O café e a cafeína inibem a absorção de ferro?

Os alimentos e bebidas com cafeína tornaram-se grampos na maioria das dietas modernas.

O café é um dos mais populares, com 80% dos adultos dos EUA bebendo (1, 2).

A cafeína é um estimulante natural. No entanto, alguns afirmam que interfere na absorção de certos nutrientes, como o ferro.

Como resultado, algumas pessoas foram aconselhadas a evitar o café e a cafeína.

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre como o café e a cafeína afetam a absorção de ferro.

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Café e cafeína podem inibir a absorção de ferro

Vários estudos descobriram que o café e outras bebidas com cafeína podem reduzir a absorção de ferro.

Um estudo descobriu que beber uma xícara de café com uma refeição de hambúrguer reduziu a absorção de ferro em 39%. Beber chá, um conhecido inibidor da absorção de ferro, com a mesma refeição reduziu a absorção de ferro por um enorme número de 64% (3).

Outro estudo descobriu que beber uma xícara de café instantâneo com uma refeição de pão reduziu a absorção de ferro em 60-90% (4).

Além disso, quanto mais forte o café ou o chá, menos absorvido pelo ferro (3).

No entanto, a cafeína por si só não parece ser a substância principal que interfere com a absorção de ferro.

Na verdade, um estudo descobriu que a própria cafeína apenas se liga a cerca de 6% do ferro de uma refeição. Dado que esta é uma quantidade relativamente pequena, outros fatores devem afetar a absorção de ferro (5).

Além disso, o consumo regular de café também pode afetar os níveis de armazenamento de ferro.

Um grande estudo descobriu que, entre idosos, cada copo de café semanal estava associado a um nível de ferritina de 1% menor, uma proteína que indica níveis de armazenamento de ferro (6).

No entanto, é importante lembrar que os efeitos do café e da cafeína na absorção de ferro parecem depender de quando você bebe seu café. Por exemplo, beber café uma hora antes de uma refeição não teve efeito sobre a absorção de ferro (7).

Resumo: Beber café e outras bebidas com cafeína com uma refeição estão associados a uma redução de 39-90% na absorção de ferro. No entanto, a própria cafeína apenas liga uma pequena quantidade de ferro.

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Outras substâncias afetam a absorção de ferro

A cafeína não é a única substância conhecida por interferir na absorção de ferro.

Considera-se que os polifenóis encontrados no café e no chá são os principais inibidores da absorção de ferro.

Estes incluem ácido clorogênico, que é encontrado principalmente em café, cacau e algumas ervas. Além disso, os taninos encontrados no chá preto e no café inibem a absorção de ferro (4, 8).

Estes compostos se ligam com ferro durante a digestão, tornando-o mais difícil de absorver (9, 10).

Seu efeito na absorção de ferro é dependente da dose, o que significa que a absorção de ferro diminui à medida que o teor de polifenóis do alimento ou bebida aumenta (9, 11).

Em um estudo, beber bebidas contendo 20-50 mg de polifenóis por porção reduzem a absorção de ferro de uma farinha de pão em 50-70%. Entretanto, as bebidas contendo 100-400 mg de polifenóis por porção reduzem a absorção de ferro em 60-90% (4).

Outro estudo descobriu que o consumo de 5 mg de taninos inibiu a absorção de ferro em 20%, enquanto 25 mg de taninos diminuíram 67% e 100 mg em 88% (9).

Resumo: Os polifenóis no café e no chá inibem a absorção de ferro em até 90%. Quanto mais polifenóis você consumir, mais eles podem inibir a absorção.

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O tipo de refeição afeta a absorção de ferro

A absorção de ferro é complexa e afetada por muitos fatores alimentares.

As evidências sugerem que o tipo de alimento que você come tem maior influência na absorção de ferro do que o efeito de beber café ou bebidas com cafeína.

Certos tipos de alimentos melhoram a absorção de ferro, enquanto outros o inibem. O tipo de ferro que você consome também é importante.

O ferro está presente em alimentos de duas formas: ferro heme e não heme.

O ferro não heme, que é encontrado principalmente em alimentos à base de plantas, é relativamente instável e afetado por muitos fatores alimentares. Apenas 2-20% de ferro não heme é absorvido (10).

Em contraste, o ferro heme, que é encontrado apenas em tecidos animais (carne, aves e frutos do mar) tem uma taxa de absorção muito maior de 15-35%. Isso ocorre porque é absorvido intacto e não influenciado por outros fatores dietéticos (12).

Assim, o café e as bebidas com cafeína são mais propensos a inibir a absorção de ferro não-heme a partir de alimentos à base de plantas, mas têm muito pouco efeito sobre o ferro heme de alimentos com animais.

Além disso, incluindo a proteína animal, a vitamina C e o cobre nas refeições podem aumentar a absorção de ferro não heme e reduzir os efeitos negativos do café e das bebidas com cafeína na absorção de ferro (13).

Como resultado, suas escolhas alimentares e o tipo de ferro que você consumirá determinarão o efeito do café e das bebidas com cafeína na absorção de ferro.

Resumo: Muitos fatores alimentares influenciam a absorção de ferro. Café e produtos com cafeína podem inibir a absorção de ferro não-heme encontrado em alimentos à base de plantas. No entanto, eles têm pouco efeito sobre o ferro de heme encontrado em tecidos animais.

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Você deve reduzir o consumo de café e cafeína?

Vários estudos mostram que o café e a cafeína não estão associados à deficiência de ferro em pessoas saudáveis ​​sem risco de deficiência de ferro (14, 15, 16).

Muitas pessoas recebem ferro suficiente dos alimentos que comem. Regularmente obter uma quantidade adequada de vitamina C e ferro heme de carne, aves e frutos do mar pode ajudar a superar a inibição do ferro de beber café e chá (17, 18).

No entanto, isso pode não ser o caso quando os polifenóis são consumidos em níveis muito altos (17).

Para aqueles em risco de deficiência de ferro, o alto consumo de café e chá pode não ser a melhor idéia (19).

Os grupos em risco incluem mulheres em idade fértil, lactentes e crianças pequenas, pessoas com uma dieta pobre ou restritiva, como vegetarianos e pessoas com certas condições médicas como doença inflamatória intestinal.

No entanto, pode não ser necessário que esses grupos cortem completamente o café e a cafeína.

Em vez disso, as pessoas em risco são aconselhadas a seguir estas dicas úteis (11, 14, 18):

• Beber café ou chá entre as refeições
• Aguarde pelo menos uma hora após comer antes de tomar café ou chá
• Aumentar a ingestão de ferro de heme através de carne, aves de capoeira ou frutos do mar
• Aumentar a ingestão de vitamina C nas refeições
• Comer alimentos enriquecidos com ferro
• Coma alimentos com alto teor de cálcio e alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, separadamente dos alimentos ricos em ferro.

Isso ajudará a limitar os efeitos que o café e as bebidas com cafeína têm na absorção de ferro.

Resumo: Pessoas saudáveis ​​com baixo risco de deficiência de ferro não precisam limitar o café e a cafeína. No entanto, aqueles que correm o risco de deficiência de ferro são aconselhados a evitar café e cafeína nas refeições e aguarde pelo menos uma hora após uma refeição antes do consumo.

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A linha inferior

As bebidas com cafeína como o café e o chá demonstraram inibir a absorção de ferro.

No entanto, isso é mais provável devido ao seu conteúdo de polifenóis, e não à própria cafeína.

Os alimentos e bebidas com cafeína não estão associados à deficiência de ferro em pessoas saudáveis, uma vez que a absorção de ferro é afetada por muitos outros fatores alimentares.

No entanto, aqueles em risco de deficiência se beneficiariam de evitar café e chá nas refeições e esperar uma hora depois de uma refeição para beber café ou chá.