Contando Calorias 101: Como contar calorias para perder peso

Para perder peso, você precisa comer menos calorias do que você queima.

Em teoria, esse som é simples.

No entanto, gerenciar sua ingestão de alimentos no ambiente de alimentos moderno pode ser complicado.

A contagem de calorias é uma maneira de resolver este problema, e é comumente usado para perda de peso.

Este é um guia detalhado sobre a contagem de calorias, explicando tudo o que você precisa saber.

O que são calorias?

As calorias são uma medida de energia, normalmente utilizada para medir o conteúdo energético de alimentos e bebidas.

Tecnicamente falando, uma caloria dietética é definida como a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 quilograma de água em 1 grau Celsius.

Você usa as calorias que você come e bebe para funções essenciais, como respiração e pensamento, bem como atividades do dia-a-dia, como andar, falar e comer.

Qualquer excesso de calorias que você come será armazenado como gordura, e consistentemente comer mais do que você queima irá causar ganho de peso ao longo do tempo.

Bottom Line: Uma caloria é uma medida de energia. Na ciência, é definida como a quantidade de energia necessária para aumentar a temperatura de 1 quilograma de água em 1 graus Celsius.

Porquê as calorias contam

É bastante comum ouvir que as calorias não importam e a contagem de calorias é uma perda de tempo.

No entanto, quando se trata de seu peso, as calorias fazem contagem.

Este é um fato que foi comprovado uma e outra vez em experiências científicas chamadas estudos de sobrealimentação.

Estes estudos pedem às pessoas que suavizam deliberadamente e subseqüentemente medem o impacto sobre seu peso e saúde.

Todos os estudos de sobrealimentação descobriram que, quando as pessoas comem mais calorias do que queimam, ganham peso (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Este simples fato significa que a contagem de calorias e a limitação da ingestão podem ser efetivas para evitar ganho de peso ou perda de peso, contanto que você consiga cumpri-lo.

Uma revisão descobriu que os programas de perda de peso que incluíam contagem de calorias levaram a uma perda de peso em média de aproximadamente 7 lbs (3. 3 kg) do que aqueles que não (9).

Bottom Line: Quando você come mais calorias do que você queima, você ganha peso. Contar calorias pode ajudá-lo a comer menos calorias e perder peso.

Quantas calorias você deve comer?

Quantas calorias você precisa depende de fatores como gênero, idade, peso e nível de atividade.

Por exemplo, um atleta masculino de 25 anos precisará de mais calorias do que uma mulher de 70 anos que não se exercita.

Se você está tentando perder peso, você precisará criar um déficit de calorias comendo menos do que seu corpo queima.

Use esta calculadora (abre na nova guia) para determinar quantas calorias você deve comer por dia.

Esta calculadora baseia-se na equação de Mifflin-St Jeor, que é uma maneira precisa de estimar as necessidades de calorias (10, 11).

Bottom Line: A quantidade exata de calorias que você precisa dependerá de uma série de fatores diferentes, incluindo seu gênero, idade, peso e níveis de atividade. Use a calculadora acima para calcular suas necessidades diárias.

Os melhores aplicativos para ajudá-lo a contar calorias

Devido aos avanços na tecnologia, colocar a contagem de calorias em prática pode ser relativamente fácil nos dias de hoje.

Muitos aplicativos e sites estão disponíveis para simplificar o processo, fornecendo maneiras rápidas e fáceis de registrar os alimentos que você come.

Mesmo se você apenas rastrear sua ingestão de alimentos de forma irregular, estudos mostram que as pessoas que fazem isso tendem a perder mais peso. Eles também mantêm sua perda de peso melhor (12, 13).

Aqui está uma lista de alguns dos aplicativos / sites de contagem de calorias gratuitos mais populares:

My Fitness Pal.
Lose It!
FatSecret.
Cron-o-meter.
SparkPeople.

Para mais detalhes, leia isso: Os 5 melhores sites e aplicativos do Counter-Down Calorie.

Bottom Line: Usar um aplicativo ou ferramenta on-line para registrar suas refeições e rastrear sua ingestão de alimentos é uma maneira muito fácil de contar calorias.

Como pesar e medir suas porções

Os tamanhos das porções aumentaram e, em alguns restaurantes, uma única refeição pode fornecer o dobro ou o triplo do que a pessoa média precisa em uma sessão.

"Distorção de porção" é o termo para quando você vê grandes porções de alimentos como a norma. Pode causar ganho de peso e dificultar a perda de peso (14, 15, 16).

Em geral, as pessoas não são muito boas em estimar o quanto elas comem (17, 18, 19, 20).

A contagem de calorias pode ajudá-lo a combater o excesso de alimentação, dando-lhe uma melhor compreensão de quanto você está realmente consumindo.

No entanto, para que ele funcione, você precisa gravar as porções de alimentos corretamente. Aqui estão algumas maneiras comuns de medir o tamanho das porções:

Escalas: A maneira mais precisa de determinar o quanto você está comendo é pesar seus alimentos. No entanto, isso pode levar tempo e nem sempre é prático.
Copos de medição: As medidas de volume padrão são ligeiramente mais rápidas e fáceis de usar do que uma escala, mas podem ser demoradas e difíceis às vezes.
Comparações: Usar comparações com itens comuns é rápido e fácil, especialmente se você estiver longe de casa. No entanto, também é muito menos preciso.

Aqui estão alguns tamanhos comuns de porções em comparação com itens domésticos que podem ajudá-lo a estimar seu tamanho de porção:

1 porção de arroz ou macarrão (1/2 a xícara): um mouse de computador ou um punhado arredondado.
1 porção de carne (3 oz): um baralho de cartas.
1 porção de peixe (3 oz): um caderno de cheques.
1 porção de queijo (1. 5 oz): um batom ou o tamanho do seu polegar.
1 porção de fruta fresca (1/2 xícara): uma bola de tênis.
1 porção de vegetais de folhas verdes (1 xícara): uma bola de beisebol.
1 porção de legumes (1/2 a xícara): um mouse de computador.
1 colher de chá de azeite: 1 ponta do dedo.
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim: uma bola de ping pong.

A contagem de calorias não é uma ciência exata, mesmo quando você pesa e mede porções.

No entanto, não é necessário ser absolutamente local com suas medidas.Apenas certifique-se de registrar sua ingestão com a maior precisão possível.

Você deve ter mais cuidado com a gravação de itens com alto teor de gordura e / ou açúcar, como pizza, sorvete e óleos. A gravação insuficiente destes alimentos pode causar uma grande diferença entre a ingestão registrada e real.

Para melhorar suas estimativas, você pode tentar usar escalas no começo para lhe dar uma idéia melhor do que uma porção se parece. Isso deve ajudá-lo a ser mais preciso, mesmo depois de parar de usá-los (21).

Bottom Line: Você pode usar escamas, copos e medidas ou estimativas de tamanho de porção para determinar o quanto você está comendo. As escalas são as mais precisas.

A qualidade da sua dieta ainda é importante

As calorias são úteis para monitorar o quanto você come, mas não lhe conta muito sobre a qualidade da sua dieta (22).

Quando se trata de alimentos e do corpo humano, uma calorias não é necessariamente uma caloria.

Por exemplo, 100 calorias de brócolis afetarão sua saúde de forma diferente de 100 calorias de batatas fritas.

Isso é importante porque sua dieta geral e os tipos de alimentos que você come têm efeito na sua saúde (23, 24, 25).

Além disso, os efeitos de diferentes alimentos sobre a fome, hormônios do apetite ea quantidade de calorias que você queima podem variar consideravelmente.

É melhor basear sua dieta em alimentos de alta qualidade de plantas ou animais que foram minimamente processados.

Alimentos de alta qualidade não só fornecem benefícios para a saúde, mas também tornam muito mais fácil consumir menos calorias a longo prazo.

Bottom Line: Basar sua dieta em alimentos minimamente processados é benéfico para a saúde a longo prazo e perda de peso.

5 Mais dicas para ter sucesso com contagem de calorias

Aqui estão mais 5 dicas para contar calorias:

Esteja preparado: Antes de começar, obtenha um aplicativo de contagem de calorias ou uma ferramenta online, decida como irá medir ou estimar porções e fazer um plano de refeições.
Leia os rótulos dos alimentos: Os rótulos dos alimentos contêm muitas informações úteis para a contagem de calorias. Certifique-se de verificar o tamanho da porção recomendado na embalagem.
Remova a tentação: Livrar-se da junk food em sua casa. Isso irá ajudá-lo a escolher lanches mais saudáveis e tornar mais fácil atingir seus objetivos.
Objetivo para perda de peso lenta e constante: Não corte calorias muito baixas. Embora você perca peso mais rápido, você pode se sentir mal e ser menos propenso a manter seu plano.
Combine seu exercício: Os programas de perda de peso mais bem sucedidos incluem dieta e exercício. Certifique-se de comer o suficiente para ainda ter energia para se exercitar.

Bottom Line: Aponte para perda de peso lenta e constante e certifique-se de ter um plano. Ler rótulos de alimentos e manter menos lixo na casa também pode ser útil para o sucesso.