varia entre os indivíduos. Algumas pessoas perdem peso, outras mantêm seu peso e algumas pessoas podem ganhar peso.

Pessoas que perdem peso e mantêm-se fora tendem a exercitar-se bastante

Manter o peso fora uma vez que você perdeu é difícil.

Na verdade, alguns estudos mostram que 85% das pessoas que seguem uma dieta com perda de peso são incapazes de manter o peso fora (48).

Curiosamente, estudos foram feitos em pessoas que perderam muito peso e impediram isso por anos. Essas pessoas costumam exercitar muito, até uma hora por dia (49).

É melhor encontrar um tipo de atividade física que você desfrute e que se encaixa facilmente em seu estilo de vida. Desta forma, você tem uma melhor chance de mantê-lo.