Os exercícios do Ab ajudam você a queimar gordura da barriga?
Índice:
- O que são os músculos abdominais (Abs)?
- Existem dois tipos de gordura abdominal
- Ter forte, Abs muscular não é suficiente
- Do Ab exercícios queimam gordura da barriga?
- Os melhores exercícios para a perda de gordura
- Alterar sua dieta é chave para perder gordura corporal
- Como perder gordura da barriga efetivamente
Os músculos abdominais definidos ou "abs" tornaram-se um símbolo de aptidão e saúde.
Por esta razão, a internet está cheia de informações sobre como você pode conseguir um pacote de seis.
Muitas dessas recomendações envolvem exercícios e dispositivos que visam os músculos ab.
Estes métodos supostamente estimulam seus abdominais a queimar gordura da barriga.
No entanto, eles não são tão eficazes como alguns de nós podem pensar.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre exercícios ab e gordura da barriga.
O que são os músculos abdominais (Abs)?
Os músculos abdominais ajudam a estabilizar o seu núcleo.
Eles também ajudam a sua respiração, permitem o movimento, protegem seus órgãos internos e são responsáveis pelo suporte e equilíbrio postural.
Existem quatro músculos abdominais principais:
- Rectus abdominis.
- Abdominis transverso.
- Oblicuo externo.
- Interno oblíquo.
É importante manter a força em todos esses músculos.
Os músculos abdominais fortes podem ajudar a melhorar a postura eo equilíbrio. Eles também podem ajudar a reduzir a dor nas costas e aumentar a flexibilidade (1, 2, 3, 4).
Bottom Line: Os músculos abdominais permitem o movimento e proporcionam estabilidade, suporte e equilíbrio. Abs forte pode prevenir a dor nas costas e outros problemas.
Existem dois tipos de gordura abdominal
O excesso de gordura abdominal, ou a gordura da barriga, está associado a um maior risco de resistência à insulina, diabetes tipo 2 e doença cardíaca (5).
A obesidade abdominal também é uma das principais causas da síndrome metabólica (6, 7).
No entanto, nem todas as gorduras abdominais são criadas iguais. Existem dois tipos: gordura subcutânea e gordura visceral.
Gordura subcutânea
Este é o tipo de gordura que você pode comprimir. Está localizado sob a pele, entre a pele e os músculos.
A gordura subcutânea não está diretamente relacionada ao risco metabólico. Em quantidades moderadas, não aumentará drasticamente seu risco de doença (8, 9).
Gordura Visceral
Este tipo de gordura está localizado na cavidade abdominal em torno de seus órgãos internos.
Está ligado à síndrome metabólica e condições de saúde como diabetes tipo 2 e doença cardíaca (8, 9, 10).
A gordura visceral é hormonalmente ativa. Ele libera compostos que influenciam vários processos relacionados à doença no corpo humano (11).
Bottom Line: Existem dois tipos de gordura abdominal - subcutânea e visceral. A gordura visceral libera hormônios ligados à doença.
Ter forte, Abs muscular não é suficiente
Exercitar seus músculos abdominais irá fortalecê-los.
No entanto, a torção, a trituração ea dobra lateral não tornam os músculos abdominais visíveis se forem cobertos por uma espessa camada de gordura.
Quando presente em grandes quantidades, a gordura subcutânea (sob a pele) impedirá que você veja seus músculos abdominais.
Para ter definido abs ou um pacote de seis, você precisa se livrar da gordura subcutânea da sua área abdominal.
Bottom Line: Exercitar seus abdominais os ajudará a se tornar fortes e musculosos. No entanto, você não poderá vê-los se estiverem cobertos por gordura subcutânea.
Do Ab exercícios queimam gordura da barriga?
Muitas pessoas fazem exercícios ab porque querem perder gordura da barriga.
No entanto, a evidência sugere exercícios de aba direcionados não são muito eficazes.
A redução do ponto pode não ser efetiva
O termo "redução no local" refere-se ao equívoco de que você pode perder gordura em um ponto ao exercer a parte do seu corpo. É verdade que os exercícios de treino direto fará com que você "sinta a queima" enquanto os músculos crescem e se fortalecem. No entanto, os estudos mostram que não o ajudarão a se livrar da gordura da barriga.
Um estudo seguiu 24 pessoas que fizeram exercícios ab 5 dias por semana durante 6 semanas. Este treino sozinho não reduziu a gordura subcutânea da barriga (12).
Outro estudo testou os efeitos de um programa de suspensão de 27 dias. Verificou-se que nem o tamanho da célula gorda nem a espessura subcutânea da gordura da barriga diminuíram (13).
Isto não é apenas verdadeiro para a área abdominal. Aplica-se a todas as áreas do corpo.
Por exemplo, um estudo pediu aos participantes que completasem 12 semanas de treinamento de resistência, exercendo apenas o braço não dominante.
Eles mediram a gordura subcutânea antes e depois do programa e descobriram que os participantes perderam gordura em seus corpos, não apenas em seus braços treinados (14).
Vários outros estudos mostraram resultados semelhantes (15, 16, 17, 18).
No entanto, alguns estudos em desacordo
Alguns estudos parecem contradizer os resultados acima.
Um estudo testou se a redução no local diminuiu a gordura subcutânea do braço. Ele descobriu que o exercício em uma área específica do braço reduziu a gordura nessa área (19).
Outro estudo examinou se a localização da gordura subcutânea era importante. Ele comparou a gordura subcutânea ao lado dos músculos de trabalho para gordura ao lado dos músculos descansando.
Curiosamente, não importa o quão intenso o exercício, fluxo sanguíneo e quebra de gordura fosse maior na gordura subcutânea que era próxima dos músculos ativos (20).
No entanto, os métodos ou técnicas de medição utilizados nesses estudos poderiam ser o motivo dos resultados conflitantes.
Bottom Line: A evidência é mista, mas muitos estudos mostraram que o treinamento de uma área do seu corpo não o ajudará a queimar gordura nessa área. Estudos também mostram que os exercícios ab sozinhos não têm efeito sobre a gordura da barriga subcutânea.
Os melhores exercícios para a perda de gordura
Uma das razões pelas quais a perda de gordura direcionada não funciona é porque as células musculares não podem usar a gordura contida nas células de gordura diretamente.
A massa gorda precisa ser dividida antes de poder entrar na corrente sanguínea. Esta gordura pode vir de qualquer lugar do corpo, e não apenas da parte do corpo sendo exercida.
Além disso, fazer abdominais e crunches não é particularmente eficaz para queimar calorias.
Que exercícios você deve fazer?
Exercícios regulares de todo o corpo acelerarão seu metabolismo e queimarão calorias e gorduras. O exercício aeróbio (cardio) também pode ser efetivo na segmentação da gordura visceral da barriga (21).
A intensidade também desempenha um papel. O exercício moderado ou de alta intensidade pode reduzir a massa gorda da barriga, em comparação com exercícios aeróbicos de baixa intensidade ou treinamento de força (22, 23).
Além disso, você precisa se exercitar com freqüência se quiser alcançar resultados significativos (24).
Por exemplo, faça cardio de intensidade moderada por 30 minutos, cinco dias por semana, ou cardio de alta intensidade por 20 minutos, três dias por semana (25).
As mudanças musculares que ocorrem em resposta ao exercício também promovem a perda de gordura. Em outras palavras, quanto mais massa muscular você constrói, mais gordura você queimará (22).
A combinação de múltiplos tipos de exercício pode ser eficaz
O exercício intermitente de alta intensidade (HIIE) é outra abordagem que mostrou reduzir a gordura corporal de forma mais eficiente do que o exercício aeróbio padrão (22, 26, 27, 28).
HIIE é um tipo de treinamento de intervalo que combina crises curtas de exercícios de alta intensidade seguidos de períodos de recuperação ligeiramente mais longos e menos intensos (26).
Aspectos do HIIE que o tornam efetivo incluem a supressão do apetite e maior queima de gordura durante e após o exercício (27).
Além disso, a combinação de treinamento de resistência e exercício aeróbico mostrou-se mais eficaz do que o exercício aeróbico sozinho (29, 30).
Mesmo se você não quer fazer HIIE ou treinamento de resistência, estudos mostram que apenas caminhadas rápidas regulares também podem efetivamente reduzir gordura da barriga e gordura corporal total (31, 32).
Bottom Line: Treino aeróbico e HIIE queima calorias e agilize seu metabolismo. Combinar exercícios aeróbicos e treinamento de resistência parece ser particularmente efetivo.
Alterar sua dieta é chave para perder gordura corporal
Você pode ter ouvido o ditado: " Abs são feitos na cozinha, e não no ginásio." Há verdade para isso, pois uma boa nutrição é essencial se você quiser perder gordura corporal.
Para iniciantes, reduza a ingestão de alimentos processados. Estes são comumente embalados com açúcar e xarope de milho de alta frutose.
Comer muito açúcar pode causar ganho de peso e aumentar o risco de doenças metabólicas (33, 34).
Em vez disso, concentre-se no consumo de maiores quantidades de proteínas. Dietas ricas em proteínas têm sido associadas a maiores sentimentos de plenitude que podem se traduzir em menor consumo de calorias.
Um estudo de homens com sobrepeso e obesidade mostrou que, quando as proteínas constituíam 25% de sua ingestão calórica, o controle do apetite e os sentimentos de plenitude aumentaram em 60% (35).
Além disso, uma ingestão de proteína de cerca de 25-30% de suas calorias diárias pode aumentar seu metabolismo em até 100 calorias por dia (36, 37, 38).
Aumentar a ingestão de fibra é outra boa estratégia para a perda de peso. Vegetais altos em fibras solúveis foram mostrados para ajudar com a perda de peso. Eles podem aumentar os sentimentos de plenitude e diminuir a ingestão de calorias ao longo do tempo (39, 40, 41).
O controle de porção é outra ferramenta efetiva, pois a moderação da ingestão de alimentos foi mostrada para ajudar a causar perda de peso (42, 43).
Quando você consome alimentos integrais, mais fibra, mais proteínas e controle suas porções, é mais provável reduzir as calorias.
A obtenção de um déficit calórico a longo prazo é crucial para perder peso e gordura da barriga.
Estudos mostram que as pessoas podem perder gordura da barriga através de exercícios aeróbicos de intensidade moderada ou vigorosa, desde que mantenham um déficit calórico (44, 45).
Bottom Line: Uma boa nutrição é importante para a perda de gordura da barriga. Coma menos alimentos processados, assista suas porções e coma mais proteína e fibra.
Como perder gordura da barriga efetivamente
A evidência mostra que você não pode perder a gordura da barriga exercitando seus abdominais sozinhos.
Para a perda de gordura do corpo total, use uma combinação de exercícios aeróbicos e treinamento de resistência, como levantamento de pesos.
Além disso, coma uma dieta saudável com muita proteína, fibra e controle de porção - tudo o que está provado para ajudar a reduzir a gordura corporal.
Estes métodos irão ajudá-lo a queimar calorias, acelerar o seu metabolismo e fazer você perder gordura. Isso acabará por causar perda de gordura na barriga e dar-lhe um estômago mais lento.
