A contagem de calorias funciona? Um olhar crítico

Se você está confuso sobre se a contagem de calorias é eficaz ou não, então você definitivamente não está sozinho.

Alguns insistem que contar calorias é útil porque eles acreditam que perder peso se reduz ao conceito de calorias em vs calorias.

Outros acreditam que a contagem de calorias está desatualizada, não funciona e muitas vezes deixa as pessoas mais pesadas do que quando começaram. Ambos os lados afirmam que suas idéias são apoiadas pela ciência, o que só torna as coisas mais confusas.

Este artigo analisa criticamente a evidência para determinar se a contagem de calorias funciona.

Publicidade Publicidade

O que é uma caloria?

Uma caloria é definida como a quantidade de energia térmica necessária para aumentar a temperatura de um grama de água em 1 ° C.

As calorias são normalmente usadas para descrever a quantidade de energia que seu corpo obtém do que você come e bebe.

As calorias também podem ser usadas para descrever a quantidade de energia que seu corpo precisa para realizar tarefas físicas, incluindo respiração, reflexão e manutenção dos batimentos cardíacos.

A quantidade de energia fornecida pelos alimentos é normalmente registrada em milhares de calorias, ou quilocalorias (kcal).

Por exemplo, uma cenoura geralmente fornece 25 000 calorias, ou 25 kcal. Por outro lado, correr na esteira por 30 minutos geralmente requer que você use 300, 000 calorias ou 300 kcal.

No entanto, como "kilocalories" é uma palavra estranha para usar, as pessoas geralmente usam o termo calorias.

Para os propósitos deste artigo, o termo comum "calorias" será usado para descrever quilocalorias (kcal).

Bottom Line: As calorias são usadas para descrever a energia que seu corpo recebe de alimentos ou gasta em várias atividades.

Como seu corpo usa calorias?

Se você está se perguntando por que as calorias são importantes, aqui está uma rápida visão geral de como seu corpo os usa.

Começa com o que você come. A comida é onde seu corpo recebe as calorias necessárias para funcionar.

Durante a digestão, seu corpo quebra os alimentos que você come em unidades menores.

Essas subunidades podem ser usadas para construir seus próprios tecidos ou para fornecer ao seu corpo a energia necessária para atender às suas necessidades imediatas.

A quantidade de energia que seu corpo obtém das subunidades depende de onde elas vieram:

• Carburantes: 4 calorias por grama
• Proteína: 4 calorias por grama
• Gordura: < 9 calorias por grama Álcool:
• 7 calorias por grama Seu corpo usa as calorias produzidas a partir da metabolização desses nutrientes para o poder de três processos principais, que estão listados abaixo (1, 2).

1. Metabolismo básico

Seu corpo usará a maioria das calorias para desempenhar funções básicas, como o fornecimento de energia ao seu cérebro, rins, pulmões, coração e sistema nervoso.

A quantidade de energia necessária para suportar essas funções é referida como sua taxa metabólica basal (BMR). Representa a maior proporção dos seus requisitos de energia diária total (1).

2. Digestão

Seu corpo usará parte das calorias que você consome para ajudá-lo a digerir e metabolizar os alimentos que você come.

Isto é conhecido como o efeito térmico dos alimentos (TEF) e varia com base nos alimentos que você come. Por exemplo, a proteína requer um pouco mais de energia para ser digerida, enquanto a gordura requer pelo menos (3).

Cerca de 10-15% das calorias que você recebe de uma refeição serão usadas para suportar o TEF (3).

3. Atividade física

O restante das calorias que você recebe de alimentos alimenta sua atividade física.

Isso inclui suas tarefas diárias e seus exercícios. Portanto, o número total de calorias necessárias para cobrir esta categoria pode variar de dia para dia e de pessoa para pessoa.

Bottom Line:

Seu corpo recebe calorias dos alimentos que você come e usa-os para alimentar a taxa metabólica basal, digestão e atividade física. AnúncioPublicidadePublicidade

Você precisa de um déficit de calorias para perder peso

Uma vez que as necessidades de energia imediata do seu corpo são atendidas, qualquer excesso de energia é armazenado para uso futuro.

Alguns deles são armazenados como glicogênio em seus músculos, mas a maioria será armazenada como gordura.

Portanto, se você comer mais calorias do que seu corpo precisa, você ganhará peso, principalmente de gordura (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Por outro lado, se as calorias que você recebe da sua dieta são insuficientes para cobrir suas necessidades imediatas, seu corpo é obrigado a recorrer às suas lojas de energia para compensar.

Isto é o que faz você perder peso, principalmente por sua gordura corporal (10, 11, 12, 13).

Este conceito de equilíbrio de calorias foi comprovado uma e outra vez e persiste se suas calorias são provenientes de carboidratos, gorduras ou proteínas (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bottom Line:

Para perder peso, você sempre precisa queimar mais calorias do que você come. Não todas as calorias são criadas iguais

A questão aparentemente simples de se as calorias de gordura, proteínas e carboidratos são diferentes é controversa, uma vez que depende de como você olha para ela.

Assim como polegadas e libras, as calorias são uma unidade de medida.

Portanto, puramente em termos de perda de peso, 100 calorias permanecerão 100 calorias, independentemente de serem provenientes de uma maçã ou uma rosquinha.

No entanto, em termos de saúde, todas as calorias não são criadas iguais.

É importante fazer a distinção entre quantidade e qualidade. Mesmo os alimentos que têm a mesma quantidade de calorias podem ser de qualidade nutricional diferente e podem ter efeitos muito diferentes na sua saúde (19, 20, 21).

Diferentes alimentos tendem a afetar seu metabolismo, níveis hormonais, fome e apetite de forma diferente (22, 23, 24).

Por exemplo, comer 100 calorias de donuts pode não diminuir a sua fome tão efetivamente quanto comer 100 calorias de maçãs.

Portanto, uma rosquinha pode fazer com que você tenha mais probabilidade de comer em excesso no dia, impedindo que você obtenha o déficit calórico necessário para a perda de peso.

Bottom Line:

Se você está apenas olhando se você vai perder peso, uma caloria é uma calorias e você precisará consumir menos calorias do que você queima. Mas em termos de saúde, nem todas as calorias são criadas iguais. Publicidade Publicidade

Por que parece que as calorias não são importantes para a perda de peso

Biologicamente falando, um déficit calórico é sempre necessário para perder peso. Não há como contorná-lo.

No entanto, muitas pessoas afirmam que, quando você está tentando perder peso, o que você come é mais importante do que quanto você come. Esta afirmação é geralmente alimentada por estudos em que os participantes em dietas com baixo teor de carboidratos pareciam perder mais peso do que aqueles em dietas altas em carboidratos, apesar de comerem muitas ou mesmo mais calorias totais (25, 26, 27, 28).

À primeira vista, esses estudos parecem sugerir que um déficit calórico não é necessário para a perda de peso. Eles são freqüentemente usados ​​como prova de que a contagem de calorias é inútil.

No entanto, esta é uma má interpretação da evidência para as três razões seguintes.

1. As pessoas são ruins ao estimar o que comem

Muitos estudos dependem de diários alimentares participantes em vez de medidas diretas para determinar quantas calorias eles comem ou queimam através da atividade física.

Infelizmente, as revistas de alimentos e atividades são notáveis ​​por serem altamente imprecisas.

Na verdade, os estudos relatam que os participantes geralmente subestimam o quanto eles comem em até 45% e podem reportar sua ingestão calórica em até 2 000 calorias por dia.

Da mesma forma, as pessoas tendem a superestimar o quanto elas se movem em até 51%. Isso é verdade mesmo nos casos em que os participantes são pagos para serem precisos (29, 30, 31, 32, 33).

Mesmo os nutricionistas ficam aquém quando eles são solicitados a reportar sua ingestão calórica com precisão, embora em menor grau do que os profissionais não nutricionais (34).

2. As dietas de baixo teor de carboidratos são mais altas em proteínas e gorduras

As dietas com baixo teor de carboidratos são, por padrão, mais altas em proteínas e gorduras, o que pode fazer você se sentir mais cheio.

Isso ajuda a reduzir a fome e o apetite e pode fazer com que os participantes em dietas com baixo teor de carboidratos comam menos calorias totais por dia (12, 35, 36, 37).

A proteína também requer um pouco mais de energia para digerir do que carboidratos e gorduras, o que pode contribuir para o déficit de energia necessário para perda de peso, pelo menos até certo ponto (3).

No entanto, o número um pouco maior de calorias queimadas durante a digestão de proteínas não fará diferença significativa na perda de peso (14, 15, 38).

3. Estudos freqüentemente medem a perda de peso em vez da perda de gordura

Muitos estudos apenas relatam a quantidade total de peso perdida, sem especificar se esse peso veio da perda de gordura, músculo ou água.

As dietas com baixo teor de carboidratos são conhecidas por reduzir as lojas de carboidratos do corpo. Uma vez que os carboidratos são normalmente armazenados junto com a água em suas células, baixar as lojas de carboidratos do seu corpo inevitavelmente leva à perda de peso da água (39).

Isso pode parecer que as dietas com baixo teor de carboidratos ajudam os participantes a perder gordura mais rapidamente do que eles.

Estudos que controlam esses três fatores colocam o mito para descansar

Para realmente resolver o debate sobre se as calorias são importantes para a perda de peso, veja evidências unicamente de estudos que controlam os três fatores acima.

Tais estudos mostram consistentemente que a perda de peso sempre resulta de pessoas com menos calorias do que gastam. Se este déficit vem de comer menos carboidratos, proteína ou gordura não faz diferença (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bottom Line:

Certos fatores ajudam a explicar por que as calorias podem parecer irrelevantes para a perda de peso. No entanto, os estudos que controlam esses fatores mostram consistentemente que é necessário um déficit de calorias. Anúncio

Por que contabilizar calorias funciona geralmente

Contar calorias é uma maneira testada no tempo para perder peso.

Na verdade, muitos estudos mostram que registrar a ingestão de alimentos e a atividade física são maneiras muito eficazes de perder peso (40, 41, 42, 43, 44, 45).

Uma revisão recente informa que os programas de perda de peso que incorporam contagem de calorias levaram os participantes a perder cerca de 7 quilos (3. 3 kg) mais do que aqueles que não o fizeram. Parece que quanto mais consistente você fizer a gravação, melhor (46, 47, 48, 49).

Por exemplo, um estudo relata que os participantes que monitoraram tudo o que comiam durante 12 semanas perderam o dobro do peso que aqueles que monitoraram com menos frequência.

Em comparação, aqueles que não monitoraram realmente ganharam peso (47).

Há três razões pelas quais a contagem de calorias funciona:

O rastreamento de suas calorias pode ajudá-lo a identificar quais padrões alimentares você precisa modificar para perder peso com sucesso (50).

1. Apesar da falta de precisão, o rastreamento do que você come pode dar-lhe uma linha de base aproximada para trabalhar e comparar quando você está tentando reduzir o número total de calorias que você come por dia.
2. Finalmente, acompanhar o que você come pode ajudá-lo a monitorar seu comportamento. Isso pode ajudar a manter você responsável pelas escolhas diárias que você faz e motivá-lo a continuar progredindo em direção a seus objetivos.
3. Dito isto, é importante notar que a contagem de calorias não é um requisito para perda de peso (51, 52, 53).

O que realmente interessa é a sua capacidade de criar e manter o déficit de energia necessário para perder peso, mesmo se você não estiver conscientemente consciente de como o déficit é alcançado.

A contagem de calorias é simplesmente uma ferramenta que alguns podem achar útil.

Bottom Line:

Contagem de calorias pode ajudá-lo a perder peso, fornecendo uma visão geral do que você come diariamente. Isso pode ajudá-lo a identificar padrões alimentares para modificar, mantendo você no caminho certo para atingir seus objetivos. Publicidade Publicidade

As melhores maneiras de acompanhar o que você come

Se você estiver interessado em contar calorias, existem várias maneiras de seguir sobre isso.

Todos envolvem gravar o que você come, seja em papel, on-line ou em um aplicativo para dispositivos móveis.

De acordo com estudos, o método que você escolhe realmente não importa, por isso é mais eficaz escolher o que você prefere pessoalmente (54, 55).

Aqui estão cinco dos melhores sites e aplicativos de contagem de calorias em linha.

Você pode contrariar sua tendência natural de estimar de forma incorreta quantas calorias você come, usando escamas e copos de medição. Estes podem ajudá-lo a medir as porções de alimentos com mais precisão.

Você também pode querer usar as seguintes diretrizes visuais para estimar o tamanho da porção. Eles são menos precisos, mas úteis se você tiver acesso limitado a uma escala ou copos de medição:

1 xícara:

• Uma bola de beisebol ou seu punho fechado. 4 onças (120 gramas):
• Um talão de cheques, ou o tamanho e a espessura da sua mão, incluindo os dedos. 3 onças (90 gramas):
• Um baralho de cartas, ou o tamanho e a espessura da palma da mão, menos os dedos. 1. 5 onças (45 gramas):
• Um batom, ou o tamanho do seu polegar. 1 colher de chá (5 ml):
• A ponta do seu dedo. 1 colher de sopa (15 ml):
• Três pontas dos dedos. Finalmente, vale a pena mencionar que contar calorias só permite que você avalie sua dieta de uma perspectiva

quantidade. Diz muito pouco sobre a qualidade do que você come. Quando se trata de saúde, 100 calorias de maçãs afetarão sua saúde de forma diferente de 100 calorias de rosquinhas.

Portanto, evite escolher alimentos exclusivamente com base no seu teor calórico. Em vez disso, certifique-se de considerar seus conteúdos de vitaminas e minerais. Você pode fazê-lo, favorecendo alimentos inteiros e minimamente processados.

Bottom Line:

Para contar suas calorias com mais precisão, use um diário de alimentos combinado com balanças ou copos de medição. Take Home Message

A única maneira de perder peso é comer menos calorias do que você queima.

Algumas pessoas são capazes de fazer isso sem realmente contar calorias. Outros acham que contar calorias é uma maneira efetiva de conscientemente criar e manter esse déficit.

Os interessados ​​em fazer uma tentativa de contar calorias devem ter em mente que nem todas as calorias são as mesmas.

Portanto, certifique-se de criar seu menu em torno de alimentos ricos em nutrientes, minimamente processados ​​e não baseie suas escolhas alimentares em calorias sozinhas.