Ingestão diária de açúcar - Quanto açúcar você deve comer por dia?

O açúcar adicionado é o único pior ingrediente da dieta moderna.

Ele fornece calorias sem nutrientes adicionados e pode danificar seu metabolismo no longo prazo.

Comer muito açúcar está ligado ao ganho de peso e várias doenças como obesidade, diabetes tipo II e doença cardíaca.

Mas quanto é demais? Você consegue comer um pouco de açúcar todos os dias sem prejudicar, ou deve evitá-lo o máximo possível?

anúncio Anúncio

Açúcares adicionados vs açúcares naturais - Grande diferença

É muito importante fazer a distinção entre açúcares adicionados e açúcares que ocorrem naturalmente em alimentos como frutas e vegetais.

São alimentos saudáveis ​​que contêm água, fibras e vários micronutrientes. Os açúcares que ocorrem naturalmente são absolutamente bons.

No entanto, açúcares adicionados são aqueles que são adicionados aos alimentos. Os açúcares adicionados mais comuns são açúcar de mesa regular (sacarose) ou xarope de milho de alta frutose.

Se você quer perder peso e otimizar sua saúde, então você deve fazer o seu melhor para evitar alimentos que contenham açúcares adicionados.

O consumo de açúcar é extremamente elevado

É difícil encontrar números exatos porque as fontes variam nisso.

De acordo com dados da U. S. em 2008, as pessoas estão consumindo mais de 60 libras (28 kg) de açúcar adicionado por ano e isso não inclui sucos de frutas (1).

Em 2008, a ingestão média foi de 76. 7 gramas por dia, o que equivale a 19 colheres de chá ou 306 calorias.

De acordo com este estudo, o consumo de açúcar diminuiu 23% entre os anos 2000 e 2008, principalmente porque as pessoas bebiam menos bebidas açucaradas.

Então, estamos no caminho certo, essa é a boa notícia!

No entanto, os níveis de ingestão atuais são ainda muito altos e são um jogador chave para tornar as pessoas gordas e doentes.

Especificamente, o excesso de consumo de açúcar tem sido associado à obesidade, diabetes tipo II, doenças cardiovasculares, certos tipos de câncer, cárie dentária, doença hepática gordurosa não alcoólica e muito mais (2, 3, 4, 5, 6).

AnúncioPublicidadePublicidade

O que é uma quantidade segura de açúcar para comer por dia?

Infelizmente, não existe uma resposta simples a esta questão. Algumas pessoas podem comer açúcar sem prejudicar, enquanto outras devem evitá-lo o máximo possível.

De acordo com a American Heart Association (AHA), a quantidade máxima de açúcares adicionados que você deve comer em um dia são (7):

• Homens: 150 calorias por dia (37 5 gramas ou 9 colheres de chá).
• Mulheres: 100 calorias por dia (25 gramas ou 6 colheres de chá).

Para colocar isso em perspectiva, uma lata de coque de 12 onças contém 140 calorias de açúcar, enquanto uma barra de snickers de tamanho normal contém 120 calorias de açúcar.

Se você é saudável, magro e ativo, estes parecem quantidades razoáveis. Você provavelmente vai queimar essas pequenas quantidades de açúcar sem elas causando muito mal.

Mas é importante notar que existe nenhuma necessidade para açúcares adicionados na dieta. Eles não atendem a nenhum propósito fisiológico.

Quanto menos você comer, mais saudável você será.

E se você está com excesso de peso ou obesidade?

Se você está com excesso de peso, obesos, diabéticos ou sofre de dieta ocidental de qualquer maneira, então você provavelmente deve evitar o açúcar tanto quanto possível.

Nesse caso, você NÃO deve consumir açúcar todos os dias, mais uma vez por semana ou uma vez a cada duas semanas (no máximo).

Mas se você quer estar saudável, então você realmente não deveria estar consumindo alimentos que tenham adicionado açúcar.

Refrigerantes, produtos cozidos, alimentos processados ​​… estes alimentos não têm lugar na dieta de alguém com excesso de peso.

Pegue os alimentos reais e com ingredientes simples e evite alimentos processados ​​com alto teor de açúcar e carboidratos refinados.

Publicidade Publicidade

Se você é viciado em açúcar, então talvez devesse evitar completamente

Os alimentos lixo sugerem as mesmas áreas do cérebro como drogas de abuso (8).

Por esta razão, o açúcar pode causar que as pessoas percam o controle em relação ao consumo.

Se você tem um histórico de compulsão alimentar, o fracasso na configuração de regras sobre o seu consumo (como cheats / dias) e falhas repetidas com a abordagem "tudo com moderação" - então você é viciado (como eu era).

Da mesma forma que um fumante precisa evitar cigarros completamente, um adicto ao açúcar precisa evitar o açúcar completamente.

A abstinência completa é a única maneira confiável para os verdadeiros adictos a superar seu vício.

Eu pessoalmente fiz a escolha de nunca comer adicionado de açúcar novamente. Agora não toquei isso em mais de 7 meses. Perdi muito peso e me sinto incrível.

Anúncio

Como minimizar açúcares na dieta

Evite estes alimentos, por ordem de importância:

1. Bebidas sem álcool: As bebidas açucaradas são horríveis, você deve evitar isso como a praga.
2. Sucos de frutas: Isso pode surpreendê-lo, mas os sumos de frutas realmente contêm a mesma quantidade de açúcar que os refrigerantes!
3. Doces e doces: Você deve limitar drasticamente seu consumo de doces.
4. Produtos cozidos: Cookies, bolos, etc. Estes tendem a ser muito elevados em açúcar e carboidratos refinados.
5. Frutos enlatados em calda: Escolha frutas frescas em vez disso.
6. Alimentos com baixo teor de gordura ou dieta: Os alimentos que tiveram a gordura retirada deles são muitas vezes muito altos em açúcar.
7. Frutos secos: Evite frutas secas tanto quanto possível.

Beba água em vez de refrigerante ou sucos e não adicione açúcar ao seu café ou chá.

Em vez de açúcar em receitas, você pode tentar coisas como canela, noz-moscada, extrato de amêndoa, baunilha, gengibre ou limão.

Apenas seja criativo e use o google para encontrar receitas. Você pode comer uma infinita variedade de alimentos surpreendentes, mesmo que você elimine o açúcar da sua dieta.

Uma alternativa natural, zero-calorias ao açúcar é a stevia.

Publicidade Publicidade

O que sobre o açúcar em alimentos processados?

A melhor maneira de reduzir o açúcar é simplesmente evitar alimentos processados ​​ e satisfazer seu guloso com as frutas em vez disso.

Esta abordagem não exige matemática, contagem de calorias ou leitura obsessiva de etiquetas de alimentos o tempo todo.

No entanto, se você simplesmente não consegue manter os alimentos não processados ​​por razões financeiras, então aqui estão algumas dicas sobre como fazer as escolhas certas:

• Existem muitos nomes diferentes para o açúcar: açúcar, sacarose e alta frutose xarope de milho (HFCS), suco de cana desidratado, frutose, glicose, dextrose, xarope, açúcar de cana, açúcar bruto, xarope de milho e muito mais.
• Se um alimento embalado contém açúcar nos primeiros 3 ingredientes, evite-o.
• Se um alimento embalado contém mais de um tipo de açúcar, evite-o.
• Esteja ciente de que outros açúcares frequentemente rotulados de forma saudável como agave, mel, açúcar de cana orgânico e açúcar de coco caem na mesma categoria.

Aviso: DEVE ler rótulos de nutrição! Mesmo os alimentos disfarçados de "alimentos saudáveis" podem ser carregados com açúcares adicionados.

Take Home Message

No final do dia, é importante experimentar.

Algumas pessoas podem lidar com um pouco de açúcar em sua dieta, enquanto que para outros causa ânsias, compulsão alimentar, aumento rápido de peso e doenças.

Somos todos únicos e você precisa descobrir o que funciona para você.