O café e a cafeína inibem a absorção de ferro?
Índice:
- Café e cafeína podem inibir a absorção de ferro
- Outras substâncias afetam a absorção de ferro
- O tipo de refeição afeta a absorção de ferro
- Você deve reduzir o consumo de café e cafeína?
- A linha inferior
Os alimentos e bebidas com cafeína tornaram-se grampos nas dietas mais modernas.
O café é um dos mais populares, com 80% dos adultos dos EUA bebendo (1, 2).
A cafeína é um estimulante natural. No entanto, alguns afirmam que interfere na absorção de certos nutrientes, como o ferro.
Como resultado, algumas pessoas foram aconselhadas a evitar o café e a cafeína.
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre como o café e a cafeína afetam a absorção de ferro.
Café e cafeína podem inibir a absorção de ferro
Vários estudos descobriram que o café e outras bebidas com cafeína podem reduzir a absorção de ferro.
Um estudo descobriu que beber uma xícara de café com uma refeição de hambúrguer reduziu a absorção de ferro em 39%. Beber chá, um conhecido inibidor da absorção de ferro, com a mesma refeição reduziu a absorção de ferro por um enorme número de 64% (3).
Outro estudo descobriu que beber uma xícara de café instantâneo com uma refeição de pão reduziu a absorção de ferro em 60-90% (4).
Além disso, quanto mais forte o café ou o chá, menos absorvido pelo ferro (3).
No entanto, a cafeína por si só não parece ser a substância principal que interfere com a absorção de ferro.
Na verdade, um estudo descobriu que a própria cafeína apenas se liga a cerca de 6% do ferro de uma refeição. Dado que esta é uma quantidade relativamente pequena, outros fatores devem afetar a absorção de ferro (5).
Além disso, o consumo regular de café também pode afetar os níveis de armazenamento de ferro.
Um grande estudo descobriu que, entre idosos, cada copo de café semanal estava associado a um nível de ferritina de 1% menor, uma proteína que indica níveis de armazenamento de ferro (6).
No entanto, é importante lembrar que os efeitos do café e da cafeína na absorção de ferro parecem depender de quando você bebe seu café. Por exemplo, beber café uma hora antes de uma refeição não teve efeito sobre a absorção de ferro (7).
Resumo: Beber café e outras bebidas com cafeína com uma refeição estão associados a uma redução de 39-90% na absorção de ferro. No entanto, a própria cafeína apenas liga uma pequena quantidade de ferro.
Outras substâncias afetam a absorção de ferro
A cafeína não é a única substância conhecida por interferir na absorção de ferro.
Considera-se que os polifenóis encontrados no café e no chá são os principais inibidores da absorção de ferro.
Estes incluem ácido clorogênico, que é encontrado principalmente em café, cacau e algumas ervas. Além disso, os taninos encontrados no chá preto e no café inibem a absorção de ferro (4, 8).
Estes compostos se ligam com ferro durante a digestão, tornando-o mais difícil de absorver (9, 10).
Seu efeito na absorção de ferro é dependente da dose, o que significa que a absorção de ferro diminui à medida que o teor de polifenóis do alimento ou bebida aumenta (9, 11).
Em um estudo, beber bebidas contendo 20-50 mg de polifenóis por porção reduzem a absorção de ferro de uma farinha de pão em 50-70%.Entretanto, as bebidas contendo 100-400 mg de polifenóis por porção reduzem a absorção de ferro em 60-90% (4).
Outro estudo descobriu que o consumo de 5 mg de taninos inibiu a absorção de ferro em 20%, enquanto 25 mg de taninos diminuíram 67% e 100 mg em 88% (9).
Resumo: Os polifenóis no café e no chá inibem a absorção de ferro em até 90%. Quanto mais polifenóis você consumir, mais eles podem inibir a absorção.
O tipo de refeição afeta a absorção de ferro
A absorção de ferro é complexa e afetada por muitos fatores alimentares.
As evidências sugerem que o tipo de alimento que você come tem maior influência na absorção de ferro do que o efeito de beber café ou bebidas com cafeína.
Certos tipos de alimentos melhoram a absorção de ferro, enquanto outros o inibem. O tipo de ferro que você consome também é importante.
O ferro está presente em alimentos de duas formas: ferro heme e não heme.
O ferro não heme, que é encontrado principalmente em alimentos à base de plantas, é relativamente instável e afetado por muitos fatores alimentares. Apenas 2-20% de ferro não heme é absorvido (10).
Em contraste, o ferro heme, que é encontrado apenas em tecidos animais (carne, aves e frutos do mar) tem uma taxa de absorção muito maior de 15-35%. Isso ocorre porque é absorvido intacto e não influenciado por outros fatores dietéticos (12).
Assim, o café e as bebidas com cafeína são mais propensos a inibir a absorção de ferro não-heme a partir de alimentos à base de plantas, mas têm muito pouco efeito sobre o ferro heme de alimentos com animais.
Além disso, incluindo a proteína animal, a vitamina C e o cobre nas refeições podem aumentar a absorção de ferro não heme e reduzir os efeitos negativos do café e das bebidas com cafeína na absorção de ferro (13).
Como resultado, suas escolhas alimentares e o tipo de ferro que você consumirá determinarão o efeito do café e das bebidas com cafeína na absorção de ferro.
Resumo: Muitos fatores alimentares influenciam a absorção de ferro. Café e produtos com cafeína podem inibir a absorção de ferro não-heme encontrado em alimentos à base de plantas. No entanto, eles têm pouco efeito sobre o ferro de heme encontrado em tecidos animais.
Você deve reduzir o consumo de café e cafeína?
Vários estudos mostram que o café e a cafeína não estão associados à deficiência de ferro em pessoas saudáveis sem risco de deficiência de ferro (14, 15, 16).
Muitas pessoas recebem ferro suficiente dos alimentos que comem. Regularmente obter uma quantidade adequada de vitamina C e ferro heme de carne, aves e frutos do mar pode ajudar a superar a inibição do ferro de beber café e chá (17, 18).
No entanto, isso pode não ser o caso quando os polifenóis são consumidos em níveis muito altos (17).
Para aqueles em risco de deficiência de ferro, o alto consumo de café e chá pode não ser a melhor idéia (19).
Os grupos em risco incluem mulheres em idade fértil, lactentes e crianças pequenas, pessoas com uma dieta pobre ou restritiva, como vegetarianos e pessoas com certas condições médicas como doença inflamatória intestinal.
No entanto, pode não ser necessário que esses grupos cortem completamente o café e a cafeína.
Em vez disso, as pessoas em risco são aconselhadas a seguir estas dicas úteis (11, 14, 18):
- Beber café ou chá entre as refeições
- Aguarde pelo menos uma hora após comer antes de tomar café ou chá
- Aumentar a ingestão de ferro de heme através de carne, aves de capoeira ou frutos do mar
- Aumentar a ingestão de vitamina C nas refeições
- Comer alimentos enriquecidos com ferro
- Coma alimentos com alto teor de cálcio e alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, separadamente dos alimentos ricos em ferro.
Isso ajudará a limitar os efeitos que o café e as bebidas com cafeína têm na absorção de ferro.
Resumo: Pessoas saudáveis com baixo risco de deficiência de ferro não precisam limitar o café e a cafeína. No entanto, aqueles que correm o risco de deficiência de ferro são aconselhados a evitar café e cafeína nas refeições e aguarde pelo menos uma hora após uma refeição antes do consumo.
A linha inferior
As bebidas com cafeína como o café e o chá demonstraram inibir a absorção de ferro.
No entanto, isso é mais provável devido ao seu conteúdo de polifenóis, e não à própria cafeína.
Os alimentos e bebidas com cafeína não estão associados à deficiência de ferro em pessoas saudáveis, uma vez que a absorção de ferro é afetada por muitos outros fatores alimentares.
No entanto, aqueles em risco de deficiência se beneficiariam de evitar café e chá nas refeições e esperar uma hora depois de uma refeição para beber café ou chá.
